Gráficos de composición de la dieta diaria de carbohidratos, proteínas y grasas

¿Cuánta proteína, carbohidratos y grasas necesitas para un plan de alimentación saludable? Estos gráficos pueden mostrarle cuál debe ser su objetivo en calorías y gramos para cada macronutriente. Puede leer las etiquetas de información nutricional o usar una aplicación de seguimiento de la dieta para sumarlas todos los días.

Primero, determina cuál debería ser tu meta diaria de calorías. Puede usar una calculadora de requerimiento diario de calorías para averiguar cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Si desea perder peso, debe aspirar a 500 calorías menos por día que su requerimiento diario de calorías.1

Los carbohidratos y las proteínas proporcionan cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo.

Elegir una dieta para bajar de peso

Las personas tienen éxito con la pérdida de peso con diferentes tipos de planes de alimentación. Algunos se adaptan muy bien a una dieta alta en proteínas, mientras que otros prefieren seguir una dieta mediterránea , vegetariana o la típica baja en calorías .

Estos gráficos se basan en tres dietas saludables modeladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y una dieta rica en proteínas 40-30-30.

Si está entrenando para un evento de resistencia como una media maratón , una maratón o la bicicleta del siglo, los preparadores físicos generalmente recomiendan usar una de las tres dietas altas en carbohidratos en lugar de la dieta alta en proteínas pero baja en carbohidratos . Necesita carbohidratos para quemar energía durante el ejercicio de resistencia.

Si bien estas tablas comienzan con 1000 calorías por día, es importante tener en cuenta que la cantidad mínima recomendada de calorías para adultos es de 1800 calorías por día para mujeres sedentarias y 2400 calorías por día para hombres sedentarios.2 Solo los niños y los jóvenes pueden comer menos calorías. cuenta y aun así satisfacer sus necesidades nutricionales. La cantidad de calorías que necesita cada día dependerá de su edad, peso, altura, nivel de actividad y objetivos de salud.

tabla de dieta al estilo americano

Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA proporcionan rangos de porcentaje para cada macronutriente. Para los adultos, la organización recomienda consumir del 10 % al 35 % de las calorías provenientes de proteínas, del 45 % al 65 % de los carbohidratos y del 20 % al 35 % de las calorías provenientes de grasas.2 También sugieren consumir menos del 10 % de las calorías totales de grasas saturadas. gordo. gordo.

La siguiente tabla proporciona cifras específicas para una dieta que proporciona el 51 % de las calorías de los carbohidratos, el 18 % de las proteínas y el 33 % de las grasas. Es apropiado para deportistas, especialmente personas a las que les gusta el ejercicio de resistencia , como caminar, hacer senderismo, correr y andar en bicicleta. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.

Meta de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorias)	Grasa (gramos)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1.020	255	360	90	660	73
2100	1.071	268	378	95	693	77
2,200	1.122	281	396	99	726	81
2,300	1.173	293	414	104	759	84
2,400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	noventa y dos

tabla de dieta vegetariana

Según el USDA, aquellos que siguen un plan de alimentación vegetariano saludable deben cumplir con los mismos estándares nutricionales y dietéticos que el modelo saludable al estilo estadounidense, por lo que los rangos de macronutrientes son los mismos. La diferencia entre los dos estilos de comida radica en los alimentos elegidos dentro de cada grupo de alimentos.

Por ejemplo, las porciones de alimentos proteicos como la carne y el pescado no están incluidas en el plan vegetariano. Más bien, alguien que sigue una dieta vegetariana de 2000 calorías al día debe tratar de consumir el equivalente a 3,5 onzas de alimentos con proteínas, incluidas las legumbres, los productos de soya, los huevos, las nueces y las semillas.2

La siguiente tabla proporciona números específicos para aquellos que siguen una dieta vegetariana que consta de 55 % de carbohidratos, 14 % de proteínas y 34 % de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.

Meta de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorias)	Grasa (gramos)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2100	1.092	273	378	95	672	75
2,200	1.144	286	396	99	704	78
2,300	1.196	299	414	104	736	82
2,400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Dieta vegetariana vs otras dietas: ¿cuál es la mejor?

Tabla de dieta de estilo mediterráneo

Según el USDA, quienes siguen un plan de alimentación de estilo mediterráneo deben cumplir con los mismos estándares nutricionales que el modelo saludable de estilo estadounidense. Una vez más, los rangos de macronutrientes son los mismos.

La diferencia entre los dos patrones de alimentación es que la dieta de estilo mediterráneo contiene más frutas y mariscos y menos productos lácteos que el patrón saludable de estilo americano.

Por ejemplo, el USDA recomienda el equivalente a 15 onzas de pescado por semana para quienes siguen una dieta mediterránea de 2000 calorías por día, pero solo el equivalente a 8 onzas de pescado por semana para quienes siguen el modelo Healthy US -Style.2

La siguiente tabla proporciona números específicos para aquellos que siguen una dieta mediterránea que consta de 52 % de carbohidratos, 18 % de proteínas y 32 % de grasas. Dependiendo de sus necesidades, los rangos de macronutrientes pueden ser diferentes.

Meta de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorias)	Grasa (gramos)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1.045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2100	1,155	289	294	74	714	79
2,200	1,210	303	308	77	748	83
2,300	1,265	316	322	81	782	87
2,400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

Empieza con la dieta mediterránea

40-30-30 Tabla Dietética Alta en Proteínas

Una dieta 40-30-30 es aquella en la que consumes el 40% de tus calorías de carbohidratos, el 30% de proteínas y el 30% de grasas. Este cuadro está orientado a llevar una dieta alta en proteínas , que puede ser beneficiosa para aquellos que buscan ganar masa muscular, pero puede no ser apropiado para aquellos con problemas hepáticos o renales o cuando entrenan para ejercicios de resistencia.

Meta de calorías	Carbohidratos (calorías)	Carbohidratos (gramos)	Proteína (calorías)	Proteína (gramos)	Grasa (calorias)	Grasa (gramos)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2,200	880	220	660	165	660	73
2,300	920	230	690	173	690	77
2,400	960	240	720	180	720	80
2,500	1,000	250	750	188	750	83

¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?

Una palabra de Verywell

No existe una dieta única que funcione para todos. Si desea ajustar su plan de comidas para cumplir con ciertos objetivos de salud o peso, considere diferentes planes de comidas y piense en sus necesidades personales y preferencias de alimentos. Es importante elegir un plan sostenible. Póngase en contacto con un dietista registrado si necesita ayuda. Estos profesionales de la nutrición están capacitados para desarrollar planes personalizados para satisfacer sus necesidades.

---