La miel es una fuente de azúcar natural. La miel puede complementar un plan de alimentación saludable y ofrecer algunos beneficios intrigantes cuando se usa con moderación. Sin embargo, la miel no es un alimento del que se deba abusar , sobre todo si se tiene diabetes, porque tiene un alto contenido de azúcar y calorías. Aquí está el rumor sobre los datos nutricionales de la miel y la investigación científica.
Valores nutricionales de la miel
El USDA proporciona la siguiente información sobre los valores nutricionales de la miel por 1 cucharada (21 gramos) de miel.1
- Calorías : 64
- Grasas : 0g
- Sodio : 0 mg
- Carbohidratos : 17 g
- Fibra : 0g
- Azúcares : 17 g
- Proteínas : 0,1 g
- Potasio : 10,9 mg
- Hierro : 0,1 mg
- Calcio : 1,3 mg
carbohidratos
Las calorías de la miel provienen de los hidratos de carbono , especialmente del azúcar. El azúcar de la miel es aproximadamente un 50 % de glucosa y un 50 % de fructosa. El índice glucémico de la miel se estima en alrededor de 60. Una cucharadita tiene una carga glucémica de alrededor de 3,5.2 En comparación, el índice glucémico del azúcar de mesa (sacarosa) es 65.
Grasas
No hay grasa en la miel.
Proteína
La miel contiene pequeñas cantidades de proteína , pero no lo suficiente como para contribuir a tus necesidades diarias de proteína.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales en la miel pueden incluir vitaminas B , calcio, cobre, hierro, zinc y otros, que se derivan principalmente del suelo y las plantas productoras de néctar. La calidad de la miel y su contenido mineral están determinados por el lugar donde se cultiva y cómo se procesa.3
En general, la miel más oscura proporciona más vitaminas y minerales que la miel clara, pero la miel generalmente se consume en cantidades tan pequeñas que no contribuirá significativamente a satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales.
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calorías
Una cucharada de miel proporciona 64 calorías, la mayoría de las cuales provienen de carbohidratos en forma de azúcar.
Beneficios de la salud
Se ha demostrado que algunas variedades de miel ofrecen poderes curativos prometedores. Al aplicar estas características a la vida cotidiana, es esencial equilibrar los supuestos beneficios para la salud de la miel con el costo nutricional (alto contenido de azúcar).
Además, es importante recordar que la miel a menudo se consume en pequeñas cantidades que pueden no ser equivalentes a las cantidades utilizadas en los estudios que investigan los beneficios potenciales.
Puede calmar la tos.
La investigación sugiere que la miel puede ayudar a aliviar la tos. Una revisión de seis estudios de tratamiento de la tos en niños encontró que una cucharada de miel suprimía la tos tan bien como el dextrometorfano, el supresor de la tos que se encuentra en Robitussin DM, y mejor que Benadryl (difenhidramina) o ningún tratamiento. La investigación también ha encontrado que la miel puede proporcionar un alivio más duradero que el albuterol (salbutamol).
Puede promover la regularidad.
Los estudios han sugerido que la miel podría tener un impacto positivo en el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII) . Los investigadores teorizan que los fitoquímicos y los flavonoides pueden ayudar a los procesos digestivos en el cuerpo.5 Pero hasta ahora, los estudios que respaldan este beneficio son de tamaño y alcance limitados.
Por ejemplo, un estudio en ratas mostró que la miel cruda calmaba el estómago y reducía los síntomas de diarrea y estreñimiento. La miel reduce la gravedad y la duración de la diarrea viral mejor que el tratamiento antiviral convencional. Pero el beneficio no se ha replicado en humanos.6
Puede apoyar la salud reproductiva
Un tipo de miel llamada jalea real tiene numerosos efectos sobre la salud reproductiva femenina.5 Se ha descubierto que la jalea real reduce el síndrome premenstrual (SPM) y los síntomas de la menopausia.
Los antioxidantes de la jalea real pueden ayudar a reducir el daño oxidativo asociado con el envejecimiento de los ovarios. Los estudios preliminares en animales también sugieren que la jalea real mejora la calidad del esperma en los hombres. Si bien es prometedor, este efecto aún no se ha demostrado en humanos.5
Ayuda a la cicatrización de heridas.
El propóleo, componente de la miel, está compuesto por un 50 % de resina, un 30 % de cera, un 10 % de aceites esenciales, un 5 % de polen y un 5 % de otros compuestos orgánicos. El propóleo suprime la actividad de los radicales libres y promueve la síntesis de colágeno, los cuales son beneficiosos para la cicatrización de heridas.
Se ha sugerido la capacidad del propóleo para promover la cicatrización de heridas para las úlceras del pie diabético y algunos tipos de acné cuando se usa tópicamente.5
Puede reducir el riesgo de cáncer
La miel puede afectar el desarrollo del cáncer durante múltiples etapas de la progresión de la enfermedad.3 Se ha demostrado que la miel induce la apoptosis (muerte celular) de las células cancerosas, reduce la inflamación e inhibe el crecimiento tumoral en estudios in vitro (en probeta).7
Los estudios en humanos aún tienen que demostrar este beneficio. Si bien la miel no es un tratamiento efectivo para el cáncer por sí sola, los estudios preliminares sugieren que se necesita más investigación.
alergias
La miel no es un alérgeno común. Sin embargo, se han informado estudios de casos de anafilaxia causada por la miel.8 La anafilaxia debida al consumo de miel es una reacción mediada por IgE (una verdadera alergia alimentaria).
El propóleo puede ser un alérgeno de contacto para los recolectores de miel. Si sospecha una alergia a la miel, consulte a su médico para una evaluación completa.
Efectos secundarios
La Academia Estadounidense de Pediatría aconseja a los padres que nunca den miel a los bebés durante el primer año de vida. Es una fuente potencial de esporas que causan botulismo y pueden provocar enfermedades graves en niños pequeños.9
Si tiene un plan de comidas bajo en azúcar o bajo en carbohidratos por razones médicas, debe limitar su consumo de miel. La miel es casi azúcar pura (carbohidratos). A pesar de sus beneficios para la salud asociados, la miel aún eleva los niveles de glucosa en la sangre y debe tenerse en cuenta al considerar la ingesta total de carbohidratos.
Variedad
Hay más de 300 variedades de miel en los Estados Unidos, cada una con su origen en fuentes florales únicas o diferentes condiciones climáticas.10 Los ejemplos incluyen miel de trébol, miel de flores silvestres, miel de azahar, miel de trigo sarraceno, miel de aguacate y miel de alfalfa. La miel comprada en la tienda puede ser cruda o pasteurizada.
- La miel cruda proviene directamente de la colmena y no se procesa, calienta ni pasteuriza. Las calorías de la miel cruda son las mismas que las de las variedades pasteurizadas.
- La miel pasteurizada se filtra y procesa para crear un producto de aspecto claro que es más fácil de envasar y verter.
La pasteurización puede eliminar algunos de los minerales traza asociados con los beneficios para la salud de la miel. Si la etiqueta del alimento especifica “miel pura”, significa que no se han agregado otras sustancias durante el procesamiento del alimento.
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cuando es mejor
Para obtener la máxima nutrición, elija miel cruda del mercado de agricultores local. Si le gusta el sabor de la miel, elija variedades más oscuras, que tienen un sabor más fuerte, lo que le permite usar menos para obtener el mismo efecto de sabor. La miel se puede encontrar en cualquier época del año envasada en botellas de vidrio o plástico.
Conservación y seguridad de los alimentos
La miel cruda y procesada debe almacenarse por debajo de los 32 grados Fahrenheit para evitar la cristalización y los cambios de color/aroma. La miel es naturalmente antimicrobiana pero debe protegerse de la humedad externa.
La recomendación general para la vida útil de la miel es de dos años, sin embargo, esto puede variar. Los recipientes herméticos y desinfectados ayudan a preservar la vida útil y la seguridad de su miel.
Cómo preparar
La miel es un edulcorante versátil y una de las mejores alternativas al azúcar , por lo que existen innumerables formas de usarla en la cocina . Sin embargo, algunos cocineros luchan cuando cocinan con miel porque puede ensuciarse. Primero rocíe la cuchara o la taza medidora con aceite en aerosol para que la miel se escurra sin ensuciar y sin ensuciar.
Al sustituir la miel por azúcar granulada en las recetas, es importante recordar que la miel tiene un sabor más fuerte, mayor acidez y mayor contenido de humedad que el azúcar.
Los expertos en repostería recomiendan usar 1/2 a 3/4 taza de miel por cada taza de azúcar en la receta, y también reducir el líquido en 1/4 taza por cada taza de azúcar sustituida. Además, si la receta aún no incluye bicarbonato de sodio, agregue 1/4 de cucharadita por cada taza de azúcar sustituida. También debe bajar la temperatura del horno en 25 grados Fahrenheit y controlar de cerca la cocción.
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la miel?
La miel es una fuente rápida de energía y puede tener algunos beneficios para la salud, como calmar la tos y curar heridas. También hay alguna evidencia de que la miel puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.
- ¿Es mejor la miel que el azúcar?
La miel no es mejor para usted que el azúcar, aunque puede proporcionar algunos beneficios para la salud que el azúcar no proporciona. Es poco probable que las porciones regulares de miel brinden suficientes beneficios para la salud como para justificar que sea una mejor opción nutricional que el azúcar blanco.
- ¿Te viene bien una cucharada de miel al día?
El consumo de una cucharada de miel todos los días no proporcionará ningún beneficio obvio para la salud. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que una cucharada de miel puede ayudar a aliviar la picazón en la garganta si tiene tos.