La dieta cetogénica se ha convertido en una de las tendencias dietéticas más populares, ya que se promociona ampliamente para proporcionar una pérdida de peso rápida y drástica. Comúnmente conocida como la ” dieta cetogénica “, promete resultados drásticos en un corto período de tiempo.
Sin embargo, existe evidencia contradictoria que respalda la dieta cetogénica como una forma efectiva de reducir la obesidad, ayudar a los atletas o mantener un peso saludable. Además, algunos expertos han expresado su preocupación por la sostenibilidad del plan de comidas y sus efectos a largo plazo sobre la salud del corazón. Aquí hay una mirada más cercana a los pros y los contras de la dieta cetogénica.
Profesionales
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Proporciona una rápida pérdida de peso.
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Aumentar la saciedad
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Puede reducir la grasa del vientre.
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Podría mejorar el rendimiento atlético en algunos
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Muchos recursos y recetas en línea.
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Puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.
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Estrategia de manejo eficaz para algunos trastornos convulsivos
Contra
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Difícil de mantener ya que las opciones de alimentos son limitadas.
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Efectos secundarios durante las etapas iniciales
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Puede conducir a deficiencias nutricionales.
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La versión más saludable de la dieta puede ser costosa e inasequible
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Contraindicado para algunas poblaciones.
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Puede que no sea saludable para las mujeres embarazadas, aquellas con factores de riesgo de problemas de salud y otras condiciones médicas.
Profesionales
La dieta ceto obliga a su cuerpo a usar la grasa almacenada y la grasa consumida en la dieta como combustible en lugar de glucosa (azúcar). Este proceso, llamado cetosis, puede resultar en una disminución general de la grasa corporal.
Pérdida de peso rápida
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que desencadena cambios metabólicos en el cuerpo. Cuando los carbohidratos no se consumen y almacenan, su cuerpo reduce su contenido de agua y, como resultado, el peso corporal total disminuye temporalmente; esto se equilibra después de la primera o segunda semana.1
Hay cuatro razones fisiológicas potenciales para la pérdida de peso rápida en las primeras semanas y meses de la dieta cetogénica:
- Disminución del apetito/saciedad y alteración de las hormonas del hambre
- Disminución del almacenamiento de grasa y aumento de la utilización de grasa.
- Mayor eficiencia en la quema de grasa,
- Mayor efecto térmico y utilización de las calorías necesarias para descomponer las proteínas como combustible y convertirlas en glucosa (así como en grasas).2
Los estudios sugieren que la dieta cetogénica es una mejor alternativa a una dieta muy baja en calorías que los médicos recetan para ayudar a los pacientes a perder peso antes de la cirugía para adelgazar.3 En un estudio comparativo, el grupo que siguió la dieta cetogénica tuvo una mayor reducción de la masa corporal. índice de masa muscular (IMC) y estancia hospitalaria posoperatoria significativamente reducida: solo el 2,8 % superó los 3 días en comparación con el 10,8 % en el grupo de dieta cetogénica de muy bajo contenido calórico.4
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida equivocada , el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
Si bien es probable que la pérdida de peso ocurra temprano en una dieta cetogénica, la gran pregunta es si la pérdida de peso a largo plazo y el mantenimiento del peso pueden mantenerse. Cualquier persona que retome los viejos hábitos recuperará el peso independientemente de los métodos utilizados para perder peso. Sin embargo, un estudio sobre el mantenimiento de la pérdida de peso con la dieta cetogénica combinó con éxito dos ciclos de la dieta cetogénica con un plan de comidas mediterráneas de mantenimiento.5
Si bien la dieta cetogénica puede ser efectiva para perder peso rápidamente, no se sabe si el plan de comidas es la forma más efectiva de ayudarlo a mantener un peso saludable a largo plazo.
Aumentar la saciedad
Varios estudios confirman que la dieta cetogénica es un método eficaz para perder peso porque las comidas cetogénicas aumentan la saciedad, la sensación de satisfacción y la plenitud.6 Puede haber varias razones para este beneficio, como:
- Los alimentos ricos en grasas favorecen la saciedad . Si bien llenarse con alimentos ricos en fibra es extremadamente limitado en la dieta cetogénica, otros alimentos recomendados en el plan lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Los alimentos ricos en grasas brindan un sabor y una sensación en la boca satisfactorios, lo que puede ayudarlo a comer menos.
- La proteína tarda más en consumirse y digerirse . Esto te ayuda a sentirte lleno por más tiempo después de comer.
- Una dieta cetogénica puede tener un efecto beneficioso sobre las hormonas del hambre . Un estudio encontró que tener más cuerpos cetónicos en la sangre (un subproducto de la cetosis) ayuda a reducir los niveles de grelina , lo que ayuda a suprimir el apetito, el hambre percibida y el deseo de comer.7
Cómo funciona la hormona del hambre grelina
Grasa abdominal reducida
Muchas personas que hacen dieta para bajar de peso lo hacen con la esperanza de que la pérdida de peso ocurra en el área abdominal. Lamentablemente, no podemos elegir dónde se produce la pérdida de grasa . Sin embargo, existe alguna evidencia de que una dieta cetogénica puede enfocarse preferentemente en la grasa abdominal.
Un estudio publicado en Nutrition and Metabolism investigó cómo las dietas bajas en grasas y muy bajas en carbohidratos afectan la composición corporal.8 Los investigadores concluyeron que las dietas muy bajas en carbohidratos produjeron mejores resultados que las dietas bajas en carbohidratos. pérdida de peso. También concluyeron que hubo un aumento en la pérdida de grasa en la sección media.
Sin embargo, los autores del estudio señalaron que se necesitan más pruebas para confirmar este beneficio.
Rendimiento atlético mejorado
Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento deportivo podría mejorarse utilizando un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. Según la investigación, las dietas cetogénicas pueden ayudar a los atletas:9
- Controla tu peso corporal
- Reducir la grasa corporal
- Mantener la masa muscular en deportes sensibles al peso
En algunas situaciones, parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas cetogénicas y pueden quemar grasas de manera más eficiente que sus contrapartes altas en carbohidratos y bajas en grasas. Otros atletas cetogénicos también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos al mismo ritmo que un atleta que consume una dieta típica alta en carbohidratos. El aumento de la oxidación de grasas y la tasa de retorno de glucógeno pueden ser de gran beneficio para algunos atletas de resistencia.
Estudios adicionales indicaron que los gimnastas masculinos de élite que usaban una dieta cetogénica mantuvieron la fuerza máxima y redujeron significativamente el peso corporal y la grasa.10 Otros hallazgos indicaron que las dietas cetogénicas en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir que los atletas mantengan los músculos y quemen grasa.
Recursos disponibles en línea
Si elige seguir una dieta cetogénica, tendrá acceso a una gran cantidad de recetas gratuitas, planes de comidas , consejos, sugerencias de cocina y otros recursos en línea. También hay muchos libros de cocina cetogénicos disponibles para comprar para aquellos que prefieren cocinar. Además, los productos que analizan las cetonas están ampliamente disponibles en farmacias y droguerías.
Para aquellos que eligen no cocinar, algunas compañías de alimentos y planes dietéticos comerciales ofrecen programas, productos y servicios diseñados específicamente para personas con un plan cetogénico.
Los mejores servicios de entrega de comidas cetogénicas
Indicadores de salud mejorados
Algunos estudios han demostrado que algunos marcadores de salud pueden mejorar al seguir una dieta cetogénica. Un estudio investigó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos. Los autores del estudio encontraron que después de 24 semanas con la dieta, los pacientes habían reducido el peso corporal, el índice de masa corporal más bajo, los niveles de triglicéridos reducidos, el colesterol LDL reducido, el azúcar en sangre reducido y el colesterol HDL aumentado.11
Sin embargo, no está claro si todas las personas que siguen una dieta cetogénica experimentarán estos beneficios, ya que existe una gran variación en la forma en que siguen una dieta cetogénica y en los tipos de alimentos (particularmente los tipos grasos) consumidos.
Gestión eficaz de las condiciones médicas.
La dieta cetogénica se ha utilizado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Existe una gran cantidad de evidencia que respalda el uso de planes de alimentación para ayudar a quienes no responden a la medicación.12
La dieta cetogénica a veces se usa para tratar otras afecciones, como dolores de cabeza, neurotraumatismos, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, lesión cerebral traumática, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.13
Contra
Como todas las dietas, la dieta cetogénica tiene sus inconvenientes. La investigación sobre el impacto de la dieta en ciertas condiciones médicas está en curso y los resultados a menudo son contradictorios. Y debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no pueden mantenerla. Las dietas restrictivas a menudo dan como resultado un aumento de peso de rebote , porque muchas personas eventualmente comienzan a desear los alimentos que han estado evitando .
Elección de comida limitada
La dieta cetogénica evita todos los granos y productos de granos, frijoles y legumbres , la mayoría de las frutas, vegetales con almidón, alcohol y todos los azúcares. También se eliminan algunos tipos de leche y productos lácteos junto con algunas grasas.
Si bien se mantiene una ingesta calórica adecuada, la dieta cetogénica es muy restrictiva. La mayoría de los alimentos que normalmente se asocian con una dieta estadounidense estándar no se recomiendan en el plan cetogénico. Como resultado, debe cambiar sustancialmente la forma en que come para mantenerse en este horario.
Debido a que la dieta elimina los nutrientes esenciales, muchos profesionales de la nutrición reservan las dietas cetogénicas para la terapia de nutrición médica. Además, la restricción extrema de cualquier tipo de dieta por lo general resulta contraproducente y envía a las personas a una espiral de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.
Disfrutar de un trozo de pastel en una fiesta de cumpleaños o tomar una barra de granola antes de un vuelo largo lo sacaría rápidamente de la cetosis. Como resultado, su cuerpo comenzaría a quemar glucosa como combustible en lugar de grasa.
Efectos secundarios
Otro factor que dificulta el mantenimiento de la dieta cetogénica es la aparición de efectos secundarios , generalmente durante la primera semana del programa a medida que su cuerpo se adapta a la cetosis. Si bien la mayoría de las personas finalmente se adaptan, si no mantiene los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos, su cuerpo puede entrar y salir del estado de quema de grasa . Como resultado, puede volver a experimentar los síntomas.
A menudo conocida como la “gripe cetogénica”, los efectos secundarios experimentados durante la fase inicial de la dieta cetogénica pueden incluir:
- intolerancia al ejercicio
- Fatiga
- síntomas gastrointestinales
- dolor de cabeza
- Insomnio
- Aturdimiento
- irritabilidad leve
- Náuseas
- Debilidad
Los resultados del estudio también descubrieron algunos riesgos para los atletas que usan la dieta cetogénica. Parece que se producen niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco en el torrente sanguíneo durante el ejercicio,14 lo que puede contribuir al deterioro del metabolismo y la fatiga del sistema nervioso central.
Evidentemente, un atleta tarda varios meses en adaptarse a la dieta cetogénica para que se produzcan cambios metabólicos y de glucógeno muscular positivos. Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio en este plano, se recomienda un período de ajuste de varios meses.14
Sin una adaptación a largo plazo a la dieta cetogénica, un atleta experimentaría efectos adversos que incluyen disminución del glucógeno muscular, hipoglucemia y deterioro del rendimiento deportivo, según la investigación.
Deficiencias nutricionales
La dieta cetogénica es muy restrictiva y elimina los nutrientes esenciales como la fibra o la vitamina C de los cereales, los frijoles y las legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. También se evitan los productos lácteos que aportan calcio y vitamina D.
Por esta razón, muchos profesionales médicos y de nutrición recomiendan trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que necesita.
Si decide probar la dieta cetogénica, consulte primero a su médico y luego busque la ayuda de un profesional de la nutrición que pueda ayudarlo a prevenir las deficiencias de nutrientes.
8 deficiencias de nutrientes comunes en una dieta baja en carbohidratos
Caro e inaccesible
Elegir grasas saludables es importante. Mientras que algunas personas que hacen dieta esperan con ansias el tocino , la carne de res y la mantequilla , estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las versiones más saludables de la dieta cetogénica recomiendan alimentos como aceite de coco , aceites MCT, aguacates , nueces crudas sin sal y otras grasas vegetales.
Estos alimentos suelen ser más caros que los alimentos que se comen comúnmente en una dieta estadounidense típica, como el arroz, la pasta, el pan y los alimentos procesados . Además, es posible que algunos alimentos cetogénicos no estén disponibles en todas las tiendas de comestibles. Por ejemplo, el coco envasado podría estar disponible en su mercado local, pero el aceite de coco podría no estar disponible. Los aguacates se encuentran en la mayoría de las secciones de producción, pero el aceite de aguacate puede ser difícil de encontrar y costoso.
Problemas de salud y contraindicaciones.
La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según estudios pequeños. Sin embargo, no se dispone de estudios a gran escala de los efectos a largo plazo.
Hay estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en aquellas que están embarazadas o que intentan quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo,15 otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos adversos en el desarrollo fetal.16
Según investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocasa, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.17
Las personas con diabetes que toman insulina u otros medicamentos para niveles bajos de azúcar en la sangre no deben comenzar esta dieta sin trabajar con un médico para ajustar sus medicamentos.
Dieta cetogénica vs otras dietas: ¿cuál es mejor?