En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Si le han diagnosticado síndrome del intestino irritable o tiene síntomas gastrointestinales molestos por consumir ciertos carbohidratos, una dieta baja en FODMAP puede ser adecuada para usted. Puede ser útil planificar con anticipación y tener un plan de comidas balanceado, especialmente cuando las semanas están ocupadas, para asegurarse de que está comiendo los alimentos adecuados para su salud digestiva.
Tenga en cuenta que la dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación terapéutica que debe completarse bajo la supervisión de un médico.
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Día 1
Desayuno
- 1 rebanada de pan de masa madre
- 1/2 aguacate
- 1 huevo frito
Macros: 425 calorías, 15 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 almendras
- una naranja pequeña
Macros: 124 calorías, 4 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Envoltura de ensalada César de pollo con 3 onzas de pechuga de pollo al horno, 1/2 taza de lechuga romana picada, 1 cucharada de queso parmesano, 2 cucharadas de aderezo para ensalada César bajo en FODMAP, en una envoltura sin gluten de 8 onzas pulgadas
Macros: 534 calorías, 27 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 33 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus sin ajo
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- Hamburguesa de pavo de 4 oz (use pavo molido y si compra una hamburguesa de pavo preenvasada, asegúrese de que los ingredientes sean bajos en FODMAP)
- 1 calabacín cortado en tiras, asado con 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 patata normal, horneada
Macros: 582 calorías, 35 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 33 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado sin lactosa
Macros: 261 calorías, 3 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Totales diarios: 2045 calorías, 89 gramos de proteína, 177 gramos de carbohidratos, 113 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.3 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 1 taza de yogur sin lactosa
- 1/4 taza de granola sin gluten
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 298 calorías, 16 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tortas de arroz con 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 164 calorías, 5 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de atún mezclado con 1/4 de aguacate en dos rebanadas de pan sin gluten y una rodaja de tomate
Macros: 360 calorías, 24 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de queso cheddar
- 1/2 taza de uvas
Macros: 165 calorías, 7 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de pasta sin gluten mezclada con 1/2 taza de salsa de tomate baja en FODMAP (sin cebolla ni ajo)
- 1 taza de espinacas salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 669 calorías, 31 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 galletas de chispas de chocolate sin gluten
Macros: 295 calorías, 3 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1950 calorías, 87 gramos de proteína, 227 gramos de carbohidratos, 83 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Una rebanada de pan sin gluten
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- Una banana
Macros: 393 calorías, 10 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de yogur sin lactosa
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 186 calorías, 14 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Almuerzo
- Tortilla de verduras al horno con 3 huevos, 1/2 boniato mediano, 1/2 calabacín rallado y 2 cucharadas de parmesano
Macros: 442 calorías, 24 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 12 totopos de maíz
- 1/4 taza de guacamole sin cebolla
Macros: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de arroz integral, cocido
- 1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 599 calorías, 31 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
- 1 taza de palomitas de maíz simples
Macros: 214 calorías, 3 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 2094 calorías, 85 gramos de proteína, 193 carbohidratos, 114 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- 1/2 taza de avena cocida en agua
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 302 calorías, 10 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de melón cortado en cubitos
- 10 almendras
Macros: 132 calorías, 4 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pavo en rodajas, 1/2 aguacate, 1/2 taza de espinacas y 2 rodajas de tomate en una envoltura sin gluten de 8 pulgadas
Macros: 475 calorías, 25 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 giros de pretzel sin gluten de 2 pulgadas de largo
- 1/4 taza de hummus sin ajo
Macros: 330 calorías, 11 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de tofu en cubos, 1/2 taza de brócoli, 1/2 pimiento rojo picado salteado en una cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharadas de salsa teriyaki sin ajo
- 1 taza de fideos de arroz
Macros: 479 calorías, 19 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 5 fresas grandes
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 225 calorías, 7 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 1943 calorías, 76 gramos de proteína, 236 gramos de carbohidratos, 87 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 1 rebanada de pan de masa madre
- 1/2 aguacate
- 1 huevo frito
Macros: 345 calorías, 14 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 nueces
- 1/4 taza de arándanos secos
Macros: 256 calorías, 3 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Almuerzo
- Envoltura de hummus con 1/4 taza de hummus sin ajo, lechuga, tomates, pepino, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de queso feta en una envoltura sin gluten de 8 pulgadas
Macros: 435 calorías, 17 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz saladas
Macros: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de bistec a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 calabacín cortado en tiras y asado en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 594 calorías, 28 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos, 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de chispas de chocolate amargo
Macros: 202 calorías, 2 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Totales diarios: 1918 calorías, 65 gramos de proteína, 206 gramos de carbohidratos, 100 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Bagel sin gluten de 4 pulgadas
- 2 cucharadas de queso crema
- 1 onza de salmón ahumado
Macros: 412 calorías, 18 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano pequeño
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 184 calorías, 5 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan sin gluten
- 1/2 aguacate
- 2 huevos escalfados
Macros: 471 calorías, 18 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus sin ajo
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 1 1/2 tazas de fideos de arroz con 1/2 taza de salsa de tomate sin ajo y cebolla, 1 taza de berenjena en cubitos picados y salteados en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de queso parmesano
Macros: 497 calorías, 12 gramos de proteína, 80 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado sin lactosa
Macros: 273 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1955 calorías, 62 gramos de proteína, 246 gramos de carbohidratos, 90 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 3/4 taza de yogur de coco
- 1/4 taza de granola sin gluten
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 318 calorías, 11 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tortas de arroz
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 266 calorías, 8 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de pavo rebanado
- 1 cucharada de mostaza integral, una rodaja de tomate y una hoja de lechuga
- 2 rebanadas de pan sin gluten
- 10 zanahorias pequeñas
Macros: 335 calorías, 20 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Bocadillo
- Una mandarina mediana
- 10 mitades de nuez
Macros: 179 calorías, 4 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de quinua cocida
- 1/2 taza de judías verdes al vapor
Macros: 477 calorías, 34 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 onzas de chocolate amargo al 70 %.
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 371 calorías, 5 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa
Totales diarios: 1947 calorías, 83 gramos de proteína, 222 gramos de carbohidratos, 86 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta baja en FODMAP
- Comienza el día con un desayuno equilibrado .Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para mantenerse lleno y satisfecho.
- Planifique con anticipación y prepare las comidas .Tomarse un tiempo el domingo o su día libre para planificar las comidas de la semana, hacer algunas compras y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos .Puede ser difícil encontrar comidas todos los días. Para simplificar las cosas, piense en incluir una proteína, un carbohidrato, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- Recuerda que las meriendas de media mañana, tarde y noche son opcionales . Si no tiene hambre de bocadillos entre comidas, no necesita forzarse a comerlos. Sin embargo, los refrigerios son una herramienta útil para mantener estable el azúcar en la sangre durante todo el día y evitar comer en exceso durante las comidas.
- Compile una lista de recursos de referencia para alimentos bajos en FODMAP . Puede ser útil tener una lista de productos bajos en FODMAP y supermercados que los vendan. De esa manera, puede sentirse seguro de que sabe qué opciones tiene que son seguras para comer cuando está en un aprieto. Monash University tiene una excelente aplicación Low-FODMAP, y Kate Scarlata, RD , tiene folletos útiles.
Los mejores servicios de comida a domicilio sin gluten
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Planificar comidas bajas en FODMAP nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere hablar con un dietista registrado para obtener consejos específicos para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .