En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a su médico o a un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
¿Qué es la dieta vegetariana?
Las personas que siguen una dieta vegetariana no consumen carne, aves o mariscos, pero sí huevos, productos lácteos y otros alimentos de origen animal como la miel. Se incluyen frutas, verduras, frijoles, legumbres y productos de soya, entre otros.
Tanto los ambientalistas como los expertos en salud promueven las dietas basadas en plantas como más saludables para nuestros cuerpos y para el planeta.1 Un estilo de vida basado en plantas puede proporcionar beneficios sustanciales para la salud, pero como cualquier dieta, es esencial elegir alimentos ricos en nutrientes y comer con moderación. para obtener los beneficios que buscas.
El 2021 US News and World Report Best Diets clasifica a la dieta vegetariana en el noveno lugar en la categoría Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 3.6/5.
Lo que dicen los expertos
“La dieta vegetariana limita los productos animales en diversos grados. Los expertos están de acuerdo en que esta puede ser una forma de comer saludable y respetuosa con el medio ambiente, pero se debe tener cuidado para garantizar que la variedad de alimentos proporcione nutrición y satisfacción y no sea una dieta restrictiva para perder peso disfrazada.
—Chrissy Carroll, RD, MPH
El plan de dieta de 7 días.
Una dieta vegetariana enfatiza las frutas, verduras, granos, frijoles e incluye huevos y productos lácteos en algunas variaciones. La mayoría de las personas comen las tres comidas estándar al día con refrigerios si lo desean.
El plan de comidas de 7 días que se describe a continuación es solo una idea de qué comer para tres comidas al día. Este no es un plan de comidas todo incluido. Si sigue una dieta vegetariana, puede encontrar otras comidas que funcionen bien para usted.
- Día 1 : tortilla de verduras de verano de California , DO; patatas al horno con garbanzos, calabacín, calabaza y tomates cherry salteados en aceite de oliva, ensalada de col con nueces tostadas; Pimientos rellenos de quinoa mediterránea
- Día 2 : Tostadas integrales con aguacate, espinacas y todo el aderezo de bagel; coles de bruselas picadas y ensalada de lentejas asadas ; Guiso de tomate picante y plátano vegano
- 3er día : desayuno con pizza de frijoles blancos carbonizados ; sándwich de ensalada de huevo en un bagel con fruta fresca; Pasta de arroz integral con salsa alfredo más saludable
- Día 4 : Tostadas integrales con huevos, repollo salteado, uvas; repollo salteado y frijoles blancos con hojas de ajo, arroz integral; zanahorias, pepinos, tomates cherry, hummus; frijoles, quinoa y pimientos rellenos de queso, ensalada
- Día 5 : avena cortada al acero con bayas y leche de almendras, linaza, mantequilla de maní; semifrío de frutas y yogur; sándwich con ensalada de garbanzos, queso ricotta, uvas; pasta integral con salsa vegetal de tomate seitán, pan de ajo, ensalada verde
- Día 6 : Tortilla de huevo, champiñones y queso, espárragos, pomelo; sopa de garbanzos y limón con verduras; yogur con bayas y nueces; tofu salteado con pimiento, calabacín y brócoli sobre arroz
- Día 7 : batido verde con proteína de suero y leche de coco, tostadas de mantequilla de maní; fresas, almendras; lasaña de verduras, guarnición de ensalada verde; Wraps asiáticos de tofu, quinoa, brócoli
que puedes comer
Hay muchas variaciones diferentes de la dieta vegetariana. La principal limitación es evitar la carne, las aves y los mariscos. Esto significa que hay muchos alimentos compatibles, incluidos todos los alimentos de origen vegetal (y otros alimentos de origen animal, como los lácteos).
granos
Todos los granos se consumen en cualquier versión de la dieta vegetariana.
- Grano
- Arroz
- Avena
- amaranto
- Quinua
- Cebada
- Centeno
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son básicos en cualquier dieta vegetariana, ya que son una fuente de proteínas.
- Frijoles negros
- garbanzos
- Frijoles rojos
- Partir los guisantes
- lentejas
- Frijoles azuki
Frutas y vegetales
Todas las frutas y verduras se comen en cualquier versión de la dieta vegetariana.
- Brócoli
- Espinaca
- Lechuga
- Zanahorias
- Guisantes
- Maíz
- Tomates
- Palta
- plátanos
- manzanas
- Bayas
- Uva
- melones
Aceites
Los aceites vegetales se utilizan como grasas saludables en cualquier dieta vegetariana
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Aceite de semilla de uva
- aceite de colza
Huevos y productos lácteos
El tipo de dieta vegetariana más común es la versión lacto-ovo, en la que se evitan la carne y el pescado pero se incluyen lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los productos lácteos, la carne y los mariscos. Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.
lo que no puedes comer
Algunas personas consideran que la dieta pescetariana es una variación de una dieta vegetariana. Los pescatarianos comen alimentos de origen vegetal y mariscos. La dieta flexitariana es principalmente vegetariana pero incluye comidas ocasionales de carne o pescado. La dieta vegana no consiste en carne, productos lácteos, huevos o subproductos animales, incluida la miel.
Preparando la receta del plan de alimentación pescatariano de 7 días
Carne y aves de corral
La mayoría de las versiones de la dieta vegetariana evitan todas las carnes y aves, con la excepción de la dieta flexitariana, que es una versión híbrida.
- Carne de res
- Pollo
- Cordero
- Pavo
- Cerdo
- Carne de venado
Mariscos
La mayoría de las dietas vegetarianas evitan los mariscos, con la excepción de la dieta pescetariana, que algunos consideran una versión de una dieta vegetariana.
- Pescado (salmón, halibut, atún, etc.)
- Mariscos (ostras, almejas, mejillones, etc.)
- Mariscos (camarón, langosta, cangrejo, etc.)
Cómo preparar consejos de dieta vegetariana
En la dieta lacto-ovo vegetariana y lacto-vegetariana, se consumen alimentos de todos los grupos de alimentos, incluidos vegetales, frutas, granos, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, alimentos con proteínas y aceites. Quienes sigan una dieta ovo-vegetariana no consumirán alimentos del grupo de los lácteos. Pero las alternativas a la leche (como los productos de nueces) están ampliamente disponibles.
En lugar de carne y pescado, los vegetarianos consumen cereales ricos en proteínas, productos de soja como el tofu y verduras ricas en proteínas. Es bastante fácil seguir una dieta equilibrada en un plan vegetariano y obtener la ingesta recomendada de nutrientes.
No es necesario seguir un horario de comidas específico al comenzar una dieta vegetariana. Sin embargo, si actualmente sigue una dieta estadounidense tradicional, los expertos a menudo recomiendan un enfoque gradual para facilitar la transición.
Algunas personas intentan perder peso un día a la semana antes de adoptar por completo la dieta vegetariana. Otros utilizan la dieta flexitariana y eliminan lentamente la carne de su dieta.
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Ejemplo de lista de compras
Los principales productos a evitar en una dieta vegetariana son la carne, las aves y los mariscos. Hay muchos alimentos que puede incluir con una dieta vegetariana y no tienen que romper el banco. Las frutas y verduras se pueden comprar frescas, congeladas o enlatadas, orgánicas o convencionales. Los frijoles están disponibles secos o enlatados.
Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva. Si sigue una dieta vegetariana, puede encontrar otros alimentos que funcionen mejor para usted.
- Verduras (brócoli, coliflor, zanahorias, calabacines, coles de Bruselas)
- Frutas (manzanas, plátanos, peras, naranjas, melocotones)
- Frijoles y Legumbres (pintos, negros, frijoles cannellini, riñones, garbanzos)
- Cereales (arroz integral, quinoa, cebada, avena)
- Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, cacahuetes, lino, chía)
- Huevo
- tofu
Los pros de la dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden disfrutar de varios beneficios documentados por investigaciones.
- Gran variedad de alimentos para elegir : frijoles, legumbres, verduras, frutas, nueces y semillas son solo el comienzo de lo que puedes comer como vegetariano. Incluso puede descubrir nuevos alimentos que nunca antes había probado.
- Puede ayudarlo a perder peso : una dieta vegetariana puede ayudarlo a lograr y mantener un peso saludable, y algunos investigadores incluso creen que una dieta vegetariana puede ayudarlo a vivir más tiempo.2 Si pierde peso depende de la cantidad de calorías que consume, no necesariamente de la fuente de calorías, pero las frutas, verduras y legumbres son una fuente de nutrientes baja en calorías.
- Mejor para el medio ambiente y los animales : muchas personas siguen una dieta vegetariana para promover el trato ético de los animales. Aunque se consumen algunos productos de origen animal (si se consumen huevos y productos lácteos), esta dieta no promueve la crianza de animales para el sacrificio. También hay evidencia de que una dieta vegetariana es mejor para el medio ambiente.3
- Reducción del riesgo de enfermedades : varios estudios han demostrado que quienes consumen dietas basadas en plantas tienen un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, factores de riesgo cardiometabólicos y algunos tipos de cáncer.2 También hay evidencia de que una dieta basada en plantas puede tener efectos preventivos contra la alta presión arterial,4 enfermedad diverticular,5 cataratas oculares,6 cálculos renales,7 y cálculos biliares.
Contras de la dieta vegetariana
Aunque la dieta vegetariana tiene muchas ventajas, también tiene algunas desventajas a tener en cuenta.
- Deficiencias nutricionales potenciales : la principal desventaja de esta dieta es que las deficiencias nutricionales son posibles si no sigue un plan de alimentación bien balanceado.
- Los alimentos vegetarianos procesados pueden ser poco saludables : Las dietas vegetarianas pueden minimizar el riesgo de ciertas enfermedades. Sin embargo, consumir demasiados alimentos vegetarianos procesados puede ser poco saludable y provocar un aumento de peso no deseado.
- Falta de algunas vitaminas : Los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegetariana incluyen vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro y zinc.8 Además, sin carne y pescado en la dieta, es posible (pero no probable) que su ingesta de proteínas sea menor que la recomendada. Esto se puede evitar consumiendo muchos frijoles, legumbres, nueces, semillas y soja.
- Adicción potencial a los alimentos procesados : los alimentos vegetarianos procesados, como las alternativas a la carne, los productos similares al queso, las comidas aptas para microondas y otros alimentos precocinados, pueden tener un alto contenido de calorías, grasas, azúcar agregada y exceso de sodio. Si su plan de comidas incluye muchos de estos alimentos, es menos probable que obtenga beneficios para la salud al seguir una dieta vegetariana. De hecho, los investigadores han descubierto que una dieta poco saludable basada en plantas (que incluye jugos azucarados, productos de granos refinados, papas fritas y dulces) está asociada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.9
¿La dieta vegetariana es una opción saludable para ti?
Las dietas vegetarianas son abundantes en alimentos saludables de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, frijoles y más. Eliminan la carne, las aves y el pescado y, en algunas variaciones, los productos lácteos y/o los huevos.
Cuando se planifica adecuadamente, un patrón de alimentación vegetariano puede ser una forma nutritiva y deliciosa de reducir el riesgo de enfermedades y comer comidas saludables y equilibradas. Algunas personas pueden terminar comiendo más alimentos vegetarianos procesados con alto contenido de azúcar y sal, que no contribuyen a los objetivos nutricionales y pueden provocar un aumento excesivo de peso.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos han incluido un Modelo de Alimentación Vegetariana Saludable como parte de las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.10 La guía proporciona recomendaciones para el consumo de varios grupos de alimentos basados en metas de ingesta que van desde 1,000 a 3,200 calorías por día.
Con una dieta vegetariana bien balanceada, también es probable que limite ciertos alimentos de acuerdo con las recomendaciones del USDA. Por ejemplo, la mayor parte de las grasas saturadas consumidas en una dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos. La mayoría de estos alimentos se eliminan o reducen con una dieta vegetariana.
Estos alimentos saludables se recomiendan en una dieta saludable:10
- Verduras y verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, brócoli, acelgas , judías verdes)
- Frutas (manzanas, bayas, melón )
- Cereales (quinoa, arroz integral, avena)
- Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
- Frijoles y legumbres (todos los frijoles, lentejas, guisantes )
- Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
- Productos lácteos (leche desnatada, queso, yogur)
- Aceites ( aceite de oliva , aceite de aguacate)
Las dietas vegetarianas saludables también pueden incluir productos de soya y deben incluir granos adicionales, nueces, semillas y legumbres. Las necesidades calóricas de todos varían según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad. Consulta la siguiente calculadora para determinar cuáles son las tuyas.
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Las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades nutricionales, siempre que incluyan una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, junto con los suplementos necesarios.10
Empezar con una dieta vegetariana
Una palabra de Verywell
Si está acostumbrado a comer carne, la transición a un estilo de vida vegetariano puede requerir tiempo y esfuerzo. Puede ser fácil confiar en alternativas a la carne y otros alimentos que brinden el mismo sabor y sensación en la boca que la carne.
Pero si se diversifica y aprende a cocinar con alimentos integrales y nutritivos a base de plantas, disfrutará de comidas satisfactorias a corto plazo y cosechará los beneficios para la salud a largo plazo que esta dieta puede proporcionar.
Recuerde, las dietas a largo o corto plazo pueden no ser necesarias para usted, y muchas dietas de moda simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias dietéticas o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, plan genético, presupuesto y objetivos.
Si la pérdida de peso es su objetivo, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que estar más saludable, y que hay muchas otras formas de lograr la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en la salud general. La mejor dieta es siempre la equilibrada y adecuada a tu estilo de vida.
Qué esperar de una dieta vegetariana