En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación popular que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.1 Incluye una amplia variedad de alimentos nutritivos, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, aves, productos lácteos y aceite de oliva.
Elegir recetas y hacer una lista de la compra con ingredientes que forman parte de la dieta mediterránea puede ayudarte a planificar comidas y meriendas saludables. La planificación de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado, independientemente de su objetivo nutricional. La preparación y la planificación no tienen que llevar mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen hacer una lista de compras, comprar estratégicamente y preparar los alimentos con anticipación, son los que hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerlo con energía, alcanzar sus objetivos de nutrición, reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.
Por qué la nutrición es importante para la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón dietético bien estudiado que incluye una variedad de alimentos integrales nutritivos como verduras, frutas, pescado y nueces. El modelo de alimentación mediterránea incluye:
- Alimentos que disfruta todos los días, como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, frijoles, hierbas, especias, nueces y aceite de oliva .
- Alimentos para disfrutar un par de veces a la semana, como pescados y mariscos.
- Alimentos para tener en porciones moderadas (indefinidas), incluidos productos lácteos, huevos y aves.
- Alimentos para comer con poca frecuencia, como carnes rojas y dulces.2
Además de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, los estudios también muestran que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular,3 ciertos tipos de cáncer,4 diabetes tipo 25 y la enfermedad de Alzheimer.6
Ejemplo de menú de 7 días
Este plan de alimentación de una semana fue diseñado para una persona que necesita aproximadamente 2000 calorías al día y no tiene restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Descubra lo que se indica a continuación y luego realice cambios en el plan para satisfacer sus necesidades específicas. Considere trabajar con un dietista registrado o hablar con un profesional de la salud para evaluar y planificar con mayor precisión sus necesidades dietéticas.
Descubre cuántas calorías quemas cada día
Cada día incluye tres comidas y tres meriendas. La dieta es principalmente de origen vegetal porque los alimentos a elegir con más frecuencia en la dieta mediterránea son las verduras, frutas, cereales, legumbres y frutos secos. Hay algunas comidas y refrigerios de origen animal, que incluyen ingredientes como huevos , productos lácteos y aves de corral. La carne roja no está incluida en el plan de comidas, ya que solo debe comerse ocasionalmente.
Está bien intercambiar elementos similares del menú, como elegir una verdura diferente o sustituir el arroz por pasta. Para mantener la coherencia, trate de tener en cuenta los mismos métodos de cocción.
Descarga el Plan de Comidas de la Dieta Mediterránea de 7 Días
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Día 1
Desayuno
Batido de desayuno:
- Una banana
- 1/2 taza de leche descremada/descremada
- 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Micronutrientes: 310 calorías, 20 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de nueces
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 215 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de pasta mezclada con 1/2 taza de salsa de tomate
- 3/4 taza de lentejas marrones cocidas
- 1 taza de brócoli
- 1 cucharada de parmesano
Macronutrientes: aproximadamente 509 calorías, 29 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 1 taza de fresas
Micronutrientes: 152 calorías, 4 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de trucha a la parrilla (o cualquier pescado) cubierta con 2 cucharadas de guacamole
- 1 taza de judías verdes
- 1 taza de arroz integral cocido
- Una pequeña ensalada verde mixta con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
Macros: 649 calorías, 39 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de garbanzos asados
- 2 cucharadas de pasas
Macronutrientes: aproximadamente 189 calorías, 5 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : 2024 calorías, 102 gramos de proteína, 260 gramos de carbohidratos y 74 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.7 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 3/4 taza de yogur griego sin grasa
- 1/4 taza de granola
- 1 taza de fresas
Macros: 298 calorías, 21 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Bocadillo
- Seis galletas integrales
- 2 cucharadas de hummus
- 1 taza de floretes de brócoli
Micronutrientes: 201 calorías, 8 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de ensalada de espinacas y 1 taza de judías verdes rebanadas con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
- 3 oz de atún enlatado en agua
- Un pequeño sándwich integral
- Una banana
Micronutrientes: 460 calorías, 31 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 1/2 onzas de queso cheddar
Micronutrientes: 227 calorías, 13 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Cena
- Dos huevos revueltos en 2 cucharaditas de mantequilla
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- Adorne con: dos cucharadas de guacamole y 1 tomate Roma mediano, en rodajas
- 1 taza de guisantes
Micronutrientes: 586 calorías, 31 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa
Bocadillo
- Una naranja
- 2 cucharadas de nueces mixtas sin sal
Macros: 171 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Totales diarios : 1945 calorías, 111 gramos de proteína, 234 gramos de carbohidratos y 82 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
avena nocturna
- 1/2 taza de avena entera arrollada
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- 1/2 taza de bebida de soja sin azúcar (o más para humedecer)
- 1/2 taza de mango cortado en cubitos
Micronutrientes: 323 calorías, 15 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 1 cucharada de nueces
- 1 taza de fresas
Micronutrientes: 191 calorías, 5 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de chile vegetariano con frijoles
- 2 tazas de col rizada y 1 ensalada de tomate picado mediano con 1 cucharada de semillas de cáñamo, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico
Macros: 488 calorías, 22 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de requesón bajo en grasa
- 1 taza de arándanos
Micronutrientes: 188 calorías, 16 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
- 1 taza de arroz integral
- Un huevo estrellado preparado con 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 taza de frijoles
- 1/2 taza de zanahorias picadas
- 1 taza de brócoli
Micronutrientes: 564 calorías, 28 gramos de proteína, 79 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de hummus
- 1 taza de palitos de zanahoria
- Seis galletas integrales
Micronutrientes: 220 calorías, 6 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : 1974 calorías, 92 gramos de proteína, 276 gramos de carbohidratos y 63 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Dos huevos, revueltos en 1 cucharadita de mantequilla
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1 tomate Roma mediano, en rodajas
Micronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Micronutrientes: 200 calorías, 5 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de frijoles negros
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 tomate mediano cortado en cubitos
- 2 cucharadas de guacamole
Micronutrientes: 528 calorías, 22 gramos de proteína, 100 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 cucharadas de nueces mixtas sin sal
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 187 calorías, 8 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 1/2 tazas de quinua cocida
- 2 tazas de ensalada de col con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico
Micronutrientes: 605 calorías, 38 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Micronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : 1999 calorías, 100 gramos de proteína, 280 gramos de carbohidratos y 77 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
avena nocturna
- 1/2 taza de avena entera arrollada
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- 1/2 taza de leche
- 1/2 taza de fresas en rodajas
Micronutrientes: 324 calorías, 15 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamames
Micronutrientes: 189 calorías, 17 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 3 onzas de pechuga de pavo asada baja en sodio
- 1 tomate mediano
- 1 cucharadita de mayonesa
- 1 taza de palitos de zanahoria
- Una banana
Micronutrientes: 479 calorías, 25 gramos de proteína, 84 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
Batido de plátano y fresa
- un plátano congelado
- 1 taza de leche descremada/sin grasa
- 1/2 taza de fresas congeladas
- Hielo
Micronutrientes: 216 calorías, 10 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
- 6 onzas de tofu salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor asados con 1 cucharada de aceite de oliva
Micronutrientes: 590 calorías, 26 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 cucharada de chocolate amargo
- 1/2 taza de uvas
Micronutrientes: 200 calorías, 4 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : 1998 calorías, 97 gramos de proteína, 288 gramos de carbohidratos y 63 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Parfait de bayas hecho con 3/4 taza de yogur griego sin grasa
- 1/4 taza de granola
- 1 taza de fresas
Macros: 298 calorías, 21 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Micronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de garbanzos
- 1 taza de pasta cocida
- 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 tomate mediano cortado en cubitos
- 2 cucharadas de guacamole
Micronutrientes: 552 calorías, 22 gramos de proteína, 105 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Bocadillo
- Seis galletas integrales
- 2 cucharadas de hummus
- 1 taza de floretes de brócoli
Micronutrientes: 201 calorías, 8 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de quinua
- 3/4 taza de lentejas marrones
- 2 cucharadas de nueces
- 1 taza de coliflor y 1 taza de espinacas salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
Micronutrientes: 585 calorías, 27 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de palomitas de maíz infladas al aire
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 168 calorías, 4 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : 1987 calorías, 91 gramos de proteína, 294 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- 1 taza de arándanos
- 2 cucharadas de almendras en hojuelas tostadas sin sal
Macros: 295 calorías, 27 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de nueces
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 215 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de espinacas, 1 taza de zanahorias picadas, 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de quinua cocida
Micronutrientes: 532 calorías, 36 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- Un huevo cocido triturado con 1 cucharadita de mayonesa
- Cuatro galletas integrales
Micronutrientes: 193 calorías, 10 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Cena
- 1/2 taza de tempeh
- 1 taza de arroz integral
- 1/2 taza de zanahorias picadas
- 1 taza de brócoli
- 1/2 taza de guisantes
- Aderezo 1 cucharada de tahini (pasta de semillas de sésamo) mezclada con jugo de limón (al gusto)
Micronutrientes: 582 calorías, 31 gramos de proteína, 79 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de melón
- 1/4 taza de garbanzos asados
Micronutrientes: 190 calorías, 7 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : 2007 calorías, 116 gramos de proteína, 227 gramos de carbohidratos y 79 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta mediterránea
Agregue vegetales o frutas. Para obtener suficientes frutas y verduras todos los días, intente agregar al menos una porción a cada comida y a la mayoría de los refrigerios. Prueba nuevas verduras y frutas para expandir tu paladar.
Elige aceite de oliva . Cuando cocine o prepare salsas y aderezos, haga del aceite de oliva su elección preferida. Es el aceite utilizado en los estudios sobre la dieta mediterránea.
Ama tu comida . La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de cereales, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos ricos en proteínas. Elige tus favoritos y adopta este plan de alimentación saludable para toda la vida. ¡Disfruta cada bocado!
Agrega sabor . Las hierbas y especias son una parte maravillosa de la dieta mediterránea. Además de añadir sabor, añaden vitaminas, minerales y antioxidantes a tus comidas. Experimente para encontrar sus favoritos, desde albahaca y orégano hasta cúrcuma y canela.
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La dieta mediterránea es saludable para el corazón y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer. Está repleto de una variedad de comidas deliciosas, y no es necesario que vivas en la región mediterránea para seguir el patrón dietético, solo necesitas basar tus comidas en tus vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, nueces y carne magra favoritas. proteinas
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .