En Alimenta tu Bienestar, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable . Los planes de comidas exitosos deben ser personalizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional de la salud o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La planificación de comidas lo ayuda a mantenerse organizado para que pueda comprar ingredientes y preparar comidas y refrigerios nutritivos cada semana. Si está tratando de alcanzar un objetivo de calorías específico, los planes de comidas también pueden indicar el tamaño de la porción correcta. Si está buscando un plan de comidas de 1,700 calorías por día, este consta de tres comidas y tres refrigerios por día, para mantenerlo lleno de energía y satisfecho.
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Día 1
Desayuno
- 3/4 taza de yogur griego sin grasa
- 1/4 taza de granola
- 1 taza de fresas
Macronutrientes: aproximadamente 298 calorías, 21 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 pera mediana
- 1 onza de mozzarella
Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral con 3 onzas de pechuga de pavo asado, 1 tomate mediano y 1 cucharadita de mayonesa
- 1 taza de arándanos
Micronutrientes: 407 calorías, 24 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de palomitas de maíz infladas al aire
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 168 calorías, 4 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de quinua
- 1 taza de coliflor y brócoli mezclado con 2 cucharaditas de vinagreta de aceite de oliva
Micronutrientes: 473 calorías, 32 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 galletas de chispas de chocolate pequeñas
- 1 taza de leche desnatada
Micronutrientes: 181 calorías, 9 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : 1710 calorías, 99 gramos de proteína, 218 gramos de carbohidratos y 57 gramos de grasa
Tenga en cuenta que las bebidas no están incluidas en este plan de comidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber alrededor de 9 vasos de agua por día para las mujeres y 13 vasos de agua por día para los hombres.2 Al agregar bebidas a su plan de comidas, considere su cantidad de calorías. Intenta reducir o eliminar las bebidas azucaradas y opta por el agua siempre que sea posible.
Dia 2
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado integral con 2 cucharadas de guacamole
- 1 onza de queso cheddar bajo en grasa
- 1 taza de fresas
Micronutrientes: 277 calorías, 14 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa
- 1 taza de fresas
- 2 cucharadas de muesli
Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Almuerzo
- Una rebanada de pan integral cubierta con 1/2 aguacate, puré de papas y un huevo frito
- 1 manzana mediana
Macros: 408 calorías, 13 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos, 21 gramos de grasa
Bocadillo
- 15 gramos de chocolate amargo
- 2 cucharadas de almendras
- 2 cucharadas de pasas
Micronutrientes: 220 calorías, 4 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de camarones
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de pimientos rojos y 1 taza de brócoli salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva
Micronutrientes: 458 calorías, 29 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 manzana mediana
Micronutrientes: 157 calorías, 3 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa
Totales diarios : 1686 calorías, 78 gramos de proteína, 221 gramos de carbohidratos y 63 gramos de grasa
Día 3
Desayuno
- Un paquete de avena natural hecha con 2/3 de taza de leche descremada
- un plátano
- 1 cucharada de nueces
Micronutrientes: 301 calorías, 12 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de edamame (sin cáscara)
Micronutrientes: 189 calorías, 17 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Almuerzo
- Dos rebanadas de pan integral con 3 onzas de atún enlatado mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa y 1 taza de espinacas
- 1 taza de palitos de chile
Micronutrientes: 382 calorías, 32 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de yogur griego sin grasa
- 1 taza de fresas
- 2 cucharadas de muesli
Micronutrientes: 166 calorías, 15 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa
Cena
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de brócoli y 1 taza de col rizada salteada en 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de pasta con 1/4 taza de salsa de tomate
Micronutrientes: 501 calorías, 39 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 manzana mediana
- 1 onza de queso cheddar
Macronutrientes: aproximadamente 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : 1722 calorías, 124 gramos de proteína, 214 gramos de carbohidratos y 52 gramos de grasa
Día 4
Desayuno
- Batido hecho con 1 taza de yogur griego sin grasa, un plátano, 1/2 taza de leche de almendras y 1 cucharada de mantequilla de maní
Macronutrientes: Aproximadamente 334 calorías, 28 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de uvas
- 2 cucharadas de almendras
Macronutrientes: aproximadamente 140 calorías, 3 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Almuerzo
- Tres onzas de salmón
- 1/2 taza de arroz integral
- 1 taza de chile en rodajas
Macronutrientes: Aproximadamente 391 calorías, 28 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de garbanzos asados
- 2 cucharadas de pasas
Macronutrientes: aproximadamente 189 calorías, 5 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Cena
- Ensalada hecha con 2 tazas de espinacas, 1 taza de zanahorias picadas, 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de quinua cocida
Micronutrientes: 532 calorías, 36 gramos de proteína, 53 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 15 gramos de chocolate amargo
Micronutrientes: 145 calorías, 3 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa
Totales diarios : 1761 calorías, 103 gramos de proteína, 219 gramos de carbohidratos y 57 gramos de grasa
Dia 5
Desayuno
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- 1 taza de arándanos
- 2 cucharadas de almendras sin sal
Macros: 295 calorías, 27 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa
Bocadillo
- 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
- 1 cucharada de chispas de chocolate amargo
Macros: 145 calorías, 3 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Almuerzo
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 2 tazas de ensalada de col con 2 cucharaditas de vinagreta de aceite de oliva y 1 cucharada de nueces
- 1 bollo integral pequeño
Macros: 403 calorías, 34 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1 taza de palitos de zanahoria
Macros: 150 calorías, 5 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 1 taza de frijoles negros
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
- 1 tomate mediano cortado en cubitos
- 2 cucharadas de guacamole
Micronutrientes: 528 calorías, 22 gramos de proteína, 100 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Bocadillo
- Una banana
- 1 cucharada de mantequilla de maní
Micronutrientes: 200 calorías, 5 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa
Totales diarios : 1720 calorías, 96 gramos de proteína, 236 gramos de carbohidratos y 53 gramos de grasa
Día 6
Desayuno
- Dos huevos, fritos en 1 cucharadita de mantequilla
- Una rebanada de pan 100% integral
- 1 tomate mediano
Micronutrientes: 296 calorías, 18 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- Un envase (5.3 oz) de yogur griego de vainilla
- 1 taza de fresas
Macros: 166 calorías, 14 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa
Almuerzo
- 2 tazas de ensalada de espinacas y 1 taza de judías verdes rebanadas con 1 cucharada de vinagreta de aceite de oliva
- 3 onzas de atún enlatado
- 1 bollo integral pequeño
- Una naranja
Micronutrientes: 440 calorías, 30 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/4 taza de hummus
- 1 taza de floretes de brócoli
Macros: 131 calorías, 7 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa
Cena
- 2 tazas de lechuga
- 1 tomate pequeño cortado en cubitos
- 1 taza de garbanzos
- 2 cucharaditas de aderezo para ensaladas
- Una rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de mantequilla
Micronutrientes: 536 calorías, 18 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa
Bocadillo
- 1/2 taza de helado
Micronutrientes: 137 calorías, 2 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa
Totales diarios : 1709 calorías, 89 gramos de proteína, 226 gramos de carbohidratos y 62 gramos de grasa
Día 7
Desayuno
- Una rebanada de pan 100% integral
- 2 huevos duros mezclados con 1 cucharadita de mayonesa
- Un tomate
Macros: 296 calorías, 18 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- Una naranja
- 2 cucharadas de nueces mixtas
Macros: 171 calorías, 7 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa
Almuerzo
- 1 taza de pasta cocida
- 1 taza de espinacas y 1 taza de coliflor salteadas en 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 3 onzas de pollo a la parrilla
Macros: 414 calorías, 36 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 onza de queso cheddar
- 1 manzana mediana
Macros: 183 calorías, 9 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Cena
- 4 onzas de trucha a la parrilla
- 10 puntas de espárragos
- 1 taza de arroz integral
Macros: 483 calorías, 32 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa
Bocadillo
- 1 taza de fresas
- 1 cucharada de chispas de chocolate
Macros: 132 calorías, 2 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa
Totales diarios : 1679 calorías, 102 gramos de proteína, 194 gramos de carbohidratos y 71 gramos de grasa
Cómo planificar las comidas para una dieta de 1.700 calorías
- La flexibilidad está incorporada . Todavía puede alcanzar el nivel de 1,700 calorías por día incluso si mezcla sus comidas y refrigerios todos los días. Por ejemplo, si prefiere comer más en el desayuno y menos en la cena, puede mover fácilmente 100 calorías de una comida a otra. O tal vez no quieras comer bocadillos tres veces al día. Puede tener dos refrigerios y agregar el refrigerio final a su comida.
- Los snacks son intercambiables . Dentro de cada día, los tres bocadillos se pueden intercambiar. Así que, si las palomitas de maíz están planeadas como snack de sobremesa pero prefieres comerlas por la mañana, ¡adelante!
- El tamaño de las porciones determina las calorías . Este plan de comidas se creó específicamente para 1700 calorías, que se basa en el tamaño de la porción de cada comida y merienda. Si comes porciones más grandes, absorberás más calorías. Si comes porciones más pequeñas, absorberás menos calorías.
Una palabra de Alimenta tu Bienestar
Este plan de comidas puede ayudarlo a determinar el tamaño de las porciones de comidas y refrigerios que componen una dieta diaria de 1,700 calorías. Para saber si 1700 calorías al día son adecuadas para usted, hable con un profesional de la salud o un dietista registrado sobre un plan de comidas personalizado.
Reconocemos que los planes de alimentación pueden no ser apropiados para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o un ser querido está lidiando con un trastorno alimentario, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) para obtener ayuda al 1-800-931-2237 .