Cuando esté considerando planes de dieta, ya sea para perder peso o para la salud en general, querrá sopesar cuidadosamente sus opciones. La dieta paleo es, sin duda, una opción popular entre quienes buscan comer mejor, pero puede ser innecesariamente restrictiva. al eliminar los cereales, los productos lácteos y las legumbres, la dieta se desvía de las directrices del USDA y puede provocar deficiencias de nutrientes si no se planifica adecuadamente.
La dieta paleo es menos restrictiva que otras dietas que puede investigar, como la dieta ceto o Whole30. Sin embargo, otros planes de alimentación como la dieta mediterránea ofrecen beneficios para la salud junto con una mayor flexibilidad.
El US News and World Report Best Diets de 2019 clasifica a la dieta paleo en el puesto 33 en la categoría Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 2,4/5.
recomendaciones del USDA
Muchos defensores de paleo dicen que las recomendaciones nutricionales del USDA son responsables de una gran cantidad de problemas de salud. Si bien estas afirmaciones no necesariamente están respaldadas por la ciencia, está claro que la dieta paleolítica promueve una ideología alimentaria diferente a las pautas gubernamentales actuales.
Grupos de comida
MyPlate, la imagen nutricional actual del USDA, separa los alimentos en cinco grupos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. La dieta paleo elimina dos de estos grupos por completo al no permitir granos o productos lácteos en la dieta.
También hay restricciones en el grupo de proteínas. MyPlate permite tanto proteínas animales (como pollo y carne de res) como proteínas vegetales (como frijoles y soya). La dieta paleo elimina todas las legumbres de la dieta, por lo que no se permiten los frijoles, la soya, las lentejas y la mayoría de las otras fuentes de proteínas de origen vegetal. Por lo tanto, seguir la dieta paleo sería especialmente difícil si además eres vegetariano o vegano .
Variedad
Debido a que se eliminan tantos alimentos, puede ser más difícil, aunque ciertamente no imposible, obtener variedad en una dieta paleo.
Por ejemplo, no habrá más avena para una comida caliente por la mañana. Vas a tener que saltearte esas manzanas de bocadillo bañadas en mantequilla de maní. ¿Qué pasa con las enchiladas de frijoles negros favoritas de su familia ? Desafortunadamente ahora están prohibidos debido a los frijoles, las tortillas y el queso.
No hay duda de que estas restricciones pueden ser difíciles dependiendo de sus preferencias alimentarias actuales. Dicho esto, todavía hay muchas comidas deliciosas y nutritivas que puede preparar con los alimentos permitidos.
Todavía puede disfrutar de un desayuno caliente haciendo puré de batata y cubriéndolo con mantequilla de almendras y plátano. Reemplace la mantequilla de maní con mantequilla de anacardo y su refrigerio de manzana vuelve a estar sobre la mesa. O obtenga el mismo sabor de enchilada usando aderezos similares con filetes y fajitas de verduras.
Descubrirá que hay muchas maneras de obtener variedad en una dieta paleo, solo requiere más planificación y creatividad.
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calorías
La dieta paleo se centra en la calidad de los alimentos sobre la cantidad. Querrá prestar atención a los tipos de alimentos que está poniendo en su cuerpo, en lugar de simplemente la cantidad de calorías que contiene. Puede ser un cambio refrescante (ya veces saludable) para aquellos que se preocupan por contar calorías.
Dicho esto, el equilibrio calórico sigue siendo un factor clave en el control del peso . Comer demasiadas calorías conduce al aumento de peso, mientras que crear un déficit calórico adecuado lo ayuda a perder kilos no deseados.
Si está siguiendo la dieta paleo para perder peso pero ve un estancamiento en la báscula , es posible que desee considerar observar sus necesidades calóricas y compararlas con su consumo actual. Aunque los alimentos de la dieta paleo son nutritivos, aún es posible comerlos en exceso.
Intente usar nuestra calculadora de objetivos de calorías a continuación para obtener una estimación de sus necesidades calóricas para perder peso. Luego, haga un seguimiento de su consumo de alimentos durante unos días utilizando uno de los muchos diarios de alimentos en línea y compárelo con ese número.
Si ha excedido su objetivo de calorías, esa podría ser la razón por la cual la báscula no se mueve. Si es así, intente hacer algunos pequeños cambios en su dieta (como parte de la dieta paleo) para volver a la normalidad. Por ejemplo, puede decidir cambiar de un corte de carne más gordo a uno más magro en la cena y reducir su porción de nueces a la mitad durante la merienda.
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dietas similares
La dieta paleo puede parecer restrictiva, aunque menos que muchas otras dietas populares. Si bien está relacionado con algunos beneficios para la salud, existen otros patrones de alimentación más flexibles que también pueden lograr estos objetivos. Aquí hay un desglose de los datos clave sobre la dieta paleo y cómo se compara con otros planes:
dieta paleo
- Nutrición general : la dieta paleo se enfoca en alimentos integrales sin procesar, como carne, mariscos, verduras, frutas y nueces. Estos alimentos ricos en nutrientes brindan muchos beneficios para el cuerpo. Sin embargo, la dieta prohíbe cereales, productos lácteos y legumbres, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales sin una planificación adecuada.
- Beneficios para la salud :Si bien se necesita más investigación, una revisión de estudios encontró que una dieta paleo tiene el potencial de promover la salud cardiovascular y la longevidad.3
- Pérdida de peso : la investigación sobre la pérdida de peso varía. Algunos estudios indican que una dieta paleo promueve la pérdida de peso, mientras que otros han encontrado índices de masa corporal (IMC) más altos entre quienes dicen comer paleo. Es probable que el éxito con la pérdida de peso dependa del equilibrio calórico dentro de los límites alimentarios permitidos.4
- Sostenibilidad : debido a la naturaleza restrictiva de esta dieta, puede ser difícil (aunque ciertamente no imposible) seguirla de por vida. Permitir alimentos restringidos de vez en cuando o cambiar las restricciones para que se ajusten a su estilo de vida puede ayudarlo a sentirse más factible a largo plazo.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida equivocada , el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
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Dieta Whole30
- Fuente de alimentación general :Whole30 tiene muchas similitudes con la dieta paleo, eliminando también cereales, lácteos y legumbres. Sin embargo, como dieta de eliminación, es más estricta que la paleo: no contiene azúcar, alcohol, productos horneados (incluso si están hechos con ingredientes aprobados) y varios ingredientes adicionales en la categoría de prohibidos. Seguir esta dieta a largo plazo puede conducir a una mentalidad restrictiva y puede ponerlo en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.5
- Beneficios para la salud : a diferencia de la dieta paleo, actualmente no hay investigaciones revisadas por pares disponibles sobre la dieta Whole30. Sin embargo, puede ser útil como dieta de eliminación a corto plazo para aquellos que intentan identificar una sensibilidad alimentaria desconocida.6
- Pérdida de peso : aunque no está diseñado específicamente para perder peso, algunos consumidores informan anecdóticamente que perdieron peso con éxito en Whole30. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden estas afirmaciones y muchas otras dietas pueden promover la pérdida de peso sin la necesidad de tantas restricciones.
- Sostenibilidad : Whole30 no está diseñado para ser seguido a largo plazo y sería extremadamente difícil de hacer, mucho más que la dieta paleo. Si bien algunos pueden tener éxito con el plan de 30 días para identificar una sensibilidad a los alimentos, otros probablemente no necesiten implementar un protocolo tan riguroso.
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dieta cetogénica
- Fuente de alimentación general :La dieta cetogénica se basa en un desglose muy alto en grasas (alrededor del 75 por ciento) y muy bajo en carbohidratos (alrededor del 5 al 10 por ciento). Existe cierta superposición con la dieta paleo, ya que también elimina los cereales, los frijoles y las lentejas. A diferencia del paleo, los lácteos están permitidos y, a menudo, se aceptan con ceto. La fruta es mucho más limitada en una dieta cetogénica, con solo un mínimo de bayas permitidas. Las verduras bajas en carbohidratos están permitidas en cantidades limitadas. Estas severas restricciones pueden dificultar el cumplimiento de las necesidades nutricionales.7
- Beneficios para la salud : las investigaciones muestran claramente que la dieta cetogénica es un tratamiento eficaz para las personas con epilepsia.8 Sin embargo, para otras afecciones médicas, los beneficios no están bien establecidos. Es importante tener en cuenta que puede ser peligroso para las personas con ciertas afecciones médicas, como el embarazo y la diabetes tipo 1, comenzar una dieta cetogénica.
- Pérdida de peso : las revisiones sistemáticas han encontrado que una dieta cetogénica promueve la pérdida de peso a corto plazo (alrededor de un año). Sin embargo, hay una falta de datos a largo plazo sobre si las personas harán dieta de por vida para mantener ese peso. 7
- Sostenibilidad : debido a las restricciones y al límite estricto de carbohidratos , la dieta cetogénica puede ser muy difícil de mantener a largo plazo.7 Probablemente sea más difícil de seguir que una dieta paleo.
Dieta mediterránea
- Fuente de alimentación general :Similar a la dieta paleo, la dieta mediterránea enfatiza las comidas integrales sin procesar. Sin embargo, la dieta mediterránea varía significativamente de la dieta paleo en el contenido real de esas comidas. Se le anima a comer cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y pescado, con moderación en aves y productos lácteos. Hay más flexibilidad en este plan que en la dieta paleo.9
- Beneficios para la salud :La dieta mediterránea está relacionada con numerosos beneficios para la salud , desde una mejor salud cardiovascular hasta una reducción de la inflamación y una mejor salud mental. Ha sido objeto de más investigación que muchas otras dietas.10 11
- Pérdida de peso : a pesar de la inclusión de alimentos ricos en calorías como el aceite de oliva y las nueces, quienes siguen una dieta mediterránea generalmente no aumentan de peso y, de hecho, muchos lo pierden.12
- Sostenibilidad :Con la excepción de los grandes consumidores de carne roja, probablemente sea más fácil para la mayoría seguir una dieta mediterránea que una dieta paleo, debido al plan menos restrictivo.