Muchas personas adoptan una dieta vegetariana en un esfuerzo por mejorar su salud o reducir el riesgo de enfermedades. Ciertamente, los beneficios de una dieta basada en plantas están bien documentados. Pero no todas las dietas vegetarianas son nutritivas.
El tipo de alimentos que elige incluir en su plan de comidas (y cuáles elige evitar) marcan una gran diferencia en los beneficios que obtiene. Es menos probable que una dieta vegetariana rica en alimentos procesados brinde beneficios para la salud que una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y granos nutritivos.
Mientras piensa en adoptar este plan de comidas, considere todos los pros y los contras de una dieta vegetariana para asegurarse de que sea el plan de comidas adecuado para usted.
Profesionales
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Reducción del riesgo de enfermedad
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Puede aumentar la longevidad.
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Aumento de la variedad de alimentos.
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Control de peso mejorado
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Ofrece una nutrición completa.
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Costos de comida reducidos
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Impacto ecológico
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Trato ético de los animales.
Contra
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Posibles deficiencias nutricionales
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Menos opciones de comida
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saciedad reducida
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Menos conveniente
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No siempre saludable
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Exposición a productos químicos
Profesionales
Hay muchos tipos diferentes de dietas vegetarianas . El más común es el lacto-ovo vegetariano, es decir, alguien que evita la carne, las aves y los mariscos, pero consume productos lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los productos lácteos, la carne y los mariscos. Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos. Todo esto puede proporcionar una variedad de beneficios.
Reducción del riesgo de enfermedad
Con una dieta vegetariana saludable, lo alentamos a consumir granos integrales, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas, alimentos que faltan en las dietas de muchas personas con un plan de alimentación más tradicional. Estos alimentos de origen vegetal le brindan a su cuerpo importantes vitaminas y minerales que mejoran su salud y reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, en un gran estudio de cohorte que evaluó dietas vegetarianas y veganas, los investigadores encontraron que ambos grupos tenían un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular , factores de riesgo cardiometabólico y algunos tipos de cáncer.1
También hay alguna evidencia de que una dieta vegetariana puede ayudarlo a evitar afecciones como cálculos biliares y renales. Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients siguió a más de 4800 participantes y concluyó que al reducir los niveles de colesterol , una dieta vegetariana redujo con éxito la incidencia de la enfermedad de cálculos biliares.2
Y un estudio de 2014 que investigó los efectos de varias dietas en la formación de cálculos renales determinó que una dieta ovolactovegetariana balanceada puede proteger contra la afección siempre que haya una ingesta adecuada de calcio.3
Puede aumentar la longevidad.
Se han realizado numerosos estudios que han investigado el vínculo entre las dietas vegetarianas o veganas y la longevidad. Algunos estudios han encontrado que aquellos que comen dietas saludables basadas en plantas viven más que aquellos que comen carne.
Un gran estudio de cohortes publicado en 2014 encontró que los vegetarianos tenían un 12 % menos de probabilidades de morir por todas las causas combinadas que los no vegetarianos.
Sin embargo, los resultados de estudios como estos pueden ser difíciles de interpretar. El estudio de cohorte de 2014 incluyó a 73.000 personas, pero todos eran adventistas del séptimo día que normalmente no consumen alcohol ni fuman. Estos factores pueden haber jugado un papel en sus patrones de longevidad.
Otros estudios han investigado el vínculo entre las dietas basadas en plantas y la longevidad, y muchos han encontrado una asociación positiva. Pero puede ser difícil saber si es la dieta en sí misma o factores relacionados los que aumentan la longevidad.
Por ejemplo, aquellos que eligen una dieta vegetariana o vegana a menudo practican una alimentación consciente, hacen ejercicio regularmente y controlan el estrés con meditación o yoga . Estos hábitos también pueden jugar un papel en proporcionar la ventaja.
Aumento de la variedad de alimentos.
La dieta estadounidense estándar se llama dieta omnívora porque no se deja ningún alimento. Pero a menudo, las personas que consumen una dieta omnívora adquieren el hábito de comer los mismos alimentos día tras día. El resultado es que comen una cantidad relativamente pequeña de alimentos o tipos de alimentos.
Por ejemplo, una cena estadounidense tradicional generalmente incluye carne (como un bistec o una chuleta de cerdo), una guarnición rica en almidón (como una papa o arroz) y tal vez una verdura. Los productos lácteos se utilizan a menudo como ingredientes, guarniciones o condimentos.
En una dieta vegetariana, sin embargo, muchos alimentos tradicionales no cumplen. Por lo tanto, al comenzar esta dieta, es posible que deba ser creativo y experimentar con alimentos que no le son familiares. Por ejemplo, a falta de carne, las lentejas , las alubias o los guisantes podrían convertirse en la base de tu comida. Entonces, para llenar su plato, puede confiar en una variedad de verduras .
Por supuesto, la simple elección de convertirse en vegetariano no garantiza este beneficio. Un vegetariano también puede entrar en una rutina alimentaria y comer los mismos alimentos (poco saludables) todos los días. Pero cambiar a una dieta vegetariana puede proporcionar la motivación para experimentar con opciones de alimentos nuevos y más saludables.
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Control de peso mejorado
El consumo de vegetales a menudo se asocia con la pérdida de peso . Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegetariana suelen consumir menos calorías que una dieta omnívora. Los investigadores también encontraron que la variación más restrictiva, la dieta vegana, también es probable que tenga la menor ingesta de calorías.
Una extensa revisión de la evidencia publicada en 2017 encontró que las dietas basadas en plantas son una herramienta eficaz en el control y la prevención del sobrepeso y la obesidad.
Si está tratando de alcanzar o mantener un peso saludable , la menor ingesta diaria de calorías asociada con una alimentación vegetariana o vegana puede ayudarlo a alcanzar su meta.
Ofrece una nutrición completa.
Obtener la ingesta recomendada de macro y micronutrientes es más fácil con una dieta vegetariana que con una dieta vegana más restrictiva. Y si bien todavía existen algunas preocupaciones sobre las deficiencias de nutrientes en una dieta vegetariana, hay recursos sustanciales disponibles para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales.
Por ejemplo, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. han incluido un patrón de alimentación vegetariana saludable como parte de sus Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.6 La guía brinda recomendaciones de ingesta para varios grupos de alimentos, como verduras de hoja verde , vegetales, legumbres y frijoles , productos de soya y otros.
Se proporcionan cantidades recomendadas para ingestas calóricas diarias que oscilan entre 1.000 y 3.200 calorías por día. Al seguir esta guía, es probable que obtenga las vitaminas, los minerales y los macronutrientes diarios necesarios para un cuerpo saludable. Sin embargo, como cualquier dieta, es posible que no tenga una deficiencia de nutrientes si no toma medidas para seguir una dieta equilibrada .
Costos de comida reducidos
Elegir una dieta vegetariana puede ayudarlo a reducir sus costos de alimentos. Pero sus costos totales de alimentos dependerán en última instancia de los alimentos que elija incluir en su plan de comidas.
La carne y los mariscos suelen ser caros y, para muchos, forman un componente importante de su factura total de comestibles. Los alimentos precocinados y las comidas rápidas que no se ajustan a una dieta vegetariana también pueden ser costosos. Cuando elimina estos alimentos de su dieta, elimina los costos sustanciales de alimentos asociados con ellos.
Los granos y legumbres a granel son generalmente convenientes. Y si compras productos de temporada , también puedes reducir costes. Por supuesto, los alimentos preparados vegetarianos y las alternativas a la carne pueden ser costosos, pero en general es probable que cuesten menos que una dieta rica en productos de origen animal.
Impacto ecológico
Existe una creciente preocupación en la comunidad ambiental sobre el impacto de las prácticas ganaderas y ganaderas en la tierra. Por lo tanto, algunas personas optan por eliminar la carne y seguir una dieta vegetariana porque sienten que es mejor para el planeta.
Cultivar plantas para producir frutas, verduras, nueces, semillas y granos requiere menos recursos de tierra y agua que producir carne, aves y productos lácteos. Y las vacas producen más gases de efecto invernadero que las plantas, lo que lleva a algunos a creer que eliminar la carne y los productos lácteos de la dieta ayuda a reducir el riesgo del calentamiento global.
Varios estudios de investigación incluso han sugerido que la variación vegana de una dieta vegetariana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea .
Trato ético de los animales.
Dado que no se matan animales para producir alimentos vegetarianos, muchos eligen esta dieta debido a preocupaciones sobre la crueldad animal. Sin embargo, aquellos que eligen consumir huevos y productos lácteos aún pueden enfrentar problemas relacionados con el tratamiento de pollos y vacas.
Los activistas por los derechos de los animales prefieren que los consumidores elijan una dieta vegana para promover el trato ético de los animales. Pero la opción vegetariana menos restrictiva aún reduce el impacto general en la población animal.
Contra
Mientras que una dieta vegetariana ofrece algunos beneficios sustanciales, también puede haber inconvenientes.
Posibles deficiencias nutricionales
Una dieta vegetariana completa puede proporcionar una nutrición adecuada. Sin embargo, hay algunos nutrientes clave que normalmente se encuentran en los alimentos de origen animal que pueden faltar en una dieta vegetariana si la dieta no incluye una variedad de alimentos saludables.
- Zinc : Los estudios han demostrado que aunque la ingesta de zinc tiende a ser menor en los vegetarianos, sus cuerpos se adaptan a niveles más bajos a través de una mayor absorción y retención del mineral.8 Los investigadores también señalan que una dieta bien planificada puede proporcionar zinc adecuado a través de fuentes vegetales como como cereales integrales, tofu, tempeh, legumbres, frutos secos y semillas, cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos.
- Vitamina B-12 : La vitamina B-12 , o cobalamina, se encuentra en la carne de res, hígado, pescado, mariscos, pollo y otras fuentes de carne, alimentos que no se consumen en una dieta vegetariana. Pero los huevos contienen vitamina B12, al igual que algunos cereales de desayuno fortificados y productos lácteos. Los investigadores han encontrado, sin embargo, que la suplementación puede ser necesaria para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.9
- Vitamina D : algunos investigadores y expertos en salud han expresado su preocupación por los niveles de vitamina D en veganos y vegetarianos. La vitamina se encuentra naturalmente en el pescado, los aceites de hígado de pescado y las yemas de huevo. Pero la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos excelentes fuentes vegetarianas de vitamina D incluyen los hongos maitake y los hongos portobello. Las leches de nueces fortificadas y los productos de cereales fortificados pueden ayudar a aumentar su consumo de vitamina D durante los meses de invierno.
- Calcio : Los vegetarianos que no consumen productos lácteos pueden necesitar planificar sus comidas cuidadosamente para obtener suficiente calcio . Pero las verduras de hoja verde, los frijoles blancos, las legumbres, las semillas de sésamo y algunas frutas secas están llenas de nutrientes. Muchas marcas de leche de nueces y jugo de naranja también están fortificadas con calcio.
- Omega-3 : Finalmente, una dieta vegetariana puede ser deficiente en ácidos grasos omega-3 . Pero las semillas de soja, calabaza, lino o chía y las nueces son buenas fuentes de omega-3.
Es importante leer las etiquetas de información nutricional y elegir alimentos que contengan vitaminas y minerales clave para evitar las deficiencias nutricionales.
Menos opciones de comida
Si está acostumbrado a consumir una dieta tradicional que incluye carne, pescado y otros productos de origen animal, puede encontrar una dieta vegetariana limitante al principio. Por supuesto, lleva tiempo adaptarse al estilo de alimentación si está acostumbrado a preparar comidas con tocino para el desayuno, fiambres para el almuerzo y carne de res o pollo para la cena.
Pero hay una amplia variedad de recursos para ayudarlo a aprender cómo encontrar o crear comidas satisfactorias sin carne . La mayoría de los vegetarianos descubren que hay muchas opciones no solo en los supermercados y restaurantes, sino también cuando cenan con amigos y familiares en casas privadas. Los expertos en salud a menudo alientan los platos a base de plantas para los carnívoros, por lo que no es raro ver platos abundantes adecuados para vegetarianos.
saciedad reducida
Los estudios han encontrado que las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en calorías, grasas y proteínas que las dietas omnívoras.10 Los alimentos ricos en grasas y proteínas lo ayudan a sentirse lleno y satisfecho después de comer.
Algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las frutas o los cereales refinados, se digieren más rápidamente y pueden provocarle hambre poco después de una comida o un refrigerio. Como resultado, cuando cambias a una dieta vegetariana, puedes sentirte menos satisfecho y con más hambre.
Pero la elección cuidadosa de los alimentos puede ayudar a aumentar la saciedad. Los frijoles abundantes y los granos integrales tienen un alto contenido de fibra y lo ayudan a sentirse lleno. Los snacks que incluyen frutos secos o semillas también aportan proteínas y grasas para aumentar la sensación de satisfacción después de comer.
Menos conveniente
A pesar de que los alimentos de origen vegetal son cada vez más fáciles de encontrar, aquellos que siguen una dieta vegetariana estricta aún necesitarán leer las listas de ingredientes, especialmente si eligen consumir alimentos procesados. Los alimentos que puede considerar libres de subproductos animales pueden contener gelatina , suero, caseína u otros alimentos que no cumplen con los requisitos.
Incluso salir a comer puede ser un desafío, especialmente cuando te estás adaptando a una dieta vegetariana estricta por primera vez. Si bien algunos restaurantes ofrecen comidas sin carne, la comida se puede preparar con productos lácteos u otros productos de origen animal. La sopa de verduras, por ejemplo, se puede hacer con caldo de pollo o de res , o incluso con caldo de verduras que usa un hueso de animal para darle sabor.
Eventualmente, es probable que encuentre restaurantes con muchas opciones de comidas compatibles con plantas. Cuando cene en casa de alguien, lleve una receta vegetariana que pueda disfrutar y compartir con los demás.
No siempre saludable
Si bien consumir una dieta vegetariana puede brindar beneficios para la salud y ayudarlo a mantener un peso más saludable, no es una garantía. Hay un número creciente de alimentos vegetarianos altamente procesados. Muchas veces, estos alimentos contienen más grasa, sodio , azúcar agregada y calorías que sus contrapartes tradicionales.
La dependencia de estos alimentos de conveniencia conduce a los mismos problemas de salud y paladar limitado asociados con la dieta estadounidense tradicional.
De hecho, un estudio que analizó las dietas veganas encontró que aquellos que comían una dieta que incluía granos integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres, aceites, tés y cafés tenían un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca. Pero aquellos que eligieron una versión menos saludable de la dieta, que incluía bebidas azucaradas , granos refinados, papas, papas fritas y dulces, tenían un mayor riesgo.11
Exposición a productos químicos
Ha habido cierta preocupación en la comunidad de atención médica sobre el mayor riesgo de exposición a herbicidas y pesticidas entre quienes consumen una dieta basada en plantas.
De hecho, algunos estudios han demostrado que debido a que las frutas, verduras y granos a menudo se cultivan con estos productos químicos, los vegetarianos pueden estar más expuestos a los residuos de pesticidas que la población en general debido a hábitos dietéticos específicos.12 Sin embargo, incluso si la exposición a los pesticidas puede ser mayor, otros investigadores han encontrado que todavía es probable que se encuentre dentro de las pautas seguras.13
Tampoco está claro si la exposición limitada tiene un mayor potencial de daño que la exposición a hormonas o antibióticos que a veces se encuentran en alimentos de origen animal, o si la exposición potencial reduce los beneficios obtenidos al consumir una dieta basada en plantas.
Una solución simple a esta preocupación es comprar alimentos orgánicos. Sin embargo, estos productos suelen ser costosos y es posible que no estén disponibles en todas las áreas. Si los productos orgánicos no son una opción para usted, los expertos en salud recomiendan lavar bien las frutas y verduras para limitar la exposición.
¿Cómo se compara una dieta vegetariana con otras dietas?