Las dietas veganas se han vuelto cada vez más populares en los últimos años. De hecho, algunas fuentes informaron un aumento del 600 % en la cantidad de personas que se identificaron como veganas entre 2014 y 2017.1 a esta tendencia.
Pero la dieta vegana no es apta para todo el mundo. Algunos expertos dicen que la dieta es difícil de mantener, y otros han expresado su preocupación por la falta de algunos nutrientes en el plan. Si está considerando un estilo de vida vegano, compare el plan de comidas con otras dietas similares antes de tomar una decisión.
Las mejores dietas de EE. UU. 2019 News and World Report clasifican a la dieta vegana en el puesto 20 en la categoría de Mejores dietas en general y le otorgan una puntuación general de 3.1/5.
recomendaciones del USDA
Puede ser difícil comparar una dieta vegana con las recomendaciones del USDA, o con cualquier otra dieta, porque no existe una dieta vegana “estándar”. A diferencia de algunos planes de dieta para perder peso o mejorar la salud, no hay requisitos específicos de macronutrientes, pautas de calorías o alimentos requeridos.
En cambio, la dieta vegana simplemente exige evitar los productos de origen animal, como la carne, las aves, los mariscos, los productos lácteos, los huevos y (en algunos casos) la miel. Como resultado, puede haber variaciones nutricionales sustanciales de una dieta vegana a otra.
Sin embargo, algunos estudios han evaluado los patrones de alimentación de los veganos y han podido proporcionar algunas generalizaciones sobre la ingesta de alimentos y nutrientes en una dieta vegana típica. Usando estas suposiciones, la dieta vegana se puede comparar con las pautas del USDA y otras dietas.
Grupos de comida
Las pautas nutricionales actuales del USDA sugieren consumir alimentos que incluyen vegetales, frutas, granos, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas y aceites. Las pautas también sugieren que los estadounidenses limiten las grasas saturadas y las grasas trans, los azúcares agregados y el sodio.
Con una dieta vegana, puede consumir alimentos en todos menos uno de los grupos de alimentos sugeridos. Los estudios han demostrado que los comedores veganos generalmente consumen más vegetales, granos y aceites saludables que aquellos que siguen una dieta no vegana. Sin embargo, no hay consumo de lácteos en una dieta vegana. Las alternativas a la leche (como los productos “lácteos” a base de nueces) se consideran una proteína en lugar de un producto lácteo en las evaluaciones dietéticas.
También es probable que limite naturalmente los alimentos de acuerdo con las pautas del USDA. Por ejemplo, la mayor parte de las grasas saturadas consumidas en una dieta estadounidense estándar proviene de la carne y los productos lácteos. Estos alimentos no se comen en una dieta vegana. Además, muchos veganos también evitan los alimentos procesados por razones de salud o porque incluyen subproductos animales como ingredientes. Los alimentos altamente procesados a menudo contienen azúcar agregada y exceso de sodio. Y algunos alimentos procesados aún contienen grasas trans.
Nutrientes
Consumir nutrientes puede ser complicado para algunas personas que siguen una dieta vegana. En concreto, algunos estudios han demostrado que la ingesta de proteínas, calcio y vitamina B12 es menor cuando se sigue este estilo de alimentación. Además, las dietas veganas también pueden ser bajas en hierro, yodo y vitamina D.
Fútbol
Las pautas del USDA sugieren consumir de 1000 a 1200 miligramos de calcio por día. Para muchas personas, consumir productos lácteos les ayuda a lograr este objetivo. Pero como no estás consumiendo lácteos en una dieta vegana, necesitas obtener calcio de otras fuentes (como col rizada, frijoles pintos o jugo de naranja fortificado). Un estudio informó que un comedor vegano típico consume cerca de 738 miligramos de calcio por día.
Vitamina B12
La ingesta de vitamina B12 puede ser menor en una dieta vegana. La vitamina B12 ayuda a regular el metabolismo y se encuentra principalmente en productos animales y de pescado. El USDA recomienda que los adultos consuman 2,4 microgramos (mcg) de B12 por día. Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, los veganos deben consumir regularmente fuentes confiables de vitamina B12, ya sea alimentos fortificados o suplementos que contengan vitamina B12, o pueden tener deficiencia, como lo demuestran los estudios de casos de bebés, niños y adultos veganos.
Proteína
La proteína puede ser otra preocupación para algunos, sin embargo, la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética afirma que las personas con dietas veganas generalmente cumplen o superan las recomendaciones de proteínas, siempre que la ingesta de calorías sea adecuada. Hay una serie de fuentes de proteínas veganas, como el tofu, las nueces, las semillas, las legumbres y los cereales.
Las pautas del USDA sugieren que los adultos consumen del 10% al 35% de sus calorías totales por día de proteínas. Varios estudios que evaluaron las dietas veganas han encontrado que una ingesta de proteínas del 13% al 14% es típica. Si bien aún es menor que la cantidad consumida típicamente por un no vegano, la estimación aún se encuentra dentro de las pautas recomendadas.
Hierro
Cuando pensamos en alimentos ricos en hierro, normalmente nos viene a la mente la carne de res. Sin embargo, hay muchas fuentes veganas de hierro, incluidos los frijoles y las lentejas, los anacardos, las papas y las verduras de hoja verde como las espinacas. Si le preocupa su ingesta de hierro, combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar la absorción de hierro.
Yodo
Las dietas basadas en plantas pueden ser bajas en yodo. Los veganos que no consumen sal yodada o vegetales marinos pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo. Si usa sal marina, verifique si tiene yodo agregado.
Vitamina D
En algunos vegetarianos y veganos se han informado ingestas bajas de vitamina D, así como niveles bajos de plasma o suero de 25-hidroxivitamina D. Dado que su cuerpo también produce vitamina D a partir de la luz solar, la ingesta baja de vitamina D puede ser un problema primavera, especialmente para las personas que viven en latitudes más altas.
calorías
Una dieta vegana no restringe la ingesta de calorías. No hay razón para contar calorías en una dieta vegana a menos que tu objetivo sea perder peso. Incluso entonces, puede perder peso simplemente reduciendo el tamaño de las porciones y eligiendo alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Pero puede que no lo necesites.
Los estudios han demostrado que las personas con dietas veganas naturalmente consumen menos calorías que las personas con otras dietas. De hecho, la investigación ha demostrado que incluso si no sigues una dieta vegana a la perfección, es probable que consumas menos calorías y pierdas más peso que con una dieta vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana u omnívora. 6
Pero es posible que desee asegurarse de obtener suficiente energía si cambia a una dieta vegana. Para estimar sus necesidades calóricas totales para el día, puede usar una calculadora de calorías. Esta calculadora tiene en cuenta su edad, sexo, objetivos y nivel de actividad para determinar el mejor número para usted.
Establezca su meta de calorías y obtenga un plan de comidas gratis
Variedad
Puede pensar que una dieta vegana es más restrictiva que una dieta estadounidense convencional, también llamada dieta omnívora. Después de todo, muchas personas que cambian de estilo de alimentación tienen que eliminar muchos de sus alimentos favoritos de sus dietas. Sin embargo, volverse vegano puede inspirarlo a comer una mayor variedad de alimentos.
Sin carne en su plato a la hora de las comidas, es posible que se sienta inspirado para probar cereales ricos en proteínas o proteínas a base de soja, como el tofu, el tempeh o el edamame. Y dado que las verduras probablemente desempeñarán un papel más importante en su dieta diaria, es posible que desee probar nuevas variedades. Comprar frutas y verduras de temporada puede ayudarlo a disfrutar selecciones más sabrosas por menos.
Sin embargo, la creciente popularidad de los alimentos procesados aptos para veganos puede llevar a algunos a seguir una dieta vegana con menos variedad y nutrición reducida. Algunos alimentos alternativos procesados a base de plantas (como las hamburguesas sin carne o las cenas veganas en el microondas) contienen muchos aditivos alimentarios y conservantes y es posible que no siempre sean las opciones alimenticias más saludables.
Los mejores servicios de comida vegana a domicilio.
dietas similares
Las dietas más cercanas a una dieta vegana son otros planes de alimentación amigables con las plantas . No todos estos planes eliminan la carne por completo, pero cada uno depende en gran medida de los alimentos de origen vegetal. Los investigadores compararon la dieta vegana con una dieta vegetariana, una dieta flexitariana, una dieta pescetariana y una dieta omnívora (sin excluir alimentos) y concluyeron que una dieta vegana era la más saludable. Los resultados, basados en escalas de calificación, también mostraron que los veganos tenían la ingesta de calcio más baja
Vegetariano
Una dieta vegetariana es similar a una dieta vegana en que no se consumen carnes ni mariscos (incluyendo carnes rojas, carnes blancas, pescado o aves). La mayoría de los vegetarianos consumen huevos y productos lácteos (ovolactovegetarianos), pero algunos evitan los productos lácteos y consumen huevos (ovovegetarianos). Los lacto-vegetarianos evitan los huevos pero consumen productos lácteos.
Nutrición general: cuando los investigadores compararon una dieta vegetariana típica con una dieta vegana utilizando un índice de alimentación saludable (que evalúa cómo las dietas se comparan con las pautas recomendadas), la dieta vegetariana obtuvo una puntuación más baja que una dieta vegana, pero aun así relativamente alta. Su ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser mayor en este plan porque puede consumir productos lácteos y huevos.
Beneficios para la salud: una dieta vegetariana está asociada con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegana, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y presión arterial alta.
Pérdida de peso: debido a que eliminar la carne y los productos animales ayuda a reducir la grasa y las calorías de su dieta, varios estudios han encontrado que una dieta vegetariana probablemente sea efectiva para perder peso. Sin embargo, a medida que los alimentos procesados a base de plantas son cada vez más comunes, aún es posible comer en exceso con una dieta vegetariana, aunque es menos probable que con una dieta estadounidense estándar.
Sostenibilidad: si bien una dieta vegetariana puede ser más fácil de seguir que una dieta vegana, a algunos todavía les resulta difícil mantenerla. Sin embargo, muchos expertos veganos recomiendan probar una dieta vegetariana antes de cambiar a una dieta vegana porque la inclusión de productos lácteos y huevos ayuda a algunas personas a sentirse más llenas y disfrutar de los alimentos tradicionales. Si la pérdida de peso es su objetivo, es posible que la sostenibilidad no importe. Los estudios han encontrado que las tasas de cumplimiento no varían sustancialmente entre las dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas y omnívoras para bajar de peso.
flexitariano
Con una dieta flexible , en su mayoría comes dentro de las pautas vegetarianas. Sin embargo, las personas que se identifican como flexibles ocasionalmente comen carne y pescado.
Nutrición general: las comparaciones de la dieta flexitariana y la dieta vegana utilizando el Índice de alimentación saludable encontraron que esta variación de la dieta vegetariana puede ser un poco más nutritiva que una dieta vegetariana, pero menos saludable que una dieta vegana. La inclusión ocasional de carnes y mariscos puede ayudar a algunos en esta dieta a aumentar su ingesta de proteínas y vitamina B12.
Beneficios para la salud: dado que una dieta flexitariana es principalmente una dieta vegetariana, es probable que quienes siguen este estilo de alimentación obtengan los mismos beneficios, incluida una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Pérdida de peso: es poco probable que comer una comida ocasional de carne o pescado cambie la ingesta de calorías de una dieta vegetariana lo suficiente como para que sea menos efectiva cuando la meta es la pérdida de peso. Por esta razón, es probable que las dietas flexibles sean igualmente efectivas cuando se trata de perder peso. La comida ocasional de carne puede incluso ayudar a algunos a permanecer en su dieta por más tiempo.
Sostenibilidad: si bien los estudios han encontrado poca variación entre las dietas basadas en plantas (incluida esta) en lo que respecta a la adherencia, muchos expertos sugieren que una dieta flexible es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Viajar, salir a comer y socializar con amigos probablemente será más fácil con este plan.
Pescador
Si sigues una dieta pescetariana , comes mayoritariamente alimentos de origen vegetal, pero también incluyes pescados y mariscos en tu dieta.
Nutrición general: utilizando el índice de alimentación saludable, los investigadores calificaron la dieta pescetariana como más baja que la dieta vegana, pero casi igual a la dieta vegetariana y flexible. Sin embargo, cuando se utilizó una escala de alimentación saludable diferente basada en la dieta mediterránea, este estilo de alimentación obtuvo una puntuación más alta que la dieta vegetariana y la dieta flexible (pero aún más baja que una dieta vegana). El énfasis en comer pescado ayuda a aumentar no solo la ingesta de proteínas, sino también la ingesta de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3.
Beneficios para la salud: es probable que obtenga los mismos beneficios para la salud con esta dieta que con una dieta vegana o vegetariana, pero puede disfrutar más si consume pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias sanas, reducen el colesterol LDL y pueden ayudar a reducir tanto los triglicéridos como la presión arterial.
Pérdida de peso: en comparación con una dieta estadounidense estándar, es probable que este plan de comidas sea más efectivo para perder peso. En comparación con los planes vegetarianos y veganos, es probable que sea igual de efectivo. El consumo de pescado puede aumentar ligeramente la ingesta de calorías (según el tipo que elija), pero también puede aumentar la saciedad y la adherencia.
Sostenibilidad: si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero para algunos otros, puede ser menos. No todos se sienten cómodos cocinando pescado con regularidad, y el pescado fresco (que es más saludable que el pescado empanado o procesado) puede ser costoso y difícil de encontrar.
Mediterráneo
Una dieta mediterránea incluye todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA. Los productos animales se consumen, pero mínimamente. La atención se centra en vegetales, granos, nueces, semillas y aceites saludables a base de plantas.
Nutrición general: es más probable que esta dieta se alinee con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA que la dieta vegana. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (lácteos y carne) se reducen al mínimo, y se fomentan los alimentos que mejoran la salud (granos integrales, verduras) . Pero debido a que los productos animales y los productos lácteos todavía se consumen en pequeñas cantidades, es menos probable que los niveles de calcio, proteínas y vitaminas se vean comprometidos.
Beneficios para la salud: la dieta mediterránea se ha estudiado ampliamente y se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.
Pérdida de peso: Muchos investigadores han evaluado la eficacia de la dieta mediterránea a la hora de perder peso. Muchos han descubierto que el plan de comidas es efectivo para perder peso (tan efectivo como las dietas bajas en grasas comparables), y otros han descubierto que, si bien es posible que no aumente sustancialmente la pérdida de peso, puede ayudar a prevenir el aumento de peso con el tiempo.
Sostenibilidad: La dieta mediterránea puede ser la dieta más sostenible en comparación con otras dietas basadas en plantas más estrictas, como la dieta vegana y la dieta vegetariana. Ningún alimento está prohibido en este plan. Más bien, se enfatizan los alimentos saludables y se minimizan los alimentos menos saludables.
Empieza con una dieta vegana