En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Cuando estás en una dieta de calorías específicas, puede ser tentador enfocarte en el conteo de calorías más que en los alimentos que estás consumiendo. Si bien las calorías son una parte importante de una dieta equilibrada, eso no es lo único que debe tener en cuenta cuando necesita un plan de comidas con calorías específicas.
Tanto para la pérdida de peso como para la salud, un plan de alimentación de 1800 calorías debe incluir comidas y meriendas balanceadas que satisfagan su apetito, mantengan altos sus niveles de energía e incluyan alimentos que disfrute. Si bien puede parecer bastante simple, apegarse a un plan de comidas de 1800 calorías puede ser complicado cuando es la hora de la cena y no sabe qué comer. Tener un plan de comidas preenvasado puede eliminar muchas conjeturas y estrés a la hora de comer.
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Día 1
Desayuno
- 1 taza de cereal 100% integral sin azúcar
- 1 taza de leche baja en grasa
- 1 plátano mediano
Macronutrientes: aproximadamente 332 calorías, 13 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur bajo en grasa sin azúcar
- 1/2 taza de fresas en rodajas
- 7 mitades de nuez
Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 12 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Sándwich de pechuga de pollo a la parrilla (3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1 cucharadita de mayonesa, lechuga y tomate en dos rebanadas de pan tostado 100 % integral)
- Ensalada grande (2 tazas de verduras mixtas, tres rodajas de pepino, 1/2 taza de zanahorias ralladas y 2 cucharadas de vinagreta)
Macronutrientes: Aproximadamente 428 calorías, 35 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 8 galletas, 100% integrales
- 1/2 onza de queso cheddar
Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 7 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Cena
- Carne de res y brócoli (3 onzas de bistec de falda y una taza de brócoli salteados en una cucharada de aceite vegetal, 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio y una cucharadita de semillas de sésamo).
- 1/2 taza de arroz integral
Macronutrientes: aproximadamente 464 calorías, 30 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- Una rebanada de pan tostado 100% integral.
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macronutrientes: aproximadamente 175 calorías, 7 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1827 calorías, 105 gramos de proteína, 198 gramos de carbohidratos y 75 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.2 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Un huevo escalfado sobre un muffin inglés 100% integral tostado.
- 1 naranja mediana
Macronutrientes: aproximadamente 281 calorías, 13 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Bocadillo
- Capuchino hecho con 1 taza de leche baja en grasa (sin azúcar agregada)
Macronutrientes: aproximadamente 120 calorías, 8 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
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Almuerzo
- 1 1/2 tazas de minestrone
- Ocho galletas integrales 100 % bajas en sodio
- 1 1/2 onzas de queso suizo
Macronutrientes: aproximadamente 515 calorías, 23 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur bajo en grasa sin azúcar
- 1 taza de arándanos
Macronutrientes: Aproximadamente 180 calorías, 11 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
- 4 onzas de bistec de solomillo a la parrilla
- 1 papa al horno mediana con 2 cucharadas de crema agria baja en grasa
- 1 taza de pimientos asados, cebollas y calabaza de verano
Macronutrientes: aproximadamente 537 calorías, 38 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 10 almendras tostadas
Macronutrientes: aproximadamente 172 calorías, 3 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1805 calorías, 96 gramos de proteína, 224 gramos de carbohidratos y 65 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Dos gofres integrales
- 1 taza de fresas en rodajas
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- 4 onzas de yogur griego sin grasa
Macronutrientes: aproximadamente 314 calorías, 17 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Bocadillo
- Una pita 100% integral de 6 1/2 pulgadas
- 1/4 taza de humus
Macronutrientes: aproximadamente 267 calorías, 11 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Camote horneado mediano cubierto con 1/2 frijoles negros, 2 cucharadas de salsa y 1/2 onza de queso rallado
- 1 plátano mediano
Macronutrientes: Aproximadamente 389 calorías, 15 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macronutrientes: aproximadamente 189 calorías, 4 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de lasaña de verduras
- Un panecillo 100% trigo integral (2 1/2 pulgadas de diámetro)
- Ensalada mixta grande (3 tazas de verduras mixtas, 2 cucharadas de aderezo de vinagreta)
Macronutrientes: aproximadamente 474 calorías, 22 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de cereal 100% integral sin azúcar
- 1 taza de leche desnatada
Macronutrientes: Aproximadamente 189 calorías, 12 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1821 calorías, 81 gramos de proteína, 279 gramos de carbohidratos y 54 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Frittata (un huevo, 1 onza de jamón picado, 1 onza de queso rallado y 1/2 taza de pimientos verdes picados)
- Una rebanada de pan tostado 100% integral con 1/4 de aguacate
Macronutrientes: aproximadamente 405 calorías, 25 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de pepinos y zanahorias en rodajas
- 1 cucharada de aderezo ranchero
Macronutrientes: Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Almuerzo
- Wrap de atún (una lata de atún blanco mezclado con 1 cucharadita de mayonesa y un palito de apio picado envuelto en una tortilla 100 % integral de 8 pulgadas)
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: Aproximadamente 480 calorías, 45 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur bajo en grasa
- 1/2 onza de nueces mixtas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 179 calorías, 12 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de papas rojas asadas
- 2 tazas de coles de Bruselas asadas
Macronutrientes: aproximadamente 411 calorías, 25 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Bocadillo
- 8 galletas, 100% integrales
- 1/2 onza de queso cheddar
Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 7 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1789 calorías, 116 gramos de proteína, 155 gramos de carbohidratos y 82 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Una porción de avena nocturna (1/2 taza de copos de avena 100 % crudos, un recipiente de 6 onzas de yogur bajo en grasa, 7 mitades de nueces picadas y 1/2 taza de fresas en rodajas)
Macronutrientes: aproximadamente 368 calorías, 18 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 10 almendras tostadas sin sal
- 1 naranja mediana
Macronutrientes: aproximadamente 153 calorías, 4 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Una rebanada grande (170 gramos) de pizza de queso
- 1 ensalada de jardín grande (3 tazas de verduras mixtas, 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico)
Macronutrientes: Aproximadamente 543 calorías, 21 gramos de proteína, 64 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macronutrientes: aproximadamente 199 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- Tacos de pescado (3 onzas de tilapia a la parrilla o asada, col rizada rallada, salsa y 1 onza de queso rallado dividido entre dos tortillas de maíz de 4 pulgadas)
- Una mazorca de maíz en la mazorca
Macronutrientes: aproximadamente 427 calorías, 35 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- Pieza de 0.5 oz de chocolate negro al 70%.
Macronutrientes: aproximadamente 85 calorías, 1 gramo de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1774 calorías, 83 gramos de proteína, 216 gramos de carbohidratos y 71 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Un panecillo inglés 100 % integral cubierto con 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 taza de bayas mixtas
Macronutrientes: aproximadamente 387 calorías, 14 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de frutos secos sin azúcar
- 10 almendras tostadas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 157 calorías, 3 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Almuerzo
- Sándwich de pavo (2 onzas de pavo, lechuga, tomate y mostaza en dos rebanadas de pan 100 % integral)
- 3 tazas de verduras mixtas aderezadas con 2 cucharadas de vinagreta
Macronutrientes: Aproximadamente 414 calorías, 22 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de queso suizo
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: aproximadamente 205 calorías, 8 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- Dos porciones de wraps de pollo rellenos de quinoa
- 2 tazas de brócoli al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 375 calorías, 58 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- Ocho galletas integrales 100 % bajas en sodio
- Una cucharada de mantequilla de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 258 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1795 calorías, 112 gramos de proteína, 197 gramos de carbohidratos y 72 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Un envase de 6 onzas de yogur bajo en grasa
- 1 taza de fresas en rodajas
- 7 mitades de nueces picadas
- 1/2 taza de cereal 100% integral sin azúcar listo para comer
Macronutrientes: aproximadamente 294 calorías, 15 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- Un huevo cocido grande
- 1 taza de uvas
Macronutrientes: Aproximadamente 182 calorías, 7 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 1/2 tazas de chile de pavo (saltea 1 libra de pavo molido sin grasa en 1 cucharada de aceite de oliva, cebolla picada y ajo picado, agrega 3 cucharadas de chile en polvo, 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de sal, luego agrega una lata de 28 onzas de tomates triturados bajos en sodio, una lata de 15 onzas de frijoles bajos en sodio, 1 1/2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y cocine a fuego lento durante 30-45 minutos)
- Ensalada grande (3 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de vinagreta)
Macronutrientes: Aproximadamente 436 calorías, 34 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de pretzels sin sal
- 2 cucharadas de nueces mixtas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 211 calorías, 6 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de lomo de cerdo asado
- 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
- 1 taza de judías verdes salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 taza de bulgur pilaf integral
Macronutrientes: aproximadamente 429 calorías, 29 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 galleta con chispas de chocolate mediana
- 1 taza de leche desnatada
Macronutrientes: aproximadamente 231 calorías, 10 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1781 calorías, 101 gramos de proteína, 209 gramos de carbohidratos y 69 gramos de grasa
Cómo planificar comidas para 1800 calorías
- Coma a intervalos regulares a lo largo del día. No hay una cantidad fija de comidas o refrigerios para un plan de comidas de 1800 calorías. Sin embargo, comer a intervalos regulares mantiene altos los niveles de energía y evita la sensación de hambre.
- Conozca sus porciones . Parte de una dieta balanceada es comer la cantidad correcta de calorías para mantener un peso saludable. Al seguir un plan de comidas de 1,800 calorías, necesita conocer sus porciones para saber cuánto comer en cada comida para equilibrar las calorías. Lea las etiquetas de los alimentos, use dispositivos de medición o pruebe una aplicación de seguimiento de comidas para ayudarlo a conocer el tamaño de sus porciones.3
- Incluya una variedad de grupos de alimentos . Independientemente del tipo de dieta que siga, un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos: frutas, verduras, granos, productos lácteos, alimentos proteicos y aceites vegetales bajos en grasas saturadas.
- Concéntrese en los alimentos ricos en nutrientes . Haga que los alimentos ricos en nutrientes sean el foco principal de cada comida. Esta es la mejor manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita mientras se mantiene dentro de sus metas de calorías.1
- Limite los alimentos con alto contenido de azúcar agregada, sodio y grasas saturadas . Ningún alimento está prohibido en un plan de comidas de 1800 calorías. Sin embargo, limitar los alimentos con alto contenido de azúcar, sodio y grasas saturadas puede ayudarlo a evitar consumir más calorías de las que necesita.1 Estos tipos de alimentos tienen un alto contenido de calorías y ofrecen poco valor nutricional.
- Incluya alimentos que disfrute . Tanto para perder peso como para mantenerlo, la mejor manera de hacer que el plan de comidas de 1800 calorías funcione a largo plazo es incluir alimentos que le gusten. Si tiene problemas para encontrar un plan que se adapte a su paladar, estilo de vida y necesidades calóricas, consulte a un dietista registrado.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Ninguna dieta única funciona para todos. Algunas personas pueden perder peso siguiendo un plan de alimentación de 1800 calorías y otras pueden aumentar de peso. Antes de realizar cualquier cambio en su dieta habitual, consulte a un médico para que le oriente. Si un plan de comidas de 1800 calorías es adecuado para usted, el plan provisto puede ayudarlo a comenzar. No está destinado a ser seguido exactamente, sino a servir como guía para crear comidas saludables y balanceadas.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .