En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un dietista registrado u otro profesional de la salud, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Lo que comes es importante durante cada etapa del embarazo, incluso antes de la concepción. Durante la última parte de su embarazo (el 3er trimestre) puede sentirse emocionada, ansiosa y agotada.1 También puede sentir menos hambre debido al hacinamiento en su vientre y la sensación de que su estómago está empujando su estómago hacia su garganta.
Pero la nutrición sigue siendo importante durante estas últimas semanas. ¡También necesitas comer más! De hecho, la Academia de Nutrición y Dietética (Academy) recomienda consumir 450 calorías más por día (que las que necesitaba antes del embarazo) para apoyar el crecimiento y desarrollo fetal. continúe con su nutrición, liberando algo de tiempo para usted y preparándose para su nuevo bebé.
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Día 1
Desayuno
- Burrito de desayuno (dos huevos revueltos grandes, una tortilla 100 % integral de 8 pulgadas, una onza de queso monterey jack rallado, 1/4 de aguacate, 1/4 de taza de tomates picados)
- Una naranja mediana
Macronutrientes: Aproximadamente 580 calorías, 26 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa
Bocadillo
- 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
- 1/2 taza de arándanos
- 1 cucharada de semillas de girasol tostadas
Macronutrientes: aproximadamente 232 calorías, 22 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Tenga en cuenta que este plan de comidas recomienda productos lácteos bajos en grasa; sin embargo, no hay un consenso general sobre los beneficios específicos de consumir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para mujeres embarazadas.5 De hecho, los productos lácteos con 2% o grasa completa productos pueden aumentar la absorción de varias vitaminas importantes. Dicho esto, este plan tiene como objetivo mantener niveles moderados de grasas saturadas. Si te gustan los lácteos enteros, puedes hacer sustituciones.
Almuerzo
- Sándwich de plátano y mantequilla de maní (2 rebanadas de pan 100% integral, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 plátano en rodajas medianas)
- 1/2 taza de palitos de zanahoria, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas con 2 cucharadas de aderezo de miel y mostaza
Macronutrientes: aproximadamente 648 calorías, 18 gramos de proteína, 82 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho galletas 100% integrales.
- 1 onza de queso suizo
- 1/2 taza de uvas
Macronutrientes: aproximadamente 337 calorías, 12 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Cena
- Cuatro onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de papas rojas asadas
- 1 taza de coles de Bruselas asadas
Macronutrientes: aproximadamente 443 calorías, 40 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de cereal 100% integral sin azúcar
- 1 taza de leche baja en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 12 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2448 calorías, 130 gramos de proteína, 258 gramos de carbohidratos y 110 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.6
Tenga en cuenta que las necesidades de líquidos son mayores durante el embarazo. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día. Cuando agregue bebidas a su plan de alimentación, tenga en cuenta su cantidad de calorías.4 Trate de reducir o eliminar su consumo de bebidas azucaradas y opte por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 1/2 taza de copos de avena cocidos en 1 taza de leche baja en grasa con 2 cucharadas de pasas, 1 onza de nueces partidas por la mitad, una pizca de canela
Macronutrientes: aproximadamente 451 calorías, 16 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1/2 pan pita 100% integral de 6 pulgadas cortado en cuartos
- 1/2 taza de palitos de zanahoria
Macronutrientes: aproximadamente 211 calorías, 8 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Sándwich de atún (una lata de 5 onzas de atún light envasado en agua, 1 cucharadita de mayonesa, 1/4 de taza de manzana verde picada, 1 palito mediano de apio picado, cinco uvas rojas en cuartos, dos rebanadas de pan 100% integral)
- Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
- 1 plátano pequeño
Macronutrientes: aproximadamente 688 calorías, 70 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Es importante tener en cuenta el consumo de atún durante el embarazo debido al posible contenido de mercurio. Elija una marca que analice los niveles de mercurio y opte por barrilete o variedades enlatadas ligeras.
Bocadillo
- 1/4 taza de nueces mixtas sin sal
- 1 durazno mediano
Macronutrientes: aproximadamente 262 calorías, 7 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Cena
- Hamburguesa de pavo (3 onzas de pavo magro molido, un panecillo 100% integral precortado en rebanadas finas, lechuga, tomate, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de aderezo de miel y mostaza).
- 1 batata mediana cortada en rodajas, rociada con 2 cucharaditas de aceite de oliva y frita al aire o al horno
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: aproximadamente 619 calorías, 36 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 tazas de palomitas de maíz infladas con sabor a 1 cucharada de levadura nutricional
- 1/2 onza de almendras tostadas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 197 calorías, 9 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2428 calorías, 148 gramos de proteína, 283 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Frittata de espinacas y queso (2 huevos grandes, 1 onza de gruyere rallado, 1 taza de espinacas frescas, 1 cucharadita de aceite vegetal)
- Un English muffin 100% integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 506 calorías, 30 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de bayas mixtas
- 1 taza de requesón bajo en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 245 calorías, 27 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Almuerzo
- Tofu salteado (4 onzas de tofu firme cortado en cubitos, 1/2 taza de brócoli fresco, 1/2 taza de zanahorias en rodajas, jengibre fresco, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 2 cucharaditas de aceite vegetal, 1 cucharada de salsa tamari baja en sodio)
- 1 taza de arroz integral
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: aproximadamente 572 calorías, 21 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 naranja mediana
- 1/2 onza de pistachos tostados sin sal con cáscara
- Ocho galletas 100% integrales.
Macronutrientes: aproximadamente 315 calorías, 8 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Cena
- Pasta primavera (1 taza de pasta 100 % integral cocida, 1 taza de verduras mixtas como brócoli, coliflor, zanahorias, 1/2 taza de salsa marinara, 2 cucharadas de queso parmesano)
- 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con cinco tomates cherry, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1/2 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos, 2 cucharadas de vinagreta balsámica de vinagre
Macronutrientes: Aproximadamente 596 calorías, 25 gramos de proteína, 92 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- Cinco mitades de nueces picadas
- 1/2 taza de helado de vainilla
- 1/2 taza de fresas en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 4 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2463 calorías, 116 gramos de proteína, 306 gramos de carbohidratos y 98 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Batido verde (1 plátano mediano, 2 tazas de espinacas frescas, 1/4 de aguacate, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 taza de leche baja en grasa, hielo)
Macronutrientes: Aproximadamente 400 calorías, 16 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de nueces mixtas sin sal
- 1/4 taza de frutas secas mixtas sin azúcar
Macronutrientes: Aproximadamente 314 calorías, 7 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- Ensalada de farro (1/2 taza de farro cocido, 1/4 de taza de maíz dulce, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 1/4 de taza de garbanzos enlatados bajos en sodio y escurridos, 1 cucharadita de piñones, 2 cucharadas de vinagreta de lima)
Macronutrientes: aproximadamente 606 calorías, 38 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar
Macronutrientes: aproximadamente 209 calorías, 7 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Cena
- Tacos de pollo (4 onzas de pechuga de pollo cocida, 1 onza de queso Monterey jack picado, lechuga picada, tomate picado, dos tortillas de maíz de 4 pulgadas)
- 1 taza de frijoles y arroz (3/4 taza de arroz integral cocido, 1/4 taza de frijoles negros bajos en sodio enlatados y escurridos, 1/2 cucharadita de jugo de lima, 1 cucharadita de aceite de oliva, pimienta negra)
Macronutrientes: aproximadamente 721 calorías, 44 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de cereal 100% integral sin azúcar
- 1 taza de leche baja en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 12 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2458 calorías, 123 gramos de proteína, 273 gramos de carbohidratos y 107 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Avena nocturna (1/2 taza de copos de avena, 1/2 taza de leche baja en grasa, 2 cucharadas de almendras molidas, dos dátiles picados sin azúcar, 3 cucharadas de semillas de chía )
Macronutrientes: aproximadamente 509 calorías, 19 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- Una rebanada de pan tostado 100 % integral cubierta con 1/2 puré de aguacate y 1 cucharadita de semillas de sésamo
Macronutrientes: aproximadamente 257 calorías, 6 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de pollo (1/2 taza de pollo de carne blanca picada, 4 tazas de lechuga romana, 4 tomates cherry, 1/2 taza de pimientos verdes en rodajas, 1/2 taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de semillas de girasol sin sal, 2 cucharadas de vinagreta)
- 1 pera mediana
- Ocho galletas 100% integrales.
Macronutrientes: aproximadamente 603 calorías, 26 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- Una pita de trigo 100% integral de 6 pulgadas
- 1/4 taza de hummus
Macronutrientes: aproximadamente 267 calorías, 11 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Cena
- Bistec de solomillo a la parrilla de 4 oz
- 1 taza de verduras asadas (cebollas, berenjenas y calabazas de verano con 1 cucharadita de aceite de oliva)
- 1 papa horneada mediana cubierta con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 577 calorías, 40 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso suizo
Macronutrientes: aproximadamente 205 calorías, 8 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2417 calorías, 110 gramos de proteína, 279 gramos de carbohidratos y 107 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Sándwich de desayuno (1 huevo revuelto grande, 1 onza de queso cheddar, 1 rodaja de tomate, 1/2 aguacate, un muffin inglés 100 % integral)
- 1 plátano mediano
Macronutrientes: aproximadamente 591 calorías, 22 gramos de proteína, 64 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
- 1 taza de fresas en rodajas
- 20 pistachos tostados sin cáscara sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 279 calorías, 24 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Almuerzo
- Espaguetis y albóndigas (1 taza de espaguetis 100 % integrales cocidos, 4 onzas de albóndigas de carne picada magra, 1/2 taza de marinara, 2 cucharadas de queso parmesano)
- 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 2 cucharadas de vinagreta
Macronutrientes: Aproximadamente 545 calorías, 23 gramos de proteína, 71 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 2 cucharadas de pasas
Macronutrientes: aproximadamente 297 calorías, 12 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Cena
- 12 langostinos grandes a la parrilla sazonados con 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón y pimienta negra
- 1 1/2 tazas de cuscús hecho con caldo de verduras y sazonado con jugo de limón, menta y 1 cucharada de pasas doradas
- 1 taza de judías verdes salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
Macronutrientes: aproximadamente 466 calorías, 26 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- Una onza de chocolate negro al 70 %.
- 1 taza de frambuesas frescas
Macronutrientes: aproximadamente 233 calorías, 4 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2411 calorías, 111 gramos de proteína, 296 gramos de carbohidratos y 97 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1 taza de cereal 100% integral sin azúcar
- 1 taza de leche baja en grasa
- 1 durazno mediano
- 2 huevos cocidos grandes
Macronutrientes: Aproximadamente 468 calorías, 25 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 1 plátano mediano
- 4 mitades de nueces picadas
Macronutrientes: aproximadamente 248 calorías, 16 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Quesadilla de pollo (3 onzas de pollo rebanado, 2 onzas de queso Monterey jack rallado, una tortilla de 8 pulgadas 100 % integral, cubierta con 1/4 de aguacate, 2 cucharadas de cebollas verdes picadas, 1/4 de taza de tomates picados)
Macronutrientes: aproximadamente 512 calorías, 33 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Bocadillo
- Ensalada de edamame y guisantes (1/2 taza de edamame fresco sin cáscara, 1/2 taza de guisantes congelados descongelados, 4 tomates cherry, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana)
- Cuatro galletas 100% integrales.
Macronutrientes: aproximadamente 289 calorías, 16 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de lomo de cerdo asado
- 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
- 1 taza de papas alargadas asadas
- 1 taza de coliflor asada
Macronutrientes: aproximadamente 659 calorías, 43 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pera mediana
- 1/4 taza de nueces mixtas sin sal
Macronutrientes: Aproximadamente 305 calorías, 7 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2481 calorías, 140 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 114 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para el embarazo durante el tercer trimestre
- Seguir una dieta equilibrada . Consumir comidas y refrigerios que contengan una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos es la mejor manera de asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable durante el embarazo.
- Planifique comidas pequeñas y frecuentes . No hay un número fijo de comidas y refrigerios en un plan de comidas para el embarazo. Sin embargo, durante el último trimestre puede sentirse lleno rápidamente y le resultará más fácil comer comidas más pequeñas con más frecuencia.1 Si es necesario, puede dividir aún más las comidas y los refrigerios proporcionados en este plan de comidas o agregar y repetir 9 mini comidas a lo largo del día. .
- Obtenga una cantidad adecuada de ácido fólico . El ácido fólico es una vitamina B. Antes y durante el embarazo, debe consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico al día para reducir el riesgo de defectos del tubo neural.7 Las vitaminas prenatales contienen ácido fólico. Además, puede obtener esta vitamina B de verduras de hoja verde, frijoles, frutas cítricas y panes y pastas fortificados.
- Asegúrese de comer alimentos ricos en hierro . La deficiencia de hierro es común durante el embarazo debido al aumento del volumen de sangre.7 Incluya alimentos ricos en hierro en su dieta diaria, como carne, pollo, pescado, frijoles y verduras de hoja verde para satisfacer sus mayores necesidades.
- Consuma cantidades adecuadas de calcio para mantener la fortaleza de los huesos . El feto necesita un suministro constante de calcio para formar huesos, dientes y músculos.7 Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo extrae de sus huesos para dárselo al feto, lo que reduce la densidad y la fuerza ósea. Incluya alimentos como leche, yogur y leches vegetales fortificadas para satisfacer su requerimiento diario de calcio, que oscila entre 1000 y 1300 miligramos por día.4
- Evite los pescados con alto contenido de mercurio . El mercurio es un metal que puede causar defectos de nacimiento cuando se consume en grandes cantidades. Específicamente, el mercurio puede dañar el cerebro en desarrollo cuando se encuentra en grandes cantidades.4 Evite comer pescado con alto contenido de mercurio, como la caballa gigante, el tiburón y el pez espada durante el embarazo.
- Omita el pescado crudo y los alimentos no pasteurizados durante el embarazo . El pescado crudo y los alimentos no pasteurizados contienen gérmenes que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Durante el embarazo, corre un mayor riesgo de enfermarse gravemente a causa de estos gérmenes, lo que puede ocasionar complicaciones graves para su salud o la del feto.8 Para proteger su salud, evite alimentos como el sushi, la leche sin pasteurizar y los jugos. También debe evitar comer carne poco cocida.
Los mejores servicios de entrega de comidas
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
El tercer trimestre del embarazo es un período ajetreado de planificación y preparación para la nueva llegada. Si bien comer puede ser incómodo en este momento del embarazo, la nutrición sigue siendo importante. Un plan de comidas para el tercer trimestre del embarazo puede ayudarla a mantenerse encaminada y darle más tiempo para terminar las tareas de su lista de tareas pendientes y cuidar de sí misma.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .