En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Al seguir un plan de comidas con control de calorías, es importante saber lo que va a comer con anticipación para mantenerse dentro de sus objetivos. También es importante asegurarse de cumplir con el 100% de su requerimiento diario de vitaminas y minerales.1
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Día 1
Desayuno
- 1 huevo cocido grande
- Dos rebanadas de pan tostado 100% integral con 1/4 de aguacate
Macronutrientes: aproximadamente 319 calorías, 15 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- Sándwich de pavo (un pan de pita 100 % integral de 6 1/2 pulgadas, 3 onzas de pavo magro bajo en sodio, 1/4 taza de brotes de alfalfa, una rodaja de tomate, 1/4 taza de zanahoria rallada y 1 cucharadita de mostaza Dijon)
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: Aproximadamente 382 calorías, 19 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur griego sin grasa
- 1 taza de fresas en rodajas
Macronutrientes: Aproximadamente 148 calorías, 11 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 0 grasa
Cena
- Salteado de camarones (3 onzas de camarones pelados y sin cáscara, 1 taza de guisantes frescos, 1/2 taza de cebolla blanca en rodajas, 1 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharadita de aceite vegetal y 1 cucharadita de salsa de soya baja en grasa sódica)
- 1/2 taza de arroz integral cocido
Macronutrientes: aproximadamente 322 calorías, 27 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1/2 taza de rodajas de zanahoria
- 1/2 taza de rodajas de pepino
- 1/2 taza de rodajas de pimiento rojo y verde
Macronutrientes: aproximadamente 154 calorías, 6 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1325 calorías, 79 gramos de proteína, 187 gramos de carbohidratos y 33 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos de agua al día para los hombres.4 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Tortilla de claras de huevo (3 claras de huevo grandes, 1 huevo grande, 1/4 taza de pimiento rojo y verde en rodajas, 2 cucharadas de cebolla blanca picada, 1 onza de queso feta)
- dos mandarinas
Macronutrientes: Aproximadamente 314 calorías, 23 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de pollo a la parrilla (3 onzas de pollo a la parrilla con carne blanca picada, 3 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 4 tomates cherry, 1/4 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, 1 cucharada de semillas de girasol sin sal, 2 cucharadas aderezo de vinagreta balsámica baja en grasa)
Macronutrientes: Aproximadamente 362 calorías, 28 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- Seis galletas saladas 100% integrales.
- 1/2 cucharada de mantequilla de maní natural
Macronutrientes: aproximadamente 167 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de lomo de cerdo asado con mostaza y miel
- 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
- 1 taza de arroz con coliflor
- 1 taza de zanahorias asadas (aliñadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta)
Macros: Aproximadamente 347 calorías, 26 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 tazas de palomitas de maíz cubiertas con 2 cucharaditas de canela molida
Macronutrientes: Aproximadamente 105 calorías, 3 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1295 calorías, 84 gramos de proteína, 131 gramos de carbohidratos y 53 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1 taza de cereal 100 % integral sin azúcar listo para comer
- 1 taza de leche desnatada
- 1 plátano mediano
Macronutrientes: aproximadamente 294 calorías, 13 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Almuerzo
- Taco de verduras (1/2 taza de puré de frijoles negros bajos en sodio en lata, 1/4 taza de tomates picados, 1/4 taza de jícama en rodajas, 1/4 taza de repollo rojo en rodajas, 1 onza de queso monterey jack rallado, dividido entre dos tortillas de maíz de 4 pulgadas)
- Ensalada de tomate y pepino (1/2 taza de pepino en rodajas, seis tomates cherry en rodajas, aderezado con 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana, 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de limón fresco)
Macronutrientes: Aproximadamente 427 calorías, 19 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- Wraps de pavo (dos rebanadas de 1 onza de fiambre de pavo magro, dos hojas exteriores de lechuga romana, 2 cucharaditas de mostaza Dijon)
Macronutrientes: Aproximadamente 113 calorías, 13 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana horneada cubierta con 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa
- 2 tazas de brócoli al vapor
Macronutrientes: Aproximadamente 399 calorías, 30 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur griego sin grasa
- 1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: Aproximadamente 122 calorías, 10 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1317 calorías, 80 gramos de proteína, 190 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- 1/2 taza de copos de avena cocidos en agua
- 2 cucharadas de pasas
- 1 cucharada de mantequilla de almendras totalmente natural
- 1 cucharadita de canela en polvo
Macronutrientes: Aproximadamente 300 calorías, 9 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Almuerzo
- Wraps de atún (3 onzas de atún enlatado bajo en sodio empacado en agua, un tallo de apio picado, 2 cucharadas de pimientos rojos cortados en cubitos, 1/4 taza de yogur griego sin grasa, una hoja de lechuga romana, una tortilla 100 % integral de 8 pulgadas)
- 1 manzana mediana
Macronutrientes: Aproximadamente 387 calorías, 30 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de frambuesas frescas
- Cuatro mitades de nuez sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 117 calorías, 3 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- Pasta primavera (1 taza de pasta rotini integral cubierta con 1 taza de brócoli, coliflor y zanahorias al vapor; cubierta con 1/2 taza de salsa marinara picante y 1 cucharada de queso parmesano)
Macronutrientes: Aproximadamente 371 calorías, 15 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de requesón sin grasa
- 1 taza de melón cortado en cubitos
Macronutrientes: Aproximadamente 107 calorías, 9 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1281 calorías, 65 gramos de proteína, 198 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- Pudín de plátano y chía (4 cucharadas de semillas de chía , 1 taza de leche descremada, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla, 1 cucharadita de canela, 1/2 plátano mediano en rodajas. Combine los ingredientes, cubra y guarde en el refrigerador durante la noche).
Macronutrientes: Aproximadamente 372 calorías, 17 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- Papa horneada con chile (1 papa rojiza horneada mediana con 1/4 taza de frijoles enlatados bajos en sodio mezclados y 1/4 taza de pavo molido cocido mezclado con 1 cucharadita de chile en polvo, 2 cucharadas de cebolla roja picada, 1 onza de queso cheddar bajo en grasa triturado)
Macronutrientes: aproximadamente 367 calorías, 24 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- Cinco almendras tostadas sin sal
Macronutrientes: aproximadamente 133 calorías, 2 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa
Cena
- 3 oz de asado Londres
- 10 puntas de espárragos al horno sazonados con aceite en spray, sal y pimienta
- 1/2 taza de zanahorias asadas y chirivías sazonadas con aceite en aerosol, sal y pimienta
Macronutrientes: Aproximadamente 341 calorías, 29 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pera pequeña
Macronutrientes: aproximadamente 84 calorías, 1 gramo de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1298 calorías, 72 gramos de proteína, 160 gramos de carbohidratos y 47 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Burrito de desayuno (tres claras de huevo revueltas, 1/2 onza de queso cheddar bajo en grasa rallado, 2 cucharadas de salsa, 1/2 taza de hojas de espinacas frescas, una tortilla 100 % integral de 8 pulgadas)
- 1/2 taza de arándanos
Macronutrientes: aproximadamente 257 calorías, 20 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada de quinua (combine 1/2 taza de quinua cocida, 1/2 taza de pepino cortado en cubitos, seis tomates cherry partidos por la mitad, 1/4 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio escurridos, 1 cucharada de piñones, 1 onza de queso de cabra desmenuzado, 1 cucharada de sidra de manzana vinagre, 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva)
Macronutrientes: aproximadamente 370 calorías, 15 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- Un capuchino sin azúcar hecho con 1 taza de leche descremada
Macronutrientes: aproximadamente 83 calorías, 12 gramos de carbohidratos y cero grasas
Cena
- Pollo asado y verduras (3 onzas de pechuga de pollo asada con 1/2 taza de brócoli picado, 1/2 taza de calabacín, 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas, 1/2 taza de zanahoria picada, 1/4 taza de aguacate, 1 cucharadita de aceituna aceite, sal y pimienta)
Macronutrientes: aproximadamente 391 calorías, 25 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1/2 pan pita de trigo 100 % integral de 6 pulgadas
Macros: Aproximadamente 183 calorías, 8 gramos de proteína. 26 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : aproximadamente 1286 calorías, 75 gramos de proteína, 131 gramos de carbohidratos y 55 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- English muffin tostado 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- 1/2 taza de fresas en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 255 calorías, 10 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Wraps de lechuga con pollo (3 onzas de pollo blanco molido salteado en 1 cucharadita de aceite vegetal, 2 cucharaditas de jengibre fresco, 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio, 1/2 cucharadita de miel, 1/4 de taza de castañas de agua en rodajas. Dividir entre tres verdes Hojas de lechuga.)
- 1 pera pequeña
Macronutrientes: Aproximadamente 346 calorías, 22 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- Seis galletas saladas 100% integrales.
- 1 onza de queso suizo bajo en grasa
Macronutrientes: aproximadamente 169 calorías, 10 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- Bistec de flanco a la parrilla de 3 oz
- 1/2 taza de papas asadas
- 1 taza de coles de Bruselas asadas sazonadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta
Macronutrientes: aproximadamente 349 calorías, 29 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase de 6 onzas de yogur griego sin grasa
- 20 uvas
Macronutrientes: aproximadamente 163 calorías, 10 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y cero grasas
Totales diarios : aproximadamente 1281 calorías, 81 gramos de proteína, 147 gramos de carbohidratos y 47 gramos de grasa
Cómo planificar comidas de 1.300 calorías
- Haga que las verduras sin almidón sean la pieza central de sus comidas . El brócoli, los pepinos, las zanahorias, los pimientos y las verduras mixtas son ejemplos de verduras sin almidón. Estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes esenciales como fibra, vitamina C y betacaroteno, y son bajos en calorías.3 Hacer que las verduras sin almidón sean la pieza central de sus comidas mantiene las calorías, la ingesta de nutrientes y el hambre bajo control.
- Busque fuentes magras de proteína . Las aves, el pescado, la carne roja magra y los frijoles son ricos en proteínas y bajos en grasas. Aunque la grasa es un nutriente esencial, es una fuente concentrada de calorías. Elegir fuentes de proteínas más magras garantiza que obtenga la nutrición que necesita, mientras se mantiene dentro del presupuesto de su plan de comidas de 1,300 calorías.
- Abstenerse de saltarse las comidas . Al tratar de perder peso, puede pensar que saltarse las comidas es una buena manera de reducir la ingesta de calorías. Sin embargo, saltarse las comidas funciona en su contra al hacer que tenga tanta hambre que coma más de lo que pretendía en su próxima comida o elija alimentos menos nutritivos.
- Utilice métodos de cocción más ligeros . Asar, asar a la parrilla, hornear, asar a la parrilla y calentar en el microondas son buenos métodos de cocción para un plan de comidas de 1300 calorías.5 Estos métodos utilizan poca o ninguna grasa durante la cocción, lo que reduce el exceso de calorías. Use aceites en aerosol, hierbas y especias para agregar sabor.
- Lea las etiquetas de los alimentos . La etiqueta de información nutricional es un buen recurso para su plan de comidas de 1300 calorías. Le brinda los tamaños de las porciones, las porciones por envase y la información nutricional por porción.6 Esta información puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las calorías para los tipos específicos de alimentos que le gusta comer.
- Conozca sus porciones . Las porciones importan cuando sigues un plan de comidas de 1300 calorías. Las porciones no son lo mismo que el tamaño de la porción. Una porción es la cantidad de alimentos que planea comer y puede ser más que la porción indicada en la etiqueta.6 Use tazas medidoras, tazas medidoras o balanzas para alimentos para ayudarlo a calcular el tamaño de las porciones para su plan de comidas de 1,300 calorías. .
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Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Un plan de comidas de 1300 calorías es un plan bajo en calorías que puede apoyar la pérdida de peso. Debido a que es tan bajo en calorías, es posible que le resulte difícil satisfacer todas sus necesidades nutricionales esenciales. Cuando siga un plan de alimentación bajo en calorías o intente perder peso, consulte a un profesional de la salud oa un dietista registrado para obtener ayuda. No todo el mundo necesita seguir una dieta baja en calorías para alcanzar sus objetivos de peso.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .