Una dieta vegana es un estilo de alimentación que es vegetariano pero está completamente libre de productos animales, incluidos huevos , miel y productos lácteos . Algunos veganos eligen la dieta por razones de salud, pero otros la prefieren por razones éticas, como evitar la crueldad animal y consumir alimentos más sostenibles.
Si bien hay beneficios para la salud documentados de una dieta vegana, algunos encuentran que el estilo de vida es difícil de mantener. Considere cada uno de los pros y los contras de una dieta vegana antes de decidir si es el programa adecuado para usted.
Profesionales
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Beneficios para la salud basados en la evidencia
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Fomentar la alimentación consciente
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Mayor variedad de alimentos
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Puede conducir a la pérdida de peso.
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Costos de comida reducidos
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Más saludable para el medio ambiente
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Sin impacto en los animales
Contra
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Opciones limitadas de comida
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Posibles deficiencias nutricionales
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Requiere diligencia
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Dificultad para salir a cenar
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Expectativas irrealistas
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Aislamiento social
Profesionales
La razón (o razones) por las que elige un plan de alimentación vegano determinará los beneficios que son más relevantes para usted. Pero los beneficios de este estilo de vida son sustanciales, ya sea que lo elija por razones de salud, ambientales o éticas.
Beneficios de la salud
Debido a que una dieta vegana se basa en plantas , es más fácil llenarse con granos integrales , legumbres, frutas y verduras saludables de las que carecen muchas personas que siguen una dieta regular. Los estudios que comparan diferentes tipos de dietas han encontrado que las dietas veganas ocupan el primer lugar en calidad nutricional.1 Una dieta vegana generalmente es alta en fibra, vitamina C , magnesio, hierro y ácido fólico , y baja en calorías y grasas saturadas.
La calidad nutricional de una dieta vegana conduce a beneficios de salud más significativos. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal se ha asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas. Un gran estudio de cohortes evaluó las dietas vegetarianas y veganas. Los investigadores encontraron que ambos grupos experimentaron un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, factores de riesgo cardiometabólicos, algunos tipos de cáncer y mortalidad total. Aquellos que eran veganos disfrutaron de estos beneficios junto con un riesgo reducido de obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular.2
Otros estudios han confirmado estos hallazgos y también han encontrado que la nutrición a base de plantas puede ser beneficiosa en el tratamiento y control de la hipertensión, la enfermedad diverticular y las cataratas oculares.
alimentación consciente
La alimentación consciente es una práctica que implica prestar más atención a nuestra comida y aumentar la conciencia sensual y la experiencia de una comida. Requiere que el consumidor se concentre intencionalmente en el comportamiento alimentario para disfrutar el proceso de comer en lugar de cualquier resultado nutricional específico ( calorías , proteínas, grasas, carbohidratos). Las prácticas de alimentación consciente se asocian con una relación más saludable con los alimentos y se han utilizado en algunas intervenciones para perder peso.3
La alimentación vegana y la alimentación consciente son diferentes. Pero dado que los comedores veganos, a diferencia de los omnívoros, eligen eliminar ciertas categorías de alimentos de sus dietas, deben ser más selectivos y conscientes de sus elecciones de alimentos. En muchos casos, algunas prácticas de alimentación consciente están integradas en la planificación de sus comidas .
Por ejemplo, si lleva una dieta estadounidense tradicional, es fácil elegir una comida en un restaurante de comida rápida, una tienda de conveniencia o una cafetería. Es fácil comer una comida sin ser plenamente consciente del proceso de comer (es decir, masticar, probar y sentirse lleno). Pero con una dieta vegana, es posible que deba planificar sus comidas con anticipación para encontrar alimentos que le gusten y que se ajusten a su plan de comidas. O puede que tenga que hacer selecciones cuidadosas en el momento. El proceso de elección y planificación requiere consideración, cuidado y atención a sus elecciones de alimentos, componentes críticos de la alimentación consciente.
Mayor variedad de alimentos
Una dieta omnívora no elimina alimentos. La dieta estadounidense estándar es una dieta omnívora. Pero la mayoría de las personas que siguen una dieta tradicional comen una cantidad relativamente pequeña de alimentos o tipos de alimentos. Por ejemplo, muchas cenas estadounidenses tradicionales incluyen carne, almidón (papas o arroz) y tal vez una verdura. Los productos lácteos se utilizan a menudo como ingredientes, guarniciones o condimentos.
En una dieta vegana, sin embargo, muchos alimentos tradicionales no cumplen. Por lo tanto, al comenzar esta dieta, es posible que deba ser creativo y experimentar con alimentos que no le son familiares.
Pero hay una advertencia a este beneficio. Muchos fabricantes de alimentos están creando versiones de platos tradicionales a base de plantas. Por ejemplo, la mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen hamburguesas veganas sin carne, alternativas procesadas de pollo o pavo y sustitutos de la leche elaborados con soya u otros ingredientes. A veces, estos productos no son más saludables que su alternativa de carne/lácteos y depender de ellos puede conducir al mismo paladar limitado de alimentos que una dieta estadounidense tradicional.
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Posible pérdida de peso
Los estudios han demostrado que se puede perder peso con una dieta vegana. Por supuesto, simplemente elegir ser vegano no resulta en la pérdida de peso. Pero cuando adoptas este estilo de vida, eliminas una gran cantidad de alimentos ricos en grasas y calorías.
El consumo de vegetales a menudo se asocia con la pérdida de peso. En 2018, un estudio clínico limitado de 16 semanas encontró que una dieta vegana era superior a una dieta de control (que incluía proteína animal) para mejorar el peso corporal y la masa grasa. Y una gran revisión de la evidencia publicada en 2017 encontró que las dietas basadas en plantas son una herramienta eficaz para controlar y prevenir el sobrepeso y la obesidad.4
Incluso si tiene problemas para seguir un plan de pérdida de peso, un estilo de vida vegano podría ser su mejor opción. Los estudios también han demostrado que un plan de alimentación vegano puede ser más eficaz para perder peso , incluso si no se apega al plan por completo.5
Costos de comida reducidos
Elegir una dieta vegana puede ayudarlo a reducir los costos de los alimentos. Pero obtener o no este beneficio depende de lo que coma antes de adoptar este estilo de alimentación y de lo que elija comer después.
No hay duda de que la carne, el pescado y los productos lácteos son caros. Algunos alimentos preparados también pueden ser costosos. Cuando elimina estos alimentos de su dieta, elimina los costos sustanciales de alimentos asociados con ellos.
Los cereales y legumbres aptos para veganos suelen ser económicos. Y si bien los productos frescos y los alimentos preparados aptos para veganos pueden ser costosos, es probable que cuesten menos en general que una dieta rica en productos de origen animal.
Mejor para el medio ambiente
Algunas personas eligen una dieta vegana porque creen que es mejor para el planeta. Existe una creciente preocupación en la comunidad ambiental sobre el impacto de las prácticas ganaderas y ganaderas en la tierra.
En comparación, cultivar plantas veganas requiere menos recursos (tierra y agua) que producir alimentos occidentales típicos como carne, aves y productos lácteos. Y las vacas producen más gases de efecto invernadero (metano) que las plantas, lo que lleva a algunos a creer que comer vegano ayuda a reducir el riesgo del calentamiento global.
Varios estudios de investigación incluso han sugerido que una dieta vegana es mejor para el planeta que otras dietas, incluida la popular dieta mediterránea.6
Sin impacto en los animales
Dado que no se daña ni mata a ningún animal para hacer alimentos aptos para veganos, muchos eligen esta dieta debido a preocupaciones sobre la crueldad hacia los animales.
Un estudio ha demostrado que la razón más popular para elegir una dieta vegana es abogar por un trato más humano a los animales. Estos veganos también pueden evitar la ropa u otros productos hechos de animales, aves, pescado o abejas.
Curiosamente, otro estudio de investigación publicado en la revista Appetite encontró que las personas que eligieron una dieta vegana por razones éticas probablemente se mantuvieran en la dieta por más tiempo que aquellos que siguieron el programa por otras razones.
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Contra
Si bien una dieta vegana puede ser más saludable para ti y para el planeta, este plan no funciona para todos. Considere estos inconvenientes.
Opciones limitadas de comida
La dieta vegana a menudo se conoce como la versión más restrictiva de una dieta basada en plantas. Por supuesto, si adopta este plan de comidas y actualmente sigue una dieta estadounidense estándar, puede esperar eliminar la mayoría de los alimentos de su menú semanal típico. Para algunas personas, ese nivel de restricción es demasiado severo.
Para tener una idea más clara del alcance de la restricción, recuerda que no solo se eliminan los productos de origen animal, sino que se elimina cualquier alimento o producto que contenga un subproducto animal. Muchas recetas caseras tradicionales, comestibles y alimentos de restaurantes contienen al menos un subproducto animal.
Por supuesto, muchos veganos te dirán que hay una gran variedad de alimentos en esta dieta. Pero dado que varía sustancialmente de lo que puede estar acostumbrado a comer, puede que al principio le resulte limitante.
Posibles deficiencias nutricionales
Una dieta vegana puede ser saludable, pero existen algunas posibles deficiencias nutricionales que deben abordarse. Los investigadores han descubierto que las dietas veganas son generalmente deficientes en calcio , que es necesario para la formación de huesos, la contracción muscular y otras funciones esenciales . algunas frutas y alimentos enriquecidos con calcio, como leches de origen vegetal, yogur sin lácteos o cereales enriquecidos con calcio. Asimismo, pueden complementar su dieta con multivitamínicos .
La vitamina B-12 , o cobalamina, es otro nutriente que puede faltar porque se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. La vitamina B-12 es necesaria para la función nerviosa saludable y la producción de células sanguíneas. Una deficiencia puede conducir a una condición llamada anemia perniciosa . Aunque algunas algas, hongos y alimentos fermentados pueden ser una fuente útil de esta vitamina esencial del complejo B, los investigadores han descubierto que la suplementación con vitamina B-12 puede ser necesaria para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.9
La proteína puede ser otro problema, pero se soluciona fácilmente. La proteína se compone de bloques de construcción llamados aminoácidos que su cuerpo necesita para mantener órganos y músculos importantes y funcionar. Los aminoácidos esenciales son aquellos que su cuerpo no produce, por lo que debe obtenerlos de los alimentos que consume. Muchos veganos también toman suplementos de creatina .
Mientras que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales suelen carecer de uno o más de esos aminoácidos. Por lo tanto, es crucial comer una variedad de fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesita.
Las dietas veganas también pueden ser bajas en vitamina D , aunque para ser justos, también lo son otras dietas, ya que la mayor parte de su vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos fuentes veganas potencialmente buenas de vitamina D incluyen los hongos maitake y los hongos portobello que han estado expuestos a la luz ultravioleta. Las leches de nueces fortificadas también pueden ayudarlo a obtener vitamina D durante los meses de invierno. En algunos casos, sin embargo, puede ser necesaria la suplementación con vitamina D.
Una dieta vegana también es deficiente en dos ácidos grasos omega-3 llamados ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico que su cuerpo necesita para una función saludable del corazón, los ojos y el cerebro. Comer alimentos como nueces, soja, calabaza, lino o semillas de chía ayudará a aumentar la ingesta de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico, que su cuerpo convierte en las otras dos formas. Sin embargo, puede ser necesario complementar con un producto como un suplemento de microalgas. Además, si está embarazada, sin embargo, es importante que hable con su médico para asegurarse de que está recibiendo suficientes omega-3 durante el embarazo.
Finalmente, el hierro es un nutriente que preocupa en las dietas veganas.10 Según la Vegan Society, las buenas fuentes vegetales de hierro incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno.11
Requiere diligencia
Aquellos que siguen una dieta vegana deberán acostumbrarse a leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes, especialmente si eligen consumir alimentos procesados . Los alimentos que puede suponer que no contienen subproductos animales pueden contener gelatina, suero, caseína, miel u otros alimentos que no se ajustan a una dieta vegana.
También deberá leer las etiquetas de información nutricional detenidamente para mantenerse saludable con una dieta vegana. Es importante elegir alimentos que contengan vitaminas y minerales importantes para evitar deficiencias nutricionales.
Dificultad para comer fuera
Al comprar comida vegana, los consumidores pueden leer la información del producto. Pero si comes en casa de alguien o en un restaurante, no tienes acceso a la lista de ingredientes. Por esta razón, salir a comer puede ser un desafío para quienes optan por una dieta vegana.
Algunos restaurantes incluyen alimentos veganos o vegetarianos en sus menús, pero no muchos. Es posible que pueda crear una comida vegana a partir de las ensaladas o guarniciones que ya sirven. Sin embargo, deberá preguntar para asegurarse de que no se utilicen productos animales en la preparación.
Y a veces, incluso pedir comida no ayuda. No es raro que el personal bien intencionado del restaurante (o amigos y familiares bien intencionados) asuman que los alimentos de origen vegetal son veganos si no contienen lácteos. Pero ese no es siempre el caso. La sopa de verduras, por ejemplo, puede prepararse con un caldo que use un hueso de animal para darle sabor.
Muchos expertos veganos recomiendan llevar una receta a casa para que alguien la disfrute y la comparta con los demás. Y elige restaurantes que sepas que son veganos.
Expectativas irrealistas
Si bien consumir una dieta vegana puede producir beneficios para la salud y un peso más saludable, no es una garantía. Por ejemplo, si está tratando de perder peso, aún debe tener en cuenta los alimentos que elige y la cantidad que come.
Hay un número creciente de alimentos veganos altamente procesados. Muchas veces, estos alimentos son tan poco saludables, contienen más grasas y calorías, como sus contrapartes tradicionales.
Y los beneficios para la salud tampoco son pan comido. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó a un gran número de mujeres que consumían una dieta vegana saludable (que incluía cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres, aceites, té y café) con aquellas que consumían una alimentación vegana. menos saludable (incluyendo jugos, bebidas azucaradas, granos refinados, papas, papas fritas y dulces). Los investigadores concluyeron que la dieta vegana más saludable resultó en un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca, mientras que la dieta vegana menos saludable se asoció con un mayor riesgo.
Aislamiento social
Las elecciones de alimentos de las personas pueden ser analizadas por amigos, familiares, colegas y otros conocidos. Si bien el veganismo está más normalizado en estos días y los alimentos de origen vegetal están más disponibles, es posible que aún te pregunten y desafíen tus razones para elegir este estilo de vida. Además, aquellos que no saben cómo atender su dieta pueden prohibirle las reuniones sociales. O peor aún, pueden invitarte y animarte a comer alimentos que no son aptos para veganos.
Algunos blogs veganos abordan estos temas y brindan orientación para aquellos que se adaptan al estilo de alimentación. Los expertos recomiendan comunicarse con otros veganos en su comunidad y construir una red, mientras sea paciente con aquellos que no entienden sus elecciones.
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