Plan de comidas antiinflamatorias de 7 días: recetas y preparación

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En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

No es ningún secreto que los alimentos que come afectan su salud y su riesgo de enfermedades crónicas.1 ¿Puede ayudar seguir un plan de alimentación antiinflamatorio? Si bien no existe una dieta antiinflamatoria oficial, la premisa de la dieta es muy similar al patrón de alimentación nutritivo recomendado por las pautas dietéticas.2 Tener un plan de comidas antiinflamatorias preparado puede servir como guía, ayudándolo a crear esos alimentos balanceados. comidas que pueden conducir a una mejor salud.

Descarga el plan de comidas

Día 1

Desayuno

  • Avena con nueces durante la noche (1/2 taza de copos de avena, 1 taza de leche baja en grasa, 2 cucharadas de semillas de chía , cuatro mitades de nueces picadas, 1/2 taza de arándanos)

Macronutrientes: aproximadamente 468 calorías, 19 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1/4 taza de hummus
  • 1/2 taza de pimientos rojos, amarillos y verdes en rodajas
  • 1/2 taza de pepinos en rodajas
  • Cuatro galletas 100% integrales.

Macronutrientes: aproximadamente 206 calorías, 8 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pavo (3 onzas de carne magra de pavo, dos rebanadas de pan 100% integral, lechuga de hoja verde, tomates en rodajas, 1/4 de puré de aguacate, 1 cucharadita de mostaza con miel)
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 464 calorías, 22 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1/2 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 taza de melón cortado en cubitos

Macronutrientes: aproximadamente 144 calorías, 14 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa

Cena

  • Atún en costra de linaza a la parrilla (3 onzas de filete de atún fresco cubierto con una mezcla de 1 cucharada de semillas de lino enteras, 1/2 cucharada de semillas de sésamo, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 cucharadita
  • 1 batata mediana asada
  • 1 taza de coles de Bruselas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 503 calorías, 33 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Bocadillo

  • English muffin 100% integral, tostado
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural

Macronutrientes: aproximadamente 228 calorías, 9 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2014 calorías, 105 gramos de proteína, 245 gramos de carbohidratos y 78 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.4 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

  • Frittata de espinacas y queso (dos huevos grandes, 1 taza de espinacas frescas, 1/2 onza de gruyere)
  • Dos rebanadas de pan tostado 100% integral con 1/4 de aguacate y 1 cucharadita de semillas de sésamo

Macronutrientes: Aproximadamente 465 calorías, 27 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Bocadillo

  • Un envase de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 taza de frambuesas

Macronutrientes: aproximadamente 210 calorías, 21 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Almuerzo

  • Ensalada de pollo a la parrilla y col rizada (3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla desmenuzada, 3 tazas de col rizada fresca desmenuzada, 1/4 taza de arándanos frescos, cinco almendras tostadas sin sal, 1/4 taza de garbanzos enlatados escurridos bajos en sodio, 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico)

Macronutrientes: aproximadamente 432 calorías, 38 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de edamame sin cáscara y cocido sazonado con 1/2 cucharadita de aceite de sésamo tostado

Macronutrientes: aproximadamente 207 calorías, 18 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

  • Burrito de frijoles (1/2 taza de frijoles pintos bajos en sodio enlatados sazonados con comino y ajo, 1/4 taza de arroz integral cocido, 1/4 taza de queso Monterey jack rallado, 1/4 taza de tomates picados, 1/4 taza de tomates rojos y verdes repollo enrollado en una tortilla 100% integral de 8 pulgadas)

Macronutrientes: aproximadamente 418 calorías, 21 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Bocadillo

  • Ocho galletas 100% integrales.
  • 1/2 onza de queso suizo

Macronutrientes: aproximadamente 214 calorías, 8 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 1948 calorías, 133 gramos de proteína, 195 gramos de carbohidratos y 78 gramos de grasa

Día 3

Desayuno

  • 1 1/2 tazas de cereal 100 % integral sin azúcar listo para comer
  • 1 taza de leche baja en grasa
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 365 calorías, 15 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1/4 taza de nueces mixtas tostadas sin sal
  • Seis mitades de albaricoques secos sin azúcar

Macronutrientes: aproximadamente 254 calorías, 7 gramos de proteína, 22 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

  • Tuna Pita Pockets (3 onzas de atún enlatado lleno de agua escurrido mezclado con 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa, 1 tallo de apio mediano picado, 1 cucharada de cebolla roja picada, una ramita de eneldo fresco, 1 cucharadita de jugo de limón en una harina 100% integral Agave)
  • 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con cinco tomates cherry, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1 cucharada de semillas de girasol, 1 cucharada de vinagreta de limón

Macronutrientes: aproximadamente 560 calorías, 53 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 onza de chocolate negro al 70 %.
  • 1 taza de frambuesas

Macronutrientes: aproximadamente 233 calorías, 4 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Cena

  • Hongos portobello rellenos (1/2 taza de pollo de carne blanca cocido y picado, 2 cucharadas de tomates secados al sol picados y empacados en aceite y 1 cucharada de queso asiago rallado relleno en dos tapas de champiñones portobello a la parrilla)
  • 1 taza de bulgur cocido cubierto con una mezcla de menta, perejil y cuatro mitades de nueces (picadas)

Macronutrientes: aproximadamente 419 calorías, 28 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 pera mediana
  • 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 216 calorías, 7 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2048 calorías, 112 gramos de proteína, 239 gramos de carbohidratos y 82 gramos de grasa

Día 4

Desayuno

  • Licuado de bayas (1/2 plátano mediano, 1/2 taza de bayas mixtas congeladas, recipiente de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa, 1 cucharada de linaza molida, 4 cucharadas de agua)
  • Una rebanada de pan tostado 100% integral con 1/2 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 416 calorías, 29 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Bocadillo

  • Ocho mitades de nuez
  • 1 taza de cerezas

Macronutrientes: aproximadamente 193 calorías, 4 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Almuerzo

  • Tazón de verduras (2 tazas de espinacas crudas, 1/2 taza de guisantes dulces, 1/2 taza de zanahorias ralladas, 1/2 taza de quinua cocida, 1/2 taza de edamame cocido sin cáscara, 1/4 taza de garbanzos en caja baja en sodio, 2 cucharada de salsa de zanahoria y jengibre)
  • 1 naranja mediana

Macronutrientes: Aproximadamente 516 calorías, 24 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1/2 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 taza de moras

Macronutrientes: aproximadamente 152 calorías, 15 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa

Cena

  • 6 onzas de tofu
  • 2 cucharadas de salsa barbacoa
  • 1 taza de papas rojas y doradas asadas
  • 2 tazas de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 488 calorías, 27 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 manzana verde mediana, rebanada y espolvoreada con 1/2 cucharadita de canela molida
  • 10 almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: aproximadamente 175 calorías, 3 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 1941 calorías, 102 gramos de proteína, 254 gramos de carbohidratos y 71 gramos de grasa

Dia 5

Desayuno

  • Sándwich de desayuno (1 huevo escalfado grande, un muffin inglés 100 % integral, tres hojas de espinaca fresca, una rodaja de tomate, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de mostaza Dijon)
  • 1 pera mediana

Macronutrientes: Aproximadamente 397 calorías, 14 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Bocadillo

  • Molinillos de plátano y mantequilla de maní (2 cucharadas de mantequilla de maní natural crujiente, 1/2 plátano mediano en rodajas finas, una tortilla de trigo 100% integral de 8 pulgadas)

Macronutrientes: aproximadamente 368 calorías, 12 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pollo a la parrilla (3 onzas de pollo de carne blanca a la parrilla, un sándwich delgado 100% integral, una hoja exterior de lechuga romana, cebollas rojas en rodajas finas, 1 cucharadita de mostaza con miel)
  • 1 taza de sandía en cubitos con 1/2 onza de queso de cabra desmenuzado y vinagre balsámico

Macronutrientes: aproximadamente 352 calorías, 35 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Bocadillo

  • Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 230 calorías, 21 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

  • Una porción de salmón con sésamo (3 onzas de filete de salmón cubierto con 1/2 cucharada de semillas de sésamo)
  • Batatas fritas (una batata mediana cortada en tiras aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y aromatizada con 1/4 de cucharadita de pimentón , 1/4 de cucharadita de ajo en polvo cocinado en el horno o en la freidora)
  • 1 taza de brócoli crocante (brócoli sazonado con 1 cucharadita de aceite de oliva aromatizado con sal y pimienta asado al horno)

Macronutrientes: aproximadamente 389 calorías, 23 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Bocadillo

  • Ocho galletas 100% integrales.
  • 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 259 calorías, 9 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 1995 calorías, 114 gramos de proteína, 226 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasa

Día 6

Desayuno

  • Avena con canela (1/2 taza de copos de avena cocidos en 1 taza de leche baja en grasa, sazonado con 1 cucharadita de canela y cubierto con cinco almendras picadas, tostadas y sin sal)
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: Aproximadamente 396 calorías, 15 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Bocadillo

  • 20 pistachos sin cáscara
  • 1/4 taza de frutos secos sin azúcar

Macronutrientes: Aproximadamente 190 calorías, 4 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Almuerzo

  • Pollo con jengibre y fideos (combine 1 taza de espaguetis 100 % integrales cocidos con 1/2 taza de pollo de carne blanca cocido y picado, 1/2 taza de tirabeques al vapor, 1/2 taza de brócoli al vapor, 1/2 taza de zanahorias ralladas al vapor , 1 cucharadita de jengibre fresco, 1 cucharada de maní tostado sin sal, 1/4 de cucharadita de aceite de sésamo y 1/2 cucharada de salsa tamari baja en sodio)

Macronutrientes: aproximadamente 477 calorías, 31 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de cereal 100% integral sin azúcar
  • 1 taza de leche baja en grasa
  • 1/2 taza de fresas en rodajas

Macronutrientes: aproximadamente 234 calorías, 12 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

  • Brochetas picantes de camarones a la parrilla (ocho camarones grandes aderezados con 2 cucharaditas de aceite de oliva, una pizca de pimienta de cayena, una pizca de paprika y jugo de limón fresco)
  • 1 taza de berenjena, calabacín y calabaza amarilla a la parrilla
  • 1 taza de arroz integral cocido

Macronutrientes: Aproximadamente 425 calorías, 16 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Bocadillo

  • Dos rebanadas de pan 100% integral
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 269 calorías, 11 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 1982 calorías, 90 gramos de proteína, 280 gramos de carbohidratos y 64 gramos de grasa

8 formas creativas de comer aguacate

Día 7

Desayuno

  • Tostada de aguacate (dos rebanadas de pan 100 % integral, 1/4 de puré de aguacate mezclado con una pizca de condimento de bagel integral)
  • un durazno mediano

Macronutrientes: Aproximadamente 300 calorías, 10 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Bocadillo

  • Batido verde (1 plátano mediano, 1 taza de arándanos congelados, 2 tazas de espinacas frescas, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de almendras)

Macronutrientes: Aproximadamente 357 calorías, 9 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

  • Camote Relleno De Pollo Picante (un camote mediano cocido y relleno con 1/2 taza de pollo picado cubierto con una pizca de salsa picante)
  • 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de rábanos en rodajas, 1/2 taza de zanahorias ralladas y 1 cucharada de vinagreta de lima
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: Aproximadamente 430 calorías, 21 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Bocadillo

  • Ocho galletas 100% integrales.
  • 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: aproximadamente 274 calorías, 10 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Cena

  • Pescado asado con verduras (5 onzas de filete de salmón asado con 1/2 taza de papas alargadas picadas, 1/2 taza de zanahorias picadas y cinco tomates cherry aderezado con 2 cucharaditas de aceite de oliva y una pizca de orégano, perejil y ajo)

Macronutrientes: Aproximadamente 496 calorías, 34 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa

Bocadillo

  • 10 almendras tostadas sin sal
  • 1 pera mediana

Macronutrientes: aproximadamente 179 calorías, 3 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2037 calorías, 87 gramos de proteína, 245 gramos de carbohidratos y 88 gramos de grasa

Cómo planificar las comidas para una dieta antiinflamatoria

  • Incluya frutas y verduras en cada comida . Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que promueven la salud, estimulan la salud inmunológica y reducen la inflamación.5 Incluir estos alimentos ricos en antioxidantes en cada comida es una excelente manera de asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. necesita combatir la inflamación crónica. Coma una variedad de colores cada semana, como verduras, frutas y verduras de color verde oscuro, rojo y naranja, frijoles y guisantes cada semana.
  • Usa grasas saludables . Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los cacahuates, las nueces y las semillas ayudan a reducir la inflamación.2 Conviértalas en sus grasas favoritas para una mejor salud.
  • Agregue alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 . Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que su cuerpo necesita para construir membranas celulares.6 Estas grasas también pueden ayudar a combatir la inflamación. Los pescados azules como el salmón, la caballa y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3. También puede obtener grasas omega-3 de nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo, pero se absorbe mejor en la forma que se encuentra en los mariscos.4
  • Reemplace los granos refinados con granos enteros . Los granos enteros como la cebada, el arroz integral y la avena tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes que benefician su salud y reducen la inflamación.7 Cambie los granos refinados por granos integrales para mantenerse al día con su plan de alimentos antiinflamatorios.
  • Varíe su proteína . Las carnes rojas, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos, los frijoles, los guisantes, las nueces y las semillas contienen proteínas. Elija fuentes magras de proteína animal y asegúrese de incluir fuentes vegetales de proteína durante toda la semana para aumentar su ingesta de fibra y nutrientes.
  • Use hierbas y especias para agregar sabor . Las hierbas y las especias son una excelente manera de agregar sabor a los alimentos sin sal. Estos potenciadores del sabor también contienen antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a combatir la inflamación.
  • Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos . Los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares agregados aumentan la inflamación.3 Se recomienda que limite estos alimentos cuando come para promover una mejor salud.

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Una palabra de Alimenta tu Bienestar

La dieta antiinflamatoria es una dieta equilibrada que la mayoría de las personas pueden seguir durante toda su vida. Anime a comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos que benefician a su cuerpo al reducir la inflamación.

Considere consultar a un médico o dietista registrado cuando considere hacer cambios en su dieta habitual. Ninguna dieta única funciona para todos, y es importante encontrar un estilo de alimentación que se ajuste a sus necesidades y objetivos de salud, así como a sus gustos y presupuesto.

Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .


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