El aceite de oliva ha sido consumido por personas durante miles de años y es un alimento básico en la dieta mediterránea y en las cocinas europeas.1 No contiene carbohidratos ni proteínas. Todas sus calorías provienen de grasas, en su mayoría grasas monoinsaturadas buenas para usted, lo que las convierte en una adición nutritiva a su dieta.2
El aceite de oliva puede variar en color y sabor. Si está etiquetado como virgen, extra virgen o puro depende de qué tan ácido sea y cuánto se haya procesado. A diferencia de los aceites extraídos de semillas, frutos secos o cereales, el aceite de oliva se extrae del propio fruto.
Valores nutricionales del aceite de oliva
La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.3
- Calorias :119
- gordo :14 gramos
- sodio :0,3 miligramos
- Carbohidratos :0 gramos
- Fibra :0 gramos
- Azúcares : 0 g
- Proteínas : 0 g
- Vitamina E : 1,9 mg
- Vitamina K : 8,1 mcg
carbohidratos
No hay carbohidratos en el aceite de oliva.
Grasas
Una cucharada de aceite de oliva contiene 9,86 gramos de grasa monoinsaturada, 1,42 gramos de grasa poliinsaturada y 1,86 gramos de grasa saturada. Aunque la mayoría de las grasas son del tipo bueno,2 es útil controlar su consumo ya que son calóricamente densas.
Proteína
El aceite de oliva no contiene proteínas.
Vitaminas y minerales
Hay alrededor de 1,9 miligramos de vitamina E en una cucharada de aceite de oliva. La vitamina E ayuda a mantener nuestras células saludables al ayudar a protegerlas de los radicales libres mientras aumenta la inmunidad y evita que la sangre se coagule dentro de los vasos sanguíneos.4
Esta misma cantidad de aceite de oliva también contiene 8,1 microgramos de vitamina K. Esta vitamina desempeña un papel en muchas funciones, algunas de las cuales incluyen la coagulación sanguínea, el metabolismo óseo y la mineralización ósea.5
El consumo de aceite de oliva proporciona pequeñas cantidades de potasio, alrededor de 0,1 miligramos por cucharada. El potasio apoya la función saludable de los riñones y el corazón; también juega un papel activo en la contracción muscular.6
Resumen
El aceite de oliva tiene un alto contenido de grasa, pero es el tipo de grasa que se ha relacionado con una mejor salud. También proporciona al cuerpo algunos nutrientes importantes, a saber, vitamina E, vitamina K y pequeñas cantidades de potasio.
calorías del aceite de oliva
Una cucharada de aceite de oliva contiene 119 calorías, por lo que es un alimento rico en calorías. Si reduce la cantidad a una cucharadita, la cantidad de calorías se reduce en aproximadamente dos tercios, o más cerca de 40 calorías por porción.
Todos los aceites son grasas puras y por lo tanto contienen la misma cantidad de calorías por cucharada. Por ejemplo, el aceite de maíz, el aceite de sésamo, el aceite de nuez, el aceite de maní y el aceite de canola contienen alrededor de 120 calorías por cucharada.
Sin embargo, la mantequilla contiene menos calorías que el aceite de oliva porque todavía contiene los sólidos de la leche. La mantequilla tiene 102 calorías por cucharada pero mucha menos grasa monoinsaturada por porción y mucha más grasa saturada que el aceite de oliva con 7,2 g (el aceite de oliva tiene 1,9 g de grasa saturada por cucharada).
Beneficios de la salud
Agregar aceite de oliva a su dieta parece proporcionar algunos beneficios para la salud.
Aumentar la inmunidad
El aceite de oliva es rico en vitamina E, una vitamina soluble en grasa que desempeña un papel en la inmunidad y la prevención de enfermedades.8 Algunos estudios también sugieren que incluir aceite de oliva en su dieta puede ayudar a controlar las enfermedades inmunitarias, como la reumatoide. artritis y enfermedad inflamatoria intestinal.9
Mejorar la salud cardiovascular
Los polifenoles del aceite de oliva pueden ayudar a proteger el corazón. Esto se debe a que los polifenoles pueden evitar que las plaquetas de la sangre se aglutinen, lo que es una causa de ataques cardíacos.10 La vitamina K en el aceite de oliva también ayuda en la coagulación de la sangre.5
Según investigaciones, consumir más de media cucharada de aceite de oliva al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.11 El aceite de oliva contiene el porcentaje más alto de grasas monoinsaturadas, reduce la presión arterial y proporciona compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que son protectoras. contra las enfermedades, incluidas las cardiopatías. Además, otro estudio mostró que las personas que consumían más de media cucharada al día tendían a tener tasas más bajas de muerte prematura por enfermedad cardiovascular.12
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. recomienda consumir 1,5 cucharadas (20 gramos) de aceite de oliva al día para reducir el riesgo de enfermedad coronaria.13
Apoya niveles saludables de colesterol.
El aceite de oliva tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que aumentan el “colesterol bueno” o HDL y reducen el “colesterol malo” o LDL. aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.15
Reduce la inflamación
Un alto nivel de proteína c reactiva (CRP) es una señal de que existe inflamación en el cuerpo. Algunos estudios sugieren que agregar aceite de oliva virgen extra a la dieta (alrededor de una o dos cucharadas por día) puede tener efectos antiinflamatorios al reducir la PCR.10
Protege la función cerebral
La investigación sugiere que el consumo de aceite de oliva puede ofrecer protección contra el deterioro cognitivo.16 Esto es aún más importante a medida que envejecemos, cuando el rendimiento cognitivo naturalmente tiende a disminuir y puede volverse más difícil recordar ciertas cosas.17 La investigación sobre el aceite de oliva muestra que aquellos quienes consumen más de media cucharada al día tienden a tener menos incidencia de la enfermedad de Alzheimer.12
alergias
Las alergias al polen del olivo parecen ser bastante comunes en los países mediterráneos donde se cultivan olivos. Pero una alergia a las aceitunas o al aceite de oliva es relativamente rara, ya sea que se consuma como alimento o se aplique tópicamente. Los alérgenos provienen más a menudo del polen que de la fruta.18
Efectos secundarios
El aceite de oliva generalmente se considera seguro. 19 Sin embargo, consumir demasiado puede tener efectos negativos en la forma en que el cuerpo metaboliza los lípidos (grasas). 20 Por lo tanto, la moderación es la clave para disfrutar de los beneficios que brinda el aceite de oliva sin mejorar la salud riesgos
Si tiene xerosis (piel anormalmente seca) o dermatitis atópica (piel roja con picazón) y aplica aceite de oliva tópicamente para aliviar la picazón, podría empeorar estas condiciones.21
Variedad
El aceite de oliva varía en color y sabor dependiendo de la madurez de las aceitunas , el clima, el tipo de suelo y las preferencias del productor. El color, que puede variar de verde oscuro a casi claro, depende del proceso de refinación y no es un buen indicador de sabor. Un aceite de oliva de buena calidad será más espeso que los productos refinados, pero no demasiado espeso.
Las denominaciones en la etiqueta de aceite de oliva virgen, virgen extra y puro se refieren al nivel de acidez del aceite, así como al grado de procesamiento utilizado para extraer el aceite. La regla general es: cuanto menor sea la acidez, mejor.22
El aceite de oliva virgen es aceite de oliva 100% puro, lo que significa que no se calienta ni se trata químicamente. En cambio, se extrae de las aceitunas únicamente por medios mecánicos (presionando o centrifugando las aceitunas después de haberlas triturado hasta obtener una pasta). El “virgen extra” de calidad superior tiene la mayor cantidad de nutrientes, menor acidez que el aceite de oliva virgen, muy baja rancidez y el sabor a oliva más fuerte.
El aceite de oliva puro se procesa a partir de la pulpa después del primer prensado utilizando calor y productos químicos. Es más ligero en sabor y menos costoso. El beneficio aquí es que tiene un sabor más neutro y un punto de humo más alto.
El aceite de oliva virgen y extra virgen tiene puntos de humo más bajos y comenzará a descomponerse si se calienta demasiado durante el proceso de cocción, produciendo un sabor desagradable.
cuando es mejor
El aceite de oliva, o aceite dulce como se le llama a veces, se produce principalmente en Europa (España, Italia, Francia y Grecia). Se produce una pequeña cantidad en California y el norte de África.
La cosecha de aceitunas ocurre durante los meses de invierno (octubre a enero) en áreas al norte del ecuador y desde finales de primavera hasta principios de verano (abril a julio) en el hemisferio sur.23
Puede comprar aceite de oliva en el mercado local de alimentos en cualquier época del año. Solo asegúrese de prestar atención a la fecha de vencimiento en el envase. Una vez pasada esta fecha, es posible que el producto no contenga todas sus cualidades beneficiosas.24
Conservación y seguridad de los alimentos
Las grasas en el aceite de oliva lo hacen susceptible a la ranciedad. (Sabes que el aceite está rancio cuando huele o sabe mal). Por lo tanto, es importante protegerlo de la luz y el calor. Para mantener el aceite en las mejores condiciones:
- Compra aceite de oliva en botellas de vidrio oscuro . Los vidrios amarillos y verdes bloquean los rayos de luz dañinos que pueden volver rancio el aceite.
- Evite comprar botellas de aceite que tengan polvo o que hayan estado en los estantes durante meses . En su lugar, verifique si hay una fecha en la etiqueta e intente obtener el aceite más fresco que pueda.
- Guarde el aceite de oliva en un lugar oscuro y fresco o en el refrigerador hasta que esté listo para usar . Una vez refrigerado, no se alarme si el aceite se ve turbio y espeso. Volverá a ser líquido una vez que vuelva a la temperatura ambiente.
Cuando se almacena correctamente, el aceite de oliva conservará su sabor y propiedades nutricionales hasta por dos años desde la fecha de embotellado, aunque una vez abierto se debe reemplazar cada pocos meses.25
Cómo preparar
Use aceite de oliva virgen extra para saltear carne, pescado y aves o para agregar grasas saludables y sabor a las comidas congeladas . También puedes añadirlo a sopas, guisos y platos de alubias o para condimentar verduras asadas o crudas. El aceite de oliva es un ingrediente común en muchos de los mejores aderezos para ensaladas .
Cuando cocine a temperaturas más altas, como asar o freír, use aceite de oliva virgen extra. La literatura reciente sugiere que el aceite de oliva virgen extra de alta calidad que no ha sido mezclado con otros aceites o refinado es altamente estable cuando se calienta y no se descompone en compuestos dañinos.26
Use aceite de oliva con moderación al cocinar y sazonar los alimentos, especialmente si está controlando su ingesta de grasas y calorías, ya que un poco rinde mucho. También es importante tener en cuenta que una porción de grasa equivale a una cucharadita de aceite de oliva. (Es posible que deba convertir gramos a cucharaditas al calcular la cantidad de aceite que debe usar).
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