En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
¡Felicidades! Has llegado al segundo trimestre y (con suerte) te sientes con más energía y menos náuseas matutinas. Esto significa que puede comenzar a comer algunos de sus alimentos favoritos nuevamente y concentrarse en alimentar su cuerpo para ese bebé en crecimiento.
Durante el segundo trimestre del embarazo, es esencial aumentar la ingesta de calorías y comer un equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas, incluidas muchas frutas y verduras. Seguir un plan de comidas es una excelente manera de asegurarse de alcanzar sus objetivos nutricionales mientras disfruta de su embarazo.
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Día 1
Desayuno
- 1 1/3 tazas de cereal de grano cuadrado rallado
- 1 taza de leche al 1%.
- 1 taza de fresas en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 373 calorías, 16 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos y 4,5 gramos de grasa
Bocadillo
- Un palito de mozzarella
- 2 huevos cocidos grandes
- 1 taza de zanahorias rebanadas
- 1/2 taza de humus
Macronutrientes: Aproximadamente 489 calorías, 29 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de sopa de lentejas
- 4 cucharadas de semillas de girasol, sin cáscara
Macronutrientes: Aproximadamente 452 calorías, 25 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido: una cucharada de polvo de proteína de suero de leche sin sabor, 1 taza de moras congeladas, arándanos y frambuesas, 1 taza de leche al 1 %
Macronutrientes: aproximadamente 406 calorías, 37 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón al horno
- 1 patata grande al horno
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: aproximadamente 668 calorías, 36 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa
Totales diarios : 2389 calorías, 144 gramos de proteína, 284 gramos de carbohidratos y 86 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.5
Tenga en cuenta que las necesidades de líquidos son mayores durante el embarazo. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día. Cuando agregue bebidas a su plan de alimentación, tenga en cuenta su cantidad de calorías.3 Trate de reducir o eliminar su consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Dos rebanadas de pan tostado integral
- 1/2 aguacate
- 3 huevos revueltos grandes
- 1/2 toronja
Macronutrientes: aproximadamente 646 calorías, 29 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano grande
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 2 tortitas de arroz con manzana y canela
Macronutrientes: aproximadamente 408 calorías, 10 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada (2 tazas de lechuga romana picada, cuatro tomates cherry, 1/4 taza de pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 onza de nueces picadas y 2 cucharadas de arándanos secos)
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
Macronutrientes: Aproximadamente 584 calorías, 40 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa
Bocadillo
- 8 onzas de yogur griego sin grasa
- 1 taza de fresas en rodajas
- 1 taza de pretzels
Macronutrientes: Aproximadamente 393 calorías, 23 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de arroz blanco cocido
- 1 cucharada de salsa teriyaki
- 1 taza de judías verdes al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 433 calorías, 41 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Totales diarios : 2464 calorías, 144 gramos de proteína, 273 gramos de carbohidratos y 97 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1/2 taza de avena seca cocida con 1 taza de leche 1% y una pizca de canela
- 1/2 taza de arándanos
- 2 onzas de nueces
- 3 cucharadas de semillas de cáñamo
Macronutrientes: aproximadamente 657 calorías, 28 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos y 38 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de guacamole
- 2 tazas de totopos horneados
- 1 taza de zanahorias rebanadas
Macronutrientes: Aproximadamente 497 calorías, 10 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de quinua cocida
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1/2 taza de coles de Bruselas asadas, en aceite de oliva
- 2 cucharadas de arándanos secos
- 2 cucharadas de pistachos sin cáscara
Macronutrientes: aproximadamente 606 calorías, 47 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 4 onzas de requesón al 2%
- 1 durazno grande
- 1/4 taza de granola
Macronutrientes: aproximadamente 309 calorías, 18 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: aproximadamente 441 calorías, 42 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : 2510 calorías, 144 gramos de proteína, 292 gramos de carbohidratos y 95 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Un muffin inglés multigrano
- 4 claras de huevo revueltas grandes
- 1 rebanada de provolone
- 1/2 toronja
Macronutrientes: aproximadamente 367 calorías, 26 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos gofres congelados tostados
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 plátano mediano
Macronutrientes: Aproximadamente 494 calorías, 13 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral
- 4 onzas de sólidos de atún albacora en agua, escurridos (marca baja en mercurio)
- 2 cucharadas de mayonesa
- Una pizca de todo el condimento de bagel.
- 1 pera mediana
Macronutrientes: Aproximadamente 595 calorías, 36 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa
Es importante tener en cuenta el consumo de atún durante el embarazo debido al posible contenido de mercurio. Elija una marca que analice los niveles de mercurio y opte por barrilete o variedades enlatadas ligeras.
Bocadillo
- dos huevos cocidos
- Una mozzarella de cuajada estirada
- 1 taza de uvas rojas
Macronutrientes: Aproximadamente 344 calorías, 20 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Cena
- Bistec de solomillo a la parrilla de 6 oz
- 1 patata grande al horno
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 746 calorías, 57 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Totales diarios : 2546 calorías, 151 gramos de proteína, 260 gramos de carbohidratos y 105 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
- 2 huevos revueltos grandes
- 1/4 taza de frijoles negros
- 2 cucharadas de salsa
- 2 cucharadas de guacamole
Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 21 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 onza de pasas
- 1 onza de almendras
- 1 onza de arándanos secos
- 2 cucharadas de chispas de chocolate
Macronutrientes: Aproximadamente 507 calorías, 10 gramos de proteína, 78
gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de pasta integral cocida
- 2 cucharaditas de pesto
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla picada
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 515 calorías, 48 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame sin cáscara
- 1 taza de palitos de pretzel
- 1 taza de uvas rojas
Macronutrientes: Aproximadamente 445 calorías, 24 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de bacalao al horno u otro pescado blanco
- 1 taza de quinua cocida
- 1 taza de vegetales mixtos al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 386 calorías, 36 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Totales diarios : 2306 calorías, 139 gramos de proteína, 305 gramos de carbohidratos y 71 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1/2 panecillo, tostado
- 2 cucharadas de queso crema
- 1/4 taza de frambuesas
- 2 huevos cocidos grandes
Macronutrientes: aproximadamente 403 calorías, 20 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 6 onzas de requesón al 2%
- 1/2 taza de trozos de piña
- Trozos de marañón de 1 onza
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Macronutrientes: Aproximadamente 430 calorías, 26 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de arroz blanco cocido
- 1/4 taza de frijoles negros
- 1 taza de pechuga de pollo a la parrilla picada
- 2 cucharadas de tomate picado
- 1/4 taza de aguacate cortado en cubitos
- 1/4 taza de granos de elote amarillo
Macronutrientes: aproximadamente 604 calorías, 54 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos rebanadas de pan integral tostado
- 1/2 taza de humus
- 1 manzana grande
Macronutrientes: Aproximadamente 470 calorías, 16 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de raviolis de queso
- 1/4 taza de salsa marinara
- 2 cucharadas de parmesano rallado
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 431 calorías, 23 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Totales diarios : 2338 calorías, 139 gramos de proteína, 265 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Avena nocturna (1/2 taza de avena seca, 4 onzas de yogur griego sin grasa, 1/2 taza de leche al 1 %, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de sal, una pizca de canela)
- 1 onza de nueces
- 2 cucharadas de cerezas secas.
Macronutrientes: aproximadamente 667 calorías, 27 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de garbanzos asados
- 1 taza de chips de guisantes
- 1 taza de arándanos
- 2 cucharadas de almendras
Macronutrientes: Aproximadamente 486 calorías, 18 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de chile de pavo
- 1/4 taza de queso cheddar rallado
Macronutrientes: Aproximadamente 574 calorías, 50 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido (una cucharada de polvo de proteína de suero sin sabor, 1 taza de leche al 1 %, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/2 plátano congelado, hielo)
Macronutrientes: aproximadamente 349 calorías, 37 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Cena
- Un panecillo de hamburguesa integral
- Hamburguesa de carne de res de 3 oz (97 % magra).
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- 1 taza de sandía en rodajas
Macronutrientes: Aproximadamente 378 calorías, 33 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : 2454 calorías, 166 gramos de proteína, 256 gramos de carbohidratos y 93 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para el segundo trimestre
- Abastece tu despensa . Es importante tener muchos alimentos nutritivos y convenientes que pueda comer con poca preparación. Tener a mano alimentos ricos en nutrientes ayudará a satisfacer sus necesidades y las de su bebé.
- Apéguese a las mini comidas y bocadillos . Comer comidas copiosas puede hacerte sentir demasiado lleno, lento y puede causar reflujo ácido. Trate de comer algo cada 2-3 horas.
- Satisface tus antojos . Para evitar sentimientos de restricción y comer en exceso más tarde, asegúrese de permitir los antojos de vez en cuando.
- Haz que la proteína sea la estrella de tu comida . La proteína es esencial para el crecimiento y desarrollo fetal en todas las etapas. Trate de consumir 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal por día más 25 gramos adicionales de proteína por día, o al menos el 20 % de sus calorías de proteína cada día. Concéntrese en cualquier proteína a la que no tenga aversión, como las aves, la carne, el pescado (consulte Alimentos que se deben evitar), los huevos, los lácteos y las proteínas de origen vegetal.6
- Lleve refrigerios con usted cuando sea necesario . El nivel bajo de azúcar en la sangre es un factor de riesgo durante el embarazo. Por esta razón, es importante comer cada pocas horas para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Llevar refrigerios con usted cuando está fuera de casa puede ayudar a prevenir caídas de azúcar en la sangre.
- Traiga su botella de agua favorita y bébala con frecuencia . La hidratación es esencial durante el embarazo y sus necesidades ascienden a alrededor de 100 onzas por día. Si esto le resulta difícil, intente beber un vaso de agua cada hora.
17 alimentos saludables, comidas y alternativas alimenticias para comer durante el embarazo
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Durante el embarazo, es esencial comer suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y muchas frutas y verduras para permitir el crecimiento saludable de su bebé y mantener su salud y niveles de energía. Hablar con un profesional de la salud o un dietista registrado sobre cualquier inquietud dietética puede ayudar a aliviar la ansiedad y guiarla hacia un embarazo, un parto y un bebé saludables.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .