En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Al consumir una dieta de 1400 calorías al día, puede ser muy útil planificar con anticipación para mantenerse al día y satisfacer sus necesidades calóricas. Planificar con anticipación puede asegurar que está comiendo una dieta nutritiva y balanceada mientras se mantiene dentro de su meta de calorías, especialmente cuando su horario está lleno.
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Día 1
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado 100% integral
- 1/2 aguacate
- Un huevo frito
Macros: 332 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Almuerzo
- Una envoltura de cuerpo completo de 8 pulgadas 100%
- Dos hojas exteriores de lechuga romana
- dos rodajas de tomate
- 3 onzas de rebanadas de pavo
- 1 cucharada de mayonesa de chipotle
Macros: 309 calorías, 16 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 8 tragos pequeños de pretzel
- 2 cucharadas de humus
Macros: 189 calorías, 6 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de papas asadas
- 1/2 taza de brócoli asado
Macros: 382 calorías, 23 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 galleta con chispas de chocolate mediana
Macros: 148 calorías, 1,5 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Totales diarios: 1359 calorías, 59 gramos de proteína, 133 carbohidratos, 68 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.2 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 1/2 taza de avena cruda (preparada según las instrucciones con agua)
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 219 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de queso feta, 1/4 taza de tomates cherry, 1/2 taza de pepinos picados y 2 cucharadas de aderezo de vinagre balsámico
Macros: 381 calorías, 15 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 178 calorías, 21 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Cena
- 1 1/2 tazas de pasta de lentejas con 1/2 taza de salsa de tomate, 1/2 calabacín picado y salteado en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso parmesano
Macros: 324 calorías, 21 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Bocadillo
- Cuatro rebanadas de mango deshidratado
- 15 almendras
Macros: 250 calorías, 1,1 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Totales diarios: 1352 calorías, 75 gramos de proteína, 179 gramos de carbohidratos, 63 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar (menos de 3 gramos de azúcar por porción)
- 1/4 taza de arándanos
Macros: 316 calorías, 24 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Almuerzo
- Quesadilla de frijoles negros y maíz con 1/2 taza de frijoles negros, 1/3 taza de granos de maíz y 1/4 taza de queso cheddar rallado en una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
- 1/4 taza de salsa
Macros: 423 calorías, 21 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
Macros: 95 calorías, 0,5 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 0,3 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pechuga de pollo al horno cubierta con 1 cucharada de pesto
- 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
- Seis puntas de espárragos mezclados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, a la parrilla
Macros: 497 calorías, 31 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 onza de chocolate negro 70%
- 1 taza de palomitas de maíz simples
Macros: 129 calorías, 2 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Totales diarios: 1460 calorías, 79 gramos de proteína, 160 gramos de carbohidratos, 59 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- Un plátano en rodajas
Macros: 280 calorías, 9 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Almuerzo
- Envoltura de hummus con 1/4 taza de hummus, 1/2 taza de lechuga, 1/2 taza de tomates cherry, 1/2 pepinos picados, 1/4 taza de aceitunas y 1/4 taza de queso feta en una sartén 100 % integral tortilla
Macros: 380 calorías, 15 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 chips de plátano
- 1/4 taza de guacamole
Macros: 196 calorías, 1 gramo de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Cena
- Spaghetti Squash Pad Thai con 3 oz de tofu
Macros: 348 calorías, 16 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos dátiles Medjool
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macros: 231 calorías, 4 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Totales diarios: 1435 calorías, 46 gramos de proteína, 179 gramos de carbohidratos, 69 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Un bagel de grano entero de 4 pulgadas
- 3 cucharadas de queso crema
Macros: 402 calorías, 14 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 4 onzas de pavo rebanado
- 1 cucharada de mostaza integral, una rodaja de tomate y una hoja de lechuga
- 10 zanahorias pequeñas
Macros: 345 calorías, 25 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- 1/2 taza de brócoli al vapor
Macros: 305 calorías, 23 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 3/4 taza de helado regular de leche entera
Macros: 205 calorías, 4 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Totales diarios: 1376 calorías, 71 gramos de proteína, 166 carbohidratos, 52 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1 taza de cereales integrales
- 1 taza de leche al 1%.
- 5 fresas grandes, picadas
Macros: 291 calorías, 17 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
- dos huevos escalfados
- 1/2 aguacate
Macros: 465 calorías, 23 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- Un melocotón
- 10 mitades de nuez
Macros: 201 calorías, 5 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Cena
- 1/3 taza de frijoles negros y 1/4 taza de quesadilla de queso cheddar rallado en una tortilla integral de 8 pulgadas
- 1/4 taza de salsa
Macros: 337 calorías, 17 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos dátiles Medjool
Macros: 133 calorías, 1 gramo de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Totales diarios: 1427 calorías, 63 gramos de proteína, 195 gramos de carbohidratos, 59 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar (menos de 3 gramos de azúcar por porción)
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 327 calorías, 25 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Almuerzo
- hamburguesa vegetariana
- Un muffin inglés integral
- Un pimiento rojo cortado en tiras
- 1/4 aguacate
Macros: 336 gramos, 19 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 cerezas
Macros: 77 calorías, 1 gramo de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Cena
- Boloñesa de pavo molido con 3 onzas de pavo molido, 1/2 taza de salsa de tomate, 1 taza de pasta integral y 1/2 taza de brócoli al vapor
Macros: 436 calorías, 26 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 brownie mediano
Macros: 233 calorías, 3 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1410 calorías, 74 gramos de proteína, 173 gramos de carbohidratos, 51 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta de 1.400 calorías
- Planifique con anticipación y prepare las comidas . Tomarse un tiempo el domingo o su día libre para planificar las comidas de la semana, hacer algunas compras y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Comienza el día con un desayuno equilibrado. Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para darte energía y mantenerte lleno hasta el almuerzo.
- No olvides el tiempo. Desea pensar en comer cada 3 a 4 horas. Esto mantiene tus niveles de energía altos durante todo el día y evita que vayas a comer con hambre.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos. Puede ser difícil encontrar comidas todos los días. Para simplificar las cosas, piense en incluir proteínas, carbohidratos, grasas y frutas o verduras en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- 1.400 calorías pueden ser temporales. Para una pérdida de peso lenta y sostenible, su dieta debe ser realista y duradera. Si bien 1400 calorías pueden ser suficientes para usted, es posible que no lo sean a largo plazo. Evalúe cómo se siente y considere ajustar su plan de comidas si es necesario. Hable con un dietista registrado si cree que necesita un plan personalizado.
Revisión de la dieta para llevar
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La planificación de comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Hable con un dietista certificado si no está seguro de si este plan es adecuado para usted y para obtener consejos específicos para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .