En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Los carbohidratos son la principal fuente de calorías en la dieta estadounidense típica.1 Ya sea para el control de la diabetes, la pérdida de peso o la salud, es posible que le resulte difícil hacer la transición de una dieta típica alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos. si tienes poco tiempo. Lo mejor que puede hacer cuando realiza un cambio importante en su forma de comer es tener un plan. Un plan de alimentación bajo en carbohidratos, simple y fácil de seguir es un excelente punto de partida.
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Día 1
Desayuno
- Frittata de espinacas y queso (1 huevo entero y 2 claras de huevo, 1/4 taza de queso cheddar rallado y 1 taza de espinacas frescas cocidas en 1 cucharadita de aceite de oliva)
- 1/2 taza de fresas en rodajas
Macronutrientes: Aproximadamente 328 calorías, 26 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de pepinos en rodajas
- 2 cucharadas de aderezo ranchero
Macronutrientes: Aproximadamente 145 calorías, 1 gramo de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de atún (una lata de atún albacora empacada en agua mezclada con 2 cucharaditas de aceite de oliva, jugo de 1/2 limón y 1/2 puré de aguacate y servida sobre 3 tazas de verduras mixtas, una rodaja de cebolla roja, 4 tomates cherry, 1 /2 taza de pepinos en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol y 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico)
Macronutrientes: aproximadamente 617 calorías, 46 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 39 gramos de grasa
Si no eres fanático del atún, prueba el salmón enlatado o la pechuga de pollo asada desmenuzada.
Bocadillo
- 1 onza de queso suizo
- 1 taza de tomates cherry
Macronutrientes: aproximadamente 138 calorías, 9 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de pollo a la parrilla
- 2 tazas de brócoli asado mezclado con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
Macronutrientes: Aproximadamente 480 calorías, 58 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- Wraps de pavo (tres rebanadas de pavo de 1 onza, una hoja de lechuga romana dividida en tres partes, 1 cucharadita de mostaza caliente dividida; unte la mostaza sobre el pavo, agregue la lechuga y enrolle)
Macronutrientes: Aproximadamente 103 calorías, 12 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1811 calorías, 152 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos y 105 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.8 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere la cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- 1/2 taza de requesón
- 1/4 taza de arándanos
- 14 mitades de nueces picadas
Macronutrientes: Aproximadamente 310 calorías, 18 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- Batido de desayuno bajo en carbohidratos
Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 23 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Almuerzo
- 4 onzas de salmón a la parrilla sazonado con 1 cucharada de linaza entera
- 3 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 1/2 taza de champiñones en rodajas, 1/4 taza de brotes de soja con 2 cucharadas de aderezo de vinagreta
Macronutrientes: aproximadamente 426 calorías, 31 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa
Bocadillo
- dos huevos cocidos
- 1 taza de pepinos en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 171 calorías, 13 gramos de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Cena
- Hamburguesa de pavo de 4 onzas cubierta con 1/4 de aguacate envuelto en una hoja de lechuga verde y una cucharadita de mostaza Dijon
- 1 taza de judías verdes salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva y 1/2 onza de almendras en hojuelas
Macronutrientes: aproximadamente 628 calorías, 31 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 49 gramos de grasa
Bocadillo
- Una onza de queso cheddar
- 1 taza de zanahorias rebanadas
- 1/2 taza de pepinos en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 177 calorías, 8 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1949 calorías, 129 gramos de proteína, 88 gramos de carbohidratos y 127 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Tres huevos revueltos con 1 onza de mozzarella y 1 taza de espinacas en 1 cucharadita de aceite de oliva
- un tomate mediano
Macronutrientes: aproximadamente 403 calorías, 32 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa
Bocadillo
- Ensalada de atún (3 onzas de atún blanco envasado en agua, 2 cucharaditas de mayonesa, dos palitos de apio picados y 2 cucharadas de cebolla roja picada envuelta en una hoja de lechuga roja)
Macronutrientes: aproximadamente 202 calorías, 21 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Hamburguesa sin pan (4 onzas de hamburguesa magra a la parrilla cubierta con una rodaja de queso cheddar, 1 rebanada mediana de cebolla roja, lechuga y tomates)
- 2 tazas de verduras mixtas, 1/4 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 1/4 taza de brotes de soja, dos cucharadas de aderezo de vinagreta
Macronutrientes: aproximadamente 451 calorías, 40 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa
Bocadillo
- una naranja grande
Macronutrientes: Aproximadamente 90 calorías, 2 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
Cena
- Pollo cremoso del sudoeste bajo en carbohidratos
- 1/4 taza de frijoles refritos
- Ensalada de tomate cherry y aguacate (5 tomates cherry en rodajas, 1/4 de aguacate , 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico)
Macronutrientes: aproximadamente 451 calorías, 19 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de yogur griego al 2% cubierto con una pizca de canela
- 10 mitades de nueces picadas
Macronutrientes: aproximadamente 216 calorías, 14 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1788 calorías, 125 gramos de proteína, 83 gramos de carbohidratos y 107 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Tres hueveras horneadas (tres huevos, 1 1/2 onzas de queso rallado, 1/2 taza de cebollas y pimientos)
Macronutrientes: Aproximadamente 433 calorías, 29 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 50 pistachos sin sal
- Una naranja
Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 7 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Almuerzo
- Champiñones portabello rellenos con pollo picado (dos tapas de champiñones portabello rellenos cada una con 3 onzas de pollo picado y 2 cucharadas de tomates secados al sol en aceite)
- Ensalada de tomate cherry y aguacate (5 tomates cherry en rodajas, 1/4 de aguacate picado, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico)
Macronutrientes: Aproximadamente 570 calorías, 47 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 35 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de requesón espolvoreado con canela
Macronutrientes: Aproximadamente 92 calorías, 13 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa
Cena
- Pizza baja en carbohidratos (dos rebanadas de berenjena cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, tomates cortados en cubitos, cebollas, champiñones y 3 onzas de mozzarella)
Macronutrientes: Aproximadamente 441 calorías, 21 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 33 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 palitos medianos de apio
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Macronutrientes: aproximadamente 201 calorías, 8 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1968 calorías, 125 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos y 131 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Frittata de espinacas y queso (dos huevos mezclados con 1/2 taza de espinacas crudas y 1 1/2 onzas de queso suizo)
- 1 taza de pepinos en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 315 calorías, 25 gramos de proteína, 2 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- Budín de chía (medio plátano mediano, 3 cucharadas de semillas de chía, 3/4 taza de leche de almendras sin azúcar, una pizca de canela)
- 1/2 taza de bayas mixtas
Macronutrientes: aproximadamente 282 calorías, 8 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de salteado de res (3 onzas de bistec de flanco, 1/2 taza de brócoli picado, 1 cucharada de verduras, 1 cucharadita de semillas de sésamo y 2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio)
- 1 taza de arroz con coliflor
Macronutrientes: Aproximadamente 498 calorías, 33 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 35 gramos de grasa
Bocadillo
- Wraps de pavo (tres rebanadas de pavo de 1 onza, una hoja de lechuga romana dividida en tres partes, 1 cucharadita de mostaza caliente dividida; unte la mostaza sobre el pavo, agregue la lechuga y enrolle)
- 1 onza de almendras tostadas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 273 calorías, 18 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de pollo asado
- 4 tazas de espinacas crudas salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva con diente de ajo picado
Macronutrientes: Aproximadamente 521 calorías, 44 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 137 calorías, 6 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 2030 calorías, 134 gramos de proteína, 93 gramos de carbohidratos y 132 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Batido de bayas (4 onzas de tofu suave, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 cucharada de copos de avena, 1/2 taza de bayas mixtas congeladas, 1/2 taza de agua y 1/2 taza de hielo)
Macronutrientes: aproximadamente 342 calorías, 19 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de edamame sin cáscara fresco (o descongelado)
- 10 almendras
Macronutrientes: Aproximadamente 179 calorías, 152 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de pollo a la parrilla (5 onzas de pechuga de pollo a la parrilla servida sobre 3 tazas de verduras mixtas, 1 cebolla roja en rodajas medianas, 4 tomates cherry y 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1/2 aguacate y 2 cucharadas de balsámico) Vinagreta)
Macronutrientes: aproximadamente 523 calorías, 47 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 palitos medianos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de maní
Macronutrientes: aproximadamente 201 calorías, 8 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Cena
- Bistec de solomillo a la parrilla de 4 oz
- 2 tazas de berenjena a la parrilla y calabaza de verano rociadas con 1 cucharada de aceite de oliva
Macronutrientes: aproximadamente 504 calorías, 34 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 35 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 onzas de queso suizo
Macronutrientes: aproximadamente 220 calorías, 15 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1961 calorías, 135 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos y 134 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- “Avena” nocturna baja en carbohidratos (1/4 taza de corazones de cáñamo, 1 cucharada de linaza molida, 2 cucharaditas de semillas de chía, 3/4 taza de leche de almendras sin azúcar)
Macronutrientes: aproximadamente 298 calorías, 15 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de requesón
- 1/4 taza de cereales integrales 100 % sin azúcar y ricos en fibra.
- 7 mitades de nuez
Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 16 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Almuerzo
- Una porción de camarones a la parrilla bajos en carbohidratos
- Ensalada de aguacate y pepino (5 rodajas de pepino, 1/2 aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico)
Macronutrientes: aproximadamente 578 calorías, 25 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 48 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 huevo cocido grande
- 5 mini pepinos
Macronutrientes: aproximadamente 115 calorías, 8 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- Una porción de ensalada de taco baja en carbohidratos
- 1 taza de arroz con coliflor
Macronutrientes: aproximadamente 338 calorías, 34 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 1/2 onzas de nueces mixtas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 253 calorías, 8 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1796 calorías, 104 gramos de proteína, 86 gramos de carbohidratos y 127 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta baja en carbohidratos
- Coma comidas y refrigerios regulares . No hay un tiempo establecido o una cantidad de comidas que debe comer siguiendo un plan de comidas bajo en carbohidratos. Sin embargo, trate de comer regularmente durante el día para mantener altos sus niveles de energía.
- Considere su ingesta de sodio, fibra y grasas saturadas . Muchos planes de comidas bajas en carbohidratos optan por altas cantidades de proteínas que pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Asegúrese de lograr un equilibrio al incluir verduras sin almidón y con alto contenido de fibra y controlar su consumo de grasas saturadas y sodio.
- Conozca sus alimentos bajos en carbohidratos . Carne, pollo, pescado, huevos y queso tienen cantidades insignificantes de carbohidratos. Las verduras sin almidón como el brócoli, las espinacas y los pepinos también son bajas en carbohidratos y una buena fuente de fibra.
- Conozca sus alimentos que contienen carbohidratos . Los carbohidratos se encuentran de forma natural en cereales, frutas, verduras con almidón y legumbres. Puede incluir estos alimentos en su plan de alimentación bajo en carbohidratos, pero necesita conocer su cantidad de carbohidratos para adaptarse a ellos.
- Lea las etiquetas de los alimentos . Muchos productos envasados, como productos horneados, cereales y bocadillos, tienen un alto contenido de carbohidratos. Lea la etiqueta de información nutricional para ayudarlo a cumplir con su ingesta diaria de carbohidratos.
- Haga un seguimiento de sus carbohidratos . Use una aplicación de seguimiento de alimentos para ayudarlo a contar los carbohidratos en las comidas y refrigerios.
- Concéntrese en llenar sus comidas y meriendas con alimentos ricos en nutrientes . Independientemente del tipo de plan de comidas que siga, haga de los alimentos ricos en nutrientes la pieza central de sus comidas y meriendas. De esta manera, su cuerpo obtiene la buena nutrición que necesita para funcionar de la mejor manera.
- Date tiempo para adaptarte . Si planear y comer comidas bajas en carbohidratos es algo nuevo para usted, tómese un tiempo para adaptarse . Reducir los carbohidratos puede hacerte sentir cansado o nervioso cuando recién comienzas. También puede tener problemas con el estreñimiento si olvida comer suficientes carbohidratos ricos en fibra, como vegetales sin almidón.
- Pide ayuda . Si cree que la planificación de comidas bajas en carbohidratos es adecuada para usted, pero no sabe cómo comenzar, consulte a un dietista registrado para obtener orientación. Ellos pueden ayudarlo a diseñar un plan que se adapte a su estilo de vida y metas.
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Cuando se trata de dieta y salud, no hay un solo estilo de alimentación que funcione para todos. Antes de realizar cambios significativos en su dieta habitual, consulte a un profesional de la salud para obtener ayuda y apoyo.
La mejor “dieta” para usted es aquella que puede seguir fácilmente y que también alimenta su estilo de vida. Cuando se trata de comidas bajas en carbohidratos, cree un plan que incluya los alimentos que disfruta comer que se ajusten a su estilo de vida y presupuesto.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .