Empezar con una dieta vegetariana

Alimenta tu Bienestar  » Dietas »  Empezar con una dieta vegetariana
0 Comments

Una dieta vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni pescado. La mayoría de los vegetarianos son ovolactovegetarianos y también consumen huevos y productos lácteos. Pero algunos optan por evitar los huevos (lacto vegetarianos) y algunos optan por evitar los productos lácteos (ovo vegetarianos).

Dependiendo del plan elegido, adaptarse a este estilo de alimentación puede requerir algunos ajustes. Las comidas occidentales tradicionales, también conocidas como la Dieta Estadounidense Estándar o SAD, dependen en gran medida de carnes, carnes procesadas, mantequilla, productos lácteos enteros, huevos, alimentos fritos, granos refinados y bebidas azucaradas. Muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual hacia una dieta basada en plantas.

Por ejemplo, algunas personas encuentran el éxito al dejar de comer carne un día a la semana. Los lunes sin carne son populares y es fácil encontrar apoyo, consejos y recetas en línea. Una vez que te sientas cómodo comiendo una dieta basada en plantas una vez a la semana, puedes comenzar a dejar de comer carne durante los otros días de la semana.

A otros les resulta útil probar primero una dieta flexible . Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que te permite comer carne en ocasiones limitadas. Una vez que se sienta cómodo con el estilo de alimentación flexible, puede volverse completamente vegetariano si lo desea.

Independientemente de la estrategia que elija, recuerde darse tiempo cuando adopte este estilo de vida por primera vez. Experimente con nuevas recetas, reúna el apoyo de amigos y familiares y use tantos recursos como sea posible para adaptarse a su nuevo plan de comidas.

Los mejores servicios de comida vegetariana a domicilio.

Nutrientes de preocupación

Si te vuelves vegetariano y no consumes productos de origen animal o sus derivados, hay algunos nutrientes preocupantes que deben abordarse.1

Hierro

El hierro es un mineral necesario para formar la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre y los músculos. El hierro de los productos cárnicos, llamado hierro hemo, se absorbe mejor. El hierro no hemo es hierro vegetal. Si es vegetariano, el cuerpo absorbe mejor el hierro no hemo cuando se combina con alimentos que contienen vitamina C, retinol o caroteno.

Fútbol

El calcio es un nutriente vital para los huesos, los músculos, la coagulación de la sangre y los nervios. Los lactovegetarianos y los veganos corren el riesgo de sufrir deficiencia de calcio, especialmente durante la fase de crecimiento. Los alimentos vegetarianos que contienen calcio incluyen alternativas de leche fortificada, col rizada, frijoles blancos y espinacas.

Nutrientes clave para la salud ósea con una dieta basada en plantas

Vitamina B12

Esta vitamina es responsable de la salud de los nervios, los glóbulos rojos y el ADN. La vitamina B12 solo se puede encontrar en productos de origen animal. Si no vas a dejar de consumir ningún subproducto cárnico, será fundamental tomar un suplemento.

Objetivos de calorías

Al realizar cambios en su dieta, es una buena idea verificar su ingesta de calorías para asegurarse de que esté en línea con sus necesidades calóricas.

Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegetariana suelen consumir menos calorías que quienes siguen dietas omnívoras (dietas sin restricciones).2 Esta reducción de calorías suele ocurrir de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegetariana tienden a ser más ricos en grasas calorías, como la carne y (a veces) los productos lácteos.

Para asegurarse de obtener la cantidad correcta de calorías en su dieta vegetariana, puede usar una calculadora de calorías. Simplemente ingrese su altura, peso y nivel de actividad y sus objetivos de pérdida o aumento de peso. La calculadora proporciona una estimación personalizada de la cantidad de calorías que necesita.

Establezca su meta de calorías y obtenga un plan de comidas gratis

Incrustar esta herramienta

Consejos de hidratación

Puede descubrir que mantenerse hidratado es más fácil con una dieta vegetariana saludable que con una dieta occidental tradicional porque consume más productos. El agua constituye casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que consumimos. De hecho, los estudios en niños han demostrado que aumentar el consumo de frutas y verduras puede promover un equilibrio saludable de líquidos en el cuerpo.3 Esto es importante ya que los niños corren un mayor riesgo de deshidratación porque una mayor parte de su cuerpo es líquido.

Los adultos mayores, especialmente los mayores de 65 años, también están en riesgo. Se ha demostrado que las frutas, los jugos de frutas y las verduras desempeñan un papel importante para ayudar a los adultos mayores a mantenerse hidratados cuando residen en centros de atención a largo plazo.4

Si está pasando de una dieta omnívora a una dieta vegetariana basada en plantas, tenga en cuenta que necesitará consumir más líquidos para compensar una mayor ingesta de fibra para prevenir el estreñimiento. Dependiendo de la dieta vegetariana que elija, es posible que deba reconsiderar algunas de sus opciones de bebidas regulares.

En una dieta ovo-vegetariana, los productos lácteos (incluidas las bebidas a base de leche, nata y yogur) no cumplen. Sin embargo, las leches de frutos secos pueden ser una alternativa adecuada. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen alternativas a la leche, como leche de soya, leche de anacardo, leche de almendras, leche de coco y muchas más.

productos basicos de alimentacion

Cambiar su dieta a menudo requiere cambiar sus hábitos de gasto. Con una dieta vegetariana saludable, no pasará tanto tiempo en el área de carnes y mariscos, sino mucho más tiempo en la sección de productos agrícolas. También podría considerar probar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de agricultores o una tienda naturista para obtener los alimentos que necesita para mantenerse saludable.

Para mantener bajos los costos de los comestibles y apoyar a los agricultores locales, es posible que desee considerar participar en un CSA o en un programa de agricultura apoyado por la comunidad. En un CSA obtienes regularmente productos frescos de una granja local. Algunos CSA entregan paquetes de productos en su puerta, mientras que otros requieren que los recoja en un lugar en particular.

Si el presupuesto es un problema, otra opción es recoger frutas y verduras de temporada en su mercado local. Esto no solo ayuda a mantener bajos los costos, sino que es una gran oportunidad para experimentar con nuevos alimentos y sabores. Por ejemplo, prueba los lichis o los mangos en primavera . En el invierno, pruebe la calabaza o las batatas .

Frutas y vegetales

alimentos a granel

Cuando compre granos, nueces o semillas, considere comprar a granel. Puedes ahorrar dinero comprando solo la cantidad que necesitas. Además, estos alimentos suelen ser más baratos porque se eliminan los costes de envasado. Busque estos artículos en la sección a granel:

  • Semillas de lino , chía , cáñamo, sésamo o girasol
  • Quinoa , espelta, bulgur , cebada, avena y otros cereales integrales
  • Almendras , anacardos , pistachos y otros frutos secos
  • Cacahuetes , legumbres y otras legumbres
  • Frutos secos como los higos secos ricos en calcio

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son buenas fuentes de hierro. Puede encontrarlos en la sección a granel o en el pasillo de productos enlatados. Algunos cereales integrales como el amaranto y la avena también proporcionan hierro, por lo que querrá abastecerse de estos ingredientes para tenerlos a mano para las recetas.

También puede encontrar levadura nutricional en la sección de venta al por mayor, aunque varias tiendas también la venden en otras secciones. La levadura nutricional se puede agregar a sus recetas favoritas (como sopas o platos de pasta) y puede ser saludable para quienes siguen una dieta vegetariana porque proporciona vitaminas B, especialmente B12, que a veces es deficiente en una dieta vegetariana.

Valores nutricionales de la levadura nutricional y beneficios para la salud

Sección de productos

Elija frutas y verduras que aporten vitaminas y minerales que pueden disminuir cuando elimine los productos de origen animal de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como la col rizada , los higos, el brócoli , las hojas de nabo o la okra. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas , los brotes de alfalfa o los espárragos, te ayudarán a mantener la masa muscular.

Los champiñones son otro alimento básico para abastecerse en el departamento de productos agrícolas. Si tiene problemas para eliminar la carne de sus comidas, los champiñones son una alternativa sabrosa y carnosa.

Otras frutas y verduras nutritivas a considerar incluyen:

  • Patatas dulces
  • mostaza o repollo
  • Rúcula , acelga y otras verduras de hoja verde
  • col china
  • Repollo
  • Berenjena
  • espaguetis con calabaza
  • naranjas
  • manzanas
  • Palta
  • Tomate
  • Bayas ricas en fibra como las frambuesas

También puede explorar la sección de hierbas frescas del departamento de productos agrícolas. Aprender a condimentar sus alimentos con albahaca, romero, eneldo u otras hierbas frescas puede ayudarlo a reducir su dependencia del salero. El jengibre fresco también se puede encontrar en la sección de productos. Úselo en recetas vegetarianas salteadas, tés o aderezos para ensaladas.

Comidas congeladas

Encontrará una amplia variedad de comidas vegetarianas para microondas, sustitutos de la carne y otras ofertas rápidas estilo comida rápida en la sección de congelados. También encontrará muchas golosinas congeladas hechas sin lácteos para aquellos que siguen una dieta ovo-vegetariana. Por ejemplo, el helado a base de coco o nueces puede satisfacer su gusto por lo dulce y también puede proporcionar un pequeño impulso de proteínas.

Tenga en cuenta que, si bien estos alimentos precocinados se ajustan a su nuevo plan de alimentación vegetariano, no siempre brindan una buena nutrición. Algunos contienen exceso de sodio, azúcar, grasa total y grasa saturada. Puede ser útil tenerlos a mano, pero para una nutrición óptima, considere abastecerse de alimentos congelados menos procesados, que incluyen:

  • Soja congelada ( edamame )
  • sopas vegetarianas congeladas
  • Bayas, piñas y otras frutas congeladas para batidos y recetas
  • Verduras congeladas como coles de Bruselas, espinacas o guisantes
  • Waffles, pan u otros productos horneados integrales congelados

Comprar productos congelados puede ayudar a reducir los costos en el mercado. Las frutas y verduras congeladas son tan saludables como sus contrapartes frescas cuando se envasan sin aditivos y se mantienen frescas por mucho más tiempo.

Cereales, conservas y productos secos

En los pasillos centrales de la tienda de comestibles, encontrará muchas ofertas vegetarianas nutritivas, como frijoles y cereales fortificados. Cuando compre legumbres, considere comprar la variedad seca en lugar de productos enlatados, ya que algunos productos enlatados tienen un alto contenido de sal.

  • judías blancas
  • Frijoles rojos
  • Frijoles negros
  • Grano integral
  • Hierbas y especias secas
  • Copos de avena
  • Tahini
  • Aceites vegetales
  • Galletas integrales
  • Sopas vegetarianas como sopa de frijoles o sopa de tomate
  • Proteína en polvo a base de proteína de soja, arroz o guisante

Cuando compre cereal, intente buscar marcas fortificadas con vitamina B12. Este nutriente a menudo es deficiente en las dietas vegetarianas porque se encuentra más comúnmente en la carne y los mariscos. Pero puede obtener la cantidad diaria recomendada consumiendo alimentos como cereales que están fortificados con ella.

También puede buscar pan Ezekial en el área de productos secos (aunque a veces se vende en la sección de congelados). Este pan es popular porque está hecho con granos germinados y lentejas. Cada rebanada proporciona cuatro gramos de proteína y otros nutrientes, incluidas las vitaminas B, zinc, calcio y hierro, nutrientes que son especialmente importantes para quienes siguen una dieta vegetariana.

Ezequiel 4:9 Pan Datos nutricionales y beneficios para la salud

Sección refrigerada

Si eres ovolactovegetariano, abastécete de lácteos y huevos en esta sección. Los alimentos como el yogur griego, el queso, la leche y el requesón ayudan a aumentar la ingesta de calcio y proteínas.

Si no consumes lácteos, busca estos alimentos alternativos en la sección de refrigerados:

  • Leche de soja
  • queso de soja
  • Leche de coco
  • Yogur a base de plantas (como el yogur de coco)
  • Jugo de naranja, fortificado con calcio
  • tempeh o tofu
  • hummus
  • Kombucha
  • Alimentos fermentados como chucrut o pasta de miso

Al elegir leche de soya u otras alternativas de leche, considere buscar un producto fortificado con calcio u otras vitaminas y minerales, como B12.

ideas de recetas

A medida que las dietas basadas en plantas han ganado popularidad, existen muchos recursos que pueden ayudarlo a aprender a cocinar platos vegetarianos. Preparar sus propias comidas en casa le da control sobre los ingredientes, por lo que puede incluir alimentos que aumenten la nutrición y limiten la sal, el azúcar y las grasas saturadas.

Desayuno

Comience el día con un abundante desayuno que aporte fibra y proteína.

  • Mini patatas fritas de bayas integrales
  • Tortilla de verduras de verano de California
  • Grañones de trigo sarraceno para tarta de calabaza con arce

Almuerzo y cena

Reemplace las comidas a base de carne, como sándwiches, bistecs o hamburguesas, con artículos salados hechos para satisfacer.

  • Batatas rellenas de col y lentejas
  • Guiso indio de patatas y lentejas
  • Enchiladas vegetarianas de vegetales, frijoles y queso

aperitivos

Aumente su consumo de proteínas y fibra con refrigerios saludables.

  • Garbanzos Asados ​​Con Comino Y Lima
  • Galletas de avena con parmesano y pimienta
  • Salsa de edamame picante saludable y fácil

Dulce

Deléitese y disfrute de dulces con o sin lácteos

  • Granizado de capuchino helado
  • Mousse De Tarta De Queso De Calabaza
  • Almendras espolvoreadas con moka

Planificación de la cocina y las comidas.

Cocinar algunos alimentos con anticipación lo ayudará a mantenerse saludable y satisfecho con una dieta vegetariana. Tener listas comidas y refrigerios nutritivos a base de plantas lo ayudará a depender menos de los alimentos procesados ​​para microondas.

  • Los frijoles y las lentejas se pueden remojar y cocinar con anticipación. Prepare un lote o dos una vez a la semana, luego guárdelos en el refrigerador para que pueda tomar un puñado para rociar ensaladas sobre cereales o sopas o guisos. Si hace demasiado, también puede congelar frijoles y lentejas durante unos 6 meses.
  • Si remojas la avena durante la noche , te llevará menos tiempo prepararla por la mañana. Simplemente combine la avena con sus complementos favoritos (como frutas, semillas o nueces), cubra y refrigere.
  • Mantenga recipientes individuales de frutas y verduras picadas en los estantes delanteros de su refrigerador para que sean lo primero que vea cuando tenga hambre y comience a picar.
  • Mantenga paquetes de una sola porción de mantequilla de maní (comprada en la tienda o de bricolaje) en su despensa. Mételos en tu bolso o maletín para que tengas un refrigerio fácil de comer durante todo el día.

También es posible que desee aprender a cocinar con tofu cuando cambie a una dieta vegetariana. La comida no suele ser consumida por quienes siguen una dieta occidental estándar, pero es un alimento básico en las cocinas vegetariana y vegana.

El tofu se puede comprar en diferentes formas: firme, suave o sedoso. Las diferentes texturas lo convierten en un complemento versátil para tus recetas. El tofu sedoso se puede agregar fácilmente a batidos y postres. Sofreír o asar tofu firme como alternativa a la carne. El tofu suave se puede agregar a sopas o rebozados.

Una palabra de Verywell

Adoptar una dieta vegetariana puede ser difícil al principio, por lo que es importante que seas paciente contigo mismo mientras eliminas la carne y, posiblemente, los productos lácteos de tu plan de alimentación. Aproveche los recursos en línea, los libros de cocina, las revistas vegetarianas e incluso la experiencia de su tienda local para facilitar el proceso. El gerente de productos en su mercado local puede informarle sobre los productos de temporada e incluso compartir recetas.

Además, recuerda que tienes opciones cuando te turnas. Los flexitarianos disfrutan de una comida ocasional de carne o pescado y aún obtienen beneficios al comer principalmente alimentos de origen vegetal. Eventualmente, probablemente descubrirá que comer vegetariano puede ser satisfactorio y placentero. Y si elige opciones vegetarianas saludables, es probable que también disfrute de los beneficios para la salud de comer a base de plantas.

¿Qué es una dieta vegana?


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *