En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La clave del éxito después de cualquier dieta, incluida la Dieta Whole30 , es el equilibrio y la consistencia. Comer alimentos enteros y sin procesar es el quid del programa Whole30 . Y cuando tenga una semana ocupada por delante, tener un plan de comidas puede ser útil si sigue el estilo de vida de Whole30.
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Día 1
Desayuno
- Tres huevos escalfados, sazonados con sal y pimienta
- Un aguacate
- Tres rodajas de tomate
Macronutrientes: aproximadamente 551 calorías, 23 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de anacardos (alrededor de 18 anacardos)
- 2 onzas de coco desecado sin azúcar
Macronutrientes: aproximadamente 422 calorías, 6 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Almuerzo
- Una porción de ensalada asiática picada (omita el edamame y la miel; sustituya los aminoácidos líquidos por salsa de soya) con 2 onzas de anacardos picados
Macronutrientes: aproximadamente 617 calorías, 43 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/3 taza de semillas de calabaza, tostadas
- 1/2 toronja
Macronutrientes: aproximadamente 147 calorías, 5 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Cena
- Una porción de Pimientos Rellenos Tradicionales (omitir la mozzarella)
- 1 taza de calabaza asada
Macronutrientes: aproximadamente 338 calorías, 23 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Totales diarios : 2073 calorías, 100 gramos de proteína, 151 gramos de carbohidratos y 129 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.2 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Tres rebanadas de tocino aprobado por Whole30
- Tres huevos revueltos
- 1/2 toronja
Macronutrientes: Aproximadamente 428 calorías, 31 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: aproximadamente 291 calorías, 7 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Almuerzo
- Una batata horneada grande (6 oz).
- 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de arroz de coliflor al vapor
- 4 cucharadas de guacamole
Macronutrientes: aproximadamente 549 calorías, 59 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- dos huevos cocidos
- 1 taza de zanahorias rebanadas
Macronutrientes: aproximadamente 205 calorías, 14 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Cena
- Bistec de solomillo a la parrilla de 6 oz
- Una porción de puré de coliflor (use mantequilla sin lácteos que cumpla con Whole30)
Macronutrientes: aproximadamente 478 calorías, 49 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa
Totales diarios : 1951 calorías, 161 gramos de proteína, 112 gramos de carbohidratos y 98 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Dos salchichas de pavo, en rodajas
- 1 taza de croquetas de patata salteadas (congeladas): Recuerde encontrar una croqueta de patata que contenga solo papas en la lista de ingredientes
- 1 taza de espinacas salteadas
Macronutrientes: Aproximadamente 570 calorías, 32 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de anacardos, unos 18 anacardos
- 1 onza de coco deshidratado sin azúcar
Macronutrientes: aproximadamente 292 calorías, 5 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Almuerzo
- Una porción de ensalada de pollo, tocino y manzana picada (omita el gorgonzola y use un aderezo para ensaladas que cumpla con los requisitos de Whole30 que no contenga ingredientes como aceite de soya, fruta del monje, stevia, miel o maltodextrina)
Macronutrientes: Aproximadamente 519 calorías, 35 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 naranja mediana
Macronutrientes: aproximadamente 69 calorías, 1 gramo de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de salmón a la parrilla o al horno
- 1 batata mediana al horno
- 1 taza de brócoli
Macronutrientes: Aproximadamente 480 calorías, 42 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Totales diarios : 1930 calorías, 115 gramos de proteína, 127 gramos de carbohidratos y 112 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Una porción de tortilla de verduras (cuatro huevos, 1/4 taza de espinacas, 1/4 taza de champiñones, 1/4 taza de tomates cortados en cubitos y 2 cucharaditas de leche de coco)
- 1 plátano mediano
Macronutrientes: aproximadamente 354 calorías, 22 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de pistachos con cáscara
- 2 onzas de carne seca
Macronutrientes: Aproximadamente 407 calorías, 25 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Almuerzo
- 6 onzas de camarones cocidos
- 2 tazas de calabaza espagueti cocida
- 1/2 taza de salsa marinara compatible con Whole30
Macronutrientes: Aproximadamente 352 calorías, 43 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de fresas
- 1 onza de almendras
- 1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: aproximadamente 258 calorías, 7 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Cena
- Una porción de pastel de carne (omita el pan rallado)
- 1 taza de brócoli
- 1 papa al horno mediana
Macronutrientes: aproximadamente 441 calorías, 32 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Totales diarios : 1813 calorías, 129 gramos de proteína, 155 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
Batido de plátano y dátiles
- Cinco dátiles sin hueso (sin azúcar)
- 1/2 taza de leche de coco
- 1 plátano grande congelado
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1/2 taza de agua, hielo
Macronutrientes: aproximadamente 663 calorías, 11 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa
Bocadillo
- Un pimiento, en rodajas
- 1/2 taza de guacamole
Macronutrientes: aproximadamente 213 calorías, 3 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pavo molido salteado sazonado
- 4 onzas de batatas asadas
- 1 taza de judías verdes
Macronutrientes: Aproximadamente 473 calorías, 37 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- dos huevos cocidos
- 1 taza de uvas
Macronutrientes: aproximadamente 259 calorías, 14 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Cena
- Una hamburguesa de carne molida de 5 oz (a la parrilla)
- 1 taza de papas asadas
- 1/4 taza de aguacate en rodajas
- dos rodajas de tomate
- dos rebanadas de cebolla
- Una porción de ketchup compatible con Whole30 sin azúcar agregada
Macronutrientes: Aproximadamente 595 calorías, 39 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa
Totales diarios : 2204 calorías, 104 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 128 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Una porción de tortilla de verduras de verano de California (omita el maíz y el queso)
- 1 naranja mediana
Macronutrientes: Aproximadamente 311 calorías, 16 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de nueces mixtas
Macronutrientes: Aproximadamente 407 calorías, 12 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 35 gramos de grasa
Almuerzo
- Una porción de ensalada de taco baja en carbohidratos (omita el queso y el yogur)
Macronutrientes: aproximadamente 296 calorías, 22 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- Pudín de chía (hecho con 1/2 puré de plátano, 3 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1/4 de cucharadita de canela molida. Combine en un recipiente pequeño y refrigere durante la noche, tapado).
Macronutrientes: Aproximadamente 453 calorías, 14 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Cena
- Una porción de curry de pollo con coco tailandés
- 1 taza de papas asadas
Macronutrientes: aproximadamente 519 calorías, 28 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa
Totales diarios : 1964 calorías, 89 gramos de proteína, 116 gramos de carbohidratos y 138 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Cuatro claras de huevo revueltas
- 1 taza de papas asadas
- 1 taza de espinacas salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 aguacate
Macronutrientes: Aproximadamente 538 calorías, 25 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres porciones de huevos rellenos (use 1/2 taza de mayonesa de aceite de aguacate en lugar de yogur griego y mayonesa normal)
- 1/2 taza de semillas de girasol
Macronutrientes: aproximadamente 378 calorías, 16 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa
Almuerzo
- Tres porciones de Easy Green Chile Chicken Tacos (sustituya las tortillas por unas hojas grandes de lechuga o haga una ensalada)
Macronutrientes: aproximadamente 281 calorías, 25 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido (hecho con 1 cucharada de claras de huevo, 1/2 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano congelado, 1 taza de espinacas congeladas, 1 taza de leche de coco light y hielo)
Macronutrientes: Aproximadamente 452 calorías, 40 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Cena
- Sopa de verduras con pollo para tres raciones
Macronutrientes: aproximadamente 259 calorías, 25 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Totales diarios : 1775 calorías, 122 gramos de proteína, 116 gramos de carbohidratos y 99 gramos de grasa
Cómo planificar comidas para la dieta Whole30
- Prioriza la proteína . Debido a que la Dieta Whole30 elimina grandes grupos de alimentos, puede ser un desafío crear comidas satisfactorias. Hacer que la proteína sea la estrella de sus comidas ayudará a promover la saciedad y reducir los antojos
- Cocine a granel . Una de las mejores maneras de maximizar un plan de comidas es cocinar alimentos a granel. Si el pollo va a ser el principal competidor de lunes a viernes, tiene sentido preparar un lote grande a la vez para que no tengas que cocinarlo nuevamente unos días después. También puedes congelar la mitad de lo que cocinas para que se quede más tiempo y moverlo del congelador al refrigerador cuando estés listo para comerlo.
- Prepárese con anticipación . Las frutas y verduras son importantes en la dieta Whole30. Proporcionan volumen a las comidas y ofrecen una gran cantidad de nutrientes importantes. Tomarse el tiempo para prepararlos con anticipación (rebanar, cortar en cubitos e incluso dividir en porciones) puede ahorrarle tiempo cuando esté listo para comer. Puede dar un paso más y cocinar o preparar comidas completas con anticipación, de esa manera no tendrá la tentación de desviarse del horario.
- Usa las sobras . A algunas personas simplemente no les gustan las sobras, pero pueden ser útiles cuando siguen la dieta Whole30. Si vas a preparar la cena para esta noche, ¿por qué no usas las sobras para el almuerzo de mañana? De esta manera no tienes que planificar o preparar más comidas de las necesarias.
- Planifique su menú y considere una rotación de dos semanas . Dado que la dieta Whole30 dura solo 30 días, crear un menú para 14 días y luego repetirlo te hará la vida más fácil. Dos semanas son suficientes para no sentir que acabas de comer lo que había en el menú hace unos días.
- Lea las etiquetas cuidadosamente . La dieta Whole30 es bastante restrictiva. Asegúrese de leer las etiquetas y evite los alimentos que contengan azúcar (natural o artificial), alcohol, legumbres, granos, productos lácteos y aditivos alimentarios.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La dieta Whole30 es una dieta de estilo de eliminación. Está destinado a ser seguido por un período corto de tiempo, específicamente 30 días, seguido de una fase de reintroducción de 10 días en la que agrega alimentos y grupos de alimentos de uno en uno para determinar si es sensible a algún alimento. Seguir la dieta Whole30 no significa perder peso. Si está considerando probar la dieta Whole30, hable con su médico o un dietista registrado para determinar si es el programa adecuado para usted.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .