Si es vegano o vegetariano estricto, es posible que desee prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas que consume porque la mayoría de los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas.1 Esto significa que no contienen todos los aminoácidos que su necesidades del cuerpo. La carne de res, pollo, pescado, lácteos y otros productos animales, por otro lado, contienen todos los aminoácidos esenciales para ser consideradas proteínas completas.
Ser incompleto no significa que los alimentos de origen vegetal sean bajos en proteínas. Puede obtener una gran cantidad de proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos de origen vegetal son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar.2
¿Qué tan problemático es esto y qué puede hacer un vegano al respecto?
Mientras coma las proteínas complementarias correctas todos los días, estará bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas garantizará, en última instancia, que obtenga un amplio suministro de todos los aminoácidos todos los días. También hay varias fuentes de proteínas casi completas para veganos o vegetarianos que puedes incorporar a tu dieta.
Comprender los aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Su cuerpo lo necesita para crear las estructuras proteicas que construyen y mantienen los tejidos de su cuerpo.
Hay muchos aminoácidos diferentes; todos tienen estructuras similares pero difieren en sus cadenas laterales. Toda proteína, sin importar de qué alimento provenga, está compuesta de aminoácidos.3 Pero la cantidad y el orden de los aminoácidos que componen la grupa de una vaca o el frijol azul son diferentes de los que componen las partes de su cuerpo.
Cuando come un filete redondo o frijoles horneados (o cualquier cosa que contenga proteína, incluso en una pequeña cantidad), su sistema digestivo lo descompone en aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman los músculos, los órganos y muchos otros tejidos.
Cómo los aminoácidos esenciales mejoran la calidad de las proteínas
Aminoácidos esenciales
No todos los aminoácidos son esenciales. Su cuerpo puede producir muchos aminoácidos a partir de fragmentos sobrantes de aminoácidos viejos y algunas otras materias primas que se encuentran en el cuerpo, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir. Estos aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales porque hay que consumirlos.
Estos son los aminoácidos esenciales:4
- Histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- Treonina
- triptófano
- Valina
Todas las proteínas animales contienen cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que se denominan proteínas completas. Si eres ovo-lactovegetariano (comes huevos y productos lácteos), puedes obtener proteínas completas de esos alimentos.
Las proteínas vegetales son un poco diferentes. Cada planta que comes tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajos que ni siquiera pueden considerarse una fuente de lisina. Si solo comes granos y granos, no obtendrás suficiente lisina, y eso es malo.5
Sin embargo, las legumbres , como los cacahuetes, los guisantes, los frijoles secos y las lentejas, tienen un alto contenido de lisina. Por otro lado, las legumbres no son buenas fuentes de triptófano, metionina y cistina, pero estos aminoácidos se encuentran en los cereales. Siempre que coma granos y legumbres, obtendrá algo de cada aminoácido esencial.
Proteínas complementarias
Los cereales y las legumbres se denominan proteínas complementarias porque al combinarlos se obtienen todos los aminoácidos esenciales. Incluso las nueces y las semillas son complementarias a las legumbres porque contienen triptófano, metionina y cistina.
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La importancia de la proteína para los veganos
Nuestro cuerpo necesita proteínas para mantener sanos los músculos, la piel, los órganos y los tejidos. Son responsables de la reparación y construcción de tejidos. La proteína se compone de aminoácidos, algunos de los cuales pueden ser producidos por el cuerpo, pero los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta.6
Los que comen carne y productos lácteos obtienen aminoácidos completos. Si eres vegano, puedes obtener muchas fuentes de proteínas de alimentos como nueces, granos y semillas. Solo debe tener en cuenta incorporar el tipo correcto de fuentes de proteínas para asegurarse de obtener aminoácidos completos.
En cuanto a la cantidad de proteína que debe comer cada día, los expertos recomiendan que del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de la proteína. Las que estén embarazadas o amamantando necesitarán proteínas adicionales.7
Si no obtiene suficiente proteína en su dieta , notará uñas y cabello débiles, pérdida de masa muscular, mayor riesgo de fracturas óseas y un sistema inmunológico más débil.
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Opciones de proteínas complementarias
No es necesario ingerir proteínas complementarias en cada comida. Mientras obtenga una variedad de proteínas a lo largo del día, obtendrá grandes cantidades de cada aminoácido. Pero si está interesado, aquí hay algunas formas de combinar sus proteínas complementarias.
Cereales y Legumbres
- Sopa De Frijoles Y Galletas
- Frijoles negros y arroz
- Pasta con guisantes verdes
- Pan integral y mantequilla de maní
Nueces y semillas más legumbres
- Hummus (garbanzos y tahini )
- lentejas y almendras
- Nueces tostadas, semillas y cacahuetes
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Proteínas completas de origen vegetal
Además de las combinaciones de proteínas complementarias, también existen alimentos que son proteínas completas o casi completas que no son de origen animal. Por ejemplo, la soya es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales.1 También es una buena fuente de grasas saludables y fitoquímicos (químicos vegetales que pueden ser beneficiosos). Por lo general, se sirve como tempeh o tofu, y la leche de soya es un sustituto popular de la leche.
Proteína completa o casi completa
Aquí hay una lista de otras proteínas completas o casi completas para incorporar a su dieta.9
- Edamame es otra fuente fácil de proteína de soya.
- amaranto
- Quinua
- Semillas de cáñamo
- chía
- Alforfón
- espirulina
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