En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Comprometerse con una dieta cetogénica puede ser emocionante pero intimidante al mismo tiempo, especialmente si es un programa que nunca ha probado antes. La planificación de comidas es una excelente manera de reducir su aprensión y aumentar sus posibilidades de éxito mientras sigue la dieta cetogénica.
Dado que la dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos (permanecer dentro de los 50 gramos de carbohidratos por día), equilibrar las calorías restantes de las proteínas y grasas de la dieta lo ayudará a optimizar sus niveles de energía mientras se mantiene lleno y satisfecho.
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Día 1
Desayuno
- Dos rebanadas de tocino cocido
- 2 huevos grandes
- 1 aguacate
Macronutrientes: Aproximadamente 572 calorías, 24 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 47 gramos de grasa
Bocadillo
- Un tallo de apio
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 203 calorías, 7 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de ensalada
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre balsámico
Macronutrientes: aproximadamente 434 calorías, 34 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chocolate negro
- 1 cucharada de manteca de coco
Macronutrientes: aproximadamente 260 calorías, 2 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de salmón al horno o asado
- Cinco puntas de espárragos
Macronutrientes: aproximadamente 367 calorías, 39 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Totales diarios : 1836 calorías, 108 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 136 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.5 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Una porción de tortilla de verduras de verano de California
Micronutrientes: 323 calorías, 21 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de palomitas de maíz infladas al aire
- 1/4 taza de trozos de coco secos sin azúcar
- 1 onza de nueces
Micronutrientes: 313 calorías, 6 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de lechuga romana
- 2 cucharadas de salsa
- 1/2 taza de queso mexicano mezclado rallado
- 1 taza de carne de pavo molida cocida (con aderezo sin carbohidratos de su elección)
- 2 cucharadas de crema agria
Micronutrientes: 546 calorías, 41 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 40 gramos de grasa
Bocadillo
- Un tallo de apio
- 2 cucharadas de queso crema
- Una pizca de todo el condimento de bagel.
- 10 rebanadas de salame
Micronutrientes: 479 calorías, 23 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 41 gramos de grasa
Cena
- 2 porciones de Cazuela de Espinacas con Tres Quesos
Micronutrientes: 250 calorías, 21 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Totales diarios : 1912 calorías, 111 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 146 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Dos empanadas de salchicha para el desayuno
- 2 huevos grandes, cocidos al gusto
- 1/2 aguacate
Micronutrientes: 479 calorías, 25 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 39 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho chicharrones
- 1/4 taza de maní sin sal
Micronutrientes: 297 calorías, 17 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 albóndigas medianas
- 2 tazas de fideos de calabacín
- 2 cucharadas de parmesano
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Micronutrientes: 526 calorías, 22 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 42 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 aguacate cubierto con todo el condimento de bagel
Micronutrientes: 161 calorías, 2 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de brócoli
- 1 cucharada de aceite de oliva
Micronutrientes: 361 calorías, 39 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Totales diarios : 1824 calorías, 105 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 138 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
Batido De Mantequilla De Coco Y Almendras
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 taza de leche de coco
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 1/2 taza de hielo
Micronutrientes: 780 calorías, 18 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 79 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de arándanos
- 1 onza de nueces
Micronutrientes: 206 calorías, 4 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de atún blanco sólido en agua (escurrido)
- 2 cucharadas de mayonesa de aguacate
- 2 tallos de apio
Bocadillo
Micronutrientes: 359 calorías, 27 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
- 4 cucharadas de semillas de girasol
Micronutrientes: 175 calorías, 6 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Cena
- Filete de solomillo de 6 oz
- 1 taza de judías verdes
Micronutrientes: 457 calorías, 48 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Totales diarios : 1977 calorías, 104 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos y 163 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 7 onzas de yogur griego natural al 2%
- 1 onza de crema
- 1 onza de nueces
- pizca de canela
Micronutrientes: 433 calorías, 25 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 33 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de guacamole
- 1 pimiento, en rodajas
Micronutrientes: 213 calorías, 3 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 huevos cocidos
- 3 rebanadas de tocino
Micronutrientes: 316 calorías, 24 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- Una rama de apio
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
Micronutrientes: 306 calorías, 14 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de camarones gigantes
- 2 tazas de fideos de calabacín
- 2 cucharadas de mantequilla
- 2 cucharadas de parmesano
Micronutrientes: 488 calorías, 45 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Totales diarios : 1756 calorías, 111 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 128 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- dos huevos cocidos
- una clementina
- 1 onza de nueces
Micronutrientes: 375 calorías, 18 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pepino, en rodajas
- 1 onza de queso colby jack
- 10 rebanadas de salame
Micronutrientes: 509 calorías, 29 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 40 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de lechuga romana
- 2 tomates cherry, en rodajas
- 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 2 huevos cocidos
- 2 rebanadas de tocino, picadas
- 1/4 aguacate, cortado en cubitos
- 1/4 taza de queso azul
- 2 cucharadas de aderezo de queso azul
Micronutrientes: 614 calorías, 45 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 45 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de maní sin sal
Micronutrientes: 207 calorías, 9 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Cena
- Una porción de pimientos rellenos tradicionales (use mozzarella entera)
Micronutrientes: 278 calorías, 19 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Totales diarios : 1984 calorías, 119 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 147 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Dos huevos demasiado fácil
- Tres rebanadas de tocino
Micronutrientes: 342 calorías, 24 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 26 gramos de grasa
Bocadillo
- Una cucharada de proteína en polvo
- 1 taza de leche de coco
- 1 cucharada de semillas de lino
Micronutrientes: 640 calorías, 32 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 56 gramos de grasa
Almuerzo
- Porción sobrante de pimientos rellenos tradicionales (use mozzarella entera)
Micronutrientes: 278 calorías, 19 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
Helado cetogénico
- 1/2 taza de leche de coco
- 1/2 taza de crema agria
- 1 cucharada (colmada) de cacao en polvo de chocolate negro
- 1/2 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de stevia u otro edulcorante sin carbohidratos
Mezclar en un bol y enfriar en el congelador antes de servir.
Micronutrientes: 447 calorías, 5 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 45 gramos de grasa
Cena
- Una porción de lasaña de espinacas vegetariana simple (use calabacín en rodajas en lugar de lasaña y ricotta y mozzarella enteros)
- 4 onzas de pollo a la parrilla
Micronutrientes: 332 calorías, 45 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Totales diarios : 2039 calorías, 125 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 152 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para la dieta cetogénica
- Planifique con anticipación . Determinar con anticipación qué recetas y comidas planea comer durante la semana es el primer paso para una preparación de comidas exitosa . Una vez que tenga su menú, cree una lista de compras basada en su plan, luego tome lo que necesite para estar preparado.
- Cocine en lotes. Preparar más de una porción mientras cocina es una manera fácil de adelantarse a sus esfuerzos de preparación de comidas. Utilizar las sobras dividiéndolas inmediatamente en recipientes de preparación de comidas también hace la vida más fácil.
- Se creativo. La omisión de un grupo de alimentos completo (también conocido como carbohidratos ) dificulta la planificación de las comidas, ya que las opciones de alimentos son limitadas. Piense fuera de la caja y descubra cómo reducir los carbohidratos en algunas de sus comidas favoritas. Por ejemplo, hacer pastel de carne sin pan rallado o pimientos rellenos sin arroz.
- Considere cuántos refrigerios necesita . Comer dos refrigerios al día no es necesario a menos que lo ayude a alcanzar sus objetivos de calorías. A algunas personas les va mejor con menos comidas y refrigerios al día, mientras que otras se benefician al comer con más frecuencia. Determine cuántas calorías necesita por día , luego divídalas entre la cantidad de comidas y meriendas que funcionen mejor para usted.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Seguir un plan de alimentación cetogénica no es una decisión fácil, especialmente porque limita los carbohidratos. Sopese los pros y los contras y hable con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta. Pueden evaluar su historial médico y objetivos nutricionales para determinar si este plan es adecuado para usted.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .