Qué esperar de una dieta cetogénica

Los planes de comidas cetogénicas o cetogénicos han sido utilizados por profesionales médicos durante casi 100 años para controlar ciertas afecciones médicas. Pero más recientemente, el estilo de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos se ha vuelto popular entre los atletas, los entusiastas del ejercicio físico y las personas que intentan perder peso.

Si decide seguir una dieta cetogénica, puede esperar realizar cambios importantes en su estilo de alimentación. Esta dieta elimina o limita severamente muchos alimentos que probablemente esté acostumbrado a comer.

Qué comer

Una dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos que obliga al cuerpo a usar grasa en lugar de glucosa como fuente de energía primaria. Cuando se ciña al plan, construya sus comidas alrededor de alimentos grasos y reduzca significativamente su consumo de carbohidratos y proteínas.

Como resultado de este equilibrio de macronutrientes, se producen en el cuerpo ácidos llamados cetonas. Cuando los niveles de cetonas son lo suficientemente altos, estás en un estado de cetosis . Lograr que su cuerpo entre (y permanezca en) un estado de cetosis es el objetivo de una dieta cetogénica.1

Es posible que tenga dificultades para incluir muchos alimentos comunes en su plan de comidas cuando intenta lograr el equilibrio de macronutrientes necesario para mantener la cetosis.

Alimentos compatibles

• productos lácteos enteros

• Aves de corral

• Pescados y mariscos azules

• Verduras bajas en carbohidratos

• Aceites vegetales

• Aceitunas, frutos secos y semillas

• Aguacate, mantequilla, mantequilla de maní

Alimentos no conformes

• La mayoría de las frutas

• Verduras con almidón o ricas en fibra

• Cereales y productos de granos como pan, pasta o productos horneados

• frijoles y lentejas

• Cereales integrales (como quinua, espelta, salvado) y arroz

• Bebidas azucaradas y la mayoría de los licores.

• Dulces o postres dulces

Alimentos compatibles

productos lácteos enteros

Los productos lácteos como los huevos, la mayoría de los quesos, la mantequilla y la nata se utilizan en la cocina y en las recetas. El requesón entero, el yogur natural entero y la leche entera también se consumen comúnmente.

Aves de corral

El pollo y el pavo se pueden incluir en las comidas de la dieta cetogénica. Se prefiere la carne oscura porque tiende a tener más grasa. Además, la carne oscura (como los muslos y las piernas) es más rica en mioglobina, una proteína que transporta oxígeno.

Pescado grasoso

También puede preparar comidas alrededor de pescado azul. Variedades como el salmón o el atún son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los mariscos, camarones, mejillones, vieiras y mariscos también son fuentes de proteínas que se pueden consumir en una dieta cetogénica.

Verduras bajas en carbohidratos

Si bien muchas verduras tienen un alto contenido de fibra y almidón, algunas son lo suficientemente bajas en carbohidratos como para incluirlas en un plan de comidas cetogénicas. Estos incluyen espárragos, repollo, tomates, pepinos, berenjenas y espinacas.

Aceites vegetales

Las personas que siguen una dieta cetogénica utilizan regularmente aceites para aumentar su ingesta de grasas. El aceite de coco y otros aceites que contienen triglicéridos de cadena media (MCT) se promocionan ampliamente. Los MCT se absorben rápidamente y se cree que ayudan al cuerpo a entrar en cetosis. Otros aceites vegetales incluyen aceite de sésamo, aceite de aguacate y aceite de oliva.

Conceptos básicos de nutrición

Aceitunas, frutos secos y semillas

Los bocadillos pueden ser complicados en una dieta cetogénica. Las personas que siguen el plan generalmente consumen nueces y semillas que contienen una pequeña cantidad de proteínas y grasas saludables. Las semillas de calabaza, las almendras, las semillas de chía se consumen comúnmente, junto con las aceitunas.

Aguacate, mantequilla y mantequilla de maní

Aquellos que siguen una dieta cetogénica no suelen usar pastas para untar porque no consumen pan ni galletas saladas. Cuando se consumen productos para untar o coberturas, la mantequilla y el aguacate son las mejores opciones. La mantequilla de maní también se consume, pero solo si no contiene azúcar u otro edulcorante.

Alimentos no conformes

La mayoría de las frutas

La fruta es una fuente de azúcar natural. Dado que la fruta es rica en carbohidratos, generalmente no se come en una dieta cetogénica. Sin embargo, algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades de bayas (como las frambuesas) y permanecer en cetosis.

Verduras con almidón

Por lo general, se evitan las verduras, como batatas, zanahorias, papas, cebollas, remolachas y guisantes, ya que contienen demasiada azúcar y demasiados carbohidratos.

Cereales y productos de cereales

Los cereales integrales, como la quinua, el farro y el salvado, proporcionan demasiados carbohidratos para la dieta cetogénica. Además, no se consumen productos de granos, incluidos pan, pasta o productos horneados. No se recomiendan el arroz, los productos de arroz ni los bocadillos (papas fritas, pretzels, galletas saladas). Estos alimentos suelen tener un alto contenido de almidón (otra forma de carbohidrato).

Frijoles y Lentejas

Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana suelen consumir frijoles, guisantes, lentejas, maní y otros tipos de legumbres porque son una fuente rica en proteínas. Sin embargo, no se recomiendan en una dieta cetogénica porque aportan demasiados hidratos de carbono.

Bebidas azucaradas y la mayoría de los licores.

Una fuente común de azúcar en una dieta estadounidense típica son las bebidas endulzadas, incluidos los refrescos, los tés endulzados, las bebidas deportivas y los jugos. Estas bebidas no se recomiendan en la dieta cetogénica porque agregan carbohidratos sin proporcionar ningún nutriente valioso. Tampoco se recomiendan los edulcorantes sin calorías porque pueden aumentar el deseo de comer dulces.

En general, no se recomienda el alcohol. Pero algunos seguidores de la dieta cetogénica beben alcohol bajo en carbohidratos con moderación. Por ejemplo, los licores fuertes (incluidos el ron, el vodka, la ginebra, el tequila y el whisky) proporcionan cero gramos de carbohidratos. El vino generalmente contiene alrededor de 3-4 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de la cerveza tiene un alto contenido de carbohidratos y se evita.

Caramelos y Dulces

Como puede imaginar, los dulces y otros dulces no se consumen en una dieta cetogénica. La mayoría de los postres tradicionales son altos en grasa pero también muy altos en azúcar. Aunque generalmente se desaconsejan los edulcorantes artificiales, algunas personas con una dieta cetogénica hacen bombas de grasa y otras golosinas utilizando productos horneados específicos de ceto como azúcar en polvo y chispas de chocolate especialmente marcadas.

Tiempo recomendado

No hay tiempos específicos a seguir cuando se sigue una dieta cetogénica. La mayoría de las personas mantienen un estilo de alimentación típico de dos o tres comidas al día. Sin embargo, algunas personas que siguen la dieta cetogénica practican el ayuno intermitente y se saltan una comida durante el día o solo comen durante ciertos períodos de tiempo durante el día.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Si comes tres comidas al día, estos planes de comidas te darán una idea de cómo es una dieta cetogénica. Si está considerando la dieta cetogénica, puede evaluar las comidas de cada día y pensar si los alimentos parecen apetecibles o no y si el estilo de alimentación parece manejable.

Preparación de la receta del plan de comidas de la dieta de 7 días

Plan de comidas de la dieta Keto #1

El primer ejemplo de una dieta cetogénica proviene de un atleta de élite y aventurero a tiempo completo que utiliza el estilo de alimentos para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y enseña a otros a adoptar una vida de aventura.

Su plan de comidas de muestra es excelente para las personas a las que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Dieta cetogenica dia 1

• Desayuno: café de aventura (una receta única que combina café con aceite de coco, crema espesa, un huevo, mantequilla y cacao en polvo ocasional) solo, o agregue blintzes de queso para el desayuno. Mezcla una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Hornee los blintzes como panqueques, luego agregue queso crema y salmón ahumado o frambuesas frescas.
• Merienda a media mañana : yogur griego entero
• Almuerzo: Ensalada verde con salmón, pollo a la parrilla o camarones y queso.
• Merienda: manzana con mantequilla de almendras
• Cena : salmón a la parrilla, espinacas, judías verdes o coliflor al horno con queso cheddar rallado.
• Postre : Un cuadrado de chocolate negro (72 por ciento de cacao).

Dieta cetogenica dia 2

• Desayuno : Venture café solo o agregue huevas de volcán. Batir dos claras de huevo a punto de nieve, decorar con un trozo de salmón ahumado y unas hojas de espinaca. Ralla el queso cheddar encima y marca la parte superior con una cuchara. Hornee 5 minutos a 350, luego coloque el yugo en la hendidura y déjelo rociar sobre los lados dorados.
• Merienda de media mañana: Yogur de cabra con un puñado de almendras
• Almuerzo : Ensalada de queso de cabra con nueces y tocino
• Merienda : Almendras
• Cena : chili de pavo con frijoles, cebollas, tomates, pimientos y queso cheddar rallado. Opcional: Agrega un huevo frito encima. Coma con una ensalada.

Dieta cetogenica dia 3

• Desayuno : Café de aventura solo o con una tortilla espesa y nutritiva. Freír el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate en una sartén. Cuando estén ligeramente cocidas, retíralas, añade el aceite de oliva y mezcla dos huevos para hacer una tortilla. Agregue su queso favorito y espinacas frescas.
• Merienda de media mañana : manzana con mantequilla de maní
• Almuerzo : chile sobrante de la noche anterior
• Refrigerio de la tarde: Brie y una galleta Wasa (una galleta ultra baja en carbohidratos )
• Cena: Pato a la barbacoa con berenjenas y calabacines a la plancha

Equilibrio de macronutrientes

Sweeney no se apega a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su dieta cetogénica. En su lugar, siga una dieta que no incluya más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando supera los 0,6 en el medidor de cetonas (un dispositivo utilizado para medir la presencia de cetonas en la sangre), sube hasta 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetonas. Se cree que los suplementos de cetonas ayudan a que las células grasas se descompongan de manera más efectiva, aunque falta la ciencia que respalde su uso.

¿Las cetonas de frambuesa ayudan a perder peso?

Plan de dieta cetogénica #2

Este plan de comidas cetogénicas de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe dietas para clientes que intentan lograr una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesora adjunta en la Universidad de Nueva York, trabaja en el Centro Integral de Epilepsia Langone de la NYU y es dietista privada en Middleberg Nutrition , una práctica de salud y bienestar de la ciudad de Nueva York.

“Antes, solo trataba a niños con epilepsia con la dieta cetogénica”, dice ella. “Durante el último año, he tenido un aumento en las referencias de dieta cetogénica para clientes que van desde pérdida de peso, cáncer, síndrome de ovario poliquístico, diabetes y demencia”. Jalali agrega que ella no cree en un enfoque dietético único para todos.

“No creo que la mayoría de la población en general se beneficie de una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficiosa para algunos. Hacer dieta puede ser extremadamente desafiante para mantener el cumplimiento a largo plazo, por lo que encuentro que los clientes que están muy motivados y tienen un sistema de apoyo sólido parecen tener más éxito.

—Pegah Jalali, MS, RD, CDN

El plan de comidas cetogénicas de muestra de Jalali incluye una variedad de alimentos pero requiere menos cocción.

Dieta cetogenica dia 1

• Desayuno : Dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema espesa, 1/2 taza de espinacas cocidas con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y una pizca de canela.
• Tentempié de media mañana: seis nueces de macadamia con seis frambuesas
• Almuerzo : Ensalada de atún (atún con mayonesa, más sal y pimienta) en lechuga romana
• Merienda: la mitadaguacate espolvoreado con harina de linaza
• Cena : salmón con costra de nuez con un cuarto de taza de coliflor a la crema con dos cucharadas de crema espesa

Dieta cetogenica dia 2

• Desayuno : budín de semillas de chía hecho con crema de coco integral
• Merienda de media mañana : chicharrones
• Almuerzo : filetes de pollo con costra de linaza con 1/2 taza de brócoli asado (agregue una cucharada o dos de mantequilla)
• Merienda: Merienda de algas
• Cena : pizza con costra de coliflor, mozzarella y tocino
• Merienda: crema batida espesa y cuatro fresas.

Equilibrio de macronutrientes

Cada persona que sigue la dieta cetogénica tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice que las dietas suelen contener entre un 65 y un 85 % de grasas, entre un 15 y un 25 % de proteínas y alrededor de un 5 % de carbohidratos.

“A algunos de mis pacientes/clientes les resulta más fácil realizar un seguimiento de los alimentos que consumen a lo largo del día, otros prefieren realizar un seguimiento por comida, ya que los hace más responsables”, dice.

“Recomiendo diseñar su comida en torno a las fuentes de grasas y proteínas, ya que los carbohidratos son muy limitados. Por ejemplo, si alguien almuerza atún, podría considerar agregarle mayonesa.

Jalali dice que es un error común que las personas se concentren en reducir los carbohidratos, sin aumentar adecuadamente la grasa, lo que dificulta la cetosis, especialmente si consumen demasiada proteína. Algunos adultos pueden seguir una dieta cetogénica estable al consumir 50 carbohidratos netos, mientras que otros pueden necesitar limitarse a 15 carbohidratos netos, explica.

Otro error común que ve es que las personas se enfocan demasiado en las macros.

“ Los micronutrientes también son muy importantes ya que la cetosis es metabólicamente exigente y la dieta no es nutricionalmente adecuada la mayor parte del tiempo”, dice. La mayoría de sus clientes toman multivitaminas, suplementos de carnitina, suplementos de calcio y, a veces, selenio o zinc.

Los mejores servicios de entrega de comidas cetogénicas

Recursos y consejos

Como parte de su práctica, Jalali ofrece los siguientes consejos a sus clientes que deseen seguir una dieta cetogénica.

Comuníquese con un profesional de la salud

Jalali aconseja a sus clientes que trabajen con un médico que esté familiarizado con la dieta para obtener mejores resultados. Ella recomienda hacerse análisis de sangre regulares para evitar deficiencias y desequilibrios vitamínicos y nutricionales que, según ella, son típicos. Trabajar con un profesional de la salud que esté familiarizado con la dieta también puede ayudar a controlar los efectos secundarios que pueden hacer que muchas personas abandonen la dieta.

Planifique con anticipación

Planifique lo que comerá cuando viaje y socialice. Por ejemplo, si vas a viajar, empaca un aguacate, una lata de atún y paquetes de mayonesa para preparar una comida de emergencia si no encuentras comida.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Además, pregunte con anticipación si está invitado a la casa de alguien y vea qué planean servir. Pregunta si puedes traer una guarnición o postre cetogénico.

Aprender a cocinar

Aprender a cocinar también puede ser útil. Hay muchos libros de cocina cetogénicos que brindan recetas para satisfacer bocadillos, postres y comidas cetogénicos.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Muchas recetas bajas en carbohidratos son cetogénicas, aunque deberá verificar el recuento total de carbohidratos por porción para asegurarse de que se ajuste a su plan personalizado. Cuantas más comidas cetogénicas deliciosas pueda preparar, más probabilidades tendrá de seguir el plan.

Prueba estas recetas

Cada una de estas recetas contiene menos de ocho gramos de carbohidratos por porción.

• Receta fácil baja en carbohidratos para Southwestern Creamy Chicken
• Fajitas de pollo o ternera bajas en carbohidratos
• Tetrazzini de pavo bajo en carbohidratos

Contraindicaciones y preocupaciones

Existe evidencia científica que respalda el uso de una dieta cetogénica para ayudar a controlar ciertas afecciones neurológicas. También hay profesionales médicos, nutricionales y de acondicionamiento físico que recomiendan el plan de alimentación a pacientes y clientes que tienen otros objetivos de salud.

Pero el hecho de que el programa funcione para algunos no significa que sea la mejor dieta para usted. Algunas personas deben tener mucho cuidado antes de seguir una dieta cetogénica.

Enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas.

Según los investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastorno del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasa, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.

Además, las personas con problemas cardíacos o trastornos metabólicos deben consultar a su equipo de atención médica antes de comenzar este plan de alimentación. La pérdida de peso con una dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo de estas afecciones, pero la investigación sugiere que se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos del uso a largo plazo de una dieta cetogénica sobre las enfermedades metabólicas y los factores de riesgo cardiovascular.

Diabetes

Si bien a menudo se recomienda una dieta baja en carbohidratos para las personas con diabetes o prediabetes, la dieta cetogénica puede afectar sus medicamentos si los toma. Los expertos aconsejan a quienes toman medicamentos para la diabetes que hablen con su médico acerca de ajustar la dosis, si es necesario, si eligen seguir con la dieta.

El embarazo

Existen estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos adversos en el feto en desarrollo.

Una palabra de Verywell

Para la mayoría de las personas, este estilo de alimentación es una desviación significativa de la dieta con la que se sienten cómodos comiendo. La mayoría de nosotros creamos comidas en torno a proteínas magras y carbohidratos , no grasas. Por lo tanto, antes de decidir adoptar la dieta, es inteligente evaluar los planes de comidas cetogénicas y pensar si cree que puede seguirlos a largo plazo o no.

Por ejemplo, si usted es un comensal al que le gusta incluir muchas frutas y verduras frescas en cada comida, es posible que no pueda mantener este estilo de alimentación.

Si decide probar una dieta cetogénica, hable con su médico o un dietista registrado para ver si hay algún cambio que deba hacer para mantener su salud en el buen camino.

Pros y contras de la dieta cetogénica

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