Dieta DASH vs otras dietas: ¿cuál es mejor?

Alimenta tu Bienestar  » Dietas »  Dieta DASH vs otras dietas: ¿cuál es mejor?
0 Comments

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es ampliamente reconocida como un plan de alimentación saludable por los profesionales de la nutrición y la salud. Se ha clasificado constantemente entre las dos dietas principales según US News and World Report durante la última década y ha sido estudiado ampliamente por investigadores nutricionales que investigan los beneficios para la salud asociados con él.

Pero la dieta DASH no es un plan de alimentación único para todos. La dieta requiere que reduzca su consumo de sodio, lo que puede ser un desafío para las personas acostumbradas a comer alimentos procesados. Antes de elegir este programa, vea cómo se compara con otras dietas que a menudo se recomiendan para una alimentación saludable.

El 2021 US News and World Report Best Diets clasifica a la dieta DASH en segundo lugar en la categoría Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 4.1/5.

recomendaciones del USDA

Equilibrio nutricional

Al seguir la dieta DASH, puede esperar consumir ambos macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de acuerdo con las recomendaciones del USDA. También se beneficiará al consumir cantidades adecuadas de micronutrientes importantes, que incluyen fibra y vitaminas y minerales importantes.

Por ejemplo, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA recomiendan que los adultos consuman aproximadamente del 45 % al 65 % de sus calorías totales de carbohidratos. En el plan de comidas DASH, consumirá aproximadamente el 55% de sus calorías totales de carbohidratos.

Al elegir qué carbohidratos consumir, el plan DASH recomienda seleccionar granos integrales (como pan integral o pasta integral) en lugar de granos refinados (como pan blanco o pasta blanca). De esta manera, es probable que alcance la ingesta recomendada de fibra dietética.

Las Pautas dietéticas del USDA recomiendan que los hombres adultos de 19 a 50 años consuman de 31 a 34 gramos de fibra por día y que las mujeres de 19 a 50 años consuman de 25 a 28 gramos de fibra por día. Con la dieta DASH, consumirá al menos 30 gramos de fibra por día en una dieta de 2000 calorías.

Otra fuente de carbohidratos saludables (y fibra) en el plan de alimentación DASH son las frutas y verduras. El plan DASH brinda recomendaciones sobre la cantidad de porciones de frutas y verduras que debe consumir cada día en función de su ingesta total de calorías diarias. Consumirá de tres a seis porciones de verduras y de tres a seis porciones de fruta. Estas recomendaciones no solo cumplen con las recomendaciones del USDA, sino que también lo ayudan a alcanzar la ingesta recomendada de vitaminas y minerales importantes.

La ingesta de grasas en la dieta DASH es moderada. Esto puede ayudar a algunas personas a cumplir con el plan de alimentación. Cuando sigue el plan, puede esperar consumir aproximadamente del 28% al 30% de sus calorías totales de grasa. El USDA recomienda que los adultos consuman aproximadamente el 27 por ciento del total de calorías provenientes de grasas en una dieta de 2000 calorías. Las Pautas dietéticas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 20% al 35% de sus calorías totales de grasa.

Finalmente, la ingesta de proteínas en la dieta DASH está en línea con las pautas recomendadas. El USDA aconseja a los adultos que consuman del 10% al 35% de sus calorías totales de proteínas. En la dieta DASH, se recomienda elegir fuentes magras de proteínas. Al hacerlo, debe consumir alrededor del 18 por ciento de sus calorías de proteínas con base en una dieta de 2,000 calorías.

Sodio

La característica definitoria de la dieta DASH es la recomendación baja en sodio . Según los datos proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses consumen un promedio de 3400 miligramos de sodio por día.2 El USDA recomienda que los estadounidenses consuman menos de 2300 miligramos (mg) de sodio por día como parte de una patrón de alimentación saludable.

En la dieta DASH, hay dos niveles de sodio que puede seguir.

Cuando recién comienza, se le permiten 2300 miligramos de sodio por día, o aproximadamente 1 cucharadita de sal. Al comer más frutas y verduras (que son naturalmente bajas en sodio) y al reducir la ingesta de alimentos procesados, es probable que alcance este nivel.

Los expertos de DASH también recomiendan quitar el salero de la mesa.

Una vez que haya alcanzado con éxito este nivel, el plan de dieta DASH sugiere hablar con su médico acerca de reducir gradualmente su consumo a 1500 mg por día. Especialmente para personas de mediana edad y mayores, estadounidenses negros y aquellos que ya tienen presión arterial alta. Si sigue la dieta DASH para bajar la presión arterial, este puede ser el nivel que desea alcanzar.

Variedad

Uno de los beneficios de elegir la dieta DASH es que incorpora variedad en su plan de alimentación. Mientras que algunos planes de comidas para mejorar la salud o para bajar de peso brindan una asignación de calorías cada día, el plan de comidas DASH recomienda consumir una cierta cantidad de porciones de alimentos que pertenecen a una amplia gama de grupos de alimentos.

Cada día en el programa DASH, consumirá principalmente granos, verduras, frutas, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras (carnes, aves, legumbres y pescado), nueces y semillas. Estos grupos de alimentos están en línea con los recomendados por el USDA.

Las grasas y los aceites se consumen con moderación y se permiten pocos dulces (los de bajo contenido graso). Estas recomendaciones también están en línea con las proporcionadas por el USDA.

calorías

Para determinar la cantidad correcta de porciones para comer cada día en la dieta DASH, primero debe determinar su ingesta de calorías adecuada. Hay diferentes niveles proporcionados. Estimará su consumo de calorías en función de su edad, sexo y nivel de actividad (sedentario, moderadamente activo o activo).

Para las mujeres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 1600 y 2400 calorías por día. Para los hombres, los niveles de calorías recomendados oscilan entre 2000 y 3100 calorías por día. Para aquellos que buscan perder peso, también se proporciona un nivel de 1200 y 1400 calorías. Estos niveles de calorías son consistentes con los rangos de calorías recomendados por el USDA.

Otra forma de determinar la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable es usar una calculadora de calorías para estimar su número.

Establezca su meta de calorías y obtenga un plan de comidas gratis

Incrustar esta herramienta

dietas similares

La dieta DASH es similar a otras dietas populares, incluida la dieta mediterránea, la dieta de la Clínica Mayo y la dieta flexible. Sin embargo, es la única dieta popular que apunta específicamente a los niveles de sodio.

Dieta tablero

Nutrición general : al igual que las dietas Mediterránea, Flexible y Mayo Clinic, en la dieta DASH se hace mucho hincapié en consumir una variedad de alimentos nutritivos. Al igual que otros programas enumerados aquí, puede esperar consumir una cantidad razonable de calorías cada día para lograr o mantener un peso saludable. Sin embargo, con este plan de alimentación, también reducirá su consumo de sodio. Este estilo de alimentación también te anima a consumir menos grasas. La dieta DASH no enfatiza específicamente las opciones de grasas más saludables (como los aceites de origen vegetal), sino que se enfoca en reducir su consumo general.

Beneficios para la salud : la dieta DASH se ha estudiado ampliamente y se ha demostrado que reduce la presión arterial en personas con presión arterial alta y en personas con presión arterial normal. De hecho, los investigadores sugirieron que “el enfoque dietético DASH puede ser la medida dietética más efectiva para reducir la presión arterial entre los pacientes hipertensos y prehipertensos según la evidencia de alta calidad”.

Y aquellos que siguen el plan de comidas pueden esperar otros beneficios para la salud. Investigaciones posteriores han encontrado que la dieta DASH ayuda a reducir el colesterol LDL y también puede mejorar otros factores de riesgo cardiovascular.45 Se ha demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de gota en los hombres en comparación con la dieta occidental.6

Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, las investigaciones han encontrado consistentemente que reducir el consumo de azúcar, eliminar los alimentos altamente procesados ​​y con alto contenido de sodio y aumentar el consumo de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.

Pérdida de peso : si bien es posible seguir un plan bajo en calorías con la dieta DASH, el énfasis principal no está en la pérdida de peso. Además, los estudios que investigan la dieta DASH no se centran en la pérdida de peso, sino en otros resultados de salud. Por lo tanto, puede ser difícil saber cómo se compara la dieta DASH con otras dietas cuando intenta perder peso.

La dieta DASH no incluye la fase de pérdida de peso rápida que ofrecen programas como la Dieta de Mayo Clinic.

Sostenibilidad : la dieta DASH puede ser más difícil de mantener que otras dietas porque limita tanto la grasa como el sodio, dos ingredientes que disfrutan muchos estadounidenses. También deberá reducir sustancialmente los alimentos precocinados a los que muchas personas están acostumbradas a comer.

Por esta razón y muchas otras, la dieta DASH puede ser difícil de seguir. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para cumplir con el programa y necesitan más que asesoramiento para cumplirlo a largo plazo.7

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea está clasificada como la mejor dieta en general por US News and World Report. Sin embargo, no se considera una “dieta” para perder peso o mejorar la salud, sino más bien un programa de alimentación basado en el bienestar que promueve elecciones de alimentos saludables inspirados en las comidas que se sirven en los países mediterráneos.

Nutrición general : consumirá una amplia variedad de alimentos en la dieta mediterránea, enfatizando las opciones basadas en plantas. Se recomiendan las frutas, verduras, cereales integrales y aceites vegetales. Se recomiendan proteínas vegetales como frutos secos, semillas, legumbres, pescados y carnes magras (con moderación).

Al igual que la dieta DASH, no hay un objetivo de calorías para alcanzar en este plan de comidas. A diferencia de la dieta DASH, no hay porciones recomendadas de grupos de alimentos. Es probable que consumas más grasas con la dieta mediterránea; sin embargo, es probable que las grasas sean poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se consideran mejores para usted que las grasas saturadas.

Beneficios para la salud : Al igual que DASH, la dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada. Esta dieta también tiene beneficios para la salud conocidos, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer, obesidad y diabetes. La dieta mediterránea también se asocia con un envejecimiento más saludable.8

Pérdida de peso : la dieta mediterránea no está diseñada para perder peso, pero es probable que pierda peso con el programa. Al igual que el programa DASH, las elecciones de alimentos que realiza siguiendo la dieta mediterránea están asociadas con un peso saludable. Es probable que comer más frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras en porciones moderadas le ayude a alcanzar y mantener su peso ideal.

Los estudios han demostrado que este plan de comidas puede ayudarlo a perder peso cuando es bajo en calorías, se combina con actividad física y se sigue durante más de seis meses.9

Sostenibilidad : se han realizado varios estudios de investigación que investigan la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea. Unirse al programa hace que sea mucho más probable que obtenga los beneficios de salud asociados con él. Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la adhesión se centran en las poblaciones mediterráneas.10

Su capacidad para seguir esta dieta puede depender en parte de su estilo de alimentación actual. Si actualmente depende de alimentos precocinados (como comidas preparadas en el microondas) o come mucha carne roja, es posible que le resulte difícil adaptarse a este plan. Sin embargo, debido a que permite más grasa y no restringe el sodio, puede ser más fácil de seguir que DASH.

dieta flexitariana

La Dieta Flex es una dieta vegetariana que permite una mayor flexibilidad. Esta dieta ocupa el segundo lugar en la lista de las mejores dietas de 2021 de US News and World Report, junto con la dieta DASH. Una versión de la dieta se basa en un libro de la dietista registrada Dawn Jackson Blatner titulado “La dieta flexible: la forma mayoritariamente vegetariana de perder peso, ser más saludable, prevenir enfermedades y agregar años a su vida”. Sin embargo, el término flexitariano también se usa libremente para referirse a cualquier plan de alimentación semivegetariano.

Nutrición general : esta dieta se centra en la alimentación a base de plantas, pero se permite algo de carne en cantidades limitadas. Es menos estricta que una dieta vegetariana tradicional. En el programa (al igual que los otros estilos de alimentación enumerados), elija alimentos que enfaticen las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales.

Cuando sigas el libro flexitariano, comerás comidas bajas en calorías. Su ingesta diaria total será de alrededor de 1.500 calorías. También es probable que alcance la ingesta recomendada de macro y micronutrientes si sigue el programa.

Beneficios para la salud : la dieta flexitariana no se ha estudiado tan extensamente como la dieta mediterránea y la dieta DASH. Sin embargo, existe evidencia de que un plan de alimentación a base de plantas ofrece beneficios sustanciales para la salud. Las dietas basadas en plantas se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y diabetes. También puede reducir sus necesidades de medicamentos con este programa.11

La dieta también puede desempeñar un papel en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn.

Pérdida de peso : en comparación con la dieta DASH y la dieta mediterránea, es más probable que la dieta flexitariana brinde beneficios para la pérdida de peso. Esta dieta proporciona recetas y sugerencias de comidas bajas en calorías para promover el déficit de energía necesario para la pérdida de peso. Algunos estudios han demostrado que una dieta semivegetariana puede mejorar la salud metabólica y ayudarlo a perder peso.12

Sostenibilidad :Si bien es probable que este plan de alimentación sea más sostenible que una dieta estrictamente vegetariana (especialmente para los carnívoros), a algunas personas les puede resultar difícil cumplir con los límites de calorías si usan el libro como guía. Sin embargo, las recetas se proporcionan en el libro y los alimentos se encuentran fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles, lo que hace que este programa sea sostenible. También puede seguir una definición más sostenible de flexitariano y comer una dieta vegetariana que permita comer carne y pescado ocasionalmente.

Dieta de la Clínica Mayo

La dieta de Mayo Clinic ocupa el sexto lugar en la lista de las mejores dietas de US News and World Report. Este programa de alimentación por suscripción incluye dos fases: “Piérdelo” y “Vívelo”. Para seguir el programa, se registra para obtener una membresía de $ 5 por semana en el sitio web del plan de dieta.

Nutrición general : al igual que la dieta DASH, este plan se centra en las porciones de alimentos en lugar de las calorías (aunque se proporcionan metas de calorías). Es muy recomendable comer porciones de tamaño adecuado. Se recomiendan frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos nutritivos. También es recomendable elegir alimentos bajos en sodio.

Los hombres pueden planear consumir entre 1400 y 1800 calorías por día. Las mujeres pueden planear consumir de 1200 a 1600 calorías en el plan. Los alimentos recomendados en este plan lo ayudarán a cumplir con las recomendaciones del USDA para una buena nutrición.

Beneficios para la salud : la dieta de Mayo Clinic se basa en el programa de alimentación saludable desarrollado por expertos en salud cardíaca de Mayo Clinic. Si bien no hay estudios formales que investiguen el programa de marca, los principios dietéticos en los que se basa el plan de comidas lo ayudarán a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El plan de comidas también se alinea con las recomendaciones dietéticas hechas por la Asociación Americana de Diabetes.

Pérdida de peso : la dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable. No solo se le proporciona un objetivo de calorías, sino que también se incluyen en el programa otras herramientas como herramientas interactivas (registro de alimentos, diario, etc.), planes de comidas personalizados, consejos motivacionales y recomendaciones de ejercicios. El hecho de que el programa sea integral puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva con este plan.

Además, la dieta de Mayo Clinic incluye una fase inicial en la que es probable que pierda más peso que con una dieta tradicional. Esta etapa es útil para algunas personas que necesitan un impulso de motivación para seguir con su plan. Después de la fase inicial, es probable que la pérdida de peso ocurra a un ritmo de una o dos libras por semana.

Sostenibilidad :Es más probable que este plan de alimentación sea sostenible que algunos planes de pérdida de peso similares. Para aquellos con un presupuesto limitado, el precio de $ 5 por semana es un punto de venta. Muchos planes comerciales requieren que pague más. Los alimentos que consumirá son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, y se permiten indulgencias ocasionales que pueden ayudar a aumentar la adherencia.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *