Las dietas veganas son cada vez más populares. Con una dieta vegana, disfrutas de alimentos de origen vegetal , pero no consumes carne, pescado o subproductos animales. Muchos consumidores eligen este plan de comidas para cambiar su cuerpo y aumentar el bienestar. Pero, ¿una mejor salud es un flechazo cuando te deshaces de la carne y los lácteos? No siempre, dicen los expertos. Para algunos, una dieta vegana es difícil de mantener.
Antes de adoptar un estilo de vida vegano, infórmese más sobre los pros y los contras de este plan de alimentación. Examine las comidas de un día típico y descubra qué beneficios para la salud están respaldados por evidencia científica. Entonces, si decide que este es el plan adecuado para usted, comience con consejos para facilitar su transición.
Lo que dicen los expertos
Las dietas veganas evitan todos los productos de origen animal, pero los detalles varían ampliamente ya que no existe un plan único. Los expertos coinciden en que debido a que los grupos de alimentos son limitados, existe el riesgo de desequilibrios nutricionales, pero una dieta vegana bien planificada que no es una dieta para bajar de peso disfrazada puede ser saludable.
—Willow Jarosh, MS, RD
Fondo
Por lo general, una dieta vegana es aquella que incluye frutas, verduras, granos, semillas, aceites, nueces y legumbres. Cuando te vuelves vegano, no comes carne, productos lácteos, pescado, mariscos, huevos, aves ni ningún otro alimento que contenga estos ingredientes (incluidas algunas proteínas en polvo, suplementos de aceite de pescado, gelatina, manteca de cerdo o margarina a base de suero) . Algunos veganos también evitan los productos de las abejas, como la miel. Muchos suplementos para las articulaciones no son aptos para veganos debido a sus ingredientes, así que asegúrese de leer las etiquetas.
Historia
Las dietas veganas y vegetarianas se remontan a la antigüedad. Según algunas fuentes, Pitágoras, un filósofo y matemático griego, fundó la primera sociedad vegetariana para promover la no violencia entre todas las especies. Evitaba la carne por razones espirituales, más que por razones de salud. Los antiguos budistas e hindúes también practicaban el vegetarianismo. Hasta mediados del siglo XX, una dieta que excluía la carne se denominaba dieta pitagórica.
En 1944, un carpintero británico llamado Donald Watson acuñó el término “vegano” para describir a quienes seguían una dieta vegetariana pero también evitaban los productos lácteos y los huevos. Fundó la Vegan Society, que creció en popularidad debido al hecho de que había una creciente preocupación por la presencia de tuberculosis en las vacas lecheras británicas.
Las dietas veganas se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. De hecho, algunas fuentes informaron un aumento del 600 % en la cantidad de personas que se identificaron como veganas entre 2014 y 20171. La disponibilidad de alimentos veganos en las principales tiendas de comestibles, las opciones de menús veganos en los restaurantes y los titulares de los medios informan que los beneficios para la salud de las dietas veganas han aumentado. contribuido a esta tendencia.
Tipos de dietas veganas
Existen diferentes tipos de dietas veganas. Por ejemplo, algunos veganos solo consumen alimentos integrales o alimentos en su forma original. Un vegano completo no comería ningún alimento que haya sido procesado, incluso si se hizo sin carne, lácteos o pescado. “Forks Over Knives” es una popular dieta vegana integral.
También hay veganos de alimentos crudos, veganos bajos en grasa y lo que algunos medios de comunicación llaman “veganos de comida chatarra” que dependen de alternativas de carne procesada y queso.
¿Por qué hacerse vegano?
Las personas eligen una dieta vegana por una variedad de razones y, a menudo, por una combinación de razones. Un estudio ha demostrado que la razón más popular para elegir una dieta vegana es apoyar el trato humano a los animales. Estos veganos también pueden evitar la ropa u otros productos hechos de animales, aves, pescado o abejas. Un estudio publicado en la revista Appetite encontró que las personas que eligieron una dieta vegana por razones éticas tenían más probabilidades de seguir la dieta por más tiempo que aquellas que siguieron el programa por otras razones.
Las personas pueden incluso elegir un estilo de vida vegano porque sienten que es mejor para el medio ambiente. Varios estudios de investigación han sugerido que una dieta vegana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea.
Pero un gran número de personas optan por un estilo de vida vegano por motivos de salud. Existe evidencia convincente de que una dieta basada en plantas es mejor para mantener un cuerpo delgado, mejorar la salud del corazón y la longevidad.
Plan de comidas basado en plantas de 7 días
Como funciona
Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal. En este plan de comidas, no solo evita cualquier alimento que provenga directamente de una fuente animal (como carne de res, pollo, pavo, cerdo o cordero), sino que también evita cualquier alimento que contenga subproductos animales. Por ejemplo, la sopa de verduras podría evitarse si el caldo utilizado para prepararla estuviera aromatizado con un hueso de animal.
Los veganos también evitan los mariscos y pescados, y cualquier alimento que contenga ingredientes de pescado. Algunos alimentos y suplementos que contienen ácidos grasos omega-3, por ejemplo, no cumplen si la fuente es el aceite de pescado.
No solo no se consumen lácteos ni huevos en una dieta vegana, sino que tampoco se consumen muchos alimentos que contienen lácteos y huevos. Esto puede incluir pan y otros productos horneados, chocolate y muchas proteínas en polvo.
Finalmente, alimentos poco probables como algunos tipos de dulces, algunas marcas de cerveza y vino, hamburguesas vegetarianas e incluso algunos alimentos de color rojo no se comen en una dieta vegana porque contienen miel, gelatina u otros ingredientes que provienen de animales.
Entonces, ¿qué se puede comer en una dieta vegana? Si elige este estilo de alimentación, disfrutará de vegetales verdes, frutas, granos, legumbres, productos de soya (como el tofu), aceites vegetales, nueces y semillas. También hay muchas barras de proteínas sabrosas disponibles.
Qué esperar de una dieta vegana
pros y contras
Cuando cambia a una dieta vegana de una dieta estadounidense estándar, es probable que experimente beneficios para la salud simplemente porque dedica más tiempo y esfuerzo a la planificación y selección de alimentos. Muchos de los que comen una dieta estadounidense típica comen alimentos preparados que proporcionan más grasas y proteínas de las que necesitan. Y si actualmente no está consumiendo la ingesta recomendada de frutas, verduras y granos integrales, es probable que se sienta mejor cuando comience a incluir más de esos alimentos nutritivos en su dieta.
Annie B. Kay , MS, RDN, C-IAYT es una nutricionista dietista integrada registrada con licencia en Massachusetts. También es la nutricionista principal del Kripalu Center for Yoga Health . Fomentar una dieta de alimentos integrales a base de plantas con modificaciones para adaptarse al estilo de vida de cada participante.
Ella dice que incluso en un período corto de cinco días, ve cambios positivos cuando los clientes cambian de estilo de comida. “Todo sobre su apariencia física cambia de manera positiva”, dice, y agrega que las personas a menudo informan que se sienten más claras. “La magia son las frutas y verduras frescas, que son los alimentos más ricos en nutrientes en el suministro de alimentos. Aunque sigan comiendo algo de carne, pero menos, y más verdura, funciona”.
Los estudios de investigación han informado resultados positivos para la salud de un plan de alimentación vegano.
Los científicos han descubierto que una dieta vegana puede reducir, o incluso revertir, el riesgo de enfermedad coronaria, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y proporcionar otros beneficios para la salud cuando se eligen alimentos de origen vegetal de calidad.
Sin embargo, una dieta vegana puede ser deficiente en algunos nutrientes. Algunos estudios advierten que las personas que siguen una dieta vegana deberían considerar el uso de suplementos apropiados según sea necesario. En algunos casos, pueden carecer de nutrientes clave como el hierro y el zinc.
Kay sugiere que si tiene algún problema médico o de salud (como prediabetes, diabetes o cáncer) o tiene un estilo de vida atlético, tomarse el tiempo para ver a un dietista registrado le ayudará a garantizar que su dieta vegana se adapte a sus necesidades individuales.
Pros y contras de una dieta vegana
Preguntas comunes
Pregunta: ¿Todas las dietas veganas son saludables?
Si una dieta vegana es saludable para ti (o al menos más saludable que tu dieta actual) puede depender del tipo de dieta vegana que sigas. Si elige alimentos nutritivos, es probable que obtenga beneficios.
Un estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, comparó a un gran número de mujeres que comían una dieta vegana saludable (que incluía cereales integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres, aceites, té y café) con aquellas que comían menos dieta vegana saludable. dieta (incluyendo jugos, bebidas azucaradas, granos refinados, papas, papas fritas y dulces). Los investigadores concluyeron que la dieta vegana más saludable conllevaba un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca, mientras que la dieta vegana menos saludable se asoció con un mayor riesgo.
Pregunta: ¿Perderé peso con una dieta vegana?
Muchas personas eligen una dieta vegana para perder peso. Kay dice que aumentar el consumo de plantas es, con mucho, el primer paso más rápido y fácil para lograr un peso saludable. Y algunas investigaciones respaldan el uso de una dieta vegana para bajar de peso.
Un gran análisis de investigación publicado en el Journal of General Internal Medicine informó que una dieta vegana podría conducir a una pérdida de peso aún mayor que una dieta vegetariana . dieta. Y un estudio publicado en la revista Nutrition también informó que las dietas veganas eran más efectivas para perder peso que otras dietas.
Pero la investigación nutricional puede ser engañosa. El hecho de que los participantes del estudio en un entorno controlado hayan perdido peso con una dieta vegana no significa que funcione para usted. Puede haber desafíos u obstáculos en su vida que no están presentes en un entorno de investigación. Por ejemplo, si es difícil obtener alimentos integrales de calidad, puede optar por productos procesados y no obtener todos los beneficios de una dieta vegana.
Cuando perder peso es su objetivo, Kays dice que no debe asumir que volverse vegano resultará en la pérdida de peso. papas fritas, pan blanco y productos horneados azucarados) y sustitutos de la carne de soya procesada. cereales integrales”.
Pregunta: ¿Qué tan difícil es seguir una dieta vegana?
Si se une o no al plan puede afectar los beneficios que obtiene al volverse vegano. Cuando los científicos estudiaron la adherencia para un informe publicado en Eating Behaviors, descubrieron que seguir una dieta vegana no era más difícil que seguir otras dietas. Aunque agregaron que incluso cuando los participantes no se adhirieron a la dieta vegana por completo, perdieron más peso que los participantes del estudio con otras dietas.
Sin embargo, la mayoría de los investigadores en nutrición están de acuerdo en que la dieta más efectiva y saludable para usted es la dieta que puede seguir de por vida. Y no todos los investigadores de dietas están de acuerdo en que una dieta vegana es la mejor. Si eliminar por completo la carne, los lácteos, los huevos y el pescado da como resultado comer en exceso relacionado con el estrés o elegir alimentos de mala calidad, es poco probable que obtenga algún beneficio.
como se compara
La dieta vegana es la más restrictiva de todas las dietas basadas en plantas. Vea cómo encaja con otros planes de comidas a base de vegetales.
Vegetariano
La dieta avegetariana es similar a una dieta vegana en que no se consume carne ni pescado. La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y productos lácteos.
- Su ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser mayor en este plan porque puede consumir productos lácteos y huevos.
- Una dieta vegetariana está asociada con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana, incluida la pérdida de peso, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y presión arterial alta.
- Una dieta vegetariana puede ser más fácil de seguir que una dieta vegana porque es menos restrictiva.
dieta flexitariana
Las personas que se identifican como flexitarianas siguen una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero ocasionalmente comen carne y pescado.
- Esta variación de la dieta vegetariana puede ser un poco más nutritiva que una dieta vegetariana, pero menos saludable que una dieta vegana.
- Muchos expertos sugieren que una dieta flexitariana es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Viajar, salir a comer y socializar con amigos probablemente será más fácil con este plan.
dieta de pescado
En este plan de comidas, usted come principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluye pescados y mariscos en su dieta.
- El énfasis en comer pescado ayuda a aumentar no solo la ingesta de proteínas, sino también la ingesta de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias sanas, reducen el colesterol LDL y disminuyen tanto los niveles de triglicéridos como la presión arterial.
- Si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero no todo el mundo se siente cómodo cocinando pescado con regularidad, y el pescado fresco puede ser caro y difícil de encontrar.
Dieta mediterránea
La atención se centra en vegetales, granos, nueces, semillas y aceites saludables a base de plantas. Los productos animales se consumen, pero mínimamente.
- Esta dieta tiene más probabilidades de alinearse que la dieta vegana con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.
- La dieta mediterránea se ha estudiado ampliamente y se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyenun menor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y otras enfermedades crónicas.
- La dieta mediterránea puede ser la dieta más sostenible en comparación con otras dietas basadas en plantas más estrictas.
Dieta vegana vs otras dietas: ¿cuál es la mejor?
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Si sopesas los pros y los contras de una dieta vegana y decides probarla, tómate un tiempo para evaluar ejemplos de planes de comidas veganas . Identifique alimentos y platos que se vean atractivos, luego llene su cocina con esos ingredientes. Si puede comer alimentos deliciosos, saciantes y saludables, es más probable que siga con el programa.
Si las recetas veganas y los planes de alimentación le parecen demasiado complicados o desconocidos, elija uno o dos días a la semana para seguir una dieta basada en plantas. O elige una comida al día para experimentar con comidas y recetas veganas. Pequeños pasos pueden tener un gran impacto. “Recuerde que incluso si come menos carne y aumenta el consumo de verduras, obtendrá los beneficios de una dieta basada en plantas”, dice Kay.
Empieza con una dieta vegana
Una palabra de Verywell
Una dieta vegana es una opción inteligente para algunos, pero no para todos. Antes de hacer el cambio, hágase algunas preguntas importantes. ¿Tienes acceso a alimentos veganos saludables? ¿Cómo afectará esto sus costos semanales de alimentos? A menudo comes fuera, ¿tendrás opciones veganas en el menú de tu restaurante favorito? ¿Puedes visitar a un dietista registrado para que te ayude a establecer un plan de alimentación vegano saludable que proporcione no solo macronutrientes importantes (proteínas, carbohidratos y grasas) sino también micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) para ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente?
Si comer vegano no le parece factible, haga pequeños cambios para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas. Estos pequeños pasos mejorarán su dieta y pueden brindarle beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y el bienestar de por vida.
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