En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Un pescetariano es alguien que sigue una dieta vegetariana e incluye pescado y otros mariscos, pero no come carnes rojas ni aves. El patrón de alimentación pescatariano consiste principalmente en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutos secos, legumbres, productos agrícolas y grasas saludables, siendo el pescado, los mariscos, los huevos y los productos lácteos las únicas fuentes de proteínas de origen animal. Si está siguiendo un plan de alimentación pescatariano, puede ser útil planificar con anticipación y garantizar un equilibrio de nutrientes.
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Día 1
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 337 calorías, 25 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 199 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Una envoltura de cuerpo completo de 8 pulgadas
- 4 onzas de atún enlatado mezclado con 1/4 de puré de aguacate
- 1/4 taza de tomates, picados
Macros: 360 calorías, 32 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 494 calorías, 26 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 258 calorías, 3 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 1767 calorías, 96 gramos de proteína, 181 gramos de carbohidratos, 78 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.6 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 plátano en rodajas medianas
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Macros: 335 calorías, 12 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 almendras
- 15 cerezas
Macros: 193 calorías, 5 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada con 2 tazas de lechuga romana picada, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 taza de aceitunas negras, 1/4 taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico
Macros: 389 calorías, 16 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Un pepino, en rodajas
- 1 onza de chips de pita
- 3 cucharadas de salsa tzatziki
Macros: 190 calorías, 7 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de camarones cocidos
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de maní
Macros: 592 calorías, 34 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres dátiles Medjool
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 396 calorías, 8 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 2095 calorías, 82 gramos de proteína, 255 gramos de carbohidratos, 93 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1 taza de yogur de coco
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 414 calorías, 16 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana pequeña
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 172 calorías, 4 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de frijoles negros
- 1/2 pimiento rojo y 1/2 cebolla, rebanados y salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 taza de salsa
- 1/2 aguacate
Macros: 668 calorías, 17 gramos de proteína, 87 gramos de carbohidratos, 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
Macros: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Cena
- Dos rebanadas de pan 100% integral con dos rebanadas de mozzarella y una rodaja de tomate
- 1 taza de sopa de lentejas
Macros: 474 calorías, 30 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 galletas de chispas de chocolate pequeñas
Macros: 197 calorías, 2 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Totales diarios: 2013 calorías, 70 gramos de proteína, 266 gramos de carbohidratos, 80 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- un huevo escalfado
- 1/2 aguacate mediano
Macros: 313 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 durazno grande
- 1 onza de queso cheddar
Macros: 183 calorías, 8 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Una envoltura de cuerpo completo de 8 pulgadas
- Cuatro rodajas de pimiento rojo
- 2 cucharadas de hummus
- 1/4 taza de tomates picados
- 1/3 taza de garbanzos
Macros: 281 calorías, 12 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Bocadillo
- Cuatro rebanadas de mango deshidratado
- 1/4 taza de semillas de calabaza
Macros: 205 calorías, 4 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- Ocho espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 482 calorías, 30 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado de leche de coco
Macros: 290 calorías, 5 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 1754 calorías, 71 gramos de proteína, 182 gramos de carbohidratos, 89 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Tofu revuelto con 4 onzas de tofu, 1 taza de espinacas, 1/2 taza de tomate picado y especias
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1/2 aguacate mediano
Macros: 399 calorías, 24 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- ocho nueces
- 1 durazno grande
Macros: 174 calorías, 4 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Almuerzo
- Un bagel de grano entero de 4 pulgadas
- 3 cucharadas de queso crema
- 3 onzas de salmón ahumado
- 2 rodajas de tomate
Macros: 509 calorías, 30 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- Una hamburguesa vegetariana
- Un muffin inglés integral
- dos rodajas de tomate
- 1 cucharada de salsa de tomate
- 1/2 batata mediana, cortada en tiras, asada con 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 432 calorías, 17 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos dátiles Medjool
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macros: 231 calorías, 4 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Totales diarios: 1864 calorías, 84 gramos de proteína, 208 gramos de carbohidratos, 68 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1/2 taza de avena cocida en agua
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 manzana pequeña picada
- 1 cucharadita de canela
Macros: 261 calorías, 7 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 cerezas
- 15 almendras
Macros: 193 calorías, 5 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
- 1/3 taza de frijoles negros
- 1/3 taza de maíz
- 1/4 taza de queso cheddar
- 1/4 taza de salsa
Macros: 377 calorías, 18 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chips de pita
- 1 pepino, en rodajas
- 3 cucharadas de salsa tzatziki
Macros: 190 calorías, 7 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
- Dos tortillas de maíz de 6 pulgadas
- 4 onzas de bacalao a la parrilla
- 1/2 taza de frijoles negros
- 1/4 taza de salsa
- 1/4 taza de guacamole
Macros: 449 calorías, 38 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 258 calorías, 3 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 1728 calorías, 78 gramos de proteína, 212 gramos de carbohidratos, 70 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 393 calorías, 28 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 199 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1 cucharada de levadura nutricional
Macros: 375 calorías, 28 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Bocadillo
- Un pimiento rojo, cortado en rodajas
- 1/4 taza de guacamole
- 12 totopos
Macros: 292 calorías, 5 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos. 16 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1/2 taza de quinua cocida
- 1 taza de coliflor asada con 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 492 calorías, 31 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 30 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 galletas de chispas de chocolate pequeñas
Macros: 197 calorías, 2 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Totales diarios: 1948 calorías, 99 gramos de proteína, 207 gramos de carbohidratos, 88 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta pescatariana
- Comienza el día con un desayuno equilibrado . Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para mantenerse lleno y satisfecho.
- Planifique con anticipación y prepare las comidas . Tomarse un tiempo el domingo o su día libre para planificar las comidas de la semana, hacer algunas compras y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos . Puede ser difícil encontrar comidas todos los días. Para simplificar las cosas, piense en incluir una proteína, un carbohidrato, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- Recuerda que las meriendas de media mañana, tarde y noche son opcionales . Si no tiene hambre de bocadillos entre comidas, no necesita forzarse a comerlos. Sin embargo, los refrigerios son una herramienta útil para mantener estable el azúcar en la sangre durante todo el día y evitar comer en exceso durante las comidas.
- Compile una lista de recursos y recetas de alimentos aptos para peces. Puede ser útil tener una lista de supermercados, pescaderías, restaurantes y recetas que incluyan muchas opciones de pescados y mariscos. De esa manera, puede sentirse bien con las elecciones que está haciendo que se alinean con un patrón de alimentación pescetariano.
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La planificación de comidas pescatarianas nutritivas, sabrosas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere hablar con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener consejos específicos para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .