En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Seguir una dieta para bajar de peso no es fácil, pero hacerlo mientras se lleva un estilo de vida vegano lo lleva a un nivel diferente. Tomarse el tiempo para planificar las comidas de la semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales diarias y lograr una variedad de alimentos y sabores. Encontrar formas de incorporar un equilibrio de nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta) es esencial al adherirse a un plan de alimentación vegano para perder peso y mantenerse lleno de energía y satisfecho.
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Día 1
Desayuno
- 2 rebanadas de pan tostado de trigo
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Macronutrientes: Aproximadamente 400 calorías, 16 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame salado, preparado, en vaina
- 1 taza de zanahorias rebanadas
Macronutrientes: aproximadamente 238 calorías, 20 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 pita integral
- 1/2 taza de humus
- 2 rodajas de tomate
- 2 hojas de lechuga
- 2 rodajas de cebolla roja
Macronutrientes: Aproximadamente 392 calorías, 18 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 3 tazas de palomitas de maíz infladas
- 1 onza de pasas
- 1 onza de almendras
Macronutrientes: Aproximadamente 346 calorías, 9 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Cena
- 1/2 taza de quinua cocida
- 1/4 taza de garbanzos
- 1/4 taza de tomate picado
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1 taza de hojas de espinaca baby
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Macronutrientes: Aproximadamente 339 calorías, 7 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Totales diarios : 1714 calorías, 80 gramos de proteína, 208 gramos de carbohidratos y 76 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.5 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Batido: 1 cucharada de proteína vegetal en polvo, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano mediano congelado, 1 cucharada de linaza, hielo (opcional)
Macronutrientes: aproximadamente 296 calorías, 33 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 39 gramos de grasa
Bocadillo
- 20 chips de plátano asado
- 1/4 taza de semillas de girasol, con cáscara
Macronutrientes: aproximadamente 227 calorías, 3 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 3/4 taza de quinua cocida
- 1/4 taza de edamame sin cáscara
- 2 tazas de lechugas mixtas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1/2 pimiento rojo mediano, picado
- 1 cebolla verde, finamente picada
Macronutrientes: aproximadamente 305 calorías, 13 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1/2 plátano, en rodajas
Macronutrientes: Aproximadamente 385 calorías, 15 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de pasta integral cocida
- 1 cucharada de pesto vegano
- 1/4 taza de guisantes
Macronutrientes: aproximadamente 354 calorías, 13 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Totales diarios: 1567 calorías, 79 gramos de proteína, 198 gramos de carbohidratos y 66 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Avena con chía durante la noche: combine 1/2 taza de avena seca, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de sal y una pizca de canela. Cubra y refrigere durante la noche. Cubra con 1 onza de almendras en hojuelas.
Macronutrientes: Aproximadamente 470 calorías, 16 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de pistachos, con cáscara
Macronutrientes: Aproximadamente 160 calorías, 6 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa
Almuerzo
- Quesadilla de frijoles negros: 1 tortilla de harina (6-7 pulgadas), 1/2 taza de queso vegano rallado, 1/4 taza de frijoles negros; caliente en una sartén a fuego medio, voltee a la mitad y cocine hasta que la quesadilla esté completamente caliente. Sirva con 2 cucharadas de salsa.
Macronutrientes: aproximadamente 297 calorías, 14 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de guacamole
- 1 pimiento rojo, en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 208 calorías, 3 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Cena
- Poke Bowl vegano: 3/4 taza de arroz blanco cocido, 1/2 taza de edamame sin cáscara, 1/2 taza de pepino cortado en cubitos, 1/2 taza de zanahorias en rodajas, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas, 1/4 aguacate cortado en cubitos, 1 cucharada de sriracha (opcional)
Macronutrientes: Aproximadamente 418 calorías, 15 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Totales diarios: 1553 calorías, 54 gramos de proteína, 167 gramos de carbohidratos y 82 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- 1 tortilla de trigo (6-7 pulgadas).
- 2 cucharadas de queso crema vegano
- 2 cucharadas de mermelada de frambuesa
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 1/4 taza de frambuesas
Macronutrientes: Aproximadamente 396 calorías, 14 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa
Bocadillo
- 20 chips de plátano asado
- 1 taza de uvas
Macronutrientes: aproximadamente 244 calorías, 1 gramo de proteína, 46 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de lechuga romana picada
- 1/2 taza de frijoles negros
- 1/4 taza de granos de elote
- 1/4 taza de aguacate cortado en cubitos
- 3 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de tomate picado
- 2 cucharadas de cebolla picada
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 1 cucharada de jugo de lima
Macronutrientes: aproximadamente 416 calorías, 21 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 cucharada de proteína vegetal en polvo mezclada con café o agua
- 1 onza de anacardos
Macronutrientes: aproximadamente 273 calorías, 24 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Cena
- 6 onzas de tofu firme a la parrilla, sazonado a tu gusto
- 1 batata pequeña al horno
- 1 cucharada de manteca de coco
- 1 taza de brócoli al vapor
Macronutrientes: aproximadamente 355 calorías, 23 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Totales diarios: 1684 calorías, 83 gramos de proteína, 184 gramos de carbohidratos y 87 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 1/2 taza de quinua cocida
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- 1 cucharadita de jugo de lima
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1/4 taza de fresas en rodajas
- 1/4 taza de mango cortado en cubitos
- 1/4 taza de arándanos
- 3 cucharadas de semillas de cáñamo
Macronutrientes: Aproximadamente 355 calorías, 15 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 porción de pudín de chía con mantequilla de maní (sustituya la miel por jarabe de arce y use leche de almendras sin azúcar)
Macronutrientes: Aproximadamente 333 calorías, 12 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de sopa de lentejas
Macronutrientes: aproximadamente 278 calorías, 19 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de garbanzos asados
- 1 taza de uvas
Macronutrientes: aproximadamente 314 calorías, 10 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Cena
- 2 tortillas de maíz (4 pulgadas).
- 1 taza de frijoles pintos
- 1/4 taza de salsa
- 1/4 aguacate, cortado en cubitos
- 1/4 taza de cilantro picado
Macronutrientes: aproximadamente 443 calorías, 19 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Totales diarios: 1722 calorías, 75 gramos de proteína, 238 gramos de carbohidratos y 62 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral tostado
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1/2 plátano mediano, en rodajas
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Macronutrientes: aproximadamente 285 calorías, 11 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de almendras
- 1 onza de pasas
Macronutrientes: aproximadamente 254 calorías, 6 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 1/4 taza de tomate picado
- 1/2 taza de pepino cortado en cubitos
- 1/2 taza de pimiento picado en cubitos
- 2 cucharadas de cilantro picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta para probar
Macronutrientes: Aproximadamente 425 calorías, 16 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 cucharada de proteína vegetal en polvo mezclada con café o agua
Macronutrientes: Aproximadamente 110 calorías, 20 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa
Cena
- 1 taza de quinua cocida
- 1/2 taza de repollo picado
- 1/4 taza de batatas horneadas, cortadas en cubitos
- 1/4 taza de aguacate cortado en cubitos
- 1/4 taza de betabel enlatado en rodajas
- 2 cucharadas de almendras molidas
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
Macronutrientes: aproximadamente 636 calorías, 18 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa
Totales diarios: 1710 calorías, 72 gramos de proteína, 185 gramos de carbohidratos y 86 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Batido: 120 g de tofu firme, 1 taza de mango congelado, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de semillas de cáñamo, hielo (opcional)
Macronutrientes: aproximadamente 278 calorías, 17 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de anacardos
- 1/4 taza de arándanos
- 1 taza de fresas en rodajas
Macronutrientes: aproximadamente 237 calorías, 5 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 tortilla de harina (6-7 pulgadas).
- 1/2 taza de humus
- 1 cucharadita de sriracha
- 1/4 taza de aguacate, machacado
- 2 rodajas de tomate
Macronutrientes: aproximadamente 389 calorías, 14 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Macronutrientes: Aproximadamente 310 calorías, 7 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de pasta de trigo cocida
- 1/4 taza de salsa marinara
- 2 tazas de espinacas (marchitas en la salsa)
- 1 taza de brócoli al vapor
- 1/4 taza de queso vegano rallado
Macronutrientes: aproximadamente 444 calorías, 27 gramos de proteína, 81 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios: 1659 calorías, 70 gramos de proteína, 215 gramos de carbohidratos y 73 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta vegana de pérdida de peso
- Tenga en cuenta las porciones. La clave para perder peso con cualquier dieta es no comer en exceso. Planifique su menú y lista de compras en función de las porciones que necesitará para cada comida. Así que prepárate en consecuencia.
- Concéntrese en la proteína en cada comida. Para satisfacer sus necesidades de proteínas y ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho, elija una proteína para cada comida y luego construya su comida alrededor de esa proteína. Algunos alimentos ricos en proteínas que son ideales para una dieta vegana son el tofu, el tempeh, la soja, el edamame, la quinua, las lentejas, las semillas de cáñamo, los suplementos proteicos y las “carnes” de origen vegetal.
- Mantenlo simple. Olvídese de los ingredientes sofisticados y manténgalo simple. De esta manera te asegurarás de encontrar los alimentos que necesitas en tu supermercado local.
- Use condimentos, aderezos y adobos para proporcionar variedad. Hay tantas formas de cocinar tofu, pero usar diferentes aderezos, aderezos y adobos puede hacer que algo monótono sea emocionante.
- Tome descansos dietéticos. Para evitar caerse del vagón o caer en un estancamiento, incorpore descansos dietéticos con frecuencia. Por cada 6-8 semanas de dieta, agregue dos semanas de descansos en la dieta.
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Una dieta vegana no es una dieta para adelgazar. Sin embargo, si su objetivo es perder peso, aún puede perder peso con una dieta vegana para perder peso siempre que tenga un déficit de calorías. Seguir una dieta vegana para bajar de peso puede ser un desafío no solo para satisfacer sus necesidades nutricionales de vitamina B12 y hierro, sino también para mantenerse satisfecho. Hable con un profesional de la salud, como un dietista registrado, para desarrollar un plan de alimentación vegano para bajar de peso que cumpla con sus requisitos nutricionales y lo ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .
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