Adoptar una dieta vegetariana es una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal. La alimentación a base de plantas está asociada con una amplia gama de beneficios, que incluyen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y otras afecciones de salud.1 Pero no todas las dietas vegetarianas se basan completamente en plantas.
Si está considerando una dieta vegetariana, considere las diferentes opciones disponibles para usted, así como los beneficios para la salud y las preocupaciones que deberá tener en cuenta a medida que haga la transición al estilo de alimentación.
Qué comer
En general, una dieta vegetariana saludable excluye la mayoría de los alimentos de origen animal e incluye más legumbres, productos de soja, frutos secos, semillas y cereales integrales. Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que elijas, también puedes incluir otros alimentos.
- Los lactovegetarianos consumen productos lácteos y alimentos de origen vegetal
- Los ovovegetarianos consumen huevos y alimentos de origen vegetal
- Los ovolactovegetarianos consumen huevos, productos lácteos y alimentos de origen vegetal
Los ovolactovegetarianos forman la rama más popular del estilo de alimentación.
Alimentos compatibles
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Verduras
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Fruta
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granos
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Legumbres, frijoles, lentejas
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Nueces y semillas
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Productos de soya
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Aceites vegetales
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Huevos (lacto-ovo y ovo)
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Productos lácteos (lacto-ovo y lacto)
Alimentos no conformes
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Carne y aves de corral
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pescados y mariscos
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subproductos animales
Alimentos compatibles
Verduras
Para mantener una buena nutrición con una dieta vegetariana, elaborará sus comidas en torno a una amplia variedad de vegetales. Muchas recetas vegetarianas sustituyen la carne por vegetales abundantes como la berenjena , los champiñones y la coliflor (y los frijoles y las legumbres) para que la comida sea abundante y satisfactoria.
Las verduras se pueden usar fácilmente en platos tradicionales, como guisos, sopas o platos de pasta como lasaña.
Aumentarás tu ingesta de proteínas añadiendo a tu dieta verduras como la espinaca, las coles de Bruselas y la col rizada . Y las verduras como la col rizada y la okra tienen un alto contenido de calcio, un nutriente importante para los vegetarianos sin lácteos.2
Fruta
La fruta proporciona fibra saludable y otros nutrientes importantes en una dieta vegetariana. Las fresas , los higos y las naranjas, por ejemplo, contienen algo de calcio. Y el jugo de naranja fortificado también puede aumentar su consumo de calcio.
El jugo de ciruela pasa proporciona hierro, y las frutas secas como los albaricoques , las pasas y las ciruelas pasas también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Combine frutas secas con nueces para hacer un refrigerio abundante y lleno de proteínas.
La fruta también se puede utilizar para sustituir otros postres que pueden contener ingredientes no vegetarianos. Por ejemplo, se pueden usar plátanos en lugar de huevos para hacer panqueques. La fruta congelada se puede machacar, batir y congelar para disfrutarla como sustituto del helado.
granos
Los cereales juegan un papel importante en una dieta vegetariana saludable. Elegir granos integrales en lugar de refinados lo ayudará a alcanzar la ingesta recomendada de proteínas y otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, el hierro, el magnesio y el selenio.
La quinoa , por ejemplo, se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que deben ser consumidos en su dieta porque su cuerpo no los produce. Otros cereales ricos en proteínas son el amaranto , la avena , el arroz salvaje y el trigo sarraceno . (La quinua, el trigo sarraceno y el amaranto son en realidad pseudocereales, semillas que se utilizan como cereales).
Construir comidas alrededor de granos también lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble que el cuerpo tarda más en digerir. Una dieta rica en fibra también se asocia con beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud.3
legumbres
Las legumbres, incluidos los guisantes , los frijoles y las lentejas , son un componente importante de una dieta vegetariana porque son nutritivas, económicas, versátiles y fáciles de almacenar. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas y proporcionan fibra, proteínas y otros nutrientes, como ácido fólico, magnesio, potasio y hierro.
Las legumbres también contienen almidón resistente, una forma de almidón que no se digiere en el intestino delgado sino que pasa directamente al intestino grueso donde se alimenta de bacterias saludables.
Debido a que las legumbres pueden cocinarse con anticipación y agregarse a sopas, ensaladas y otros platos, son un sustituto inteligente de la carne si sigue una dieta vegetariana. Al elegir frijoles, considere comprar frijoles secos (en bolsa o a granel) o frijoles enlatados que no contengan sodio agregado.
¿Qué es el almidón resistente?
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una buena fuente de proteínas y grasas saludables en una dieta vegetariana. Las semillas de chía , las semillas de calabaza , las semillas de cáñamo y las semillas de lino se pueden agregar a los batidos, yogures sin lácteos, ensaladas y otros platos para darle sabor y crujido.
Además, los alimentos con nueces y semillas son alimentos inteligentes para tener a mano. Las mantequillas de nueces (como la mantequilla de maní o de almendras) pueden reemplazar fácilmente la mantequilla de leche o los quesos para untar. También hay quesos vegetarianos a base de nueces.
Si eres vegetariano y no consumes lácteos, encontrarás alternativas lácteas en la mayoría de las tiendas de comestibles hechas con almendras, anacardos y otras nueces.
Productos de soya
La soja y los productos derivados de la soja, como el tofu , el tempeh y la leche de soja , suelen consumirse en una dieta vegetariana. El tofu firme se puede rebanar o cortar en cubitos y preparar como si fuera carne magra, como la pechuga de pollo. Asarlo a la parrilla, freírlo o añadirlo a salteados para aumentar el aporte de proteínas. El tofu suave o sedoso se puede agregar a batidos, productos para untar e incluso se puede usar como sustituto del huevo.
El edamame (soja que aún no está madura) se suele hervir, salar y comer solo. La soja madura se puede tostar y comer como refrigerio o usarse como ingrediente en otros alimentos. También encontrará yogures a base de soya, helados de soya, polvos de proteína de soya y barras de proteína de soya.
Cómo agregar más soya a tu dieta
Aceites vegetales
Los aceites vegetales incluyen aceite de oliva , aceite de aguacate , aceite de maní, aceite de linaza, aceite de sésamo, aceite de girasol y muchos más. Estos aceites permanecen líquidos a temperatura ambiente y proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que están vinculadas a muchos beneficios para la salud, incluidos niveles reducidos de triglicéridos, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.4
Debido a que estos aceites contienen nueve calorías por gramo al igual que otras grasas, deben consumirse con moderación. Sin embargo, dado que no se consumen productos de origen animal (y no se pueden consumir productos lácteos) en una dieta vegetariana, es probable que la ingesta total de grasas sea menor que en una dieta omnívora tradicional.5 Por lo tanto. comer grasas saludables puede ser una preocupación menor.
Huevos y productos lácteos
Si su estilo de alimentación vegetariano incluye huevos y productos lácteos, es posible que le resulte más difícil satisfacer sus necesidades de proteínas. Un huevo grande proporciona seis gramos de proteína junto con vitamina D (importante para la absorción de calcio), fósforo y vitamina A.
Los huevos también proporcionan vitamina B-12 , que es difícil de obtener para los vegetarianos porque no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Se puede encontrar en algunos productos fortificados sin carne, como los cereales para el desayuno.6
Una taza de leche descremada proporciona alrededor de nueve gramos de proteína y alrededor del 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. La mayoría de las alternativas a la leche proporcionan menos proteínas y menos calcio.
Si no consume huevos ni productos lácteos, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que los productos que compre no contengan estos ingredientes. Los huevos y los productos lácteos se encuentran a menudo en productos horneados, pastas, sopas y otros alimentos comunes.
Alimentos no conformes
Carne y aves de corral
Cuando cambie a una dieta vegetariana, eliminará completamente la carne y las aves de su dieta. Esto incluye carne roja (como bisonte o res), pollo, pavo, cerdo, pato y otras carnes de animales.
Las alternativas a la carne , incluidas las hamburguesas sin carne, las salchichas, los sustitutos del pollo y del pavo, están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Algunos productos son a base de vegetales, mientras que otros son a base de cereales, lentejas o soja.
Tenga en cuenta que no todos los productos cárnicos alternativos son necesariamente saludables. En algunos casos, los productos sin carne contienen más grasa, sodio y otros aditivos que sus contrapartes a base de carne, por lo que es importante leer las etiquetas de información nutricional al momento de elegir.
pescados y mariscos
El pescado y los mariscos generalmente no se comen en una dieta vegetariana, aunque algunos consideran que la dieta pescetariana es una variación de una dieta vegetariana. Los pescadores evitan la carne y las aves, pero incluyen el pescado y los mariscos como parte de su plan de alimentación.
En algunos mercados, se encuentran disponibles alternativas a los mariscos. Los productos como las tortas sin cangrejo, los filetes sin pescado y otros sustitutos a menudo se elaboran con proteínas texturizadas y otros ingredientes.
Cómo seguir una dieta pescatariana
subproductos animales
Los subproductos animales son alimentos que incluyen ingredientes de origen animal. Por ejemplo, la gelatina (usada comúnmente para hacer geles de frutas, pudines, dulces, malvaviscos, pasteles, helados y yogur) a veces se prepara hirviendo la piel, los tendones, los ligamentos y/o los huesos de los animales.
Otros ingredientes de origen animal para buscar incluyen suero de leche, caseína, lactosa, claras de huevo, ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, cuajo y algunas formas de vitamina D3.
No todos los vegetarianos evitan los subproductos animales. Los veganos (vegetarianos que no consumen huevos, productos lácteos o miel) evitan estos ingredientes. Su decisión de incluirlos o no puede depender de sus razones para elegir una dieta vegetariana.
Es poco probable que los ingredientes hagan una diferencia sustancial en su ingesta nutricional general. Pero si elige un estilo de vida vegetariano por razones relacionadas con el trato ético de los animales, puede optar por evitar los subproductos animales.
Tiempo recomendado
No es necesario seguir ninguna práctica específica de horario de comidas al comenzar una dieta vegetariana. Sin embargo, si actualmente consume una dieta estadounidense tradicional, el momento de su transición podría afectar su éxito.
Muchos expertos recomiendan un enfoque gradual. Por ejemplo, trate de no comer carne un día a la semana. Ese día, experimenta con una receta vegetariana y prueba nuevos ingredientes. A medida que se sienta más cómodo con su estilo de alimentación, comience a reducir su consumo de carne, pescado, productos lácteos y huevos en otros días de la semana.
Otros expertos recomiendan adoptar primero una dieta flexible . Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que te permite comer carne en ocasiones limitadas. Una vez que se sienta cómodo con el estilo de alimentación flexible, puede considerar si adoptar o no una dieta vegetariana por completo.
¿Cómo funciona una dieta flexible?
Recursos y consejos
Una dieta vegetariana puede requerir más trabajo cuando estás comenzando, simplemente porque necesitas ser más cuidadoso con tus hábitos de gastos, cocina y planificación de comidas. Incluso salir a cenar puede ser un desafío.
Pero a medida que los alimentos a base de plantas se vuelven más populares, los restaurantes y las tiendas de comestibles agregan más y más opciones vegetarianas. Sin embargo, si sigue una dieta vegetariana estricta, aún debe tener cuidado al leer las etiquetas o hacer preguntas.
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etiquetado de alimentos
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula el uso de la palabra “vegetariano” en las etiquetas de los alimentos. Dado que no existe una definición estándar de lo que constituye una comida vegetariana, es posible que experimente confusión al comprar alimentos.
El Grupo de recursos vegetarianos proporciona una tabla de algunas de las etiquetas vegetarianas que puede ver en los productos de la tienda. La tabla proporciona información detallada sobre los estándares utilizados para evaluar los ingredientes de los alimentos y si los fabricantes de alimentos tienen que pagar o no para proporcionar la etiqueta.
El hecho de que un alimento no lleve una etiqueta vegetariana no significa que no sea vegetariano. En algunos casos, agregar la etiqueta es demasiado costoso para los pequeños productores de alimentos.
En la mayoría de los casos, comer alimentos integrales o alimentos que se aproximen más a su forma completa (como frutas frescas, vegetales, granos integrales, nueces y semillas) brindará la mejor garantía de que sus elecciones de alimentos se alineen con un estilo de alimentación vegetariano.
Cuando compre alimentos procesados o empacados, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que los alimentos que elija se alineen con su plan de comidas elegido.
guías de nutrición
Algunas personas que cambian a una dieta vegetariana están preocupadas por satisfacer sus necesidades nutricionales cuando eliminan la carne y los productos lácteos. Puede ser más difícil para usted obtener suficiente proteína, por ejemplo, cuando elimina la carne de su dieta por primera vez. Y si elimina los lácteos, alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio puede ser un desafío.
Para asegurarse de obtener la nutrición que necesita, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. incluyen un patrón de alimentación vegetariano saludable como parte de sus Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 . La guía brinda recomendaciones de ingesta para varios grupos de alimentos, como vegetales de hoja verde, vegetales con almidón, legumbres y frijoles, productos de soya y otros.
Se proporcionan cantidades recomendadas para ingestas calóricas diarias que oscilan entre 1.000 y 3.200 calorías por día. Esta guía puede ser una herramienta útil a la hora de organizar un plan de alimentación vegetariano completo y nutritivo.
Cambios
Los cereales juegan un papel importante en una dieta vegetariana. Por esta razón, quienes sigan una dieta sin gluten deberán tener especial cuidado al adoptar este plan de alimentación.
En primer lugar, es importante elegir cereales sin gluten como el maíz, el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz salvaje, el mijo, el sorgo, el teff, el amaranto y el arroz. A continuación, debe asegurarse de que el grano o el producto de grano que elija no se fabrique o empaquete en una instalación que también procese granos que contengan gluten. Por ejemplo, la avena es inherentemente libre de gluten, pero a menudo se contamina con el grano durante el cultivo o el procesamiento, según el Oldways Whole Grain Council.
Finalmente, hay algunos vegetarianos que se preocupan por combinar alimentos durante las comidas y meriendas de manera que se creen proteínas completas . Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para mantener los procesos digestivos, el sistema inmunológico, los músculos y los huesos funcionando correctamente.
Sin embargo, evidencia reciente ha demostrado que no es necesaria una mezcla cuidadosa.7 Al llevar una dieta variada y nutritiva (como la descrita por el USDA), su cuerpo recibirá los aminoácidos que necesita en cantidades adecuadas.
Pros y contras de la dieta vegetariana