Una dieta vegana es aquella en la que no se consumen alimentos o subproductos animales. Una dieta vegana incluye frutas, verduras, granos, nueces, semillas y productos de soya, pero no carne, pescado, aves, productos lácteos, huevos o miel.
Si actualmente sigue un estilo de alimentación omnívoro (restricciones dietéticas mínimas), la transición directa a un plan más restrictivo como una dieta vegana puede ser complicado. Por esta razón, muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual.
Por ejemplo, algunas personas tienen éxito con una dieta vegana al adoptar primero una dieta flexible . Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que te permite comer carne en ocasiones limitadas. Una vez que te sientas cómodo con el estilo de alimentación flexible, puedes adoptar una dieta vegetariana por completo y finalmente convertirte en vegano.
Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de “sumar primero, luego restar”. Con este método, comienza agregando platos veganos satisfactorios a su menú antes de restar los alimentos que no cumplen. Eliminas los alimentos de los que más dependes al final, cuando tu plan de comidas veganas tiene una base sólida.
Independientemente de la estrategia que elija, recuerde darse tiempo cuando adopte esta estrategia de dieta por primera vez. Una dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero dependiendo de dónde empieces, podría llevarte semanas, meses o incluso más aprender a comprar, cocinar y disfrutar plenamente de la comida vegana.
Tus objetivos calóricos
Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta vegana suelen consumir menos calorías que las que siguen otros tipos de dietas.1 Esta reducción de calorías suele ocurrir de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegana tienden a ser más altos en grasas y calorías, como la carne roja y los productos lácteos ricos en grasas. Como resultado, puede beneficiarse de la pérdida de peso cuando cambia a este estilo de alimentación.
Pero si ya tienes un peso saludable cuando te vuelves vegano, querrás asegurarte de consumir suficientes calorías todos los días para mantener el bienestar. Consumir muy pocas calorías puede conducir a una disminución de la energía, pérdida de masa muscular y otros problemas.
Y, por supuesto, consumir demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso, independientemente de la dieta que elija. A pesar de que las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, aún es posible aumentar de peso si elaboras tus comidas con alimentos ricos en grasa y exceso de azúcar. Así que incluso con una dieta vegana, debes asegurarte de mantener el equilibrio energético adecuado .
La cantidad de calorías (energía) que necesita cada día depende de una variedad de factores, incluidos su altura, peso y nivel de actividad. Sus objetivos relacionados con la pérdida o el aumento de peso también son importantes. Las calculadoras como la siguiente pueden proporcionar una estimación personalizada de la cantidad de calorías que necesita.
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Si normalmente elabora sus comidas en torno a una porción de carne, huevos, pescado o aves (y quiere mantener su peso actual), puede ser útil ver cómo podría reemplazar esas calorías con opciones veganas.
- Una porción de tres onzas de carne de res contiene alrededor de 180 calorías. Una hamburguesa vegetariana vegana puede proporcionar entre 130 y 175 calorías.
- Una porción de tres onzas de salmón contiene alrededor de 180 calorías. Una porción de una taza de lentejas proporciona alrededor de 220 calorías.
- Una porción de tres onzas de pechuga de pollo contiene alrededor de 102 calorías. Una porción de cinco onzas de tofu proporciona alrededor de 100 calorías.
- Dos huevos revueltos aportan aproximadamente 150 calorías. Una taza de avena cocida proporciona alrededor de 166 calorías.
Cuando esté tratando de encontrar formas de disfrutar las fuentes de proteínas veganas, recuerde que puede aumentar su consumo de calorías usando grasas saludables en la preparación de sus alimentos. Cantidades moderadas de aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de linaza, proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. 2
Consejos de hidratación
Mantenerse hidratado es relativamente fácil con una dieta vegana.
Frutas y vegetales
Si aumenta su consumo de frutas y verduras con una dieta vegana (como hacen muchas personas), puede ser más fácil mantenerse hidratado todos los días. Los estudios científicos han demostrado que aumentar la ingesta de frutas y verduras puede promover un equilibrio saludable de agua en el cuerpo.
El agua constituye casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que consumimos.
Aumente la hidratación diaria consumiendo frutas ricas en agua como melones, bayas y cítricos. Las verduras que aumentan la hidratación incluyen brócoli, repollo, coliflor, apio, pepino y muchas más.
Alternativas a la leche
Los productos lácteos (incluidas las bebidas de leche y yogur) no cumplen. Sin embargo, las “leches” de frutos secos pueden ser una alternativa adecuada si estás acostumbrado a beber o preparar alimentos con leche. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen alternativas a la leche, como leche de anacardo, leche de almendras, leche de coco y muchas más.
Sin embargo, tenga en cuenta que la FDA está considerando legislar para eliminar el nombre “leche” de las alternativas no lácteas.4 Por lo tanto, al comprar cualquiera de estos productos, es posible que deba leer las etiquetas cuidadosamente al hacer su selección. También tenga en cuenta que algunos productos pueden contener ingredientes no veganos, como aislado de proteína de suero o caseína.
Más bebidas
La mayoría de las otras bebidas son veganas. Por ejemplo, el té, la mayoría de las limonadas, los jugos y el café generalmente no contienen productos lácteos ni subproductos animales. Sin embargo, hay algunas excepciones notables.
Las bebidas con sabor a miel generalmente se evitan en una dieta vegana. No todos los veganos evitan la miel, pero si elige hacerlo, deberá leer las etiquetas de las bebidas cuidadosamente para asegurarse de que su bebida cumpla con los requisitos.
Además, las bebidas a base de caldo no suelen ser aptas para veganos porque suelen estar hechas de huesos de animales.
productos basicos de alimentacion
Cambiar a una dieta vegana puede darle la oportunidad de explorar diferentes áreas de la tienda de comestibles. También puede optar por considerar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de agricultores o una tienda de alimentos saludables.
Considere estas opciones saludables que se encuentran en diferentes secciones. Tenga en cuenta que comprar al por mayor y elegir productos de temporada puede ayudarlo a mantener su presupuesto bajo control.
alimentos a granel
En el área de alimentos a granel, puede ahorrar dinero comprando solo la cantidad que necesita. Estos alimentos suelen ser más baratos porque se eliminan los costes de envasado.
- Semillas de lino , chía , cáñamo, sésamo o girasol
- Quinoa , espelta, bulgur , cebada, avena y otros cereales integrales
- Almendras , anacardos , pistachos y otros frutos secos
- Cacahuetes y otras legumbres
- Frutos secos como los higos secos ricos en calcio
Sección de productos
Elija frutas y verduras que proporcionen vitaminas y minerales que es probable que disminuyan al eliminar la carne y los productos lácteos de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como la col rizada , los higos, el brócoli y las hojas de nabo. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas , te ayudarán a mantener la masa muscular.
Los champiñones son otro alimento básico para abastecerse en el departamento de productos agrícolas. Si tiene problemas para eliminar la carne de sus comidas, los champiñones son una alternativa sabrosa y carnosa.
Otras frutas y verduras nutritivas a considerar incluyen:
- Patatas dulces
- mostaza o repollo
- Rúcula , acelga y otras verduras de hoja verde
- col china
- Ocre
- Espárragos
- Repollo
- Berenjena
- espaguetis con calabaza
- naranjas
- manzanas
- Palta
- Tomate
- Bayas ricas en fibra como las frambuesas
Comidas congeladas
Muchas tiendas de abarrotes venden comidas precocinadas veganas, incluidas comidas para microondas, sustitutos de la carne congelada y otras ofertas rápidas al estilo de la comida rápida. Tenga en cuenta que, si bien estos alimentos se ajustan a su nuevo plan de comidas veganas, no siempre brindan una buena nutrición y pueden tener un contenido particularmente alto de sodio.
En su lugar, considere abastecerse de alimentos congelados menos procesados, incluidos
- Soja congelada ( edamame )
- Fruta congelada
- Vegetales congelados
- Helado a base de coco o nuez
Cereales, conservas y productos secos
En los pasillos intermedios de la tienda de comestibles, encontrará muchas ofertas veganas nutritivas, como frijoles y cereales fortificados. Cuando compre legumbres, considere comprar la variedad seca en lugar de productos enlatados. Algunos productos enlatados tienen un alto contenido de sodio.
- judías blancas
- Frijoles rojos
- Frijoles negros
- Grano integral
- Hierbas y especias secas
- Copos de avena
- Tahini
- Aceites vegetales
- Galletas integrales
- Sopas veganas como sopa de frijoles o sopa de tomate
- Proteína en polvo a base de proteína de soja, arroz o guisante
Sección refrigerada
Es posible que esté acostumbrado a elegir productos lácteos como queso y leche en esta sección. Pero si miras más allá de esos productos, encontrarás productos que son deliciosos y cumplen con tu dieta vegana. Buscar
- Leche de soja (enriquecida con calcio)
- queso de soja
- Leche de coco
- Yogur a base de plantas (como el yogur de coco)
- Jugo de naranja, fortificado con calcio
- tempeh o tofu
- hummus
- Kombucha
- Alimentos fermentados como chucrut o pasta de miso
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Planificación de la cocina y las comidas.
La transición a una dieta vegana se vuelve más fácil una vez que te sientes cómodo con la amplia variedad de alimentos disponibles en este plan de comidas. Centrarse en los alimentos que puede comer ayuda a desviar su atención de los alimentos que no puede comer.
Experimenta con alternativas veganas
Si eres un amante de los lácteos, hay muchas alternativas a base de plantas que puedes usar. Use leche de nuez en el cereal y en el café en lugar de leche de vaca o crema espesa. También puede usar alternativas lácteas en recetas que requieren leche de vaca, pero es posible que desee usar variedades sin sabor. Algunos dicen que la leche de arroz tiene una consistencia más parecida a la leche de vaca.
Si te gusta el queso, busca marcas artesanales que elaboren productos alternativos con ingredientes como tofu, shiro, pasta de miso, ajo y otros condimentos. También puede encontrar queso a base de tapioca. Tenga en cuenta, sin embargo, que el queso vegano no siempre funciona como el queso lácteo en las recetas. Algunos notan una diferencia en cómo se derrite. Mucha gente también usa levadura nutricional, una levadura desactivada con un sabor a queso y nuez que la hace especialmente útil para hacer platos de queso o salsas de queso.
Si le encanta un gran desayuno, revuelva el tofu como lo haría normalmente con los huevos revueltos. Cubra con salsa para darle un toque picante. También hay sustitutos de huevo veganos para cocinar y hornear.
Muchas empresas elaboran salchichas con verduras como la berenjena y el hinojo combinados con abundantes cereales. Use harina de trigo integral para hacer panqueques y otros alimentos para el desayuno, luego use jarabe de arce puro en lugar de miel como edulcorante.
Planifique con anticipación
Cocinar los alimentos con anticipación puede ayudarlo a adaptarse a una dieta vegana, especialmente si está acostumbrado a comer alimentos preparados. Tener los ingredientes listos puede ayudarlo a preparar rápidamente una comida o un refrigerio cuando tenga hambre.
- Remoje y cocine los frijoles un día a la semana. Luego, guárdelos en el refrigerador para que pueda tomar un puñado y agregarlos a las ensaladas o encima de los cereales para obtener un refuerzo rápido de proteínas.
- Remoje la avena durante la noche para que esté lista para cocinar rápidamente en la mañana.
- Pica las frutas y verduras con anticipación y guárdalas en recipientes de una sola porción para que estén listas para tomar cuando necesites un refrigerio.
Una palabra de Verywell
A medida que haga la transición a un estilo de vida vegano, recuerde que hay una gran cantidad de recursos en línea para ayudarlo a guiar su viaje. También encontrará libros de cocina, revistas y otros libros útiles en su librería o biblioteca local. Dedique algunas horas cada semana para leer recetas, comprar comestibles y experimentar en la cocina para aprender a disfrutar de alimentos nutritivos de origen vegetal.
Sobre todo, tómate un respiro si ocasionalmente vuelves a los viejos patrones de alimentación. Eventualmente, elegir alimentos veganos en el mercado, planificar comidas a base de plantas e incluso comer en tu restaurante favorito se convertirá en una segunda naturaleza. Pero, como todos los negocios que valen la pena, puede llevar algo de tiempo y esfuerzo llegar allí.
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