Aquellos que aspiran a comer de manera saludable a menudo reducen su consumo de carne y otros productos de origen animal para aumentar el bienestar. La carne, especialmente la carne roja y la carne procesada, está asociada con una reducción de las enfermedades cardíacas y otras enfermedades.1 Y cuando reduce su consumo de productos de origen animal, agrega más espacio para más frutas, verduras y granos. Algunas personas también eligen una dieta vegetariana para apoyar los derechos de los animales o por razones ambientales.
Si está considerando varias opciones, hay una gran variedad de planes de comidas a base de plantas para elegir. La dieta vegetariana es solo una de ellas.
Vea cómo la dieta vegetariana se compara con dietas similares, como la dieta pescetariana , la dieta flexitariana , la dieta vegana y la dieta mediterránea. Luego, vea cómo se compara cada dieta con las pautas nutricionales federales proporcionadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para determinar el mejor plan de comidas para usted.
El 2021 US News and World Report Best Diets clasifica a la dieta vegetariana en el noveno lugar en la categoría Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 3.6/5.
recomendaciones del USDA
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. El tipo más común es el lacto-ovo vegetariano, alguien que evita los productos animales y los mariscos pero consume productos lácteos y huevos. Los ovo-vegetarianos comen huevos pero evitan los productos lácteos, la carne y los mariscos. Los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos pero evitan los huevos, la carne y los mariscos.
Dentro de cada uno de estos tipos de dietas vegetarianas, las elecciones de alimentos pueden variar sustancialmente. Los investigadores también han confirmado que algunas dietas vegetarianas son muy saludables mientras que otras no lo son.2 Por esta razón, puede ser difícil comparar este plan de alimentación con otras dietas.
Sin embargo, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos han incluido un patrón dietético vegetariano saludable como parte de sus Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.3 La guía proporciona recomendaciones para la ingesta de varios grupos de alimentos, como verduras de hoja verde, vegetales con almidón, legumbres y frijoles, productos de soya y otros.
Puede ser útil ver cómo este plan de comidas se compara con las pautas federales que se brindan al público en general.
Grupos de comida
Las pautas nutricionales actuales del USDA sugieren consumir una variedad de vegetales, frutas, granos, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, fuentes de proteínas y aceites ricos en nutrientes. Las pautas también sugieren que los estadounidenses limiten las grasas saturadas, las grasas trans , los azúcares agregados y el sodio
En la dieta lacto-ovo vegetariana y lacto-vegetariana, puedes consumir fácilmente alimentos de todos los grupos de alimentos, ya que los lácteos son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, aquellos que se adhieren a una dieta ovo-vegetariana no consumirán alimentos del grupo lácteo. Las alternativas a la leche de nueces y arroz están excluidas del grupo de productos lácteos a pesar de que pueden contener algo de calcio. El USDA ha determinado que estas alternativas no ofrecen el mismo nivel de nutrición que los productos lácteos o las bebidas de soya fortificadas.3
Es probable que una dieta vegetariana saludable sea baja en grasas saturadas de acuerdo con las pautas nutricionales del USDA. La mayor parte de las grasas saturadas consumidas en la dieta estadounidense estándar proviene de la carne entera y los productos lácteos, y estos alimentos generalmente se eliminan o reducen en un plan de alimentación vegetariano.
Si es vegetariano estricto, también puede limitar su consumo de alimentos procesados que pueden contener mantequilla u otros productos de origen animal. Muchas veces, estos alimentos contienen azúcar agregada, exceso de sodio e incluso grasas trans, que se aconseja a todos los estadounidenses que limiten de acuerdo con las recomendaciones del USDA.
Nutrientes
Puede obtener cantidades adecuadas de nutrientes importantes con una dieta vegetariana. Cumplir con las recomendaciones del USDA para vegetarianos lo ayudará a alcanzar las ingestas recomendadas. Pero hay algunos nutrientes que a veces faltan en las dietas vegetarianas que no son completas.
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Las pautas del USDA sugieren consumir entre 1000 y 1300 miligramos de calcio por día.3 Los estudios que investigan la ingesta dietética de semivegetarianos han encontrado que la mayoría logra este objetivo.4 Sin embargo, los ovovegetarianos que no consumen productos lácteos deben llenarse con alimentos ricos en calcio. alimentos como verduras de hoja verde, frijoles blancos, legumbres, semillas de sésamo y frutas secas como los higos que están llenos de nutrientes. Las alternativas de leche fortificadas con calcio, como la leche de almendras, la soya, el tofu, las almendras y algunos granos integrales también proporcionan calcio.
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a regular el metabolismo y se encuentra principalmente en productos animales y de pescado. El USDA recomienda que los adultos consuman 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12 por día.3 Los huevos, algunos productos lácteos y algunos cereales fortificados para el desayuno proporcionan la vitamina. Sin embargo, el USDA afirma que la suplementación aún puede ser necesaria para quienes siguen una dieta vegetariana y recomienda consultar a un profesional de la salud para determinar si la suplementación es necesaria.3
Zinc
Una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar una cantidad adecuada de zinc a través de fuentes vegetales como cereales integrales, tofu, tempeh, legumbres, frutos secos y semillas, cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos. Sin embargo, algunos investigadores han descubierto que los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de zinc. Sin embargo, también señalan que los vegetarianos tienden a adaptarse a estos niveles más bajos a través de una mayor absorción y retención de minerales.5
Grasas
Las pautas actuales del USDA sugieren que consumimos menos del 10 por ciento de nuestras calorías diarias de grasas saturadas, que a menudo se encuentran en la carne y los productos lácteos. Los expertos en salud también sugieren reemplazar estas grasas menos saludables con grasas poliinsaturadas y monosaturadas
Es probable que los vegetarianos reduzcan naturalmente su consumo de grasas saturadas al eliminar la carne de sus dietas, y si consumen aceites y alimentos de origen vegetal como nueces y semillas, es probable que obtengan cantidades adecuadas de grasas saludables.
Proteína
Las pautas del USDA sugieren que los adultos consumen del 10 al 35 % de sus calorías totales por día de proteínas.3 Es típico que los vegetarianos consuman menos proteínas que los no vegetarianos, pero la ingesta aún puede ser adecuada. Los alimentos como el tofu, las nueces, las semillas, las legumbres y los cereales son buenas fuentes de macronutrientes. El USDA también sugiere que los vegetarianos consuman huevos y productos de soya para cumplir con la ingesta recomendada
calorías
Los estudios han demostrado que las personas con dietas vegetarianas consumen menos calorías que las personas con dietas omnívoras (sin restricciones).7 Pero su ingesta de calorías no está restringida en una dieta vegetariana. No hay requisitos de calorías y las porciones de alimentos no están limitadas.
A menos que esté tratando de perder peso, no tiene sentido contar calorías a menos que ayude a controlar el peso . Aun así, muchas personas que cambian a una dieta vegetariana pierden peso simplemente eliminando la carne y aumentando la ingesta de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras.
Pero es posible que aún desee controlar su ingesta de calorías para asegurarse de que está alcanzando y manteniendo un peso saludable. Para estimar sus necesidades calóricas totales para el día, puede usar una calculadora de calorías. Esta calculadora tiene en cuenta su edad, sexo, objetivos y nivel de actividad para determinar el mejor número para usted.
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Variedad
Una dieta vegetariana es más restrictiva que una dieta estadounidense convencional. A muchas personas que cambian de estilo de alimentación les resulta difícil eliminar la carne (y, a veces, los huevos o los lácteos) de sus comidas. Sin embargo, una dieta vegetariana puede inspirarte a comer una mayor variedad de alimentos nutritivos.
Sin carne en el plato, un vegetariano que come saludablemente puede incluir una variedad de granos ricos en proteínas o alimentos de soya como tofu, tempeh o edamame. Y dado que las verduras probablemente desempeñarán un papel más importante en su dieta diaria, es posible que se sienta inspirado para probar nuevas variedades.
Sin embargo, con la creciente popularidad de los alimentos vegetarianos procesados y las alternativas a la carne, aún es posible comer una dieta con menos variedad y menor calidad nutricional general. Algunos alimentos procesados a base de plantas son convenientes, pero también tienen un alto contenido de grasa, sodio y azúcar agregada.8
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dietas similares
Hay otros planes de comidas a base de plantas que son algo vegetarianos. De hecho, algunos consideran que la dieta pescetariana, la dieta flexitariana y la dieta vegana son variaciones de una dieta vegetariana. Si está considerando un cambio en la dieta para mejorar su salud, considere estas otras dietas que a menudo se recomiendan para mejorar el bienestar.
Vegano
Una dieta vegana es similar a una dieta vegetariana en que no se come carne ni pescado. Pero incluso los veganos no comen huevos, productos lácteos ni ningún alimento que contenga subproductos animales, incluida la miel.
Nutrición general: los investigadores compararon la dieta vegana con otras dietas basadas en plantas utilizando el índice de alimentación saludable y otras comparaciones de ingesta de nutrientes. Llegaron a la conclusión de que, si bien una dieta vegetariana está bien, una dieta vegana es más saludable. Pero también es el más bajo en calcio y es el más restrictivo.4
La ingesta de proteínas, calcio y vitaminas puede ser menor en una dieta vegana porque no se consumen productos lácteos ni huevos. Los suplementos vitamínicos (particularmente vitamina B12) a menudo se recomiendan en este plan. Y las dietas veganas también pueden ser deficientes en zinc, hierro y yodo, vitamina D.9 En general, la ingesta de calorías de una dieta vegana suele ser la más baja entre las dietas basadas en plantas cuando se mide en estudios.7
Beneficios para la salud: una dieta vegana está asociada con muchos de los mismos beneficios para la salud que una dieta vegetariana, incluido un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y presión arterial alta.10 Algunos estudios incluso han demostrado que incluso cuando se eligen alimentos menos saludables , los veganos tienden a tener un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.2
Pérdida de peso: Debido a que eliminar la carne, los lácteos y todos los productos animales ayuda a reducir la grasa y las calorías de su dieta, es más probable que una dieta vegana sea la más baja en calorías y la más efectiva para perder peso, según las investigaciones.11 Sin embargo, como la dieta vegetal Los alimentos procesados a base de azúcar son cada vez más comunes, todavía es posible comer en exceso con una dieta vegana.
Sostenibilidad: A muchas personas les resulta muy difícil mantener una dieta vegana. Sin embargo, hay algunos estudios que indican que las tasas de cumplimiento no varían sustancialmente entre las dietas veganas, vegetarianas, de flexibilización, pescetarianas y omnívoras para perder peso.7
Su capacidad para cumplir con el plan puede depender de sus razones para elegir la dieta, el apoyo que recibe de familiares y amigos, y su disposición a experimentar con nuevos alimentos y recetas.
flexitariano
Con una dieta flexible , en su mayoría comes dentro de las pautas vegetarianas. Sin embargo, las personas que siguen un estilo de vida flexible ocasionalmente comen carne y pescado.
Nutrición general: La dieta flexitariana proporciona una nutrición similar a una dieta vegetariana. Pero la inclusión ocasional de carnes y mariscos puede ayudar a aumentar su ingesta de proteínas y vitamina B12 y hacer que su dieta basada en plantas sea más equilibrada.
Beneficios para la salud: dado que una dieta flexitariana es principalmente una dieta vegetariana, es probable que quienes siguen este estilo de alimentación obtengan los mismos beneficios, incluida una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.12
Pérdida de peso: si su objetivo es perder peso, es probable que la dieta flexitariana y la dieta vegetariana sean igualmente efectivas. Comer una comida ocasional de carne o pescado es poco probable que cambie la ingesta de calorías de una dieta vegetariana lo suficiente como para marcar la diferencia. Pero dado que la adherencia es un tema clave cuando se trata de perder peso, la dieta flexitariana podría tener un poco más de éxito.
Las comidas ocasionales a base de carne pueden ayudarlo a seguir la dieta por más tiempo tanto para perder peso como para mantener un peso saludable.
Sostenibilidad: si bien los estudios han encontrado poca variación entre las dietas basadas en plantas (incluida esta) en lo que respecta a la adherencia,7 muchos expertos sugieren que una dieta flexible es más sostenible simplemente porque permite indulgencias ocasionales. Viajar, salir a comer y socializar con amigos probablemente será más fácil con este plan.
Pescador
Si sigues una dieta pescatariana , comes principalmente alimentos de origen vegetal, pero también incluyes pescados y mariscos en tu dieta.
Nutrición general: utilizando el índice de alimentación saludable, los investigadores calificaron la dieta pescetariana como aproximadamente igual a la dieta vegetariana y flexible. Sin embargo, al utilizar una escala diferente de alimentación saludable basada en la dieta mediterránea, este estilo de alimentación obtuvo una puntuación más alta que la dieta vegetariana y la dieta flexible.4
El énfasis en comer pescado ayuda a aumentar no solo la ingesta de proteínas, sino también la ingesta de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3.
Beneficios para la salud: es probable que obtenga los mismos beneficios para la salud con esta dieta que con una dieta vegetariana, pero puede disfrutar de algunos beneficios adicionales si consume pescado con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, como salmón, caballa, o algunos tipos de atún.13 Estos ácidos grasos ayudan a mantener las arterias saludables, reducen el colesterol LDL y disminuyen tanto los niveles de triglicéridos como la presión arterial.
Pérdida de peso: en comparación con una dieta estadounidense estándar, es probable que este plan de comidas sea más efectivo para perder peso. En comparación con una dieta vegetariana, es probable que sea igual de eficaz. El consumo de pescado puede aumentar ligeramente la ingesta de calorías (según el tipo que elija), pero también puede aumentar la saciedad y la adherencia.
Sostenibilidad: si actualmente come pescado con regularidad, es probable que esta dieta sea sostenible. Pero para algunos otros, puede ser menos. No todo el mundo se siente cómodo cocinando pescado con regularidad. El pescado fresco tiende a tener menos grasa, sodio y otros ingredientes no naturales (en comparación con el pescado empanado o procesado).
Mediterráneo
Una dieta mediterránea incluye todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA. Los productos animales se consumen, pero mínimamente. La atención se centra en vegetales, granos, nueces, semillas y aceites saludables a base de plantas.
Nutrición general: esta dieta está en línea con las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA. El documento, de hecho, ofrece recomendaciones específicas para quienes siguen una dieta mediterránea.3
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (lácteos y carne) se reducen al mínimo y se fomentan los alimentos que mejoran la salud (granos integrales, verduras). Pero debido a que los productos animales y los productos lácteos todavía se consumen en pequeñas cantidades, es menos probable que los niveles de calcio, proteínas y vitaminas se vean comprometidos.
Beneficios para la salud: la dieta mediterránea se ha estudiado ampliamente y se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.14
Pérdida de peso: Muchos investigadores han evaluado la eficacia de la dieta mediterránea a la hora de perder peso. Muchos han encontrado que el plan de comidas es efectivo para perder peso (tan efectivo como las dietas bajas en grasas comparables), y otros han encontrado que si bien no aumenta sustancialmente la pérdida de peso, puede ayudar a prevenir el aumento de peso con el tiempo.15
Sostenibilidad: junto con la dieta flexitariana, la dieta mediterránea es una dieta altamente sostenible frente a otras dietas más estrictas basadas en plantas, como la dieta vegana y la dieta vegetariana. Ningún alimento está prohibido en este plan. Más bien, se enfatizan los alimentos integrales y saludables y se minimizan los alimentos menos saludables.
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