¿Te haces un sándwich para el almuerzo todos los días? Llevar un almuerzo casero al trabajo es una de las maneras más fáciles de perder peso mientras estás en el trabajo. Pero los aderezos como la mayonesa, los aderezos cremosos y el queso pueden cambiar la nutrición y las calorías, la grasa y el sodio de un sándwich.
Un sándwich saludable puede superar fácilmente las calorías si no se tiene cuidado. Es fácil reducir las calorías de su sándwich si cuenta con información nutricional inteligente y algunos consejos de expertos.
Sandwich calorías y valores nutricionales
La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA1 para un sándwich (155 g) con jamón , queso y pasta para untar ( mayonesa ).
| calorías | 361 |
| Gordo | 16,7g |
| Sodio | 1320 miligramos |
| carbohidratos | 32,5g |
| Fibra | 2,3 g |
| Azúcares | 5,1g |
| Proteína | 19,3g |
Un sándwich típico que prepara en casa incluye pan (para una rebanada grande y gruesa de trigo integral, tostado [39 gramos], agregue 119 calorías), 2 uno o dos de sus ingredientes favoritos y fiambres. También puede agregar algunas verduras para crujir y dar sabor. Si haces ese sándwich en casa puedes controlar los ingredientes, reducir calorías y aumentar la nutrición.
Pero, ¿y si atrapas uno en el mercado? Es más difícil controlar las calorías de los sándwiches cuando los compra listos. El valor nutricional y el conteo de calorías pueden variar significativamente.
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Calorías favoritas de sándwich
Las calorías de un sándwich pueden variar mucho según el pan, los rellenos y la pasta que uses para prepararlo.
- Calorías de sándwich de pavo : 160 a casi 500 dependiendo de la cantidad de carne que agregue y sus opciones de cobertura
- Calorías de sándwich de mantequilla de maní y mermelada : 350 a 500 dependiendo de la cantidad de mantequilla de maní que use. Una sola porción de mantequilla de maní es solo 2 cucharadas. (Aquí se explica cómo hacer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada más saludable ).
- Sándwich de mantequilla de maní Calorías : 200 a 300 para mantequilla de maní en pan blanco
- Calorías de Nutella Sandwich : 300 a 500; una porción de 2 cucharadas de Nutella proporciona 200 calorías.
- Calorías del sándwich de jamón : menos de 200, sin queso; con mantequilla en una baguette francesa: 400 calorías o más
- Calorías Subway Sandwich : 230 a casi 1000 calorías. Revise la información nutricional de Subway si come allí con frecuencia.
- Calorías del sándwich de ensalada de huevo : 350 para el relleno de mayonesa, más alrededor de 150 para el pan
- Calorías del sándwich de ensalada de pollo : 400 a 600 calorías o más
- Calorías del sándwich de huevo y queso : 250 a 400 calorías, o más si se prepara con un croissant o una galleta
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Cómo reducir las calorías de los sándwiches
Con solo algunos ajustes y cambios saludables, puede crear un sándwich nutritivo y saludable con menos calorías pero lleno de sabor y una satisfacción duradera.
Elige pan de molde bajo en calorías
Los panes, bagels , baguettes, croissants y sándwiches deliciosos, espesos y crujientes pueden estar llenos de grasas y calorías . En su lugar, elija un pan integral o una alternativa de pan que tenga beneficios nutricionales adicionales, como grasas saludables o fibra. Si está comiendo un pan más sustancioso, considere hacer un sándwich abierto y limitar su porción a una rebanada.
Los siguientes valores de calorías provienen de la base de datos FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. o de la aplicación MyFitnessPal.
- Arnold Bakery Light – Pan 100% integral: 60 calorías por rebanada
- Pan de trigo natural: 110 calorías por dos rebanadas
- Pan ligero en Pepperidge Farm: 45 calorías por rebanada
- Lino de José, salvado de avena y pan de pita de trigo integral: 60 calorías por pita
- La Tortilla Factory Tortillas bajas en carbohidratos y altas en fibra: 50 calorías por tortilla
O intente hacer un sándwich sin pan. Envuelva el relleno del sándwich en lechuga Bibb o haga un sándwich usando un pepino pelado y sin semillas como caparazón. Y hay otras opciones como wraps de coliflor, wraps de arroz integral, wraps caseros de garbanzos, wraps de boniato o lino.
Elija rellenos de sándwich más magros
Una vez que haya elegido su pan saludable, construirá su sándwich con un relleno de carne o sin carne. Sea creativo y combine diferentes opciones para encontrar nuevos sabores.
Sin embargo, tenga cuidado con los untables de carne o pescado que se ven saludables. Muchas marcas de crema de salmón, por ejemplo, contienen proteínas y nutrientes saludables, pero el pescado a menudo se combina con queso crema, por lo que la crema tiene muchas calorías.
La cantidad de calorías de los rellenos populares para sándwiches varía. Tenga en cuenta que debe tratar de limitar su consumo de carnes curadas, ya que se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer.
- Jamón en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por ración
- Pavo en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por porción
- Roast Beef Deli en rodajas finas (de Great Value): 30 calorías por porción (tres rebanadas)
- Pechuga de pollo rostizado en rodajas finas (de Tops): 60 calorías por porción de dos onzas
- Berenjena a la plancha, tres rodajas: 30 calorías (a la plancha sin aceite)
- Hongo portobello a la parrilla, una taza (hecho en casa): 42 calorías (a la parrilla sin aceite)
Si está controlando su consumo de sodio , busque fiambres bajos en sodio en su mercado local.
Marcas de carne bajas en sodio
Llénate de coberturas vegetales ricas en nutrientes
Empaque su sándwich con la mayor cantidad posible de aderezos naturalmente libres de grasa y bajos en grasa (como verduras). Fíjese la meta de tener al menos 2 porciones de verduras por sándwich. Estas verduras ricas en nutrientes agregan sabor y crocante a su sándwich.
- Pimientos de banana
- Pimientos verdes
- Pepino
- Tomate
- Chiles jalapeños
- repollo picado
- cebollas al natural o a la plancha
- tomates secados al sol
- Hojas de albahaca
- Brotes de soja o alfalfa
- Lechuga iceberg, espinacas, lechuga romana o verduras de su elección
Elija ingredientes para sándwiches bajos en calorías
La pasta que elija para su sándwich ocupa menos espacio en su sándwich bajo en calorías, pero puede proporcionar más grasa. Si agrega muchos ingredientes de la lista anterior, es posible que no desee agregar ningún producto para untar.
- Mostaza amarilla (1 cucharadita de Wegman’s): 0 calorías
- Mostaza de Dijon: 5 calorías
- Ketchup (1 cucharada, Simply Heinz): 15 calorías
- Relish (Vlasic Squeezable Homestyle): 15 calorías
- Aguacate o guacamole (Wholly Guacamole, 2 cucharadas): 50 calorías
- Salsa Barbacoa (Dinosaurio, 2 cucharadas): 25 calorías
- Tapenade de aceitunas (Trader Joe’s): 40 calorías
- Aguacate (1 mitad): 1600 calorías
- Jalea (manzana, 1 cucharada): 50 calorías
- Aderezo para ensaladas (Wishbone, 2 cucharadas): 90 calorías
- Pesto (25 g): 80 calorías
- Tahini (Sabra, 1 colher): 90 calorías
- Alioli (chimichurri alioli, 1 cucharada): 60 calorías
- Mantequilla (Land O’Lakes, 1 cucharada): 100 calorías
- Aceite de oliva (orgánico, 1 cucharada): 120 calorías
Más opciones de sándwiches calóricos
Por lo general, los sándwiches que compra en tiendas de conveniencia o pide en restaurantes tienen más grasa y calorías. Un Philly Cheesesteak clásico de 10 pulgadas de Wawa, por ejemplo, proporciona alrededor de 790 calorías y 29 gramos de grasa.
La mayoría de las veces, los sándwiches de restaurante y de delicatessen son demasiado grandes e incluyen ingredientes altos en grasas y calorías.
Si pides un sándwich para llevar, córtalo por la mitad. Comparta la mitad del sándwich con un amigo o envuélvalo y llévelo a casa para una comida posterior.
Una palabra de Verywell
Cuando recién comienza, reducir las calorías de los sándwiches puede parecer complicado y desconocido. Pero una vez que le coges el tranquillo, preparar una deliciosa comida a la hora del almuerzo es divertido.
Llene su refrigerador con tantas opciones saludables como sea posible. Así que sea creativo y vea lo que se le ocurre. El tiempo que invierte en preparar un almuerzo saludable puede hacer que su jornada laboral sea más satisfactoria y que sus objetivos de salud a largo plazo se hagan realidad.