Plan de comidas de 7 días para culturismo y preparación de recetas.

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En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

La nutrición es un planificador clave cuando se hace ejercicio para desarrollar músculo.1 Pero averiguar qué comer y cuándo puede ser complicado, especialmente si su apretada agenda deja poco tiempo para la planificación previa. Tener un plan de comidas preparado para el culturismo es un buen lugar para comenzar cuando tiene grandes objetivos de salud, pero poco tiempo para planificar su nutrición. O también sabes por dónde empezar.

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Día 1

Desayuno

  • Tortilla griega (3 huevos grandes, 1/4 taza de tomates picados, 2 cucharadas de aceitunas negras picadas , 1/4 taza de queso feta , 1 cucharadita de aceite de oliva)
  • Un panecillo inglés 100 % integral tostado y cubierto con 1/4 de aguacate y 2 cucharaditas de semillas de cáñamo integrales
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 697 calorías, 35 gramos de proteína, 64 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 taza de melón cortado en cubitos

Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías, 29 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Almuerzo

  • Burrito de pollo (3 onzas de pollo de carne blanca desmenuzada, 1/4 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas, 1/4 taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, 1/4 taza de queso Monterey jack rallado, 2 cucharaditas de miel Dijon, enrollado en una tortilla 100% integral de 10 pulgadas)
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 719 calorías, 39 gramos de proteína, 81 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de edamame cocido , sin cáscara y sazonado con 1/2 cucharadita de aceite de sésamo y 2 cucharaditas de semillas de sésamo

Macronutrientes: Aproximadamente 238 calorías, 19 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa.

Cena

  • Filete de salmón a la parrilla de 6 oz sazonado con sal, pimienta y jugo de limón
  • 1 batata mediana cubierta con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa y 2 mitades de nueces picadas
  • 1 taza de grelos a la parrilla sazonados con 1 cucharadita de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto

Macronutrientes: Aproximadamente 583 calorías, 45 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 33 gramos de grasa

Bocadillo

  • Wraps de pavo (tres rebanadas de 1 onza de pavo bajo en sodio, 3 hojas exteriores de lechuga romana, 3 cucharaditas de mostaza picante)

Macronutrientes: aproximadamente 184 calorías, 26 gramos de proteína, 4 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2823 calorías, 193 gramos de proteína, 242 gramos de carbohidratos y 127 gramos de grasa

Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.3 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

  • Avena con frutas y nueces (3/4 taza de avena integral, 1 1/2 tazas de leche baja en grasa, 2 cucharadas de corazones de cáñamo , 2 cucharadas de almendras en copos sin sal, 1/4 taza de manzana verde picada sin cáscara, una pizca de canela)

Macronutrientes: aproximadamente 640 calorías, 31 gramos de proteína, 70 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Bocadillo

  • Batido de tofu y bayas (mezcle 3/4 taza de tofu sedoso , 1 plátano mediano, 1 taza de leche de soya sin azúcar, 1 taza de arándanos, hielo)

Macronutrientes: Aproximadamente 443 calorías, 28 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Almuerzo

  • Tazón de taco de salmón (en un tazón para servir, agregue 4 onzas de salmón a la parrilla, 1/2 taza de quinua cocida, 1/2 taza de pimientos rojos y verdes a la parrilla, 1/2 taza de repollo rojo rallado, 1/4 taza de frijoles negros bajos en sodio enlatados , 1/4 taza de granos de maíz cocidos, 1/4 taza de aguacate, 1 cucharada de semillas de girasol sin cáscara sin sal y 2 cucharadas de vinagreta de lima)
  • Dos tortillas de maíz de 4 pulgadas, recalentadas

Macronutrientes: aproximadamente 697 calorías, 40 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Bocadillo

  • Un envase de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 taza de fresas en rodajas
  • 1/4 taza de nueces picadas

Macronutrientes: aproximadamente 226 calorías, 22 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Cena

  • Hamburguesa de 4 oz hecha con 93 % de carne de res molida magra servida en un panecillo de hamburguesa 100 % integral y cubierta con una rebanada de queso suizo de 1 oz, rodajas de cebolla roja, lechuga, tomate, 1/4 de puré de aguacate y 1 cucharadita de mostaza con miel
  • 1 taza de papas rojas asadas
  • 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de zanahorias picadas y 1 cucharada de aderezo de vinagreta balsámica

Macronutrientes: aproximadamente 614 calorías, 41 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa

Bocadillo

  • 2 huevos cocidos grandes
  • 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 218 calorías, 14 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2839 calorías, 177 gramos de proteína, 286 gramos de carbohidratos y 120 gramos de grasa

Día 3

Desayuno

  • Prepare el budín de chía (en un recipiente hermético, combine 4 cucharadas de semillas de chía , 1 taza de leche baja en grasa, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1/2 plátano mediano machacado, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla, una pizca de canela. Refrigere durante la noche)
  • Una rebanada de pan tostado 100 % integral con 1 cucharada de mantequilla de maní

Macronutrientes: aproximadamente 661 calorías, 28 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 35 gramos de grasa

Bocadillo

  • Dos barritas de mozzarella semidesnatada de bajo contenido de humedad
  • 1 pera mediana
  • 22 almendras tostadas sin sal

Macronutrientes: Aproximadamente 441 calorías, 19 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Almuerzo

  • Rollo de atún (combina una lata de 5 onzas de atún en agua escurrida y mezclada con 1/2 tallo de apio picado, 2 cucharadas de pimientos rojos cortados en cubitos, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 1/3 taza de yogur griego Unte el atún en un molde de 10 pulgadas Tortilla 100% integral y cubra con 1/4 taza de espinacas frescas Enrolle la tortilla rellena y córtela en cuartos)
  • Ensalada de sandía (1 taza de sandía cortada en cubitos, 1/4 taza de queso feta desmenuzado, 1/2 taza de pepinos picados, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de jugo de lima)

Macronutrientes: aproximadamente 605 calorías, 60 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Bocadillo

  • Bebida de café rica en proteínas (mezcle 1/2 taza de café frío, 1 taza de leche baja en grasa, 1 cucharada de proteína en polvo sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla y hielo)

Macronutrientes: Aproximadamente 314 calorías, 37 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

  • 6 oz de pollo de carne blanca asada
  • 1 taza de papas asadas
  • 1 taza de coles de Bruselas asadas

Macronutrientes: aproximadamente 650 calorías, 47 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 36 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 1/2 tazas de cereal 100 % integral sin azúcar listo para comer
  • 1 taza de leche baja en grasa

Macronutrientes: aproximadamente 260 calorías, 13 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 3033 calorías, 202 gramos de proteína, 249 gramos de carbohidratos y 139 gramos de grasa

Día 4

Desayuno

  • Huevos revueltos (Combine dos huevos enteros con tres claras de huevo y 1 cucharadita de leche baja en grasa y revuélvalos en 1 cucharadita de aceite vegetal)
  • Un panecillo inglés 100 % integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 544 calorías, 34 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Bocadillo

  • Un envase de 7 onzas de yogur griego bajo en grasa
  • 1 plátano mediano en rodajas
  • 2 cucharadas de semillas de lino enteras

Macronutrientes: aproximadamente 361 calorías, 25 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa

Almuerzo

  • Champiñones portobello rellenos con pollo picado y tomates secados al sol (Combine 6 onzas de pollo de carne blanca picado con 2 cucharadas de tomates secados al sol en escabeche. Divida el pollo y los tomates entre dos tapas de champiñones portobello y adorne cada champiñón con 1/4 taza de champiñones rallados parcialmente desnatados). queso Mozzarella)
  • Ensalada de aguacate y tomate cherry (cinco tomates cherry en rodajas, 1/4 de aguacate picado, 1 taza de verduras mixtas, 2 cucharadas de piñones, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre balsámico )

Macronutrientes: Aproximadamente 793 calorías, 60 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 53 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1/2 taza de humus
  • Una pita de trigo 100% integral de 6 pulgadas
  • 1/2 taza de palitos de zanahoria

Macronutrientes: Aproximadamente 375 calorías, 16 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Cena

  • 12 camarones grandes a la parrilla aderezados con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharada de jugo de limón, sal y pimienta
  • 1 taza de arroz integral al vapor
  • 2 tazas de verduras mixtas con 1/4 taza de zanahorias ralladas, 1/4 taza de pepinos en rodajas, 1/4 taza de rábanos en rodajas, 2 cucharadas de almendras en hojuelas sin sal y 1 cucharada de vinagreta de frambuesa

Macronutrientes: Aproximadamente 528 calorías, 24 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 taza de frambuesas frescas
  • 1 cucharada de corazones de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 332 calorías, 29 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2934 calorías, 188 gramos de proteína, 249 gramos de carbohidratos y 140 gramos de grasa

Dia 5

Desayuno

  • Sándwich de plátano y mantequilla de maní (1 plátano en rodajas medianas, 2 cucharadas de mantequilla de maní , 1 cucharada de linaza entera, dos rebanadas de pan 100% integral)

Macronutrientes: aproximadamente 564 calorías, 20 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de fresas en rodajas
  • 1/4 taza de cereal de granola 100 % integral .
  • 1 cucharada de semillas de chía

Macronutrientes: Aproximadamente 426 calorías, 30 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Almuerzo

  • 2 tazas de chile de pavo con frijoles
  • Ocho galletas 100% integrales.
  • 2 tazas de col rizada rallada cubierta con 2 cucharadas de pasas, cuatro nueces picadas y 1 cucharada de vinagreta balsámica

Macros: Aproximadamente 822 calorías, 53 gramos de chile, 100 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

Bocadillo

  • 3 onzas de carne asada magra baja en sodio
  • 1 cucharadita de rábano picante o mostaza
  • Tres hojas exteriores de lechuga romana
  • 1 pera mediana

Macronutrientes: aproximadamente 234 calorías, 18 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Cena

  • 4 onzas de lomo de cerdo asado
  • 1/2 taza de puré de manzana natural sin azúcar
  • 1 batata mediana con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de judías verdes salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva

Macronutrientes: Aproximadamente 470 calorías, 38 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Bocadillo

  • 2 huevos cocidos grandes
  • 22 almendras tostadas sin sal
  • 1 taza de sandía en cubitos

Macronutrientes: Aproximadamente 358 calorías, 19 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2875 calorías, 177 gramos de proteína, 309 gramos de carbohidratos y 117 gramos de grasa

Día 6

Desayuno

  • 1 1/2 tazas de cereal 100 % integral sin azúcar listo para comer
  • 2 tazas de leche baja en grasa
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 468 calorías, 23 gramos de proteína, 82 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa

Bocadillo

  • Dos barritas de mozzarella semidesnatada de bajo contenido de humedad
  • Ocho galletas 100% integrales.

Macronutrientes: Aproximadamente 330 calorías, 17 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Almuerzo

  • Tofu salteado (6 onzas de tofu firme cortado en cubitos y salteado en 1 cucharada de aceite vegetal sazonado con 1 cucharadita de jengibre, 1/2 cucharadita de ajo picado y 1 cucharada de salsa tamari baja en sodio. Luego agregue 1 taza de floretes de brócoli, 1/2 taza bok choy, 1/2 taza de zanahorias en juliana y 2 cucharaditas de semillas de sésamo tostadas y saltee hasta que las verduras estén bien cocidas)
  • 1 taza de fideos udon 100% integrales cocidos
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 699 calorías, 33 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa

Bocadillo

  • Batido verde (mezcle 1 taza de leche baja en grasa, 1 taza de espinacas picadas, 1 plátano mediano, 2 cucharadas de mantequilla de almendras y hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 393 calorías, 21 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Cena

  • Pasta primavera (2 tazas de pasta penne 100% integral cocida mezclada con 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla picada, 1/4 taza de coliflor cocida, 1/4 taza de judías verdes cocidas cocidas, 1/4 taza de pimientos rojos asados, 1/4 taza frijoles cannellini enlatados bajos en sodio, 1/2 taza de salsa marinara)

Macronutrientes: aproximadamente 754 calorías, 49 gramos de proteína, 97 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Bocadillo

  • 3 onzas de atún enlatado empacado en agua mezclado con 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa
  • 1 taza de uvas rojas
  • Cuatro galletas 100% integrales.

Macronutrientes: aproximadamente 309 calorías, 26 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 2952 calorías, 168 gramos de proteína, 378 gramos de carbohidratos y 101 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

  • Avena de la noche a la mañana (en un recipiente hermético, mezcle 3/4 taza de copos de avena secos regulares, 1 taza de leche baja en grasa, cuatro mitades de nueces picadas, 1/2 taza de arándanos y 2 cucharadas de corazones de cáñamo. Cubra y refrigere durante la noche)

Macronutrientes: Aproximadamente 539 calorías, 24 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

Bocadillo

  • Una porción de salsa de frijoles blancos (1/2 taza de frijoles cannellini enlatados bajos en sodio mezclados con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharada de piñones, 1 cucharadita de jugo de limón, 1/2 cucharadita de ajo
  • Un pan de pita 100% integral tostado de 6 pulgadas

Macronutrientes: aproximadamente 430 calorías, 16 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Almuerzo

  • 4 onzas de salmón a la parrilla
  • 1 1/2 tazas de quinua cocida
  • 1 taza de pimientos rojos asados, calabaza de verano y berenjena

Macronutrientes: aproximadamente 717 calorías, 40 gramos de proteína, 82 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Bocadillo

  • 1 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 taza de trozos de piña sin azúcar envasada en su propio jugo

Macronutrientes: aproximadamente 296 calorías, 25 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

  • Ensalada de frijoles enteros (1 taza de farro cocido mezclado con 3/4 taza de garbanzos, 1/2 taza de tomates picados, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/2 taza de judías verdes cocidas, 2 cucharadas de semillas de girasol, 1 cucharada de aceitunas y 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana)

Macronutrientes: Aproximadamente 773 calorías, 30 gramos de proteína, 112 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa

Bocadillo

  • Wraps de pavo (tres rebanadas de 1 onza de pavo bajo en sodio, 3 hojas exteriores de lechuga verde, 1/4 taza de zanahorias ralladas, 3 cucharaditas de mostaza con miel)

Macronutrientes: aproximadamente 250 calorías, 25 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Totales diarios : aproximadamente 3005 calorías, 160 gramos de proteína, 358 gramos de carbohidratos y 113 gramos de grasa

Preparación de la receta del plan de comidas para ganar músculo de 7 días

Cómo planificar las comidas para el culturismo

  • Conoce tus necesidades energéticas . Su plan de comidas para el culturismo debe proporcionar una cantidad adecuada de calorías para apoyar el crecimiento muscular. Comer más calorías de las que su cuerpo necesita para desarrollar músculo puede conducir a ganancias no deseadas de grasa corporal, y no comer lo suficiente generalmente disminuye las ganancias musculares y puede conducir a la pérdida de masa muscular.1 Considere hablar con un dietista registrado si no está seguro de cuántas calorías necesita para su plan de alimentación de culturismo.
  • Consume proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas . La proteína es un nutriente crucial para un plan de alimentación de culturismo. Tus músculos necesitan un suministro adecuado y constante de proteínas para crecer. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas.4 La proteína de alta calidad contiene todos los aminoácidos esenciales. Los ejemplos incluyen aves, carnes rojas magras, mariscos, huevos, productos lácteos bajos en grasa, productos de soya, quínoa y semillas de cáñamo.
  • Consigue un equilibrio saludable de carbohidratos y grasas . Su plan de comidas para el culturismo necesita un equilibrio saludable de carbohidratos y grasas para satisfacer las necesidades energéticas y apoyar el crecimiento muscular. Debe obtener alrededor del 55 al 60 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y del 15 al 30 por ciento de sus calorías de las grasas.5
  • Incluya alimentos de todos los grupos de alimentos para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales . Históricamente, los culturistas seguían dietas restrictivas que eliminaban los principales grupos de alimentos, lo que aumentaba el riesgo de deficiencias de nutrientes.1 Las investigaciones actuales indican que comer una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos es más beneficioso para aquellos a quienes buscan agregar músculo. su marco y reduce el riesgo de deficiencias nutricionales.1 Su plan de alimentación debe incluir frutas, verduras, granos integrales, fuentes magras de proteínas, alimentos ricos en calcio y grasas vegetales saludables.
  • Planee una comida antes y después de su entrenamiento . Comer antes y después de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento y la ganancia muscular.4 Para obtener los máximos beneficios, su comida o refrigerio antes y después del entrenamiento debe contener una combinación de carbohidratos y proteínas.4 Los ejemplos de refrigerios equilibrados antes y después del entrenamiento incluyen Yogur griego y fruta, pollo a la parrilla y batatas o un sándwich de mantequilla de maní.

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Una palabra de Alimenta tu Bienestar

Un plan de comidas equilibrado para el culturismo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Su plan debe incluir cantidades adecuadas de calorías y proteínas y una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos.

Si tiene problemas para saber qué comer, hable con un profesional de la salud, como un dietista registrado. Ningún plan de comidas o estilo de alimentación único funciona para t


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