La dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica, se ha convertido en una opción popular entre las personas que desean perder peso y mejorar su nivel de condición física o su salud en general. Para seguir la dieta se consumen alimentos muy ricos en grasas y muy bajos en hidratos de carbono para conseguir que el organismo entre en estado de cetosis. La cetosis ocurre cuando su cuerpo quema grasa , en lugar de glucosa, como combustible.
Si bien el plan de comidas tiene un historial de uso en entornos médicos, no hay pruebas consistentes que respalden su uso para la pérdida de peso a largo plazo o el bienestar general. Si está considerando una dieta cetogénica, evalúe cómo se compara con programas comerciales como Atkins y vea cómo le va en comparación con otras dietas bajas en carbohidratos .
El US News and World Report clasifica la dieta cetogénica en el puesto 37 entre las mejores dietas en general y le otorga una puntuación general de 1,9/5,2
recomendaciones del USDA
Hay varias áreas en las que la dieta cetogénica difiere de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.
Equilibrio de macronutrientes
El balance de macronutrientes de una dieta cetogénica varía sustancialmente de las recomendaciones proporcionadas por el USDA.
En una dieta cetogénica, se recomienda consumir aproximadamente el 75 % o más de las calorías provenientes de grasas. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, se recomienda a los hombres y mujeres adultos que consuman solo del 20 % al 35 % de sus calorías provenientes de grasas, con énfasis en las grasas saludables.
Algunas versiones de la dieta cetogénica recomiendan elegir grasas saludables como aceites vegetales, nueces y semillas. Pero otras versiones permiten una alta ingesta de grasas saturadas de fuentes como cortes grasos de carne de res y lácteos enteros. Las pautas del USDA recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de la ingesta total de calorías.
Las pautas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 45% al 65% de sus calorías de carbohidratos . En una dieta cetogénica, solo consume el 5% de sus calorías de carbohidratos.3
Su ingesta de proteínas en una dieta cetogénica puede estar en línea con las pautas del USDA. En la mayoría de las versiones de la dieta cetogénica, es probable que consumas alrededor del 20 % de tus calorías de las proteínas. Las pautas del USDA sugieren consumir del 10 % al 35 % de sus calorías provenientes de proteínas.3
Además, el USDA también brinda una recomendación para la fibra dietética (alrededor de 22 a 34 gramos por día). Aquellos con una dieta cetogénica tendrían dificultades para lograr esto, ya que la fibra es un carbohidrato.
Qué esperar de una dieta cetogénica
Grupos de comida
Las pautas del USDA sugieren consumir frutas, verduras, productos lácteos, granos y proteínas. Si bien ningún alimento está específicamente prohibido en una dieta cetogénica, muchas personas pueden encontrar que ciertos grupos de alimentos deben restringirse o eliminarse severamente para lograr y mantener la cetosis.
Por ejemplo, es probable que aquellos que siguen una dieta cetogénica consuman muy pocas frutas y muy pocos granos , ya que estos son fuentes primarias de carbohidratos.4 Además, es posible que no consuma muchas verduras en la dieta cetogénica porque muchas variedades proporcionan demasiados carbohidratos totales.
calorías
No se requiere el conteo de calorías en una dieta cetogénica. No hay una meta calórica específica en la mayoría de las versiones del programa.5 Sin embargo, debido a que esta dieta es rica en grasas, es posible que consuma más calorías en un plan de comidas cetogénicas porque la grasa contiene más del doble de calorías por gramo de carbohidratos y proteínas.
Sin embargo, los defensores del plan de alimentación cetogénico sugieren que cuando se apega al plan, se termina comiendo menos en general porque los alimentos grasos satisfacen más que los alimentos ricos en carbohidratos.
Si su objetivo es lograr o mantener un peso saludable , debe consumir la cantidad correcta de calorías cada día, ya sea que esté siguiendo un plan de alimentación cetogénico o cualquier otro. Puede aumentar el número total de calorías recomendadas aumentando su nivel de actividad.
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dietas similares
Hay muy pocas dietas que sigan el desglose exacto de macronutrientes de la dieta cetogénica. Pero algunos otros planes de comidas bajas en carbohidratos son similares.
dieta cetogénica
- Nutrición general : según la dieta cetogénica específica que elija, consumirá la mayoría de las calorías de las grasas (75 % a 90 %), una cantidad limitada de calorías de las proteínas (5 % a 20 %) y alrededor del 5 % de las calorías de los carbohidratos .1 Esto hace que sea difícil lograr la ingesta diaria de ciertos nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales, que de otro modo obtendría al comer frutas y verduras .
- Costo/asequibilidad : esta no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifas de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas cetogénicas recomiendan comer alimentos más caros, como carne de res alimentada con pasto y aceites especiales como el aceite de aguacate o el aceite MCT .
- Pérdida de peso : si bien algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa con una dieta cetogénica, otros han descubierto que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas u otras dietas bajas en carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo. se proporcionan en una dieta cetogénica. Por lo tanto, puede consumir más calorías con este plan de comidas y aumentar de peso en consecuencia.
- Sostenibilidad : la dieta cetogénica a menudo se critica por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el plan de comidas es sustancialmente diferente de una dieta estadounidense típica, a algunos consumidores les resulta difícil seguir el plan cuando salen a cenar o socializan.
¿Qué es la dieta cetogénica?
dieta Atkins
La dieta Atkins ha sufrido cambios desde que se desarrolló en la década de 1960. La versión actual del plan de comidas se anuncia como cetogénica.5
- Nutrición general : en la dieta Atkins, del 55 % al 70 % de las calorías provienen de las grasas. También consumirá más proteínas con el plan Atkins (20 % a 30 %) y también más carbohidratos (5 % a 15 % del total de calorías) que con una dieta cetogénica. Por lo tanto, la dieta Atkins proporciona un enfoque nutricional más equilibrado. También es más probable que obtenga la ingesta recomendada de fibra y vitaminas y minerales importantes, ya que se recomiendan frutas, verduras y granos integrales en la mayoría de las fases del plan de alimentación.
- Costo/asequibilidad : puede seguir la dieta Atkins leyendo cualquiera de los libros de Atkins o inscribiéndose en el programa en línea y obteniendo alimentos y servicios por una tarifa mensual. Seguir el programa basado en uno de los libros probablemente sea menos costoso. La mayoría de los alimentos recomendados en el plan se encuentran fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Pérdida de peso : el programa Atkins se ha estudiado con resultados mixtos en términos de pérdida de peso.5 Debido a que el programa ha cambiado a lo largo de los años, es posible que los resultados de estudios anteriores no sean relevantes. Sin embargo, es más probable que el programa actual produzca una pérdida de peso a largo plazo, ya que sugiere porciones adecuadas de varios alimentos y también incluye un programa de actividades para quemar calorías y mejorar la salud.
- Sostenibilidad : la dieta Atkins es probablemente más fácil de mantener para la mayoría de las personas, simplemente porque proporciona un enfoque más equilibrado para comer. Si bien es posible que muchos consumidores no deseen inscribirse en el plan comercial durante un período prolongado, los libros de Atkins facilitan el seguimiento del plan de mantenimiento durante un período de tiempo más prolongado.
Otras dietas bajas en carbohidratos
Hay muchas dietas que entran en la categoría baja en carbohidratos. Algunos consumidores simplemente eliminan los carbohidratos para perder peso o mejorar la salud.
- Nutrición general : no existe una guía específica para la ingesta de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, pero en general, puede estar consumiendo el 30 % de las calorías o menos en un plan de alimentación bajo en carbohidratos.5 Esto proporciona sustancialmente más carbohidratos que en una dieta cetogénica. dieta. Además, muchas dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas. Como resultado, consume menos calorías de grasa. En estos planes de comidas, a menudo se enfatizan los carbohidratos de calidad , lo que significa elegir granos integrales, frutas y verduras en lugar de alimentos procesados con alto contenido de azúcar.Como resultado, es más probable que alcance sus objetivos nutricionales con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta cetogénica.
- Costo/asequibilidad : no existe una única dieta baja en carbohidratos, pero muchas dietas comerciales siguen un estilo de alimentación bajo en carbohidratos (como la dieta South Beach y otras). Si bien puede optar por unirse a uno de esos programas de membresía paga, no hay ningún costo por simplemente eliminar los carbohidratos de sus comidas. Además, a medida que la alimentación baja en carbohidratos se ha vuelto más popular, muchos alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos ahora se producen y venden en versiones bajas en carbohidratos. Este estilo de alimentación es más accesible y probablemente menos costoso que una dieta cetogénica.
- Pérdida de peso : se han estudiado diferentes planes de comidas bajas en carbohidratos con resultados mixtos en términos de pérdida de peso. En algunos estudios, las dietas bajas en carbohidratos se han comparado con dietas bajas en grasas o dietas con IG bajo.8 Aunque hubo varios resultados de estudios, los investigadores a menudo concluyen que las dietas que tienen más probabilidades de producir pérdida de peso son dietas que los consumidores pueden seguir a largo plazo. término.9
- Sostenibilidad : es probable que una dieta baja en carbohidratos sea más sostenible que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, como la dieta cetogénica. Una dieta baja en carbohidratos proporciona un enfoque más equilibrado para comer y permite una variedad más amplia de alimentos en general.
9 alimentos vegetarianos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
dieta dukan
Al igual que Atkins y la dieta cetogénica, la dieta Dukan tiene sus raíces en la comunidad médica. El plan de alimentación fue desarrollado por un médico en la década de 1970. Es un enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas para perder peso.
- Nutrición general : hay cuatro fases de la dieta Dukan: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Las dos primeras fases están diseñadas para la pérdida de peso y las dos últimas para el mantenimiento del mismo. En algunas fases de la dieta Dukan, del 79% al 90% de las calorías provienen de las proteínas. La dieta es muy baja en grasas y permite una ingesta de carbohidratos moderadamente baja. Puede ser difícil consumir suficientes calorías y mantenerse dentro del equilibrio de macronutrientes recomendado en este plan
- Costo/asequibilidad : hay libros que puede comprar para seguir este plan de alimentación. También hay algunos recursos gratuitos en línea. Sin embargo, si prefiere los servicios de entrenamiento, puede comprar un plan por una tarifa mensual. También se pueden comprar comidas y refrigerios, aunque no es necesario que permanezcan en el plan de comidas. Muchos alimentos que encuentra en su mercado local están permitidos en el programa, lo que lo hace asequible y accesible para la mayoría.
- Pérdida de peso : es probable que la dieta Dukan sea eficaz para perder peso, especialmente a corto plazo.10 La ingesta muy baja de calorías ayudará a la mayoría de los consumidores a perder peso. Sin embargo, faltan estudios clínicos que respalden la eficacia de la dieta, y se sabe que las dietas muy bajas en calorías resultan contraproducentes. Además, la dieta puede ser difícil de mantener, lo que la hace menos efectiva para perder o mantener el peso a largo plazo.
- Sostenibilidad : es más probable que aquellos que eligen comprar servicios de orientación se apeguen a este programa, aunque algunos grupos de apoyo y otros recursos (como recetas) están disponibles en línea. A otros les puede resultar difícil cumplir debido a la alta ingesta de proteínas y la muy baja ingesta de grasas.
¿Cuántos carbohidratos hay en una dieta baja en carbohidratos?