Comer una dieta sana y equilibrada es un objetivo común, pero a menudo es difícil equilibrar un estilo de vida ajetreado con la planificación de comidas, la compra de comestibles y la cocina. La clave es planificar con anticipación. Crear un plan de comidas usando una plantilla puede ayudarlo a mantenerse al día.1
Si no eres fanático de los planes de comidas preempaquetados, puedes crear los tuyos usando la plantilla provista. Al crear el plan usted mismo, puede adaptarlo a sus preferencias personales y necesidades dietéticas.
Simplemente elija las comidas que comerá para el desayuno, el almuerzo y la cena durante la semana. Agregue refrigerios para que estén en su mente y no los olvide cuando planifique su lista de compras.
La planificación de comidas es una excelente manera de mantenerse organizado. Si elige sus comidas con anticipación y compra con una lista para asegurarse de tener los ingredientes correctos a mano, terminará ahorrando tiempo y dinero y tendrá más posibilidades de alcanzar sus objetivos nutricionales. Aquí hay algunos pasos a seguir para empezar.
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Comience su proceso con un buen escaneo de su refrigerador, congelador y despensa para verificar qué alimentos ya tiene a mano.
“Primero compre su alacena, refrigerador y congelador”, dice la dietista culinaria Shauna Lindzon de A Spoonful of Shauna . “Para reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero, mantenga una lista de lo que tiene para no comprar duplicados ni acumular demasiada comida”.
Este escaneo de la cocina también puede ayudarlo a ver en qué tiende a confiar más. Por ejemplo, si tiene mucho atún y pasta enlatados, busque recetas que contengan estos ingredientes básicos. ¿Toneladas de verduras congeladas? Esta semana podría incluir un salteado de verduras. Los alimentos básicos de su despensa pueden comenzar a guiar sus opciones de plan de comidas.
También puede revisar su congelador en busca de sobras. ¿Sopa o lasaña cocida y congelada? Agréguelos a su plan de comidas para la semana para usar las sobras.
Recetas de origen
Una vez que tenga una lista de productos básicos, busque recetas que utilicen ingredientes clave que ya tenga a mano. También hará una lista de compras para llenar los vacíos (vea el paso 5).
Puede obtener recetas de las redes sociales, blogs, revistas, libros de cocina o amigos. Consulte sus recetas favoritas o considere descargar una aplicación de planificación de comidas con una amplia variedad de recetas. Elija algunas opciones de comida según sus preferencias y construya a partir de ahí.
“Mi mejor consejo para alguien que recién comienza con la planificación de comidas es armar una carpeta de recetas”, dice la dietista Megan Byrd de The Oregon Dietitian . “Cuando vaya al plan de comidas, tendrá una carpeta llena de recetas que le encantan a su familia y hará que todo sea mucho más fácil”.
Además de inspirarse en ciertas recetas, también puede consultar los folletos de las tiendas o las aplicaciones de cupones para ver qué hay de temporada y qué está en oferta.
“Use los cupones y las ventas semanales para comenzar a crear su lista de recetas y refrigerios cada semana”, dice la dietista Maddi Osburn de Flexible Nutrition . “Esto puede ayudarlo a ahorrar dinero, aumentar la variedad de nutrientes en su dieta y alentarlo a probar nuevos alimentos”.
Considere el horario y las sobras
“Antes de planificar sus comidas, piense en la semana que viene”, dice Lindzon. “¿Sales, te diviertes, trabajas hasta tarde o asistes a eventos? ¿Hay comidas que tendrán sobras?
Tenga en cuenta su horario cuando planifique sus comidas. Por ejemplo, si trabaja hasta tarde un día, planifique una comida de 15 minutos, como huevos revueltos, en lugar de un pollo entero que tarde más de una hora en asarse.
También es útil preparar alimentos adicionales y planificar cómo usar las sobras. “Para ahorrar tiempo en la cocina, considere cocinar por lotes algunos alimentos básicos, como frijoles, y reutilícelos durante la semana”. dice la dietista Christine Milmine de Plant Powered You . “Por ejemplo, podrías comer burritos de frijoles negros el lunes y un tazón de verduras, granos y frijoles negros el miércoles”.
Anota las comidas en la plantilla
Utilice la plantilla de 7 días proporcionada para planificar sus comidas para la semana. Algunas pueden ser señales simples como “parfait de yogur” o “sándwich de atún”, mientras que otras pueden mostrar el nombre de una receta y recordarle de dónde la obtuvo.
Elija comidas que coincidan con su horario y se ajusten a la cantidad de tiempo que necesitará para preparar y cocinar. También planee comidas basadas en la frescura de los ingredientes. Por ejemplo, si compras pollo fresco el sábado, úsalo el domingo o el lunes en lugar del jueves.
Si planificar todas las comidas y meriendas durante siete días parece abrumador, comience por planificar solo las cenas y agregue lentamente otras comidas y meriendas una vez que se acostumbre.
“Mantenga una lista de las comidas más comunes en su refrigerador”, dice Milmine. “Cuando estés atascado tratando de averiguar qué hacer, ¡mira tu lista para inspirarte!”
La dietista Karolin Saweres de My Nutrition and Me sugiere crear comidas temáticas al planificar el patrón, lo que ayuda a reducir la lluvia de ideas nuevas cada semana.
“Prueba el lunes sin carne, el martes de tacos, el miércoles de olla a la parrilla, el jueves de sobras, el viernes de pizza casera, el sábado de espagueti y luego cena el domingo”, dice Saweres.
Y recuerda, no tienes que ser demasiado estricto. “Crear un plan de comidas semanal puede ser una gran estructura para la semana, ¡pero sea flexible!” dice Milmine. “Está bien reorganizar las comidas o inventar algo completamente nuevo”.
Hacer una lista de compras
“¡Antes de ir de compras, revisa tu inventario!” dice Milmine. “Esto podría ayudarlo a ahorrar dinero y reducir el desperdicio de alimentos”. Haga una lista de lo que tiene a mano (vea el paso 1), luego haga una lista de lo que necesita.
Comience leyendo las recetas y comidas que ha elegido para la semana y escriba una lista de ingredientes para comprar. Lo mejor es categorizar la lista de acuerdo con el diseño de la tienda de comestibles, para que pueda comprar de manera organizada.
Comience con frutas y verduras, que suelen ser la primera sección en muchas tiendas de comestibles. Luego organice su lista de compras por pasillo agregando secciones para granos, lácteos, carne fresca, alimentos congelados y alimentos envasados.
“También debe mantener una lista actualizada de los ingredientes que se acaban para no olvidar reemplazarlos”, dice Lindzon. “Puede mantener una lista en su teléfono o en su refrigerador y agregar estos artículos faltantes a su lista de compras cada semana”.
Compra inteligente
Compra con tu lista en la mano, que idealmente debería estar configurada por cada sección de la tienda. Compre sabiamente y ahorre dinero usando cupones, comprando marcas de la tienda en lugar de nombres de marca, y no compre cuando tenga hambre (¡tenderá a comprar más cuando tenga hambre!)
Si ahorrar tiempo es más valioso para usted que ahorrar dinero, puede comprar artículos preparados, como pollo asado, arroz cocido y vegetales prepicados.
“Cuando vaya de compras al supermercado, compre productos frescos lavados, recortados o picados para ahorrar tiempo”, dice Saweres. “Los ejemplos incluyen zanahorias pequeñas, coles de Bruselas afeitadas y floretes de brócoli o coliflor”.
preparación de comidas
¡Es hora de cocinar! Verifique los tiempos de preparación y cocción que figuran en su receta y planifique en consecuencia. Si es nuevo en la cocina, elija recetas marcadas como “fáciles” y agregue 10 minutos al tiempo de preparación sugerido para evitar errores.
Prepare sus comidas con el tiempo, en lugar de todas a la vez, aconseja Lindzon. “Puedes prepararte con anticipación para ahorrar tiempo más adelante. Trate de lavar y picar sus verduras y preparar aderezos o adobos con anticipación. No tienes que preparar toda la comida en un día, pero puedes trabajar en ella cuando tengas tiempo.
Si vive con amigos o familiares, considere compartir las tareas de cocina.
Si es nuevo en la planificación de comidas o se siente abrumado, comuníquese con un dietista registrado. Pueden ayudarlo a crear un plan de comidas personalizado que satisfaga sus necesidades y preferencias individuales.
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La planificación de comidas es una excelente manera de mantenerse organizado, reducir el desperdicio de alimentos y cumplir con los objetivos nutricionales. Su plan de comidas lo ayuda a crear su lista de compras y le permitirá prepararse con anticipación porque sabe cuál será su próxima comida. Recuerde, es un trabajo en progreso y puede ser flexible para adaptarse a su horario cambiante. Una vez que te acostumbres, la planificación de comidas será de gran ayuda en tu ajetreado estilo de vida.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo planifico un menú para una semana?
Comience revisando los ingredientes que tiene a mano. Luego, elija recetas según sus preferencias, luego planifique las comidas en la plantilla. Compra los ingredientes que necesites y prepáralos con antelación cuando puedas.
- ¿Cuáles son algunas cosas a considerar al planificar una comida?
Al planificar las comidas para la semana, tenga en cuenta sus preferencias alimenticias, el clima, las necesidades dietéticas y las habilidades culinarias. Elija comidas que se puedan preparar en el tiempo que tiene. Piense en cómo se verán (y sabrán) las comidas en su plato, e intente planificar comidas que estén llenas de color, textura y variedad para que esté emocionado de cocinar y comer.