Los corazones de cáñamo son la parte interior suave de las semillas de cáñamo después de quitar la capa exterior. Las diminutas semillas de color crema y verde a veces se denominan semillas de cáñamo descascarilladas o descascarilladas.
Los corazones de cáñamo provienen de la planta Cannabis sativa L. Pero, a diferencia de otras especies de la planta de cannabis, los corazones de cáñamo tienen niveles no medicinales (menos del 0,3 %) del compuesto psicoactivo THC.
La planta es originaria de Asia Central y los humanos han usado y disfrutado de fibras y semillas de cáñamo durante miles de años. Hoy en día, los corazones de cáñamo se pueden encontrar en todo el mundo. Son amados por su versatilidad, sabor a nuez y beneficios nutricionales.
Valores nutricionales del corazón de cáñamo
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 cucharadas (30 g) de semillas de cáñamo sin cáscara.1
- Calorías : 166
- Grasa : 14,6 g
- sodio :1,5 miligramos
- Carbohidratos :2,6 g
- Fibra :1,2 g
- Azúcares :0,5 g
- Proteínas : 9,5 g
- Magnesio : 210 mg
- Potasio : 360 mg
carbohidratos
Una sola porción de corazones de cáñamo es relativamente alta en calorías pero baja en carbohidratos. Una porción de corazón de cáñamo (3 cucharadas) tiene 166 calorías pero solo 2,6 gramos de carbohidratos. Casi la mitad de los carbohidratos (alrededor de 1,2 gramos) provienen de la fibra. Solo medio gramo de carbohidratos proviene del azúcar y el resto del almidón.1
Los corazones de cáñamo son un alimento de bajo índice glucémico con la carga glucémica de una sola porción de 3 cucharadas estimada en 0.
Grasas
Los corazones de cáñamo están llenos de grasas saludables. Una porción de 3 cucharadas tiene casi 15 gramos de grasa, de los cuales 1,4 gramos son saturadas, 1,6 gramos son monoinsaturadas y 11,4 gramos son poliinsaturadas (ácidos grasos omega-3 y omega-6). Son más grasas buenas que en una porción similar de chía o linaza. Dado que los corazones de cáñamo son de origen vegetal, tampoco contienen colesterol.
Proteína
Estas pequeñas semillas contienen una gran cantidad de proteínas de origen vegetal. Una porción de 3 cucharadas tiene casi 10 gramos de proteína, aproximadamente el doble de lo que encontrarías en una porción similar de semillas de lino o chía (alrededor de 5 gramos cada una). Su contenido de proteínas los convierte en un ingrediente común en las barras de proteínas de origen vegetal y las proteínas en polvo .
Las semillas de cáñamo también contienen todos los aminoácidos esenciales2, que se digieren bien, especialmente por ser una proteína de origen vegetal.
En general, las fuentes animales como los huevos, la leche y el suero tienen una puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAA) de 1,00, lo que significa que se digieren bien. Las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen estar por debajo de este valor. La soja lidera la categoría de plantas con una puntuación cercana a 1,00, seguida de frijoles, legumbres, legumbres (puntuación de 0,6 a 0,7) y granos y nueces (puntuación de 0,4 a 0,5). Los corazones de cáñamo tienen una puntuación PDCAA entre 0,5 y 0,62,3
Una guía completa de aminoácidos
Vitaminas y minerales
Los corazones de cáñamo no solo tienen un alto contenido de grasas y proteínas saludables, sino que también están repletos de nutrientes.
El cáñamo es una excelente fuente de magnesio , proporcionando alrededor de 210 mg o alrededor del 50% de su requerimiento diario. Una porción de semillas también tiene el 13% del requerimiento diario de hierro para adultos (2,4 mg). Los corazones de cáñamo también son una buena fuente de zinc , proporcionando alrededor de 3 mg por porción o alrededor del 20% de su requerimiento diario.1
calorías
Tres cucharadas de corazón de cáñamo contienen 166 calorías. La mayoría de estas calorías provienen de grasas saludables. Las calorías restantes provienen de las proteínas, con una pequeña cantidad de calorías de los carbohidratos.
Beneficios de la salud
Al incluir semillas de cáñamo en su dieta, puede obtener beneficios específicos para la salud. Muchos estudios de investigación sobre los beneficios del cáñamo se han realizado en animales. Se necesita más investigación en humanos.
Mejora de la salud del corazón
Al igual que otras semillas (y frutos secos), las semillas de cáñamo son saludables para el corazón. Los estudios han demostrado que son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.4 Una ingesta saludable de omega-3 y omega-6 es esencial para prevenir o reducir muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares.
Los autores de una revisión de la investigación concluyeron que existe evidencia suficiente para respaldar la hipótesis de que las semillas de cáñamo tienen el potencial de influir positivamente en las enfermedades cardíacas. Sin embargo, agregaron que se necesita más investigación.
Reducción del riesgo de diabetes tipo 2
Obtendrá una buena dosis de magnesio al consumir semillas de cáñamo. El cuerpo necesita magnesio para mantener saludables los niveles de azúcar en la sangre. Según los Institutos Nacionales de Salud, el magnesio ayuda al cuerpo a descomponer los azúcares y podría ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, una afección que puede provocar diabetes.5
Huesos más fuertes
El magnesio también ayuda a su cuerpo a desarrollar huesos más fuertes. El NIH informa que las personas que consumen más magnesio tienen una mayor densidad mineral ósea, lo cual es esencial para reducir el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.5 Y los estudios han demostrado que un nivel adecuado de magnesio en el cuerpo es importante para mantener los huesos sanos. 5
alivio del estreñimiento
Las semillas de cáñamo pueden aliviar a los que sufren de estreñimiento debido a la fibra que proporcionan. Los investigadores han descubierto que aumentar la ingesta de fibra ayuda a aumentar la frecuencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento.6
La investigación preliminar también ha encontrado que las semillas de cáñamo pueden ayudar con el estreñimiento. Un estudio en animales encontró que consumir cápsulas blandas de semillas de cáñamo ayudó a aliviar el estreñimiento en comparación con el grupo de control.7 Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para comprender el beneficio total en humanos.
Función cognitiva mejorada
Se realizó otro estudio preliminar reciente en animales sobre el beneficio potencial de las semillas de cáñamo en los problemas de memoria y la neuroinflamación. Los investigadores han descubierto que el extracto de semilla de cáñamo previene el daño al aprendizaje y la memoria espacial causado por la inflamación y mejora el daño inducido por la inflamación en el hipocampo.8
Se necesitan más estudios para ver si este beneficio se extiende a los humanos.
alergias
Se han informado reacciones alérgicas a Cannabis sativa, aunque muchos estudios investigan la parte de la planta utilizada para el consumo de marihuana (no la semilla de cáñamo). Ha habido informes de dolor de garganta, congestión nasal, rinitis, faringitis, sibilancias y otros problemas, incluidas las respuestas anafilácticas.
No hay informes recientes de alergia a las semillas de cáñamo. Pero se ha publicado al menos un estudio anterior que indica que la afección es posible.9 Los estudios más nuevos carecen de mucha más información más allá de predecir más casos de alergia y aumentar la investigación, ya que los productos relacionados con Cannabis sativa se usan con más frecuencia.10
Efectos secundarios
Cuando se consumen como alimento, las semillas de cáñamo generalmente son reconocidas como seguras (GRAS) por la FDA. Muchas personas se preguntan si se drogarán con el consumo de semillas de cáñamo. Pero eso es poco probable que suceda. Si bien las semillas de marihuana y cáñamo están relacionadas (provienen de la misma familia de plantas de cannabis), son muy diferentes.
Las semillas de cáñamo no contienen naturalmente una cantidad significativa de tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo. Las cepas de cáñamo de calidad alimentaria deben contener menos del 0,3 % de THC en peso. Pero los estudios han señalado que es posible que no estén completamente desprovistos de este compuesto.
Un estudio realizado en Canadá encontró variaciones en los niveles de THC en los productos de semillas de cáñamo, y algunas marcas evaluadas contenían cantidades por encima del umbral legal. Los investigadores han sugerido que los niveles más altos podrían deberse a la contaminación durante el procesamiento.11
Si está tomando ciertos medicamentos, incluidos estrógenos, inhibidores de la ECA o medicamentos antihipertensivos, hable con sus profesionales de la salud antes de consumir semillas de cáñamo.
Las semillas de cáñamo son naturalmente libres de gluten, pero pueden estar sujetas a contaminación cruzada si se procesan en una instalación que también procesa granos que contienen gluten. Por lo tanto, si sigue una dieta sin gluten, busque marcas certificadas sin gluten.
Variedad
Las variedades comunes de corazones de cáñamo son orgánicas y no orgánicas, pero a menudo encontrará otros derivados de semillas de cáñamo, como proteína en polvo , cápsulas de gelatina blanda, aceite de cáñamo y harina de cáñamo.
Mucha gente se pregunta cómo se comparan las semillas de cáñamo con otras semillas comunes como el lino y la chía. Estas semillas (chía, lino y cáñamo) son excelentes fuentes de proteína vegetal y fibra. Varían cuando se trata de sus ofertas nutricionales. Los corazones de cáñamo tienen 10 gramos de proteína por porción, mientras que la chía y el lino tienen solo 5 gramos por porción.
Además, los corazones de cáñamo contienen más ácidos grasos omega (12 gramos por porción) que las semillas de lino y chía, con 9 y 7 gramos, respectivamente. Las semillas de cáñamo también son únicas porque contienen ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega antiinflamatorio; las semillas de lino y chía no.
cuando es mejor
Las semillas de cáñamo están disponibles todo el año en muchas tiendas naturistas. Pero el cáñamo a menudo se cosecha en otoño.
Los corazones de cáñamo generalmente se venden en paquetes con cierre hermético. Asegúrese de anotar la fecha de vencimiento, ya que los corazones de cáñamo pueden volverse rancios.
Conservación y seguridad de los alimentos
Las semillas de cáñamo pueden echarse a perder con bastante rapidez. Pero si se almacena correctamente, un paquete de corazones de cáñamo puede durar un año. Los paquetes de semillas de cáñamo sin cáscara deben almacenarse en un lugar fresco y seco oa temperaturas más bajas. La mejor manera de evitar que se echen a perder es almacenar las semillas de cáñamo en un recipiente sellado en el refrigerador. Si se guardan en una despensa, solo durarán 3 o 4 meses.
También puede almacenar las semillas en bolsas aptas para congelador y guardarlas en el congelador. Sabrás que los corazones de cáñamo se han echado a perder cuando huelan agrio o amargo.
Cómo preparar
Puedes usar corazones de cáñamo para hacer muchos productos básicos de cocina. Por ejemplo, puedes hacer leche de cáñamo mezclando corazones de cáñamo con agua y luego colando. Las semillas molidas se pueden usar para hacer harina. O puedes usarlos en forma de proteína vegana en polvo. Algunas personas extraen aceite de cáñamo de las semillas y lo usan para aderezos y salsas.
Los corazones de cáñamo son versátiles, por lo que se pueden utilizar en una amplia variedad de platos, desde dulces hasta salados. Ayudan a proporcionar textura, algo de crujido y un sutil sabor a nuez.
Considere estas formas simples de usar semillas de cáñamo, leche de cáñamo o aceite de cáñamo:
- Mezcla un batido con bayas, leche y un chorrito de jarabe de arce. Cubra el batido con semillas de cáñamo o agréguelas justo antes de mezclar.
- Use leche de cáñamo para hacer otros batidos con ingredientes nutritivos como mantequilla de maní, plátanos, avena o aguacates .
- Usa leche de cáñamo para preparar tu café con leche matutino.
- Use semillas de cáñamo para hacer una masa de pastel. Primero, póngalos en un procesador de alimentos para obtener la textura adecuada, luego presiónelos en un molde para pasteles.
- Agregue las semillas de cáñamo al pesto .
- Prepare un aderezo de cítricos para ensaladas con aceite de cáñamo, jugo de limón fresco, ralladura de limón, sal, pimienta y ajo picado.
- Cuando haga un parfait de yogur, espolvoree con corazones de cáñamo al agregar las capas de fruta (entre las capas de yogur). Luego agregue una pizca o dos de corazones de cáñamo para terminar.
- Tueste las semillas de cáñamo y utilícelas para cubrir pescado o pollo antes de cocinarlas, o espolvoréelas sobre una tostada de aguacate.
- Toma bocados de energía con corazones de cáñamo para superar la crisis de la tarde. Agregue 1/4 taza de proteína de cáñamo en polvo a su receta de barra de bocadillos favorita para agregar 14 gramos de proteína.
- Mejore su granola agregando semillas de cáñamo. Hacer tu propia granola en casa te permite controlar lo que se agrega.
Use corazones de cáñamo siempre que use sus contrapartes de semillas similares, como semillas de chía o semillas de lino. Son una excelente adición rica en proteínas que se puede espolvorear en muchos platos o incluir en una receta como ingrediente.