La sal viene en una variedad de colores y texturas para mejorar su experiencia gastronómica y hacer que sus platos sean más sabrosos. La sal es esencial para resaltar el sabor natural de los alimentos, una de las principales razones por las que los chefs la usan. La sal también se puede utilizar como conservante.
Algunas sales se consideran más saludables que otras, como la sal rosa del Himalaya y diferentes tipos de sal marina. Estos son venerados por su sabor y textura en comparación con la sal de mesa normal. Algunos también los prefieren porque la mayoría (pero no todos) están menos procesados y pueden contener más minerales traza. Pero todas las sales son saludables con moderación, ya que contienen sodio, que es una parte necesaria de una dieta equilibrada. Si bien es esencial para el cuerpo, el sodio es potencialmente dañino cuando se consume en exceso. Y muy poca o demasiada sal puede afectar el sabor y la química de su comida.
Aunque las sales especiales contienen más minerales como magnesio y potasio , no existe una sal mejor o más saludable. Un estudio de 2020 analizó las sales marinas rosadas del Himalaya de grado de consumo disponibles en Australia y determinó que para recibir los beneficios adicionales para la salud de los minerales contenidos en este tipo de sal, necesitaría consumir tanto que aumentara la cantidad de sodio en la sal su cuerpo a niveles peligrosos.1
Conozca las diferencias entre los tipos populares de sal, cómo cada uno puede afectar la preparación de alimentos y la salud, y por qué elegir la “mejor” sal es realmente solo una cuestión de preferencia personal.
¿Qué es la sal?
La sal es un mineral formado por la combinación de los elementos sodio (Na) y cloro (Cl). Juntos forman la sustancia cristalizada cloruro de sodio (NaCl). Como mineral abundante en el océano, la mayor parte de la sal que se produce proviene del agua de mar evaporada y de las minas de sal.
Muchas sales utilizadas en la preparación de alimentos están yodadas. El yodo se agrega a muchos productos de sal refinada para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales. Si la ingesta de yodo de una persona cae por debajo de los rangos recomendados y resulta en una deficiencia, entonces la persona puede desarrollar bocio. El bocio se asocia con hipotiroidismo.2 La deficiencia de yodo también puede tener efectos adversos en niños y fetos si la mujer embarazada no consume lo suficiente.3
Porque la sal es esencial para la salud
La sal apoya la vida humana y la función corporal óptima. Hay mucha investigación sobre la sal y cómo afecta su salud, pero todavía faltan estudios rigurosos que comparen diferentes tipos de sales. Sin suficiente evidencia, es importante tomar las afirmaciones de marketing sobre sales especiales con un grano de sal.
Según Rahaf Al Bochi, RDN, LD de la Academia de Nutrición y Dietética y fundador de Olive Tree Nutrition, la sal es sal, lo que significa que, en peso, cualquier tipo de sal contiene la misma cantidad de sodio.
Tanto el sodio como el cloro son elementos importantes que mantienen el equilibrio celular, la circulación y los niveles de azúcar en la sangre . El sodio es tanto un mineral como un electrolito. Los electrolitos comunes también incluyen potasio, calcio y bicarbonato . Sin la cantidad adecuada de sodio , su cerebro no podría enviar los impulsos eléctricos que necesita el resto de su cuerpo para funcionar correctamente.
Así como el cuerpo requiere la cantidad adecuada de sodio , consumir demasiada sal puede ser poco saludable. Una mayor ingesta de sal en personas sensibles a la sal puede aumentar la presión arterial, por lo que los médicos generalmente recomiendan que las personas con presión arterial alta reduzcan su ingesta de sodio o sigan una dieta baja en sodio.
Los altos niveles de sodio también pueden causar retención de agua. Esto se considera una respuesta protectora ya que el cuerpo trabaja para regular los niveles de concentración sérica de sodio en la sangre y mantener el equilibrio.
Cuando estos niveles son demasiado altos, se puede desarrollar una condición conocida como hipernatremia, que puede causar sed excesiva, vómitos, micción infrecuente y diarrea. Por el contrario, cuando los niveles de sodio son demasiado bajos, puede provocar hiponatremia, que puede causar fatiga, debilidad y confusión. Un análisis de sangre determinará si la concentración sérica de sodio es alta, baja o normal.4
Una cucharadita de sal contiene aproximadamente 2360 mg de sodio.5 Si bien existen muchos tipos diferentes de sal, todos contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio. Esto significa que ninguna sal es realmente más saludable que otra.
Fuentes ocultas de sodio y cómo reducir su consumo
tipos de sal
Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de 2020-2025 recomiendan una ingesta máxima de 2300 mg de sodio por día. Pero de acuerdo con las pautas federales, la ingesta promedio de un adulto está más cerca de los 3393 mg de sodio por día, con un rango de 2000 a 5000 mg.6
Ya sea que se trate de elecciones dietéticas poco saludables como alimentos procesados o suposiciones incorrectas sobre el contenido de sodio de las sales utilizadas para cocinar, el estadounidense promedio consume demasiada sal. Una encuesta reciente realizada por la American Heart Association (AHA) mostró que el 61 % de los encuestados afirmaron incorrectamente que la sal marina tenía menos sodio que la sal de mesa.7
Rachel Johnson, PhD, RD , ex presidenta del comité de nutrición de la American Heart Association y profesora emérita jubilada de ciencias de la alimentación y la nutrición en la Universidad de Vermont, está de acuerdo en que la sal marina a menudo contiene mucho sodio como sal de mesa: alrededor del 40 % de sodio por peso según la AHA.7
Toda la sal tiene la misma cantidad de sodio en peso, pero esa cantidad puede variar según el volumen según el tamaño del cristal. Los cristales más pequeños tendrán más sodio por cucharadita que los cristales más grandes, pero tendrán el mismo sodio medido en gramos.
Al igual que otros expertos en salud, Johnson recomienda controlar su consumo de sal para mantener la salud del corazón. Ella dice que si está consumiendo más sal marina porque cree que tiene menos sodio, puede tener un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien todas las sales contienen la misma cantidad de sodio, difieren en sabor, textura y presencia de otros minerales. Las siguientes comparaciones de diferentes tipos de sal lo ayudarán a decidir si realmente vale la pena invertir en sales especiales.
Sal de mesa (sal refinada)
La sal de mesa refinada, también conocida como sal yodada, es una sal granulada fina que se usa comúnmente para cocinar. Este tipo de sal está altamente refinado para eliminar las impurezas y eliminar los minerales traza que se encuentran a menudo en las sales especiales. Debido a que la sal de mesa está finamente molida, se agregan agentes antiaglomerantes para garantizar que la sal no se aglomere. Algunas sales de mesa también tienen azúcares añadidos y otros aditivos.
La sal de mesa refinada contiene alrededor de 97-99% de cloruro de sodio (NaCl). En muchos países, incluido Estados Unidos, se agrega yodo para prevenir la deficiencia de yodo. Si está buscando reducir su consumo de sodio, es importante combinar su consumo de yodo con fuentes de alimentos como huevos, productos lácteos , pescado y algas marinas .
Sal kosher
La sal kosher es sal gruesa y escamosa. Cuando se usa para cocinar, puede agregar una textura crujiente a platos y bebidas. En comparación con la sal de mesa refinada, la sal kosher pura generalmente no contiene aditivos como agentes antiaglomerantes y yodo. El tamaño de los cristales de sal kosher es ideal para extraer la humedad, incluida la sangre, de la carne, que es el proceso kosher en la ley judía tradicional.
Por cucharadita, la sal kosher generalmente tiene menos sodio que 1 cucharadita de sal de mesa. Pero eso se debe a que la sal kosher tiene un grano más grueso, por lo que entra menos sal en la cuchara.
Sal marina
La sal marina se produce al evaporar el agua de mar y se puede comprar tanto en granos finos como en cristales grandes. Los ejemplos incluyen la sal marina del Mar Negro, celta, francesa (fleur de sel) y hawaiana.
La sal marina puede contener oligoelementos como hierro , potasio y zinc , que pueden ofrecer un sabor diferente al cocinar, pero no beneficios adicionales para la salud cuando se consume una cantidad normal. Algunas sales marinas también pueden contener trazas de microplásticos, pero las investigaciones indican que estas cantidades son demasiado bajas para justificar cualquier preocupación de salud pública.8
Sal del Himalaya (sal rosa)
La sal rosa del Himalaya se extrae en las colinas rojas y ondulantes de la cordillera de la sal en Khewra, Pakistán, en la segunda mina de sal más grande del mundo. Se conoce como sal de acabado porque normalmente se usa al final de la cocción para agregar sabor y textura crujiente a una comida. Los rastros de óxido (óxido de hierro) dan a esta sal su color rosa.
La sal rosa también se extrae en Maras, Perú, en los Andes. La sal andina rosada es de un rosa más claro que la sal del Himalaya y tiene un sabor mineral similar.
La sal del Himalaya es ampliamente promocionada por sus beneficios para la salud debido a sus propiedades minerales, pero no se conocen beneficios para la salud del uso de la sal del Himalaya sobre otros tipos de sal, según lo encontrado por el estudio de 2020 realizado en Australia. Los investigadores concluyeron que “cualquier beneficio potencial para la salud proporcionado por el mayor contenido de nutrientes en la sal rosa se vería contrarrestado por la gran cantidad de sodio que también se consumiría”. Además, este mismo equipo de investigadores también analizó una muestra de sal rosada importada de Perú y encontró rastros de plomo que excedían los niveles considerados seguros.1
A pesar de sus diferencias, las sales especiales aún contienen la misma cantidad de sodio por peso que la sal de mesa normal y no tienen beneficios adicionales para la salud.
Sal aromatizada y ahumada
La sal sazonada, como la sal de apio, la sal de ajo o la sal de cebolla, es sal mezclada con hierbas y saborizantes. Para reducir la cantidad de sodio en su dieta, es mejor usar hierbas solas en lugar de sal sazonada, ya que no contienen sodio. Sin embargo, algunas marcas de sal sazonada venden opciones bajas en sodio.
La sal ahumada se ahuma con leña hasta por dos semanas, lo que le da a la sal un sabor ahumado que varía según el tipo de madera utilizada. Las opciones típicas incluyen nogal americano, mezquite, manzano y roble. Al igual que las sales especiales, las sales ahumadas probablemente contengan la misma cantidad de sodio que la sal de mesa.
sustitutos de la sal
Los sustitutos de la sal son sales que reemplazan parte o la totalidad del sodio con potasio, magnesio u otro mineral. Los sustitutos de la sal pueden ser mitad cloruro de sodio y mitad cloruro de potasio. El glutamato monosódico (MSG) también se puede utilizar como alternativa a la sal. Un estudio de 2020 descubrió que cambiar la sal por glutamato monosódico no solo es seguro, sino que tiene un sabor comparable al de la sal.9
Las personas que siguen una dieta baja en sodio suelen utilizar sustitutos de la sal , pero debe consultar a su médico antes de usar estos productos, especialmente si tiene problemas renales.
Elige la mejor sal
La sal sigue siendo esencial para la salud, el bienestar y la cocina, y aunque no todas las sales son iguales en términos de sabor y textura, todas las sales son igualmente saludables cuando se consumen en cantidades normales. El contenido de sodio de diferentes sales es aproximadamente el mismo, con solo pequeñas diferencias en los minerales traza, como se muestra en esta tabla.
Oligoelementos en sal | ||||
---|---|---|---|---|
Sodio | Potasio | Magnesio | Hierro | |
Sal de mesa |
39,1% |
0,09% |
0.01% |
0.01% |
Sal marina |
38,3% |
0,08% |
0,05% |
0.01% |
sal del Himalaya |
36,8% |
0,28% |
0,1% |
0.0004% |
sal marina celta |
33,8% |
0,16% |
0,3% |
0.014% |
Comparar el contenido de minerales para diferentes tipos de sal se considera insignificante y no debe tenerse en cuenta al elegir una sal. A menudo, puede obtener suficientes minerales esenciales en su dieta simplemente eligiendo alimentos integrales y saludables .
9 minerales traza en la dieta y qué alimentos son ricos en ellos
Elegir la mejor sal depende de tus gustos, preferencias y estilo de cocina. Si está buscando una textura crujiente con un poco de color para agregar un toque final a sus comidas, la sal rosa del Himalaya es una excelente opción. Si está cocinando con sal, siempre puede usar sal marina, sal kosher y sal de mesa normal, según el sabor que desee lograr. Tenga en cuenta que las sales especiales suelen ser más caras por onza que la sal de mesa y la sal kosher. Así es como se comparan en promedio:
- Sal de mesa : $0.06 centavos por onza o menos
- Sal kosher : $0.05 centavos por onza
- Sal marina: $0.10 centavos por onza o un poco menos
- Sal rosa del Himalaya : $0.35 a $1.00 por onza
Una palabra de Verywell
La sal se usa para dar sabor, no para agregar valor nutricional (con la excepción del yodo). Sin embargo, obtener la cantidad correcta de sal en su dieta juega un papel esencial para mantener una salud óptima. Puede probar diferentes tipos de sal especial para que sus comidas sean más versátiles y sabrosas, pero asegúrese de controlar su consumo de sodio. Si tienes presión arterial alta, pregunta a tu médico sobre los sustitutos de la sal que puedes probar sin riesgo.
Recuerde, aún falta investigación sobre los diferentes tipos de sal, pero el consenso entre los expertos en salud es que no existe una sal mejor o más saludable. Los minerales traza que se encuentran en diferentes sales no brindan beneficios adicionales para la salud, y las diferencias de minerales traza entre las sales no deberían ser un argumento de venta.
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