En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La planificación de comidas para la dieta DASH puede ayudar a reducir sus niveles de presión arterial y proteger su corazón mientras le permite disfrutar de una variedad de deliciosas opciones de alimentos.1 La dieta DASH incluye vegetales , frutas, frijoles, nueces, lácteos bajos en grasa, aves y huevos. Favorece la reducción de la ingesta de sodio, carnes grasas y dulces azucarados.
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Día 1
Desayuno
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- 1 taza de arándanos
- 2 cucharadas de almendras sin sal
Macros: 295 calorías, 27 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 3 onzas de pechuga de pavo asada baja en sodio
- 1 tomate mediano
- 1 cucharadita de mayonesa
- 1 taza de palitos de zanahoria
- Una banana
Micronutrientes: 479 calorías, 25 gramos de proteína, 84 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
- Un paquete (28 gramos) de avena natural preparada con agua
- 1 taza de fresas
- 1 cucharada de chispas de chocolate amargo
Micronutrientes: 232 calorías, 6 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 1/2 tazas de quinua cocida
- 2 tazas de ensalada de col con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico
Micronutrientes: 605 calorías, 38 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de palitos de chile
- 2 cucharadas de hummus
- 1 taza de leche
Micronutrientes: 213 calorías, 13 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios: 1827 calorías, 109 gramos de proteína, 255 gramos de carbohidratos, 49 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas, con la excepción de la leche, que es una parte importante de la dieta DASH debido a sus altos niveles de calcio, magnesio y proteínas.2 Los requisitos individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, la nivel de actividad e historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.4 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Debes intentar reducir o eliminar las bebidas azucaradas y optar por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 1 taza de yogur griego sin grasa
- 1 taza de fresas
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
Micronutrientes: 332 calorías, 27 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de ensalada de espinacas y 1 taza de judías verdes rebanadas con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
- 3 oz de atún enlatado en agua
- 1 bollo integral pequeño
- Una banana
Micronutrientes: 460 calorías, 31 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Micronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 1/2 tazas de arroz integral mezclado con 2 cucharadas de nueces mixtas sin sal (almendras, anacardos, nueces, etc.)
- 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor con 1 cucharada de aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva
Micronutrientes: 607 calorías, 40 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 cucharada de chispas de chocolate amargo
- 1 taza de té chai o café con leche hecho con leche descremada/sin grasa
Micronutrientes: 231 calorías, 11 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 6,5 gramos de grasa
Totales diarios: 1803 calorías, 118 gramos de proteína, 211 gramos de carbohidratos, 70,5 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Dos huevos, revueltos en 1 cucharadita de mantequilla
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1 tomate Roma mediano, en rodajas
Micronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de frijoles negros
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 tomate mediano cortado en cubitos
- 2 cucharadas de guacamole
Micronutrientes: 528 calorías, 22 gramos de proteína, 100 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Micronutrientes: 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo, 1 taza de brócoli y 1 taza de col rizada salteada en 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de pasta
- 1/4 taza de salsa de tomate
- 1 cucharada de parmesano rallado
- 1 taza de fresas
Micronutrientes: 612 calorías, 42 gramos de proteína, 71 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
Batido de plátano y fresa:
- un plátano congelado
- 1 taza de leche descremada/sin grasa
- 1/2 taza de fresas congeladas
- Hielo
Micronutrientes: 216 calorías, 10 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Totales diarios: 1835 calorías, 101 gramos de proteína, 237 gramos de carbohidratos, 52 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- 1 taza de arándanos
- 2 cucharadas de almendras en hojuelas tostadas sin sal
Macros: 295 calorías, 27 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan 100% integral.
- 3 oz de atún enlatado en agua
- 2 cucharaditas de mayonesa
- 1 taza de espinacas
- 1 taza de palitos de chile
- Una naranja
Micronutrientes: 468 calorías, 34 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 cucharadas de nueces mixtas sin sal
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 187 calorías, 8 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de tofu salteado en 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
Micronutrientes: 550 calorías, 26 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- Una manzana
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 taza de té o leche hecha con leche descremada/sin grasa
Micronutrientes: 243 calorías, 11 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios: 1743 calorías, 106 gramos de proteína, 235 gramos de carbohidratos, 68 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado 100% integral
- 1 onza de queso bajo en grasa
- 2 cucharadas de guacamole
- 1 taza de fresas
Micronutrientes: 277 calorías, 14 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de espinacas y 1 taza de zanahorias picadas con 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de quinua cocida
Micronutrientes: 532 calorías, 36 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 yogur griego bajo en grasa
- 1 taza de fresas
- 2 cucharadas de granola baja en azúcar
Micronutrientes: 191 calorías, 15 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de camarones a la parrilla marinados en 1 cucharadita de aceite de oliva y limón
- 1 taza de batatas cocidas en cubitos espolvoreadas con 2 cucharadas de nueces tostadas
- 1 taza de brócoli salteado en 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Una banana
Micronutrientes: 555 calorías, 30 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Bocadillo
- Una manzana
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 taza de chai hecho con leche descremada/sin grasa o té Earl Grey
Micronutrientes: 243 calorías, 11 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios: 1798 calorías, 106 gramos de proteína, 225 gramos de carbohidratos, 67 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
Zalamero
- Una banana
- 1/2 taza de leche descremada/descremada
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Micronutrientes: 310 calorías, 20 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de lechuga
- 1 tomate pequeño cortado en cubitos
- 1 taza de garbanzos
- 2 cucharaditas de aderezo para ensaladas
- Una rebanada de pan tostado 100% integral con 1 cucharadita de mantequilla
Micronutrientes: 536 calorías, 18 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- Seis galletas integrales
- 2 cucharadas de hummus
- 1 taza de floretes de brócoli
Micronutrientes: 201 calorías, 8 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- 5 onzas de salmón
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor cocidos en 1 cucharadita de aceite de oliva
Micronutrientes: 596 calorías, 47 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- Una manzana
- 1 taza de palomitas de maíz infladas al aire
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Micronutrientes: 214 calorías, 10 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios: 1857 calorías, 103 gramos de proteína, 244 gramos de carbohidratos, 62 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Dos huevos, fritos en 1 cucharadita de mantequilla
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1 tomate mediano
Micronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de col rizada picada y 1 cucharada de vinagreta balsámica de aceite de oliva
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de penne o macarrones integrales cocidos
Micronutrientes: 488 calorías, 37 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
Zalamero:
- Una banana
- 1 taza de leche desnatada
- 1/2 taza de fresas
Micronutrientes: 216 calorías, 10 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
- 4 onzas de trucha a la parrilla (o cualquier pescado) cubierta con 2 cucharadas de guacamole
- 1 taza de judías verdes
- 1 taza de arroz integral cocido
- Una pequeña ensalada verde mixta con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
Macros: 649 calorías, 39 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa
Bocadillo
- Una naranja
- 2 cucharadas de nueces mixtas sin sal
Macros: 171 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Totales diarios: 1764 calorías, 111 gramos de proteína, 209 gramos de carbohidratos, 78 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para la dieta DASH
- Elija muchas frutas y verduras . Planifique sus comidas y refrigerios para incluir una porción o más de frutas y verduras. El plan de comidas total incluye de 4 a 5 porciones de vegetales y de 4 a 5 porciones de frutas por día.2
- Incorpora alimentos integrales . Cuando compre comestibles, llene su carrito principalmente con alimentos integrales (verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces, semillas, productos lácteos, pescado y aves) y menos alimentos procesados.
- Coma comidas y refrigerios regulares . Este plan de alimentación incluye tres comidas y dos refrigerios al día. Si lo prefiere, puede agregar una merienda adicional entre el desayuno y el almuerzo, o puede quitar la merienda después de la cena.
- Limite la carne roja . En la dieta DASH, se prefieren las aves y el pescado a las carnes rojas grasas. La carne roja magra es ocasionalmente una alternativa aceptable al pescado y las aves
- Preste atención al tamaño de las porciones . La dieta DASH se trata de obtener suficiente calcio, fibra, proteínas y calcio a lo largo del día.2 Los tamaños de las porciones específicas para cada uno de los grupos de alimentos se pueden encontrar aquí .
- Representa un cambio de estilo de vida . La dieta DASH es un estilo de vida saludable que se puede seguir de por vida. No es una dieta de moda que se detiene y comienza.
- Disfruta de algunas delicias . Se incorpora una pequeña cantidad de golosinas en la dieta DASH, ya que la privación no funciona bien para muchas personas. Este plan incluía chocolate y galletas, pero puedes sustituirlos por tu postre favorito, como un helado. Basta con mirar los tamaños de las porciones.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La dieta DASH puede ser un buen plan de alimentación para usted, especialmente si espera controlar la presión arterial alta. Esta dieta incluye una serie de alimentos deliciosos y no excluye ningún grupo de alimentos, lo que la convierte en un plan de alimentación flexible y versátil que puede adaptarse a sus necesidades.
Las opciones que proporcionamos deberían ayudarlo a comenzar. Pero se le permite hacer cambios o adaptar el plan a sus preferencias, estilo de vida y necesidades específicas. Tenga en cuenta que incorporar opciones nutritivas en su día, como verduras frescas, frutas, proteínas magras, frijoles y legumbres y granos integrales, siempre es un buen lugar para comenzar.
También reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .
Cómo planificar comidas: una guía para principiantes