En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Al consumir una dieta de 1600 calorías al día, puede ser muy útil planificar con anticipación para mantenerse al día y satisfacer sus necesidades calóricas. Planificar con anticipación puede asegurar que está comiendo una dieta nutritiva y balanceada mientras se mantiene dentro de su meta de calorías, especialmente cuando su horario está lleno.
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Día 1
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de arándanos
- 1 cucharada de linaza molida
Macros: 375 calorías, 26 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Bocadillo
- una gran captura
Macros: 68 calorías, 2 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 atún de 5 oz mezclado con 1/4 de aguacate
- Cinco tomates cherry, cortados a la mitad
- 2 tazas de lechuga romana picada
- 2 cucharadas de salsa balsámica
Macros: 339 calorías, 35 gramos de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- 12 totopos
- 1/4 taza de guacamole
Macros: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
- 2 tazas de calabaza espagueti cocida
- 4 onzas de pechuga de pollo, horneada
- 2 cucharadas de salsa de maní (mantequilla de maní, salsa de soja, jarabe de arce, hojuelas de pimiento rojo, jugo de lima)
- 1/2 pimiento rojo, en rodajas
- 1/2 taza de zanahorias picadas
Macros: 464 calorías, 33 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz simples
Macros: 88 calorías, 1 gramo de proteína, 9 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Totales diarios: 1595 calorías, 100 gramos de proteína, 138 gramos de carbohidratos, 75 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.3 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado 100% integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 plátano mediano, en rodajas
Macros: 280 calorías, 9 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de zanahorias pequeñas
- 1/4 taza de hummus
Macros: 119 calorías, 5 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de pavo rebanado, una cuña de queso suizo, dos hojas de lechuga, 1 cucharada de mostaza envuelta en una tortilla 100% integral de 8 pulgadas
Macros: 351 calorías, 24 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 cerezas
- 15 almendras
Macros: 193 calorías, 5 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de floretes de brócoli asado en 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta
Macros: 540 calorías, 25 gramos de proteína, 51 gramos de carbohidratos, 26 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 170 calorías, 2 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Totales diarios: 1653 calorías, 71 gramos de proteína, 174 gramos de carbohidratos, 80 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- 1 taza de avena, cocida en agua
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 manzana pequeña, picada
- 1 cucharadita de canela
Macros: 305 calorías, 10 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 plátano mediano
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 199 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Pizza de panecillo inglés (un panecillo inglés integral, 2 cucharadas de salsa de tomate enlatada y 3 cucharadas de queso mozzarella rallado)
- 12 zanahorias pequeñas
Macros: 253 calorías, 12 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de yogur griego al 2%
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 188 calorías, 20 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Cena
- Chile de pavo con 3 onzas de pavo molido, 1 taza de tomates enlatados, 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de maíz, comino y chile en polvo
Macros: 458 calorías, 34 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Bocadillo
- Dos dátiles Medjool
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
Macros: 231 calorías, 4 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Totales diarios: 1634 calorías, 85 gramos de proteína, 223 gramos de carbohidratos, 56 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- un huevo escalfado
- 1/2 aguacate, machacado
Macros: 313 calorías, 12 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana pequeña
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Macros: 172 calorías, 4 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Ensalada con 2 tazas de lechuga romana picada, 1/2 taza de tomates cherry, 1/2 taza de remolacha cocida, 1 onza de queso de cabra y 1 onza de nueces
- 2 cucharadas de vinagreta de vinagre balsámico
Macros: 400 calorías, 14 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 31 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 12 zanahorias pequeñas
Macros: 142 calorías, 6 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de pasta integral
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1 calabacín mediano, picado y salteado en una cucharada de aceite de oliva
Macros: 417 calorías, 13 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de helado regular de leche entera
Macros: 273 calorías, 5 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Totales diarios: 1717 calorías, 53 gramos de proteína, 178 gramos de carbohidratos, 98 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 1 taza de yogur griego natural al 2%
- 1/4 taza de granola baja en azúcar
- 1/2 taza de frambuesas
Macros: 327 calorías, 25 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Bocadillo
- una gran captura
- 10 nueces
Macros: 201 calorías, 5 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Almuerzo
- Una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas con 1/4 taza de hummus, 1/4 taza de queso feta, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de tomates cherry y 1/2 pepino picado
Macros: 386 calorías, 15 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos, 22 gramos de grasa
Bocadillo
- 12 totopos
- 1/4 taza de guacamole
Macros: 260 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Cena
- Un pequeño sándwich integral
- una rodaja de tomate
- Hamburguesa de pavo de 3 onzas
- 1 cucharada de salsa de tomate
- Ensalada con 1 taza de lechuga, 1/4 taza de tomates, 1/4 taza de zanahorias picadas, 1 cucharada de vinagreta de vinagre balsámico
Macros: 452 calorías, 30 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de sandía en cubitos
Macros: 46 calorías, 1 gramo de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Totales diarios: 1672 calorías, 80 gramos de proteína, 162 gramos de carbohidratos, 85 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Un muffin inglés integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 plátano pequeño, en rodajas
Macros: 398 calorías, 13 gramos de proteína, 54 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 cerezas
- 15 almendras
Macros: 193 calorías, 5 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral
- Dos rebanadas de queso cheddar
- 1 taza de sopa de tomate
Macros: 472 calorías, 23 gramos de proteína, 47 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chips de pita
- 3 cucharadas de tzatziki
Macros: 182 calorías, 6 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de floretes de brócoli salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 2 cucharadas de salsa teriyaki
Macros: 356 calorías, 27 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de fresas, a la mitad
Macros: 49 calorías, 1 gramo de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Totales diarios: 1650 calorías, 75 gramos de proteína, 194 gramos de carbohidratos, 68 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- 1 taza de avena, cocida en agua
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1/2 taza de arándanos
Macros: 13 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 anacardos
- Tres rebanadas de mango deshidratado
Macros: 236 calorías, 4 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasa
Almuerzo
- Quesadilla de frijoles negros y maíz (1/2 taza de frijoles negros, 1/3 taza de granos de maíz y 1/4 taza de queso cheddar rallado en una tortilla integral de 8 pulgadas con 1/4 taza de salsa)
Macros: 423 calorías, 21 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 pimiento rojo, en rodajas
Macros: 16 calorías, 1 gramo de proteína, 4 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 batata mediana al horno
- 10 puntas de espárragos asados en 1 cucharada de aceite de oliva
Macros: 430 calorías, 24 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 24 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de chocolate negro al 70 %.
Macros: 170 calorías, 2 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Totales diarios: 1641 calorías, 65 gramos de proteína, 179 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta de 1.600 calorías
- Planifique con anticipación y prepare las comidas .Tomarse un tiempo el domingo o su día libre para planificar las comidas de la semana, hacer algunas compras y preparar algunas comidas con anticipación es un gran ahorro de tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a reducir el estrés al pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse en el camino.
- Comienza el día con un desayuno equilibrado .Asegúrate de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en el desayuno para darte energía y mantenerte lleno hasta el almuerzo.
- No olvides el tiempo .Podría pensar en espaciar sus comidas y meriendas para que ocurran cada 3 a 4 horas. Esto mantiene tus niveles de energía altos durante todo el día y evita que te sientas demasiado hambriento.
- Tenga en cuenta sus grupos de alimentos. Puede ser difícil encontrar comidas todos los días.Para simplificar las cosas, piense en incluir proteínas, carbohidratos, grasas y frutas o vegetales en cada comida. Esta combinación lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita y lo mantiene lleno y satisfecho.
- Un plan de comidas de 1600 calorías puede ser temporal . Para una pérdida de peso lenta y sostenible, su dieta debe ser realista y duradera. Si bien 1600 calorías pueden ser suficientes para usted, es posible que tampoco lo sean a largo plazo. Evalúe cómo se siente y considere ajustar su plan de comidas si es necesario. Hable con un dietista registrado si cree que necesita un plan personalizado.
Revisión fresca y magra
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
La planificación de comidas nutritivas y equilibradas no tiene por qué ser difícil con un poco de planificación y preparación. Considere hablar con un dietista registrado u otro profesional de la salud para obtener recomendaciones específicas para sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .