En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Si le han diagnosticado prediabetes o necesita tener un mejor control glucémico, es posible que deba ajustar su dieta para lograr un azúcar en la sangre más equilibrado. Puede ser útil planificar con anticipación y tener un plan de comidas balanceado, especialmente cuando las semanas están ocupadas, para asegurarse de que está comiendo los alimentos correctos para equilibrar su nivel de azúcar en la sangre.
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Día 1
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/2 onza de almendras molidas
- 1/4 taza de cereal integral sin azúcar
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 313 calorías, 27 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Bocadillo
- Un requesón estirado
- 1 durazno grande
Macros: 153 calorías, 8 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Pita de ensalada César con salmón (una pita integral de 6 pulgadas, 2 tazas de lechuga romana, 3 onzas de salmón a la parrilla y 2 cucharadas de aderezo César)
Macros: 521 calorías, 27 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 almendras
- 1 manzana
Macros: 210 calorías, 5 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Cena
- Salteado de pollo (4 onzas de pechuga de pollo con 1/2 taza de brócoli y 1 pimiento rojo picado salteado en 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de salsa de maní y 1/2 taza de arroz integral cocido)
Macros: 567 calorías, 28 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 32 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macros: 302 calorías, 8 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Totales diarios: 2069 calorías, 102 gramos de proteína, 188 gramos de carbohidratos, 109 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.6 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- un huevo escalfado
- 1/2 aguacate mediano
- Un tomate, en rodajas
Macros: 335 calorías, 13 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada griega con 5 camarones grandes a la parrilla (2 tazas de lechuga romana, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 taza de aceitunas negras, 1/4 taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas vinagre balsámico)
Macros: 415 calorías, 22 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana pequeña
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Macros: 266 calorías, 8 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- 10 puntas de espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 489 calorías, 31 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
- 15 anacardos tostados
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 393 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa
Totales diarios: 2016 calorías, 86 gramos de proteína, 165 gramos de carbohidratos, 120 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1/2 taza de avena cocida en agua
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 5 fresas grandes, picadas
Macros: 300 calorías, 11 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 10 cerezas
- 6 mitades de nuez
Macros: 277 calorías, 23 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Almuerzo
- Una envoltura de cuerpo completo de 8 pulgadas
- 4 onzas de pavo rebanado
- 1/4 aguacate
- 2 rodajas de tomate
Macros: 342 calorías, 21 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de pepino, en rodajas
- 1/4 taza de salsa tzatziki
- 1/4 taza de aceitunas negras
- 1 onza de chips de pita
Macros: 236 calorías, 7 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de tofu, cortado en cubitos y cocinado en 2 cucharadas de salsa teriyaki
- 1 taza de arroz integral
- 1/2 taza de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 491 calorías, 20 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado regular de leche entera
Macros: 273 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1920 calorías, 86 gramos de proteína, 204 gramos de carbohidratos, 91 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1/2 plátano mediano, en rodajas
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Macros: 429 calorías, 15 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Macros: 377 calorías, 15 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 almendras
- 1 manzana
Macros: 210 calorías, 5 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- 1/2 taza de quinua cocida
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1/4 taza de salsa
- 1/2 aguacate mediano
- 1/4 taza de queso cheddar rallado
Macros: 592 calorías, 34 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 37 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de pasta de lentejas
- 1 cucharada de pesto de albahaca
- 1 calabacín, cortado en aros y asado en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 442 calorías, 19 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 galletas de chispas de chocolate pequeñas
Macros: 197 calorías, 2 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Totales diarios: 1989 calorías, 80 gramos de proteína, 168 gramos de carbohidratos, 111 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- un huevo escalfado
- 1/2 aguacate mediano
- Un tomate, en rodajas
Macros: 335 calorías, 13 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- un palito de queso
- 1 durazno grande
Macros: 153 calorías, 8 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan 100% integral
- dos rodajas de tomate
- 4 onzas de atún enlatado mezclado con 2 cucharadas de mayonesa
Macros: 501 calorías, 35 gramos de proteína. 29 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tortas de arroz integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 234 calorías, 6 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Cena
- Un bocadillo 100% integral
- Una rodaja de tomate, una hoja exterior de lechuga romana
- Hamburguesa de pavo de 4 onzas
- 1 cucharada de salsa de tomate
- 1 taza de zanahorias pequeñas
Macros: 490 calorías, 31 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 mitades de nuez
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 302 calorías, 5 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 25 gramos de grasa
Totales diarios: 2016 calorías, 105 gramos de proteína, 162 gramos de carbohidratos, 108 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/2 taza de cereal All-Bran
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 258 calorías, 25 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Bocadillo
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 175 calorías, 7 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de pasta de lentejas
- 1 cucharada de pesto de albahaca
- 1 calabacín, cortado en aros y asado en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 442 calorías, 19 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 12 totopos
- 1/4 taza de guacamole
Macros: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de bistec a la parrilla
- 1/2 taza de cubos de calabaza asada en 1 cucharada de aceite de oliva
- 12 coles de Bruselas, cortadas por la mitad y asadas en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 607 calorías, 30 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 44 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos dátiles Medjool
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macros: 231 calorías, 4 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Totales diarios: 1973 calorías, 89 gramos de proteína, 188 gramos de carbohidratos, 110 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1/2 taza de avena cocida en agua
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 5 fresas grandes, picadas
Macros: 300 calorías, 11 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- Una cuña de queso cheddar
- 1 manzana mediana
Macros: 208 calorías, 7 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Pita de ensalada César de salmón con 1 pan de pita integral de 6 pulgadas, 2 tazas de lechuga romana, 3 onzas de salmón a la parrilla y 1 cucharada de aderezo César
Macros: 521 calorías, 27 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 29 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de arroz integral cocido
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1/3 taza de frijoles negros
- 1/4 taza de salsa
- 1/2 aguacate mediano
- 2 tazas de espinacas
Macros: 608 calorías, 39 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 258 calorías, 3 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Totales diarios: 2013 calorías, 92 gramos de proteína, 203 carbohidratos, 100 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta de prediabetes
- Comienza el día con un desayuno equilibrado . Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para mantenerse lleno y satisfecho y su nivel de azúcar en la sangre estable.
- Planifique con anticipación y prepare las comidas . Tomarse un tiempo el domingo o su día libre para planificar las comidas de la semana, hacer algunas compras y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos . Puede ser difícil encontrar comidas todos los días. Para simplificar las cosas, piense en incluir una proteína, un carbohidrato complejo, una grasa y una fruta o verdura en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- Recuerde que el tiempo importa . Quieres pensar en comer cada 3-4 horas. Esto mantiene los niveles de energía altos durante todo el día, el azúcar en la sangre estable y evita que vayas a comer con hambre.
- Ten en cuenta que las meriendas de media mañana, tarde y noche son opcionales . Si no tiene hambre de bocadillos entre comidas, no necesita forzarse a comerlos. Sin embargo, los refrigerios son una herramienta útil para mantener estable el azúcar en la sangre durante todo el día y evitar comer en exceso durante las comidas.
- Elija carbohidratos complejos . Tenga a mano carbohidratos con alto contenido de fibra para las comidas y los refrigerios, de modo que tenga una opción baja en azúcar fácilmente accesible.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La planificación de comidas nutritivas, sabrosas y equilibradas para la prediabetes no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Siempre hable con un dietista registrado si no está seguro de si este plan es adecuado para usted y para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .