Los macronutrientes (también conocidos como macros) son nutrientes que el cuerpo usa en cantidades relativamente grandes y, por lo tanto, debe recibirlos diariamente. Hay tres macronutrientes: proteínas , carbohidratos y grasas.
Su cuerpo también requiere micronutrientes (como vitaminas y minerales ) en cantidades más pequeñas, pero los macronutrientes le proporcionan a su cuerpo calorías (energía) y los componentes básicos para el crecimiento celular, la función inmunológica y la reparación general.
Esto es lo que necesita saber sobre los macronutrientes y por qué es necesaria una ingesta equilibrada de estos nutrientes vitales para una salud y un bienestar óptimos.
Nutrientes: qué son y por qué los necesitas
macronutrientes
Los tres macronutrientes principales son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los carbohidratos alimentan tu cuerpo con energía instantánea. La proteína proporciona aminoácidos, que son esenciales para desarrollar músculos, piel, sangre y estructuras importantes en el cerebro y el sistema nervioso. Y la grasa es vital para el desarrollo del cerebro, el aislamiento, las reservas de energía, la función celular y la protección de sus órganos. Obtenga más información sobre cada macronutriente a continuación.
carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo. Convertir los carbohidratos en energía de uso inmediato es más fácil para el cuerpo que convertir grasas o proteínas en combustible. El cerebro, los músculos y las células necesitan carbohidratos para funcionar.
Cuando se consumen carbohidratos (por ejemplo, en forma de barra energética antes de correr ), la comida se convierte en azúcares que ingresan al torrente sanguíneo. Estos azúcares (en forma de glucosa) pueden ser una fuente inmediata de energía o almacenarse en las células del cuerpo para su uso en otro momento.
Los carbohidratos proporcionan combustible al cuerpo. El cuerpo descompone los carbohidratos en azúcar (glucosa) que proporciona energía inmediata o se almacena para su uso posterior.
Los carbohidratos pueden ser complejos o simples:
- Los carbohidratos complejos (polisacáridos y oligosacáridos) están formados por cadenas largas de unidades de azúcar que tardan más en descomponerse y usarse en el cuerpo. Los carbohidratos complejos tienen un impacto más constante en los niveles de glucosa en sangre.
- Los carbohidratos simples (monosacáridos y disacáridos) consisten en una o dos unidades de azúcar y se pueden descomponer bastante rápido en el cuerpo. Los carbohidratos simples tienen un impacto fugaz en los niveles de azúcar en la sangre. Ciertos tipos de carbohidratos simples (cuando se comen solos), como jugos o dulces azucarados, pueden hacer que el azúcar en la sangre y la energía aumenten rápidamente y luego disminuyan poco tiempo después.
Qué saber sobre los carbohidratos “buenos” y “malos”.
Además de proporcionar combustible al cuerpo, los carbohidratos complejos (particularmente la fibra ) ayudan al cuerpo a mantener una función digestiva y niveles de colesterol saludables.
Los ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen alimentos ricos en almidón, como productos de granos (como panes, cereales y pastas), papas y arroz. Las frutas, verduras y productos lácteos también aportan hidratos de carbono.
Hidratos de carbono complejos
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Guisantes, habas y otras legumbres
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cereales integrales
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Pan y cereales
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Arroz
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Verduras con almidón
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Pasta
carbohidratos simples
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El azúcar de mesa
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Miel
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Jarabes de arce y otros
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Dulce
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Jugo, té endulzado y refresco
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Leche
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere que los carbohidratos constituyen del 45 % al 65 % de nuestra ingesta calórica diaria.1 Sin embargo, algunas personas siguen dietas bajas en carbohidratos para controlar una afección médica o para perder peso.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del departamento también recomiendan limitar el consumo de azúcar a menos del 10 % de las calorías diarias, mientras que el Comité asesor de pautas dietéticas y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomiendan un límite aún inferior al 6 %.1
Proteína
La proteína proporciona al cuerpo aminoácidos, que son los componentes básicos de los músculos y otras estructuras importantes, como el cerebro, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. Las proteínas también transportan oxígeno y otros nutrientes importantes. En ausencia de glucosa o carbohidratos, el cuerpo puede revertir el proceso de proteína (una conversión llamada gluconeogénesis ) para usarla como energía.
Tu cuerpo produce 11 aminoácidos por sí solo. Hay 9 aminoácidos que tu cuerpo no puede producir (conocidos como “aminoácidos esenciales”), lo que significa que debes consumirlos a través de tu dieta.
Puedes consumir diferentes tipos de proteínas para obtener estos aminoácidos.
- Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita en cantidades adecuadas. Las fuentes más comunes de proteína completa son la carne, las aves, los mariscos, los huevos y la leche, la quinua y el edamame.
- Las proteínas incompletas proporcionan algunos, pero no todos, los aminoácidos necesarios. Muchas proteínas vegetales son proteínas incompletas. Sin embargo, cuando se consumen juntos como proteínas complementarias , puedes obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Las nueces, semillas y (la mayoría) de los granos son ejemplos de proteínas incompletas. Puede consumir estos alimentos por separado o juntos a lo largo del día para obtener los aminoácidos esenciales que necesita.
Proteínas completas
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Aves y huevos
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Ternera y cerdo
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Salmón
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Soja
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Quinua
Proteína incompleta
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lentejas
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Miseria
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Frijoles
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cereales integrales
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Verduras
El requerimiento diario de proteínas varía. El USDA recomienda consumir del 10 % al 35 % de nuestras calorías diarias de fuentes de proteínas.1 Las pautas de proteínas más específicas se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad. Algunas personas consumirán más proteínas para lograr ciertos objetivos de fitness o bienestar.
suplementos proteicos
Muchos estadounidenses obtienen más que suficiente proteína de los alimentos que comen. Si bien los suplementos proteicos son populares y se usan ampliamente, en muchos casos son innecesarios.
Grasas
Las personas pueden tratar de evitar las grasas en sus dietas, pero las grasas dietéticas juegan un papel importante en el cuerpo. La grasa proporciona una importante fuente de energía en tiempos de inanición o privación de calorías. También es necesario para el aislamiento, el buen funcionamiento de las células y la protección de nuestros órganos vitales.
Por qué necesitas grasas buenas y dónde encontrarlas
Sin embargo, el consumo excesivo de calorías en forma de grasas saturadas y trans se ha relacionado con una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.2 Al planificar una comida o comprar comidas congeladas, es importante comprender que la grasa contiene el doble de calorías por gramo como proteína o carbohidratos.
Existen diferentes tipos de grasas que pueden formar parte de tu dieta diaria. Específicamente, las grasas dietéticas pueden ser saturadas o insaturadas:
- Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes cárnicas y lácteas. Estas grasas son generalmente sólidas a temperatura ambiente y tienden a ser estables durante mucho tiempo. Sin embargo, cuando se trata de riesgo cardiovascular, se deben evitar las grasas saturadas de las carnes sobre los productos lácteos. Los productos lácteos enteros tienen un efecto neutral o beneficioso sobre la salud cardiovascular.3
- Las grasas no saturadas incluyen otros dos tipos de grasas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas . Las grasas no saturadas provienen de fuentes vegetales y alimentos fortificados como los huevos y los productos lácteos, así como del pescado, las algas y los productos animales alimentados con pasto. Proporcionan al cuerpo muchos beneficios para la salud.4 Estas grasas suelen ser líquidas incluso cuando están refrigeradas y tienen una vida útil más corta que las grasas saturadas.
Cuando las grasas saturadas en la dieta de una persona se reemplazan con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.2
Grasas saturadas
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Manteca
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Manteca de cerdo
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carnes grasas
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Queso
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productos lácteos enteros
Grasas no saturadas
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Miseria
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Semillas
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Aceites vegetales, como el aceite de oliva.
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Pescado graso (p. ej., salmón y atún)
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Palta
Otro tipo de grasa, llamada grasa trans , se está eliminando lentamente de los alimentos. Las grasas trans son grasas poliinsaturadas que se procesan para que se mantengan estables. Los alimentos procesados como las galletas saladas, las galletas, los pasteles y otros productos horneados suelen contener estas grasas hidrogenadas .
La mayoría de las pautas dietéticas sugieren que aproximadamente el 20-35 % de las calorías diarias deben provenir de las grasas.1 Sin embargo, no más del 10 % de las calorías diarias deben provenir de las grasas saturadas.
Los expertos en salud han desaconsejado el consumo de grasas trans. Como resultado, los fabricantes de alimentos han comenzado a eliminarlos de sus productos. Algunos alimentos contienen trazas de grasas trans naturales, como la carne y los productos lácteos, pero no hay evidencia sustancial que sugiera si tienen o no los mismos efectos que las grasas trans producidas comercialmente.5
Cómo equilibrar los macronutrientes
Es importante incluir cada macronutriente en su dieta diaria. Esto será más fácil si elabora cada comida en torno a una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Dicho esto, encontrar el equilibrio exacto de macros que funcione para usted puede ser complicado.
La amplia gama de porcentajes recomendados para cada macronutriente deja espacio para la experimentación. El cuerpo de todos funciona de manera diferente cuando se consumen varias proporciones.
Una manera fácil de planificar sus comidas es usar el sistema MyPlate del USDA , que lo alienta a simplemente usar un ícono de plato dividido para planificar sus comidas. Alrededor de una cuarta parte de su plato se destina a frutas, verduras, granos y proteínas. También hay un pequeño ícono para productos lácteos.
Existe un sistema similar llamado Plato de alimentación saludable proporcionado por Harvard Health. Cada imagen del plato puede servir como un recordatorio para obtener su nutrición de diferentes fuentes para garantizar que se satisfagan sus necesidades de macro y micronutrientes.
A medida que comience a equilibrar sus macros, el objetivo es mantener cada rango dentro de sus límites, pero asegúrese de obtener suficiente cantidad de cada nutriente.
Seguimiento de macros versus seguimiento de calorías
Algunas personas, especialmente los atletas, hacen un seguimiento de su consumo de macronutrientes en lugar de su consumo de calorías porque están tratando de cumplir con ciertas metas de rendimiento o condición física. Una persona también podría manejar una condición médica observando su ingesta de macronutrientes. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 suelen contar los carbohidratos para controlar y limitar su ingesta.
Hay pros y contras en el seguimiento de calorías y pros y contras en el seguimiento de macros; el mejor método para usted dependerá de sus objetivos.
¿Por qué realizar un seguimiento de las calorías?
Si su objetivo es controlar el peso, el éxito o el fracaso de su programa dependerán en última instancia de su consumo total de calorías. No perderá peso a menos que cree un déficit de calorías de forma regular, lo que significa que está consumiendo menos calorías de las que quema.
Algunas personas encuentran que el conteo de calorías es un buen motivador para perder peso. Hay muchos factores que influyen en la pérdida de peso, siendo las calorías uno de ellos. Crear un déficit de calorías puede resultar en la pérdida de peso, pero este concepto es complicado y dinámico.
Cómo contar las calorías correctamente
Las personas que intentan lograr o mantener la pérdida de peso a menudo optan por realizar un seguimiento de las calorías que consumen. El conteo de calorías para la mayoría de los alimentos y bebidas se puede encontrar directamente en la etiqueta de información nutricional . Si no está disponible allí, hay bases de datos nutricionales que brindan números precisos en línea o incluso en aplicaciones para teléfonos inteligentes .
¿Por qué rastrear macros?
El seguimiento de las calorías puede parecer más fácil ya que solo está calculando un número, pero algunas personas optan por realizar un seguimiento de las macros en lugar de alcanzar objetivos específicos. El seguimiento de macros es más complejo porque debe establecer objetivos para tres números de admisión en lugar de solo uno. Para las personas que intentan lograr objetivos de acondicionamiento físico o perder peso, estos números pueden ser útiles.
Calculadoras y rastreadores de macros: lo que necesita saber
Por ejemplo, las personas que están tratando de perder peso pueden encontrar que pueden alcanzar su meta de calorías más fácilmente si obtienen más calorías diarias de proteínas. Cuando se incluye en cada comida, la proteína puede ayudarlo a comer menos porque generalmente brinda mayor saciedad que los carbohidratos.
Las personas que manejan una enfermedad cardíaca o una afección relacionada pueden controlar su consumo de grasas, especialmente grasas saturadas, para reducir el riesgo de un evento cardíaco.
Las personas que intentan alcanzar objetivos de acondicionamiento físico a menudo realizan un seguimiento de sus macros. Por ejemplo, los corredores de resistencia pueden apuntar a una ingesta de carbohidratos en particular para asegurarse de que estén alimentados adecuadamente para una carrera. Los atletas entrenados en fuerza podrían controlar su ingesta de proteínas para ayudarlos a alcanzar sus objetivos de rendimiento.
Herramientas y consejos para el seguimiento de macros
Si elige realizar un seguimiento de sus macros , hay varios métodos que puede utilizar para administrar su ingesta. Una de las maneras más fáciles es usar una aplicación de teléfono inteligente .
Muchas aplicaciones de salud y bienestar brindan datos de calorías y macronutrientes para innumerables alimentos. Estas aplicaciones lo ayudan a ingresar cada alimento que consume y luego brindan gráficos actualizados y otros cuadros para que pueda ver dónde se encuentra durante el día. Ejemplos de aplicaciones populares incluyen LoseIt, MyMacros+, MyFitnessPal y Fitbit.
Otro método es utilizar el método tradicional de lápiz y papel . Puede planificar comidas con anticipación en función del saldo macro que necesita, o puede usar recursos o aplicaciones en línea para obtener sus números y guardarlos en un cuaderno.
Una palabra de Verywell
Cada macronutriente juega un papel importante en el cuerpo. Mientras que algunas dietas de moda limitan severamente o incluso eliminan algunos macronutrientes, cada uno es esencial para la capacidad de su cuerpo para funcionar de manera óptima. Debe consumir cada uno en equilibrio (a menos que su médico le haya indicado lo contrario, por ejemplo, porque está controlando una condición de salud).
Una vez que comprenda cómo equilibrar sus macros, podrá aprender a tomar decisiones saludables dentro de cada grupo. Para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y mantener su bienestar, elija proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el conteo intensivo de macros puede estar contraindicado en personas con antecedentes de trastornos alimentarios . Este tipo de enfoque alimentario también limita la capacidad de una persona para escuchar sus señales internas de hambre, por lo que es mejor consultar a su médico o a un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Gráficos de composición de la dieta diaria de carbohidratos, proteínas y grasas
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es el papel de los macronutrientes?
Los macronutrientes proporcionan todo el combustible que mantiene tu cuerpo en funcionamiento. Tu cuerpo depende de los macronutrientes como su única fuente de energía. También contribuyen a la construcción de células.
- ¿Cuáles son las macros correctas para bajar de peso?
Cuando las personas cuentan macros para la pérdida de peso intencional , la idea es alcanzar una cantidad objetivo de gramos de cada macronutriente cada día. La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para perder peso varía según el peso inicial, la actividad física de una persona y otros factores complejos. Debido a que requiere que preste mucha atención a la ingesta de alimentos y al conteo de gramos de diferentes macronutrientes, no se recomienda para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
- ¿Qué alimentos son ricos en macros?
Diferentes alimentos son buenas fuentes de diferentes macronutrientes. Los cereales integrales, el arroz y la pasta son buenas fuentes de carbohidratos complejos. El pollo, el pescado y la quinoa aportan proteínas completas. Las nueces, los aceites de cocina y los aguacates son excelentes alimentos para suministrar grasas no saturadas.