Renunciar a los dulces puede ser difícil, pero no todas las alternativas de azúcar son iguales. Las personas con una dieta baja en carbohidratos o baja en azúcar a menudo recurren a los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías para ayudarlos a cumplir con su horario. Algunos edulcorantes, como el maltitol, aún proporcionan calorías y afectan el nivel de azúcar en la sangre.
¿Qué es el maltitol?
El maltitol es un alcohol de azúcar , un tipo de carbohidrato que no es ni azúcar ni alcohol, que se obtiene reduciendo la maltosa. Se usa como un sustituto del azúcar que hace que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten más lentamente que la d-glucosa o la sacarosa. El sistema digestivo humano digiere maltitol de forma incompleta.1 Por estas razones, a menudo se recomienda para las personas con diabetes.2
El maltitol y otros alcoholes de azúcar son similares al azúcar en términos de sabor, textura e interacción con otros ingredientes. Estos edulcorantes se usan comúnmente en productos bajos en carbohidratos o “sin azúcar”, como dulces y barras nutritivas.3
Los alcoholes de azúcar se encuentran de forma natural en algunas frutas y verduras. También se pueden producir comercialmente. Los productos que usan maltitol y otros alcoholes de azúcar, como el eritritol, como edulcorantes pueden describirse como “sin azúcar”, aunque aún pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre.
Tipos de maltitol
El maltitol está disponible en forma granular, en polvo y líquida (jarabe). Si lo usa para endulzar su té o café, la forma líquida funcionará mejor. Es posible que pueda usar jarabe de maltitol en lugar de jarabe de maíz o miel en algunas recetas. Muchas de las mejores barras de proteínas contienen maltitol u otros alcoholes de azúcar.
Jarabe de maltitol
El jarabe de maltitol se elabora a partir de la hidrogenación de jarabes de glucosa con alto contenido de maltosa, es entre un 60 y un 80 % tan dulce como la sacarosa y tiene alrededor de 3 calorías por gramo.4 Es adecuado para personas con diabetes y quienes desean reducir el azúcar en su dieta.
Maltitol en polvo y granulado
El maltitol en polvo o cristalino (granular) se usa como sustituto del azúcar, pero no es un sustituto uno por uno. Es aproximadamente del 80 al 90 por ciento tan dulce como el azúcar, pero contiene solo un poco más de la mitad de las calorías.1 Se usa con frecuencia en productos sin azúcar que se encuentran en las tiendas. Hornear con maltitol en polvo o granulado no siempre es sencillo, así que revise el empaque y los detalles específicos de la receta antes de sustituirlo.
Maltitol versus azúcar
Azúcar
-
4 calorías por gramo
-
Índice glucémico de 60
-
100% dulzura.
-
Promueve la caries dental
maltitol
-
2-3 calorías por gramo
-
Índice glucémico de 52
-
75% a 90% de dulzura
-
Puede ayudar a prevenir la caries dental.
Al igual que el azúcar, el maltitol es un carbohidrato que contiene calorías. El cuerpo no absorbe todas las calorías del maltitol, pero aún proporciona de 2 a 3 calorías por gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo de azúcar.5 Debido a que el maltitol es un carbohidrato con calorías, también afecta el azúcar en la sangre.
El jarabe de maltitol tiene un índice glucémico de 52, que se aproxima al del azúcar de mesa en 60. El índice glucémico es una medida de los efectos de los alimentos para elevar el nivel de glucosa en sangre. La forma en polvo tiene un índice glucémico de 35, que sigue siendo más alto que la mayoría de los demás alcoholes de azúcar y más alto que todos los edulcorantes artificiales.
Se estima que el maltitol contiene aproximadamente entre el 80 % y el 90 % del dulzor del azúcar.1 La información proporcionada por grupos de la industria tiende a dar una cifra del 90 %, mientras que otras fuentes dicen que es del 75 %.
Si el maltitol tiene las tres cuartas partes de la dulzura del azúcar, las tres cuartas partes de las calorías del azúcar y las tres cuartas partes del índice glucémico del azúcar, entonces muchos consumidores pueden terminar consumiendo una cuarta parte más de maltitol para obtener el mismo efecto que el azúcar.
Si consume un poco más de maltitol, es posible que no obtenga un beneficio sustancial al usarlo como sustituto del azúcar. De hecho, básicamente está convirtiendo el maltitol en una forma más costosa de endulzar sus alimentos. Por esta razón, puede que no sea la mejor opción para quienes siguen dietas cetogénicas, ya que no está realmente libre de carbohidratos y, a menudo, se come en grandes cantidades para lograr el mismo nivel de dulzura, lo que limita los beneficios como sustituto del azúcar.
Beneficios
Si bien el maltitol comparte algunos inconvenientes con el azúcar, proporciona algunos beneficios notables.
reducción de calorías
El maltitol tiene menos calorías que el azúcar, por lo que cambiar a maltitol en lugar de azúcar puede ahorrarle calorías.1 Aumentar su déficit de calorías puede ser una ventaja si es alguien que normalmente consume una cantidad significativa de calorías provenientes del azúcar todos los días. Además, puede ayudarlo a estar completamente libre de azúcar si reduce gradualmente la cantidad que usa.
Crea un déficit calórico en tu dieta para adelgazar
Salud dental
El maltitol puede ser mejor para los dientes que el azúcar. Los investigadores han estudiado el uso de productos de maltitol en la salud dental con algunos resultados positivos.6 Sin embargo, son cautelosos a la hora de recomendar maltitol sobre otros edulcorantes bajos en calorías o sin calorías.
En un informe, los investigadores dentales evaluaron el impacto de los alcoholes de azúcar en la salud dental.7 Señalaron que los productos de xilitol brindan el beneficio más significativo para los dientes (cuando se usan como alternativa al azúcar). En cuanto al maltitol, concluyeron que existe cierta evidencia que respalda que promueve una mejor salud dental, pero hay una falta de evidencia de que previene la caries dental.
En otro estudio, los investigadores evaluaron las puntuaciones de gingivitis y placa en personas que masticaban chicle endulzado con maltitol o xilitol frente a quienes no masticaban chicle. de saliva
Por lo tanto, si usa chicle para aliviar la boca seca o refrescar el aliento, cambiar a un chicle endulzado con maltitol puede ayudarlo a obtener el mismo beneficio sin azúcar agregada .
El maltitol puede proporcionar ciertos beneficios dentales y de salud para algunas personas, pero las investigaciones han arrojado resultados mixtos sobre los beneficios de usar este edulcorante, especialmente cuando se compara con otros en el mercado.
Efectos secundarios
Algunas personas que consumen maltitol, especialmente en grandes cantidades, pueden experimentar gases y calambres intestinales. Otros también pueden experimentar calambres y diarrea más severos.9 Los científicos recomiendan no consumir menos de 10 g por día de alcoholes de azúcar para evitar efectos secundarios como gases, distensión abdominal y diarrea.10
Si decide comer o beber productos con maltitol, comience primero con una pequeña cantidad para ver cómo reacciona su cuerpo. Si nota efectos secundarios o le preocupa ser sensible al maltitol, tenga cuidado dónde y cuándo lo come. Redúzcalo o elimínelo de su dieta según sea necesario.
Las personas con SII o síntomas similares de malestar gastrointestinal pueden encontrar que el maltitol y otros alcoholes de azúcar agravan sus síntomas. . Si sigue una dieta baja en FODMAP, debe evitar el maltitol.
Alternativas
Hay varias alternativas de azúcar en el mercado, cada una con ventajas y desventajas. La mayoría proporciona menos calorías (o cero calorías) que el maltitol. Pero algunos tienen un sabor o una textura que quizás no prefieras.
Las mejores alternativas a los productos de maltitol generalmente se fabrican con eritritol . Los productos de eritritol pueden combinar el ingrediente con otros edulcorantes artificiales, como la sucralosa (Splenda), para obtener un sabor y una textura óptimos.
También puede usar un edulcorante bajo en calorías como la stevia, que tiene menos de cuatro calorías y cero carbohidratos por envase. La stevia se considera un edulcorante más “natural”12 y algunos la prefieren por este motivo. Stevia también tiene un índice glucémico de cero, lo que la convierte en una opción segura para las personas con diabetes y aquellas con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o bajo en azúcar.