En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La nutrición es una parte importante de cualquier plan de control de la diabetes.1 Sin embargo, no es necesario que siga un plan complicado de comidas para la diabetes que omita todas sus comidas favoritas para controlar su diabetes. Su plan de comidas debe incluir una variedad de opciones saludables de todos los grupos de alimentos en las cantidades que funcionen mejor para usted, su salud y su diabetes.1
Dado que la nutrición juega un papel tan importante en el control de la diabetes, tener un plan de comidas listo para 7 días con control de carbohidratos en mente es una excelente manera de mantenerse al día. También elimina el estrés de averiguar qué comer, lo que lo ayuda a administrar su nutrición incluso cuando su agenda está llena.
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Día 1
Desayuno
- Avena de bayas durante la noche (1/2 taza de avena cortada en acero, 1 taza de leche descremada, 1/2 taza de bayas mixtas, 1 cucharada de linaza molida, 1 cucharada de almendras tostadas sin sal picadas)
Macronutrientes: aproximadamente 369 calorías, 18 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho galletas 100% integrales.
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 11 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Sándwich de pita vegetariano (uno (aproximadamente 6 pulgadas de diámetro) pan de pita 100 % integral, 3 cucharadas de hummus, 1/2 taza de berenjena asada, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes asados, 1/4 de aguacate, 1 cucharada de semillas de girasol)
Macronutrientes: aproximadamente 403 calorías, 13 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur griego sin grasa
- 1/2 plátano mediano
- Cuatro nueces picadas
Macronutrientes: aproximadamente 201 calorías, 12 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pechuga de pollo asada sin piel
- Una porción de papas asadas
- 1 taza de coles de Bruselas asadas aromatizadas con 1 cucharadita de aceite de oliva
Macronutrientes: aproximadamente 552 calorías, 28 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 260 calorías, 11 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1993 calorías, 93 gramos de proteína, 239 gramos de carbohidratos y 82 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.7 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Trate de reducir o eliminar su consumo de bebidas azucaradas y opte por agua siempre que sea posible o bebidas que contengan azúcar .
Dia 2
Desayuno
- 1 taza de cereal 100 % integral, sin azúcar, listo para comer
- 1 taza de leche desnatada
- 1 durazno mediano
- 10 almendras tostadas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 324 calorías, 16 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
- Un huevo duro ligeramente espolvoreado con condimento para bagel
- 1 onza de pretzels sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 187 calorías, 9 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Almuerzo
- Sándwich de pavo (3 onzas de pavo, dos rebanadas de pan 100 % integral, 1 rebanada de tomate, brotes de alfalfa, zanahorias ralladas, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de mostaza y miel)
- 1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: Aproximadamente 422 calorías, 22 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 tazas de palomitas de maíz infladas con sabor a 1 cucharada de levadura nutricional
- Un queso de hebra bajo en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 205 calorías, 13 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- 3 oz de chuleta de cerdo a la parrilla
- 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
- 3/4 taza de arroz integral cocido en caldo de pollo bajo en sodio
- 3 tazas de espinacas crudas salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo
Macronutrientes: Aproximadamente 452 calorías, 28 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de palitos de zanahoria y dos tallos de apio
- Media pita de trigo 100 % integral de 6 pulgadas
Macronutrientes: aproximadamente 218 calorías, 9 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1808 calorías, 97 gramos de proteína, 235 gramos de carbohidratos y 60 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Frittata de espinacas (un huevo entero, dos claras de huevo, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 taza de tomates picados, 1/2 onza de queso suizo)
- Un panecillo inglés 100 % integral tostado y cubierto con 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macronutrientes: Aproximadamente 416 calorías, 28 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 1 taza de melón cortado en cubitos
Macronutrientes: aproximadamente 144 calorías, 14 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de pollo a la parrilla (3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 3 tazas de verduras mixtas, 2 cucharadas de cebollas rojas picadas, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1 cucharada de semillas de linaza y 2 cucharadas de salsa vinagreta)
- 1 naranja pequeña
- Ocho galletas 100% integrales.
Macronutrientes: aproximadamente 508 calorías, 34 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de garbanzos asados con canela (garbanzos sazonados con aceite de oliva y canela antes de asar)
- Capuchino sin azúcar hecho con 1 taza de leche descremada
Macronutrientes: aproximadamente 188 calorías, 12 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Cena
- Una porción de salmón con hierbas, mostaza y miel
- 1 batata mediana cubierta con 2 cucharadas de yogur griego sin grasa y 1/4 taza de frijoles negros bajos en sodio
- 1 taza de brócoli asado (preparado con 1 cucharadita de aceite de oliva)
Macronutrientes: Aproximadamente 527 calorías, 38 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Macronutrientes: Aproximadamente 144 calorías, 7 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1928 calorías, 134 gramos de proteína, 209 gramos de carbohidratos y 70 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Batido de desayuno (1/2 taza de tofu suave, 1 plátano pequeño, 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de fresas en rodajas y 1 cucharadita de mantequilla de maní mezclada con hielo)
- Un huevo hervido
Macronutrientes: Aproximadamente 370 calorías, 22 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 sándwich de pavo (una rebanada de pan 100% integral, 1 1/2 onzas de pavo, lechuga, tomate y 1 cucharadita de mostaza y miel)
- 1 naranja pequeña
Macronutrientes: aproximadamente 207 calorías, 11 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Almuerzo
- Wrap de atún (lata de 3 onzas de atún albacora en agua, 1/2 rama de apio, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 1/4 taza de yogur griego sin grasa, una tortilla de trigo 100 % integral de 6 pulgadas)
- 20 uvas
Macronutrientes: Aproximadamente 453 calorías, 48 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de almendras tostadas sin sal (22 granos)
- 1/4 taza de frutas secas mixtas sin azúcar (pasas, higos picados, manzanas secas)
Macronutrientes: aproximadamente 187 calorías, 4 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Cena
- Bistec de solomillo a la parrilla de 3oz
- 1 patata mediana al horno con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa y cebollín
- 1 taza de champiñones rebanados salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
Macronutrientes: Aproximadamente 555 calorías, 33 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chocolate amargo (70% cacao)
Macronutrientes: Aproximadamente 170 calorías, 2 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1942 calorías, 120 gramos de proteína, 212 gramos de carbohidratos y 75 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Sándwich de desayuno (un huevo revuelto, un panecillo inglés 100 % integral tostado, 1 onza de queso cheddar bajo en grasa, 1 cucharadita de mostaza Dijon)
- dos mandarinas
Macronutrientes: aproximadamente 391 calorías, 21 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur griego sin grasa
- 1/2 plátano mediano
- 10 almendras tostadas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 269 calorías, 17 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Una porción de ensalada de quinua vegetariana del sudoeste
- 3 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de pimientos verdes y rojos en rodajas, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 2 cucharadas de semillas de girasol sin sal y 2 cucharadas de vinagreta de ajo y sidra de manzana
Macronutrientes: Aproximadamente 487 calorías, 15 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1/2 taza de palitos de zanahoria y 1/2 taza de palitos de apio
- Cuatro galletas 100% integrales.
Macronutrientes: aproximadamente 216 calorías, 8 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- Tacos de pescado (4 oz. de pescado blanco cocido, repollo morado rallado, juliana de jícama, cebolla morada, salsa de tomate, lima recién exprimida y 2 tortillas de maíz pequeñas (4 pulgadas))
- Una mazorca de maíz a la parrilla
Macronutrientes: aproximadamente 393 calorías, 33 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macronutrientes: aproximadamente 189 calorías, 4 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1945 calorías, 102 gramos de proteína, 255 gramos de carbohidratos y 69 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Avena con frutas y nueces durante la noche (1/2 taza de copos de avena, 1 taza de leche descremada, 2 cucharadas de pasas, 1 cucharada de semillas de chía, cuatro mitades de nueces picadas, una pizca de canela)
Macronutrientes: Aproximadamente 392 calorías, 17 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 cuarto de puré de aguacate servido sobre una rebanada de pan 100% integral.
- 20 uvas
Macronutrientes: aproximadamente 229 calorías, 6 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Almuerzo
- Una porción de sopa de pollo con fideos
- 3 tazas de verduras mixtas cubiertas con cuatro tomates cherry, una cebolla roja en rodajas medianas, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1/2 taza de pepinos, brotes de alfalfa y 1/2 onza de queso cheddar bajo en grasa con 2 cucharadas de aderezo de vinagreta balsámica
Macronutrientes: aproximadamente 456 calorías, 21 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de cereal 100 % integral, sin azúcar, listo para comer
- 1/2 taza de leche baja en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 105 calorías, 7 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa
Cena
- Pollo a la parmesana al horno (chuleta de pollo de 4 onzas, 2 cucharadas de pan rallado 100 % integral, 2 cucharadas de salsa marinara, 1 onza de queso mozzarella bajo en grasa rallado)
- 1 taza de espaguetis de trigo integral con 2 cucharadas de salsa marinara y una pizca de queso parmesano
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: aproximadamente 561 calorías, 39 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de helado de vainilla natural
- 1/2 taza de fresas en rodajas
- Dos mitades de nueces picadas
Macronutrientes: Aproximadamente 190 calorías, 3 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1935 calorías, 0 de 94 gramos de proteína, 254 gramos de carbohidratos y 72 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Avena de plátano caliente (1/2 taza de avena cortada en acero cocida en 1 taza de leche descremada con 1 cucharada de mantequilla de almendras cubierta con rodajas de 1/2 plátano mediano)
Macronutrientes: Aproximadamente 387 calorías, 18 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho galletas integrales
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 11 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Camarones salteados (3 onzas de camarones pelados salteados con 1/2 taza de pimientos rojos y verdes, 1/2 taza de cebollas rebanadas, jengibre fresco, 1 cucharada de aceite vegetal y 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio)
- 1 taza de arroz integral cocido
Macronutrientes: aproximadamente 507 calorías, 26 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 1/2 taza de piña enlatada sin azúcar envasada en su propio jugo
Macronutrientes: Aproximadamente 160 calorías, 14 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa
Cena
- Una porción de cazuela de quinoa verde con pollo a la mexicana
- 2 tazas de lechuga romana cubierta con un rábano en rodajas, 1/4 taza de jícama en rodajas y una rodaja de tomate con 1 cucharada de aderezo de vinagreta de cilantro y lima
Macronutrientes: aproximadamente 514 calorías, 40 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pera pequeña
- 1/2 onza de nueces mixtas sin sal
Macronutrientes: Aproximadamente 169 calorías, 3 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1986 calorías, 112 gramos de proteína, 236 gramos de carbohidratos y 66 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta diabética
- Incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes . Cualquier plan de alimentación para la diabetes debe incluir una combinación de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas saludables y grasas saludables.1
- Conozca sus carbohidratos . Las frutas, los cereales, las verduras ricas en almidón (papas, guisantes) y los productos lácteos como la leche y el yogur son las principales fuentes de carbohidratos en una dieta equilibrada.4 Los alimentos altamente procesados, como las envolturas de dulces, las galletas y los pasteles, también contienen carbohidratos.
- Utilice las etiquetas de los alimentos para realizar un seguimiento de los carbohidratos . Utilice la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados para rastrear y contar los carbohidratos. O pruebe una aplicación de seguimiento de alimentos .
- Prueba el método del plato . Puede usar el método del plato como una herramienta de planificación de comidas en lugar de contar los carbohidratos. Para el método del plato, llene la mitad de su plato con verduras sin almidón, 1/4 de su plato con carbohidratos ricos en fibra y 1/4 de su plato con proteínas saludables. Por ejemplo, la mitad de su plato con brócoli y coliflor asados, una cuarta parte de su plato con del plato con boniato al horno y el otro cuarto con pechuga de pollo asada. Use un plato de 9 pulgadas para controlar las porciones.9
- Coma aproximadamente la misma cantidad de alimentos a la misma hora todos los días . Al seguir un plan de comidas para diabéticos, la consistencia ayuda a controlar el azúcar en la sangre. No tiene que comer los mismos alimentos todos los días, pero comer la misma cantidad de alimentos a la misma hora ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre. El tipo de medicamentos que toma para controlar su diabetes puede determinar la flexibilidad de su plan de comidas.8 Con algunos medicamentos, retrasar o saltarse una comida, o demasiada fibra con muy pocos carbohidratos, puede hacer que las lecturas de azúcar en la sangre bajen demasiado.8
- Limite los alimentos con alto contenido de azúcar agregada, sal y grasas no saludables (grasas saturadas y trans) . Ningún alimento está prohibido en un plan de comidas para diabéticos. Sin embargo, debe limitar los alimentos fritos, los alimentos con mucha azúcar y sal añadida y los dulces.1 Estos alimentos proporcionan muchas calorías y carbohidratos sin mucha nutrición.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Un plan de alimentación para diabéticos es una parte importante del control de la diabetes. Sin embargo, ningún plan único funciona para todos. Lo más importante que debe recordar al seguir un plan de comidas es incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en las cantidades correctas.
Hable con un profesional de la salud o un dietista registrado para que le ayude a diseñar un plan de alimentación. Pueden ayudarlo a personalizar un plan de alimentación que se ajuste a sus gustos, presupuesto, estilo de vida y objetivos.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .
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