En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La nutrición juega un papel importante en un embarazo saludable, por lo que es fundamental planificar comidas y refrigerios nutritivos. Especialmente en el primer trimestre, es posible que desee planificar con anticipación para combatir las náuseas matutinas, satisfacer los antojos, mantener su energía y nutrir su cuerpo.
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Día 1
Desayuno
- Un paquete de avena simple hecho con 2/3 de taza de leche al 2%.
- un plátano
- 1 cucharada de nueces
Micronutrientes: 328 calorías, 12 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame (sin cáscara)
- 1/4 aguacate, cortado en cubitos, rociado con jugo de limón
Micronutrientes: 407 calorías, 20 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral con 3 onzas de atún enlatado claro o listado mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa y una cuña de 1 onza de queso cheddar
- 1 taza de espinacas
- 1 taza de palitos de chile
Micronutrientes: 470 calorías, 40 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Es importante tener en cuenta el consumo de atún durante el embarazo debido al posible contenido de mercurio. Elija una marca que analice los niveles de mercurio y opte por barrilete o variedades enlatadas ligeras.
Bocadillo
- 1/2 taza de yogur griego al 2%
- 1 taza de fresas
- 2 cucharadas de muesli
Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de brócoli y 1 taza de col rizada salteada en 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de pasta con 1/4 taza de salsa de tomate
Micronutrientes: 501 calorías, 39 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar
Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : 2055 calorías, 135 gramos de proteína, 227 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.5 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Batido hecho con 3/4 taza de yogur griego al 2 %, un plátano, 2/3 taza de leche al 2 % y 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 452 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de uvas
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 3 galletas integrales
Macros: 200 calorías, 4 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral con 2 huevos duros mezclados con 2 cucharaditas de mayonesa
- 1 taza de espinacas
- 1 taza de palitos de chile
Micronutrientes: 442 calorías, 24 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de yogur griego al 2%
- 1 taza de fresas
- 2 cucharadas de muesli
Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de coliflor y 1 taza de col rizada salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de arroz integral
- 2 cucharadas de guacamole
Micronutrientes: 535 calorías, 4 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de fresas
- 1/2 taza de helado de vainilla
Macros: 239 calorías, 3 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Totales diarios : 2034 calorías, 109 gramos de proteína, 229 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa
Es posible que no pueda tolerar muchos alimentos durante el primer trimestre debido a las náuseas matutinas, por lo que es posible que deba hacer una pausa en la planificación de sus comidas y comer lo que pueda tolerar, como carbohidratos simples. Si bien puede ser difícil, intente incorporar alimentos ricos en nutrientes siempre que sea posible. Los alimentos como panes, cereales secos, galletas saladas y arroz pueden tolerarse más fácilmente durante esta etapa.
Día 3
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1 taza de arándanos
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 443 calorías, 23 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 cucharada de chispas de chocolate amargo
- 1 cucharada de nueces
Macros: 184 calorías, 4 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 2 tazas de ensalada de col con 2 cucharaditas de vinagreta de aceite de oliva y 1 cucharada de nueces
- 1 bollo integral pequeño
Macros: 403 calorías, 34 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1 taza de palitos de zanahoria
- 2 cucharadas de nueces mixtas
Macros: 235 calorías, 10 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de frijoles negros
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 tomate mediano cortado en cubitos
- 1/4 taza de guacamole
Micronutrientes: 578 calorías, 23 gramos de proteína, 102 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- Una banana
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Micronutrientes: 200 calorías, 5 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : 2045 calorías, 99 gramos de proteína, 248 gramos de carbohidratos y 92 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Batido hecho con 3/4 taza de yogur griego al 2 %, un plátano, 2/3 taza de leche al 2 % y 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 452 calorías, 27 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 137 calorías, 3 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de pasta mezclada con 1/2 taza de salsa de tomate
- 3/4 taza de lentejas marrones cocidas
- 1 taza de brócoli
- 1 cucharada de parmesano
Macronutrientes: aproximadamente 509 calorías, 29 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 1 taza de fresas
Micronutrientes: 152 calorías, 4 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de trucha a la parrilla (o cualquier pescado)
- 1 taza de judías verdes
- 1 taza de arroz integral cocido
- Una pequeña ensalada verde mixta con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
Macros: 560 calorías, 32 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de garbanzos asados
- 2 cucharadas de pasas
Macronutrientes: Aproximadamente 190 calorías, 5 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : 2000 calorías, 100 gramos de proteína, 261 gramos de carbohidratos y 72 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 2 huevos revueltos preparados en 1 cucharadita de mantequilla
- Un tomate en rodajas
Macros: 373 calorías, 22 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- Una naranja
- 2 cucharadas de nueces mixtas
Macros: 171 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de pasta cocida mezclada con 2 cucharaditas de pesto
- 1 taza de brócoli salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 3 onzas de pollo a la parrilla
Macros: 420 calorías, 37 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de queso cheddar
- 1 manzana mediana
Macros: 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de tofu salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli y 1 taza de coliflor asados con 1 cucharada de aceite de oliva
Micronutrientes: 590 calorías, 26 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de fresas
- 1/2 taza de helado de vainilla
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 334 calorías, 7 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Totales diarios : 2071 calorías, 108 gramos de proteína, 234 gramos de carbohidratos y 100 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 3/4 taza de yogur griego al 2%
- 1/4 taza de granola
- 1 taza de fresas
Macros: 368 calorías, 20 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pera
- 2 onzas de queso suizo
Micronutrientes: 319 calorías, 15 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 3.5 onzas de salmón enlatado mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa
- 1 tomate mediano
- 1 taza de palitos de zanahoria
Micronutrientes: 429 calorías, 32 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Bocadillo
- Tres galletas integrales
- 2 cucharadas de hummus
- 1 taza de palitos de zanahoria
Micronutrientes: 160 calorías, 5 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de lentejas
- 1 taza de pasta cocida mezclada con 2 cucharaditas de aceite de oliva más unas pizcas de hierbas y especias (orégano, comino, etc.)
- 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 tomate mediano cortado en cubitos
- 2 cucharadas de guacamole
Micronutrientes: 572 calorías, 28 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 2 cucharadas de nueces
- 1 taza de fresas
Micronutrientes: 230 calorías, 6 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Totales diarios : 2078 calorías, 106 gramos de proteína, 251 gramos de carbohidratos y 97 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1 taza de arándanos
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 443 calorías, 23 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame (sin cáscara)
Micronutrientes: 189 calorías, 17 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- 2 huevos duros con 2 cucharaditas de mayonesa
- 1 tomate mediano
- 1 taza de palitos de zanahoria
Micronutrientes: 469 calorías, 23 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar
- 3 galletas integrales
Micronutrientes: 243 calorías, 10 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de quinua cocida
- 2 tazas de ensalada de col con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de guacamole
Micronutrientes: 544 calorías, 35 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de palitos de chile
- 1 taza de floretes de brócoli
- 1/4 taza de hummus
Micronutrientes: 160 calorías, 8 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios: 2048 calorías, 116 gramos de proteína, 214 gramos de carbohidratos, 91 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para el embarazo (primer trimestre)
Disfrute del pescado: Los pescados grasos como el salmón y la trucha contienen grasas omega-3 beneficiosas, que ayudan al desarrollo del cerebro del bebé.2 Sin embargo, algunos pescados contienen mercurio, que puede dañar al feto en desarrollo. Evite el atún patudo, la caballa gigante, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada o el blanquillo. Limite el atún blanco (albacore) a solo seis onzas por semana. Elija atún claro o barrilete, que tienen menos mercurio.
Tenga a mano alimentos blandos : si siente náuseas, pruebe alimentos blandos como galletas saladas, tostadas, plátanos y puré de manzana. vaciar y provocar náuseas, por lo tanto, evite las opciones con un alto contenido de grasas, como los alimentos fritos o grasos
Agregue huevos para la colina : la colina es esencial para un embarazo saludable.Buenas fuentes incluyen yemas de huevo, carne, frijoles y lentejas. Es posible que la colina no se agregue a su vitamina prenatal, por lo que es importante obtenerla a través de los alimentos.3 Pregúntele a su médico si necesita un suplemento de colina, especialmente si evita los huevos (que son la mejor fuente dietética de colina).
Elija las alternativas a la leche con cuidado : si renuncia a la leche de vaca y opta por alternativas a la leche de origen vegetal, asegúrese de que estén fortificadas con calcio y vitamina D. Asegúrese de agitar vigorosamente el recipiente de la bebida antes de servirla, ya que la fortificación con calcio se hunde hasta el fondo. a medida que se asienta. Los estudios encontraron que las muestras de almendras y soja sin agitar tenían un contenido de calcio entre un 14 y un 18 % más bajo que las muestras bien agitadas; las muestras de arroz y avena sin agitar tenían un contenido de calcio 96 y 97 % menor que las muestras bien agitadas.7
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La nutrición durante el embarazo debe ser una prioridad, y puede ser más fácil concentrarse si planifica las comidas y los refrigerios con anticipación. Comer durante el día y tener refrigerios a la mano puede ayudar a evitar las náuseas y garantizar que usted y su bebé obtengan todos los nutrientes que necesitan.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .