En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Seguir la dieta Paleo significa volver a tus antepasados y recopilar los alimentos que consumían en ese momento. Para que esto suceda, deberá eliminar ciertos grupos de alimentos, incluidos los cereales, los productos lácteos y las legumbres, y en su lugar, centrar su menú en proteínas de origen animal, verduras, frutos secos y algunas frutas. Con tantas restricciones, la clave del éxito es planificar sus comidas con anticipación para asegurarse de obtener el equilibrio de nutrientes que su cuerpo necesita.
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Día 1
Desayuno
- 3 huevos grandes, revueltos
- Tres rebanadas de tocino, cocidas
- 1 naranja mediana
Macronutrientes: aproximadamente 445 calorías, 32 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de zanahorias rebanadas
- 1 taza de uvas
- 1 onza de anacardos
Macronutrientes: Aproximadamente 321 calorías, 9 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 2 tazas de hojas de espinaca
- 1 taza de fresas en rodajas
- 1 onza de nueces
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre balsámico
Macronutrientes: aproximadamente 553 calorías, 41 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 315 calorías, 8 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de bacalao al horno
- 1 taza de batatas al horno
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 413 calorías, 47 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios : 2047 calorías, 137 gramos de proteína, 174 gramos de carbohidratos y 98 gramos de grasa
Dia 2
Desayuno
- 3 huevos grandes cocidos en tortilla con 2 cucharadas de tomate picado y 1/4 taza de champiñones en rodajas
- 1/2 aguacate
- 1/2 taza de arándanos
Micronutrientes: 433 calorías, 22 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 aguacate espolvoreado con sal marina
- 1 taza de uvas
Micronutrientes: 265 calorías, 3 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 6 onzas de salmón a la parrilla o al horno
- Seis puntas de espárragos, al vapor o asados
Micronutrientes: 370 calorías, 40 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Pudín de chía (Combine 1/2 taza de leche de coco sin azúcar con 2 cucharadas de semillas de chía. Cubra y refrigere durante la noche. Agregue 1 onza de almendras molidas y 1/4 taza de arándanos.
Micronutrientes: 530 calorías, 12 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 46 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo asado
- 1 taza de plátanos asados
- 1 taza de brócoli al vapor
Micronutrientes: 449 calorías, 25 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Totales diarios : 2048 calorías, 103 gramos de proteína, 154 gramos de carbohidratos y 125 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Batido (1 plátano mediano, 1 taza de col rizada picada, 1/2 aguacate, 1 taza de manzana verde picada, 1 taza de leche de almendras sin azúcar)
Micronutrientes: 393 calorías, 7 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 22 galletas sin cereales
- 1/4 taza de guacamole
- 1 pimiento rojo, en rodajas
Micronutrientes: 220 calorías, 5 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de pollo (4 onzas de pollo asado sobrante, 2 cucharadas de mayonesa de aceite de aguacate, una pizca de sal marina y pimienta)
- 1 taza de uvas
Micronutrientes: 557 calorías, 28 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 39 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de zanahorias rebanadas
- 1 taza de pepino en rodajas
- 1 naranja mediana
Micronutrientes: 134 calorías, 3 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
Cena
- Salteado de carne (4 onzas de salteado en rodajas salteadas con 1 taza de verduras salteadas congeladas, 2 cucharadas de aceite de coco y 3 cucharaditas de aminoácidos de coco)
Micronutrientes: 659 calorías, 41 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 48 gramos de grasa
Totales diarios : 1963 calorías, 84 gramos de proteína, 164 gramos de carbohidratos y 121 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- dos huevos revueltos
- Tres rebanadas de tocino
- 1/2 toronja
Micronutrientes: 356 calorías, 25 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana grande
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 taza de apio en rodajas
Micronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos porciones de sopa de pollo, vegetales y jengibre
- 22 galletas sin cereales
Micronutrientes: 403 calorías, 32 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- Una cucharada de proteína en polvo paleo amigable, como proteína de guisante o cáñamo
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 taza de leche de coco sin azúcar
- un plátano congelado
Micronutrientes: 711 calorías, 32 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 53 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de vegetales mixtos al vapor
Micronutrientes: 213 calorías, 36 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Totales diarios : 2012 calorías, 133 gramos de proteína, 139 gramos de carbohidratos y 113 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Una ración de tortitas de harina de almendras
Micronutrientes: 517 calorías, 18 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 46 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres huevos cocidos
- 1 taza de zanahorias rebanadas
Micronutrientes: 283 calorías, 20 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de ensalada mixta
- 4 onzas de atún albacora sólido enlatado, escurrido
- 2 cucharadas de semillas de girasol peladas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
Micronutrientes: 454 calorías, 46 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 cucharada de arándanos secos
- 1 onza de nueces
- 1 onza de almendras
- 1 cucharada de pasas
Micronutrientes: 429 calorías, 11 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa
Cena
- Bistec de solomillo a la parrilla de 4 oz
- 1 taza de brócoli al vapor
Micronutrientes: 330 calorías, 34 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Totales diarios : 2012 calorías, 129 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 139 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Una porción de tortilla de verduras (espinacas, champiñones, tomates y leche de coco)
- 1/2 toronja
Micronutrientes: 301 calorías, 21 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 20 chips de plátano asado
- 1/4 taza de guacamole
Micronutrientes: 228 calorías, 1 gramo de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de salmón al horno
- 1 taza de calabaza asada en 1 cucharada de aceite de oliva
- Seis puntas de espárragos asados
Micronutrientes: 531 calorías, 29 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 onzas de carne seca
Micronutrientes: 240 calorías, 42 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 batata grande al horno
- 1 taza de vegetales mixtos al vapor
- 1 cucharada de aceite de oliva
Micronutrientes: 578 calorías, 56 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Totales diarios : 1878 calorías, 150 gramos de proteína, 118 gramos de carbohidratos y 95 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Batido (una cucharada de polvo de proteína de vainilla apto para paleo como guisantes o cáñamo, 1 taza de bayas mixtas congeladas, 1 taza de leche de coco)
Micronutrientes: 638 calorías, 36 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres porciones de huevos rellenos más saludables (use mayonesa de aceite de aguacate en lugar de yogur griego)
Micronutrientes: 407 calorías, 19 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 35 gramos de grasa
Almuerzo
- Una porción de California Summer Omelet (omita el maíz y el queso)
- 1 pimiento rojo, en rodajas
Micronutrientes: 275 calorías, 16 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 onzas de carne seca
- 1 taza de uvas
Micronutrientes: 344 calorías, 43 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pechuga de pavo molida salteada en 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de tomate paleo-amigable
- 2 tazas de calabaza espagueti asada
Micronutrientes: 382 calorías, 38 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Totales diarios : 2045 calorías, 153 gramos de proteína, 100 gramos de carbohidratos y 130 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para la dieta paleo
- Prepárate con anticipación. Tómese un tiempo al final de la semana o la noche anterior para preparar comidas y refrigerios con anticipación. Esto le ahorrará mucho tiempo y estrés.
- Mantenlo simple. Al elegir recetas, manténgalo simple eligiendo ingredientes para preparar comidas que sean simples y que se puedan preparar con ingredientes frescos o congelados.
- Mantenga su despensa y congelador abastecidos. El uso de frutas y verduras congeladas puede facilitar las comidas, especialmente cuando tiene poco tiempo. Del mismo modo, llene su despensa con proteínas y vegetales enlatados que se puedan mezclar rápidamente.
- Haz salsas y aderezos desde cero. Debido a que Paleo es tan particular sobre qué ingredientes se pueden incluir en su menú, muchos de los productos en los estantes de las tiendas contienen ingredientes que no encajan. Hacer sus propias salsas y aderezos siguiendo recetas aprobadas por paleo puede ayudarlo a cumplir con el plan.
- Usa las sobras. Convierta las sobras en el desayuno o el almuerzo del día siguiente. Eso significa cocinar menos y más tiempo fuera de la cocina.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La dieta Paleo es un plan de dieta restrictivo que imita los alimentos que se consumían durante la era paleolítica. No se considera una dieta para bajar de peso y puede ser difícil de seguir. Si está considerando la dieta Paleo, hablar con un profesional de la salud o un dietista registrado puede responder cualquier pregunta y ayudarlo a determinar si es adecuado para usted y su estilo de vida.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .