Qué esperar de una dieta vegana

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Las dietas veganas y otros estilos de alimentación a base de plantas se han vuelto más populares a medida que los beneficios para la salud y el medio ambiente que brindan se han vuelto más evidentes. Un número creciente de estudios asocia la alimentación basada en plantas con resultados positivos para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y otras afecciones de salud.1

Si está considerando adoptar un estilo de vida vegano, considere los cambios que debe hacer en su dieta actual, compras y hábitos alimenticios antes de decidir si es adecuado para usted.

Qué comer

Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal. En este plan de comidas, no solo evita cualquier alimento que provenga directamente de una fuente animal, sino que también evita cualquier alimento que contenga subproductos animales.

Alimentos compatibles

  • Verduras

  • Fruta

  • granos

  • legumbres

  • Nueces y semillas

  • Productos de soya

  • Aceites vegetales

Alimentos no conformes

  • Carne y aves de corral

  • pescados y mariscos

  • Huevo

  • Productos lácteos

  • Miel

  • subproductos animales

Alimentos compatibles

Verduras

En una dieta vegana, las verduras tienen un papel protagonista. Comer una amplia variedad de vegetales coloridos puede ayudarlo a cumplir con sus requisitos nutricionales diarios cuando sigue un plan de alimentación vegano.

La col rizada y la okra, por ejemplo, tienen un alto contenido de calcio, un nutriente importante para los veganos que evitan los lácteos. La espinaca, la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli proporcionan proteínas junto con otros nutrientes.

Generalmente se utilizan verduras en lugar de carne en platos tradicionales como lasaña, guisos o sopas. También se pueden usar para reemplazar los alimentos ricos en almidón tradicionales que pueden contener ingredientes no veganos. Por ejemplo, algunos cocineros hacen fideos con calabacín o puré de coliflor no lácteo en lugar de puré de papas hecho con mantequilla y leche.

Fruta

La fruta proporciona fibra saludable y otros nutrientes importantes en una dieta vegana. Las fresas, por ejemplo, aportan calcio, ácido fólico y potasio. Y las frambuesas ricas en fibra son una buena fuente de magnesio y vitamina C.

La fruta también se puede usar para reemplazar otros alimentos que son comunes en otras dietas. Por ejemplo, los plátanos se pueden usar en lugar de huevos para hacer panqueques de dos ingredientes. La fruta congelada también se tritura, se bate y se congela para disfrutarla como sustituto del helado.

Con una dieta vegana, no pierdes el tiempo comprando o preparando productos cárnicos, lácteos o pescados. Esto deja más tiempo para experimentar con diferentes frutas y verduras. Experimentar con frutas exóticas o vegetales inusuales te ayudará a mantener la variedad en tu dieta vegana. Comer más frutas y verduras enteras también puede ayudarlo a reducir su dependencia de alimentos veganos altamente procesados, como chips de verduras, productos cárnicos artificiales y productos envasados.

granos

Los cereales integrales juegan un papel clave en una dieta vegana saludable. Tanto los granos refinados como los integrales se ajustan a una dieta vegana, pero elegir granos integrales te ayudará a alcanzar la ingesta recomendada de nutrientes importantes, especialmente proteínas.

La quínoa, por ejemplo, es una proteína completa . Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que deben ser consumidos en su dieta porque su cuerpo no los produce. Otros cereales ricos en proteínas son el amaranto, la avena, el arroz salvaje y el trigo sarraceno.

Los cereales integrales también proporcionan fibra y vitaminas, incluidas la vitamina E, B y ácido fólico, y minerales importantes como el magnesio, el zinc y el hierro.

¿Cuántas porciones de cereal debes comer?

legumbres

Las legumbres, incluidos los guisantes, los frijoles y las lentejas, son nutritivas, económicas, versátiles y fáciles de almacenar. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas y proporcionan fibra, proteínas y otros nutrientes, como ácido fólico, magnesio, potasio y hierro. Las legumbres también contienen almidón resistente , una forma de almidón que no se digiere en el intestino delgado sino que pasa directamente al intestino grueso donde se alimenta de bacterias saludables.

Debido a que las legumbres se pueden agregar fácilmente a sopas, ensaladas y otros platos, son un sustituto útil de la carne si sigue una dieta vegana.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas pueden ser una buena fuente de proteínas y grasas saludables en una dieta vegana. Además, los alimentos con frutos secos y semillas pueden sustituir a los alimentos que no se ajustan a una dieta vegana. Por ejemplo, las mantequillas de nueces pueden reemplazar la mantequilla láctea u otras pastas para untar, el queso vegano a veces se hace con nueces (como anacardos o almendras) y casi todas las tiendas de comestibles venden alternativas a la leche hechas con almendras, nueces, macadamia, anacardos y otras nueces .

Productos de soya

La soja y los productos de soja a menudo se consumen en una dieta vegana. El edamame, la soja verde, se suele hervir, salar y comer solo. La soja madura se puede tostar y comer como refrigerio o usarse como ingrediente en otros alimentos.

Los alimentos de soya incluyen tofu, tempeh y leche de soya. También encontrará yogures a base de soya, helados de soya, polvos de proteína de soya y barras de proteína de soya. Sin embargo, no todos los productos de soja procesados ​​son veganos, por lo que es importante consultar la lista de ingredientes si sigue una dieta vegana estricta.

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Aceites vegetales

Los aceites vegetales incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de maní, aceite de sésamo, aceite de girasol y muchos más. Aunque estos aceites contienen nueve calorías por gramo al igual que otras grasas, aportan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. La carne y los productos lácteos contienen grasas saturadas menos saludables.

Las grasas no saturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y están relacionadas con muchos beneficios para la salud, incluidos niveles reducidos de triglicéridos, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de accidente cerebrovascular.2

Alimentos no conformes

Carne y aves de corral

Una diferencia clave entre una dieta vegana y una dieta estadounidense típica es la ausencia de carne y aves. Mientras que las comidas americanas tradicionales se basan en la carne, generalmente con verduras y alimentos ricos en almidón añadidos como acompañamiento, una dieta vegana elimina por completo este componente clave.

Algunos veganos eliminan la carne y las aves de sus dietas para apoyar los derechos de los animales o por motivos medioambientales. Otros lo hacen por razones de salud. Al eliminar la carne y las aves de su dieta, está eliminando una fuente principal de calorías y grasas saturadas. Los estudios han demostrado que los veganos tienden a consumir menos calorías y menos grasas saturadas que aquellos que consumen alimentos de origen vegetal y animal.3

pescados y mariscos

Los pescados y mariscos tampoco se comen en una dieta vegana. Puede haber varias razones para esta elección, pero algunos veganos creen que comer pescado promueve la crueldad con los animales de la misma manera que comer animales.

Otros están preocupados por los efectos de la pesca comercial en el medio ambiente. Y a algunos les preocupa la presencia de toxinas, como el mercurio y los bifenilos policlorados (productos industriales o químicos, también llamados BCP). Según la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica (NOAA), los BCP han estado prohibidos desde 1979, pero aún pueden estar presentes en las vías fluviales, lo que genera preocupación sobre su impacto en la salud humana.

Huevo

Los huevos también están prohibidos cuando se consume una dieta vegana. Hay algunas preocupaciones éticas en la comunidad vegana (y en otros lugares) sobre la práctica de la cría de huevos. Otros están preocupados por el contenido de grasas saturadas.

Dado que los huevos son un ingrediente principal en productos horneados, pastas, sopas y otros alimentos comunes, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que los productos que elija en una dieta vegana no los incluyan.

Productos lácteos

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos no se consumen en una dieta vegana. Asimismo, no se consumen alimentos elaborados con estos ingredientes. Sin embargo, si eres un amante de los lácteos, encontrarás bastantes sustitutos lácteos en tu mercado local. Las alternativas de leche, queso y yogur se pueden hacer con nueces o soya. Una vez más, es importante leer las etiquetas. Algunos productos todavía incluyen suero o caseína como ingredientes y estos son subproductos de la leche.

Miel

Existe cierto desacuerdo sobre el consumo de productos apícolas, incluida la miel, en una dieta vegana. Algunos veganos sienten que, dado que las abejas son animales y todos los productos animales deben evitarse, la miel es un alimento que no cumple con los requisitos. Sin embargo, otros creen que dado que las abejas no se dañan en la recolección de miel y dado que muchos insectos se utilizan en el cultivo de plantas, es razonable consumir miel.

subproductos animales

Si eres un vegano integral, no necesitas preocuparte demasiado por los ingredientes de origen animal en tu comida. Sin embargo, si comes alimentos veganos procesados, deberás leer las etiquetas de ingredientes cuidadosamente para asegurarte de que tu comida no contenga subproductos animales.

Por ejemplo, la gelatina (usada comúnmente para hacer geles de frutas, pudines, dulces, malvaviscos, pasteles, helados y yogur) se elabora hirviendo la piel, los tendones, los ligamentos y/o los huesos de los animales. Otros ingredientes de origen animal para buscar incluyen suero de leche, caseína, lactosa, claras de huevo, ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, cuajo y algunas formas de vitamina D3.

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Tiempo recomendado

No existe una práctica específica de sincronización de comidas asociada con una dieta vegana. Sin embargo, si está considerando cambiar a una dieta vegana de una dieta estadounidense tradicional, el momento de su transición podría afectar su éxito.

Eliminar los alimentos básicos familiares (como la carne y los productos lácteos) de su dieta puede generar sentimientos de frustración, hambre y decepción. Si te sientes abrumado, tal vez quieras dejar de fumar antes de aprender a disfrutar del estilo de vida vegano.

Tenga en cuenta que no tiene que adoptar un plan de alimentación vegano de una sola vez. Algunos expertos recomiendan adoptar primero una dieta flexible. Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que te permite comer carne en ocasiones limitadas. Una vez que te sientas cómodo con el estilo de alimentación flexible, puedes adoptar una dieta vegetariana por completo y finalmente convertirte en vegano.

Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de “sumar primero, luego restar”. De acuerdo con este método, comienza agregando platos veganos satisfactorios a su menú antes de restar los alimentos aprobados no veganos. Eliminas los alimentos de los que más dependes al final, cuando tu plan de comidas veganas tiene una base sólida.

¿Cómo funciona una dieta flexible?

Recursos y consejos

Una dieta vegana requiere más trabajo cuando estás comenzando, simplemente porque necesitas ser más cuidadoso con tus hábitos de compras, cocina y planificación de comidas. En el supermercado, por ejemplo, encontrar alimentos 100% veganos requiere leer con atención las etiquetas de los alimentos.

También puede tener algunas preocupaciones acerca de asegurarse de obtener una nutrición adecuada, consumir suficientes proteínas y combinar las proteínas correctamente para una salud óptima.

Para abordar algunas de estas preocupaciones, el Dr. David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP brinda consejos para ayudar a los consumidores veganos a mantener una buena salud. El Dr. Katz es un experto mundialmente reconocido en nutrición, control de peso y prevención de enfermedades crónicas.

nutrición esencial

Una dieta vegana, como cualquier tipo de dieta, impone el riesgo de deficiencias nutricionales si los alimentos no se combinan en un conjunto razonable y equilibrado. No hay nada único en las dietas veganas. Pero incluso aquellos que consumen una dieta vegana sana y equilibrada pueden necesitar suplementos.

El Dr. Katz sugiere que la suplementación con vitamina B12 está justificada incluso en las mejores dietas veganas. La suplementación con vitamina D también está justificada en la mejor de las dietas mixtas para personas que pasan el tiempo vestidas, en interiores y/o en climas del norte. Podemos producir vitamina D a partir de la exposición al sol, pero necesitamos la exposición al sol o nutrientes adicionales a nuestra dieta.

Proteína adecuada

A algunas personas les preocupa obtener suficiente proteína cuando cambian a una dieta que no contiene carne, pescado, aves o productos lácteos. Según Katz, a menos que una dieta sea tanto vegana como incorrecta, obtener suficientes proteínas no es una preocupación realista.

La deficiencia de proteínas, entre los veganos y todos los demás, es casi desconocida en los Estados Unidos. En todo el mundo, la deficiencia de proteínas tiende a verse solo en el contexto de desnutrición y hambre manifiestas y graves.

combinación de proteínas

Existe la creencia de larga data de que para ser un vegano saludable, los alimentos deben combinarse cuidadosamente para proporcionar proteínas completas. Esta noción es obsoleta porque ahora sabemos algunas cosas sobre las proteínas que no sabíamos en el pasado.

Para empezar, los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos que necesitamos los humanos, tanto los que necesitamos consumir en nuestra dieta (porque nuestro cuerpo no los produce) como los no esenciales (nuestro cuerpo los produce). Los aminoácidos se consideran mejor como materiales de construcción para moléculas de proteínas complejas y, a su vez, son los componentes básicos de casi todo lo que nuestro cuerpo necesita para construir a diario: enzimas, hormonas y células.

Los alimentos vegetales varían en las concentraciones de aminoácidos. Entonces, por ejemplo, los granos son generalmente bajos en el aminoácido lisina, pero altos en cisteína. Los frijoles son bajos en cisteína, pero altos en lisina. El consumo de alimentos libres de origen vegetal produce un conjunto completo de aminoácidos en proporciones casi iguales. Y contrariamente a la creencia popular, no es esencial que cada uno de estos aminoácidos, o materiales de construcción, lleguen al mismo tiempo para construir un cuerpo saludable.4

El Dr. Katz usa una analogía con la construcción de una casa para explicar. “Al construir una casa, no es necesario que los materiales de construcción lleguen al sitio de construcción al mismo tiempo. La construcción de la casa va bien si toda la madera se entrega el lunes, los ladrillos y las ventanas llegan el martes por la mañana y el cableado y las tejas el martes por la tarde. Los contratistas generalmente pueden comenzar con cualquier rango razonable de suministros desde el principio, luego continuar y terminar con más suministros entregados con el tiempo.

“La contribución de la proteína a la construcción diaria dentro de nosotros es la misma. El cuerpo es capaz de retener los aminoácidos de las comidas anteriores e, incluso el día anterior, esperar a que lleguen los elementos faltantes y luego proceder a construirlos, lo que se conoce en el cuerpo como anabolismo.

El Dr. Katz resume diciendo que “mientras que, por un lado, la complementariedad de aminoácidos en diferentes alimentos vegetales es obviamente importante, el énfasis en la combinación de alimentos en una dieta vegana (equilibrada) para obtener proteínas ‘completas’ no lo es”.

etiquetado de alimentos veganos

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula el uso de la palabra “vegano” o “vegetariano” en las etiquetas de los alimentos. Dado que no existe una definición estándar de lo que constituye un alimento vegano, es posible que experimente confusión al comprar comestibles.

Por ejemplo, un producto podría usar el término “vegano” para describir un alimento que contiene miel. Pero tu dieta vegana puede no incluir miel, por lo que para ti ese alimento en particular puede no ser verdaderamente vegano.

Además, algunos alimentos no llevan una etiqueta vegana aunque sean veganos porque obtener la aprobación para usar las etiquetas puede ser costoso para los fabricantes.

El Grupo de recursos vegetarianos proporciona una tabla de algunas de las etiquetas veganas o vegetarianas que puede ver en los productos de la tienda. La tabla proporciona información detallada sobre los estándares utilizados para evaluar los ingredientes de los alimentos y si los fabricantes de alimentos tienen que pagar o no para proporcionar la etiqueta.

Para la mayoría de los consumidores, comer alimentos integrales y leer las etiquetas detenidamente proporcionará la mejor garantía de que sus elecciones de alimentos se alinean con su estilo de alimentación vegano. En lugar de confiar en las afirmaciones del producto en el frente del paquete, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que no se use pescado, productos lácteos o subproductos animales para hacerlo.

Cocinar y planificar las comidas.

Una vez que tenga sus alimentos veganos cuidadosamente seleccionados en casa, puede aprender a cocinar y preparar comidas veganas experimentando con nuevas recetas , probando nuevas especias y condimentos, y diversificándose con nuevos vegetales, nueces, semillas y granos.

Las hamburguesas de champiñones Portobello, por ejemplo, son un sustituto satisfactorio de las hamburguesas de carne. El uso de maní o anacardos en lugar de pollo o pescado salteado ayuda a que la comida sea abundante y deliciosa. También encontrará muchas recetas dulces, cremosas y de chocolate que no incluyen lácteos.

Los mejores servicios de comida vegana a domicilio.

Prueba estas recetas

Con una dieta vegana saludable, usarás granos para saciarte, vegetales saludables y otros ingredientes para preparar platos satisfactorios.

  • Tazón De Grano De Calabaza Butternut Saludable
  • Receta de estofado indio de patatas y lentejas
  • Bocaditos De Chocolate Y Avellanas

Cambios

Una dieta vegana se puede adaptar para adaptarse a casi cualquier persona con una dieta modificada. Aquellos que eviten el gluten deberán elegir los granos con cuidado, ya que generalmente juegan un papel más importante en una dieta vegana. Pero hay muchos alimentos sin gluten que también son aptos para veganos.

Pros y contras de la dieta vegana


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