En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Una dieta sin gluten es un patrón de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y el triticale. Si necesita comer sin gluten debido a la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten u otra afección, puede ser útil planificar con anticipación y tener un plan de comidas balanceado, especialmente cuando las semanas están ocupadas. Un plan de comidas puede ayudar a garantizar que esté comiendo un equilibrio de alimentos que se ajusten a un patrón de alimentación sin gluten.
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Día 1
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de granola sin gluten
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 289 calorías, 23 gramos de proteína, 36 gramos de proteína, 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 199 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de caldo de lentejas y verduras
- 5 onzas de pollo al horno
Macros: 451 calorías, 43 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Para todos los alimentos envasados o preparados como las semillas de cáñamo, la avena, la pasta y la granola, querrá volver a verificar la lista de ingredientes para asegurarse de que el alimento no contenga gluten.
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de camarones cocidos
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa de maní
Macros: 592 calorías, 34 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 258 calorías, 3 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 1908 calorías, 113 gramos de proteína, 183 gramos de carbohidratos, 83 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.7 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 1/2 taza de avena cocida en agua
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 plátano en rodajas medianas
Macros: 337 calorías, 11 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 almendras
- 15 cerezas
Macros: 193 calorías, 5 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada griega (2 tazas de lechuga romana, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 taza de aceitunas negras, 1/4 taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica)
Macros: 383 calorías, 15 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Bocadillo
- Un pepino, en rodajas
- 3 cucharadas de tzaztiki
Macros: 83 calorías, 4 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa
Cena
- 1 1/2 tazas de pasta de lentejas
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 494 calorías, 26 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres dátiles Medjool
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 396 calorías, 8 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 1886 calorías, 69 gramos de proteína, 235 gramos de carbohidratos, 86 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1 rebanada de pan tostado sin gluten
- 1 huevo escalfado
- 1/2 aguacate
Macros: 316 calorías, 10 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 22 gramos de proteína
Bocadillo
- 1 durazno grande
- 1 onza de queso cheddar
Macros: 183 calorías, 8 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de quinua con 1 taza de quinua cocida, 1/4 taza de arándanos rojos secos, 1/4 taza de queso feta y 1/4 taza de nueces picadas
Macros: 632 calorías, 16 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 32 gramos de grasa
Bocadillo
- Cuatro rebanadas de mango deshidratado
- 1/4 taza de semillas de calabaza
Macros: 205 calorías, 4 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- Ocho espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 482 calorías, 30 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado de leche de coco sin gluten
Macros: 290 calorías, 5 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 2108 calorías, 73 gramos de proteína, 218 gramos de carbohidratos, 114 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1/4 taza de granola sin gluten
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 334 calorías, 26 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 199 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de chile vegetariano con frijoles
Macros: 304 calorías, 16 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Bocadillo
- Un pimiento rojo, cortado en rodajas
- 1/4 taza de guacamole
- 12 totopos de maíz
Macros: 292 calorías, 5 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos. 16 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de quinua
- 1 taza de coliflor asada en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 538 calorías, 44 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 258 calorías, 3 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 1925 calorías, 99 gramos de proteína, 226 gramos de carbohidratos, 78 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 1/2 taza de avena cocida en agua
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 manzana pequeña picada
- 1 cucharadita de canela
Macros: 261 calorías, 7 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Bocadillo
- ocho nueces
- 1 durazno grande
Macros: 174 calorías, 4 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de frijoles negros
- 1/2 pimiento rojo y 1/2 cebolla, rebanados y salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 taza de salsa
- 1/2 aguacate
Macros: 668 calorías, 17 gramos de proteína, 87 gramos de carbohidratos, 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo
- 1 taza de fideos de arroz
- 1/2 taza de brócoli
- 2 cucharadas de salsa de maní
Macros: 497 calorías, 28 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres dátiles Medjool
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 396 calorías, 8 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 2115 calorías, 69 gramos de proteína, 276 gramos de carbohidratos, 94 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1 batata mediana al horno
- 1 taza de yogur griego de vainilla bajo en azúcar
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 445 calorías, 29 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- Un requesón estirado
- 1 durazno grande
Macros: 153 calorías, 8 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 atún de 5 oz mezclado con 1/4 de aguacate
- 2 tazas de lechuga romana picada
- 5 tomates cherry, cortados a la mitad
- 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico
Macros: 394 calorías, 43 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 12 totopos de maíz
- 1/4 taza de guacamole
Macros: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de bistec a la parrilla
- 1/2 taza de cubos de calabaza asada en 1 cucharada de aceite de oliva
- 12 coles de Bruselas, cortadas por la mitad y asadas en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 607 calorías, 30 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 44 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 mitades de nuez
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 302 calorías, 5 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa
Totales diarios: 2161 calorías, 119 gramos de proteína, 142 gramos de carbohidratos, 133 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Tortilla de 2 huevos con 1 taza de espinacas, 1/4 taza de tomates picados cocidos en 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de papas asadas cocidas en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 544 calorías, 21 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 37 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana pequeña
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 172 calorías, 4 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada griega (2 tazas de lechuga romana, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 taza de aceitunas negras, 1/4 taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagreta balsámica)
Macros: 383 calorías, 15 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de pavo molido
- 1 taza de pasta de lentejas
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1/2 taza de brócoli al vapor
Macros: 561 calorías, 47 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres dátiles Medjool
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 396 calorías, 8 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 2175 calorías, 100 gramos de proteína. 211 gramos de carbohidratos, 114 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta sin gluten
- Comienza el día con un desayuno equilibrado . Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para mantenerse lleno y satisfecho.
- Planifique con anticipación y prepare las comidas . Tomarse un tiempo el domingo o su día libre para planificar las comidas de la semana, hacer algunas compras y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos . Puede ser difícil encontrar comidas todos los días. Para simplificar las cosas, piense en incluir una proteína, un carbohidrato, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- Recuerda que las meriendas de media mañana, tarde y noche son opcionales . Si no tiene hambre de bocadillos entre comidas, no necesita forzarse a comerlos. Sin embargo, los refrigerios son una herramienta útil para mantener estable el azúcar en la sangre durante todo el día y evitar comer en exceso durante las comidas.
- Compile una lista de recursos de referencia para alimentos sin gluten . Puede ser útil tener una lista de supermercados que ofrezcan una buena variedad de opciones sin gluten y una lista de alimentos sin gluten que pueda asegurarse de tener a mano. Así sabrás que siempre tendrás opciones sin gluten contigo.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Planificar comidas sin gluten nutritivas, sabrosas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere hablar con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .