En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Consumir una dieta sana y equilibrada es un objetivo para muchas personas. Esto generalmente significa elegir alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Planificar con anticipación puede ayudarlo a mantener una dieta nutritiva y balanceada, especialmente cuando las semanas están ocupadas.
La planificación de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado, independientemente de su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen que llevar mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen construcciones básicas de comidas, creación de una lista de compras, compras estratégicas de comestibles y preparación metódica de alimentos con anticipación, son los que hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerlo con energía, lograr sus objetivos nutricionales, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar. dinero.
¿Por qué es importante la nutrición para una dieta saludable?
Una dieta equilibrada puede parecer diferente para cada persona. Las necesidades nutricionales varían según el sexo, la edad, la altura, el nivel de actividad, la etapa de la vida y muchos otros factores. Hay muchas consideraciones que intervienen en la creación de una dieta, incluidas las preferencias de sabor, la habilidad para cocinar, el clima, el presupuesto, las condiciones médicas y más. Este plan de alimentación puede proporcionar una combinación de proteínas , fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, además de incluir comidas divertidas.
Puede pensar en cada comida que consta de 400 a 500 calorías y refrigerios que proporcionan aproximadamente 150 a 300 calorías. Incluir un equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida y refrigerio lo mantendrá satisfecho por más tiempo.1 Es posible que necesite más o menos en cada comida y refrigerio según sus niveles de hambre.
Ejemplo de menú de 7 días
Este plan de alimentación de una semana fue diseñado para una persona que necesita aproximadamente 2000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Descubra lo que se indica a continuación y luego realice cambios en el plan para satisfacer sus necesidades específicas. Considere trabajar con un dietista registrado o hablar con un profesional de la salud para evaluar y planificar con mayor precisión sus necesidades dietéticas.
Descubre cuántas calorías quemas cada día
Cada día incluye tres comidas y tres refrigerios y contiene un balance de carbohidratos, grasas y proteínas. El plan de alimentación también incluye mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puede intercambiar elementos de menú similares por otros, solo asegúrese de usar el mismo método de cocción. Por ejemplo, sustituir el pollo a la parrilla por pescado a la parrilla está bien, pero si fríes pescado, eso cambia la grasa y las calorías de la comida.
Día 1
Desayuno
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de queso cheddar
- 10 galletas integrales
Macros: 319 calorías, 9 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de atún mezclado con 1 cucharada de mayonesasobre una envoltura de trigo integral de 8 pulgadas
- Un pimiento rojo , en rodajas
Macros: 478 calorías, 24 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Bocadillo
- Un melocotón
- 10 nueces
Macros: 201 calorías, 5 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Cena
- Pechuga de pollo al horno cubierta con 1 cucharada de pesto, al horno
- 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
- Seis puntas de espárragos mezclados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, a la parrilla
Macros: 497 calorías, 31 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 3/4 taza de helado regular de leche entera
Macros: 205 calorías, 3 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Totales diarios: 2037 calorías, 97 gramos de proteína, 214 gramos de carbohidratos, 93 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.2 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1/2 aguacate
- Un huevo frito
Macros: 332 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 cerezas
- 1/4 taza de almendras
Macros: 284 calorías, 9 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Almuerzo
- Quesadilla de frijoles negros y maíz con 1/2 taza de frijoles negros, 1/3 taza de granos de maíz y 1/4 taza de queso cheddar rallado en una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
- 1/4 taza de salsa y 1/4 taza de guacamole
Macros: 513 calorías, 22 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- Hamburguesa de pavo sobre pan 100% integral con lechuga, tomate y 2 cucharaditas de ketchup
- Un calabacín cortado en tiras, asado con 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 papa regular, rebanada en papas fritas y cocinada con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
Macros: 525 calorías, 39 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 galletas de chispas de chocolate pequeñas
Macros: 197 calorías, 2 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Totales diarios: 1970 calorías, 89 gramos de proteína, 189 gramos de carbohidratos, 103 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1 taza de avena, cocida en agua
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 302 calorías, 10 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Bocadillo
- Cuatro rebanadas de mango deshidratado
- 15 almendras
Macros: 250 calorías, 1,1 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Almuerzo
- Atún derretido con 4 onzas de atún enlatado mezclado con 1/4 de aguacate, una rodaja de queso y una rodaja de tomate en dos rebanadas de pan 100 % integral
Macros: 507 calorías, 43 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 giros de pretzel retorcidos de 2 pulgadas de largo
- 1/4 taza de hummus
Macros: 283 calorías, 8 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo desmenuzado, 1 onza de quesadilla de queso cheddar desmenuzado en una tortilla integral de 8 pulgadas
- 1/4 taza de salsa
Macros: 450 calorías, 32 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 25 g de grasa
Bocadillo
- Dos dátiles Medjool
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macros: 231 calorías, 4 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Totales diarios: 2023 calorías, 108 gramos de proteína, 225 gramos de carbohidratos, 80 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- Una banana
Macros: 374 calorías, 12 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 178 calorías, 21 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de queso feta, tomates, pepinos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica
- Uno de 6 pulgadas 100% de trigo integralpan de pita
Macros: 554 calorías, 21 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 chips de plátano
- 1/4 taza de guacamole
Macros: 196 calorías, 1 gramo de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- 1/2 taza de brócoli asado en 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
Macros: 483 calorías, 29 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos cuadrados de chocolate negro al 70 %.
- 1 taza de palomitas de maíz simples
Macros: 214 calorías, 3 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1999 calorías, 87 gramos de proteína, 201 gramos de carbohidratos, 98 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- bagel integral de 4 pulgadas
- 3 cucharadas de queso crema
- 1 onza de salmón ahumado
Macros: 435 calorías, 19 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana pequeña
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 172 calorías, 4 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
- 1/2 aguacate
- dos huevos escalfados
Macros: 465 calorías, 23 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- Cuatro rebanadas de mango deshidratado
- 15 almendras
Macros: 250 calorías, 5 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Cena
- 1 1/2 tazas de pasta de lentejas con 1/2 tazasalsa de tomate, 1/2 calabacita picada y salteada en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de parmesano
Macros: 324 calorías, 21 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado regular de leche entera
Macros: 273 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1919 calorías, 77 gramos de proteína, 223 gramos de carbohidratos, 85 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/4 taza de granola
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- Un pan de pita 100% integral de 6 pulgadas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 265 calorías, 10 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pavo rebanado
- 1 cucharada de mostaza integral, una rodaja de tomate y una hoja de lechuga
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 10 zanahorias pequeñas
Macros: 345 calorías, 25 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Bocadillo
- una nectarina
- 10 nueces
Macros: 195 calorías, 5 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de fideos de arroz
- 3 onzas de tofu
- 1/2 taza de guisantes de nieve
- 2 cucharadas de salsa de maní
Macros: 410 calorías, 19 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Bocadillo
- Una galleta
- 1 taza de leche al 1%.
Macros: 335 calorías, 11 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 1887 calorías, 95 gramos de proteína, 237 gramos de carbohidratos, 66 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1/2 aguacate
- Un huevo frito
Macros: 332 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de nueces mixtas sin sal
- 1/4 taza de arándanos secos
Macros: 293 calorías, 5 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Almuerzo
- Envoltura de hummus con 1/4 taza de hummus, lechuga, tomates, pepinos, 1/4 taza de aceitunas y 1/4 taza de queso feta en un plato de 8 pulgadasTortilla 100% integral
Macros: 398 calorías, 16 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz saladas
Macros: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de arroz integral
- 3 onzas de bistec a la parrilla
- 1/3 taza de frijoles negros
- 1/4 taza de guacamole
- 1/4 taza de salsa
Macros: 641 calorías, 34 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de chispas de chocolate
Macros: 202 calorías, 2 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Totales diarios: 1954 calorías, 70 gramos de proteína, 205 gramos de carbohidratos, 105 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta equilibrada
- Comienza el día con un desayuno equilibrado .Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para mantenerse lleno y satisfecho.
- Planifique con anticipación y prepare las comidas . Tomarse un tiempo el domingo o el día libre para planificar las comidas de la semana, comprar comestibles y preparar comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos . Puede ser difícil preparar comidas todos los días. Para simplificar las cosas, considere incluir una proteína, un carbohidrato, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- No olvides el tiempo .Quieres pensar en comer cada 3-4 horas. Esto mantiene tus niveles de energía altos durante todo el día y evita que vayas a comer con hambre.
- Los snacks de media mañana, tarde y noche son opcionales .Si no tiene hambre de bocadillos entre comidas, no necesita forzarse a comerlos. Sin embargo, los refrigerios son una herramienta útil para mantener estable el azúcar en la sangre durante todo el día y evitar comer en exceso durante las comidas.
- Permítase comer todos los alimentos .Un plan de alimentación solo funciona si es sostenible a largo plazo. Date permiso para comer todos los alimentos e incluye alimentos divertidos en tu día con regularidad para que no te sientas privado.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La planificación de comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere hablar con un dietista registrado para obtener consejos específicos para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .