Si bien tanto las dietas veganas como las vegetarianas se consideran “basadas en plantas”, existen diferencias sutiles entre las dos. Mientras que el veganismo está completamente desprovisto de productos animales, el vegetarianismo incluye subproductos animales, como productos lácteos, huevos y miel.
Ambas dietas tienen importantes beneficios para la salud y están ganando popularidad. Pero antes de sumergirse en una dieta vegana o vegetariana, es importante aprender la diferencia entre las dos y determinar cómo hacer que cualquiera de las opciones funcione para usted.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana limita el consumo de carne o subproductos animales, como aves, res, cerdo, pescado, mariscos, productos lácteos, huevos y miel. Incluso algunos suplementos, como la proteína de suero, el colágeno o la gelatina, están prohibidos en una dieta vegana.
Si bien puede parecer restrictivo, hay muchos alimentos para comer en una dieta vegana.
Por ejemplo, un vegano puede consumir todas las frutas, verduras, granos, frijoles, legumbres, nueces, semillas, aceites y productos de soya. Además, los veganos pueden obtener grandes cantidades de proteínas de fuentes vegetales, como alimentos de soya, como tofu, tempeh y edamame, así como frijoles, legumbres y granos integrales. Las nueces y las semillas también contienen pequeñas cantidades de proteína vegana y agregan grasas saludables a la dieta. Los veganos, por ejemplo, pueden sentirse atraídos por complementar su dieta con polvos de proteína de guisante .
Las personas eligen una dieta vegana por una variedad de razones, como el bienestar animal, el impacto ambiental o la salud. Muchos veganos también evitan otros productos de origen animal, como el cuero o la gamuza, así como los cosméticos probados en animales.
¿Qué es una dieta vegana?
¿Qué es una dieta vegetariana?
Similar a una dieta vegana, una dieta vegetariana incluye todas las plantas, así como alimentos producidos por animales, como productos lácteos, huevos y miel. Los vegetarianos no comen carnes de animales como pollo, pavo, res o cerdo. Consumen proteína de suero, porque es un subproducto de la leche, pero evitan el colágeno y la gelatina. Tanto los veganos como los vegetarianos, por lo tanto, pueden querer evitar el agua de colágeno .
Algunos vegetarianos también pueden comer mariscos, pero generalmente se les llama “pescatari” si lo hacen.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, existen cuatro tipos de vegetarianos.1 Un vegetariano puede comer o no productos lácteos y huevos, mientras que un ovolactovegetariano incluye productos lácteos y huevos en su dieta.
Mientras tanto, el lacto-vegetariano come productos lácteos, como yogur, leche y queso, pero no come huevos. Finalmente, un ovo-vegetariano consume huevos sin lácteos. La mayoría de las personas que entran en estas categorías simplemente se describen a sí mismas como “vegetarianas”.
¿Qué es la dieta vegetariana?
Similitudes y diferencias
Tanto las dietas veganas como las vegetarianas se centran en comer plantas, pero una dieta vegana es más restrictiva que una dieta vegetariana. Por ejemplo, con una dieta vegetariana, puede comer productos horneados con huevo y lácteos o cualquier comida con queso.
La gama más amplia de opciones hace que comer en un restaurante o pedir comida para llevar sea un poco más fácil con una dieta vegetariana que con una dieta vegana. Dicho esto, comer vegano es totalmente factible con unos simples cambios.
Por ejemplo, hay una variedad de leches vegetales como la de soya, arroz, guisante, avena, almendra o cáñamo que se pueden agregar a los productos lácteos. Además, los quesos veganos son cada vez más populares en los supermercados y restaurantes. También puedes hacer un huevo de chía o usar aquafaba para reemplazar el huevo en una receta.
Los veganos y los vegetarianos también pueden disfrutar de una variedad de sustitutos de la carne a base de plantas, como tempeh desmenuzado en lugar de carne molida o jaca rallada en lugar de pollo.
Algunas empresas, como Impossible Foods o Beyond Meat, elaboran sustitutos veganos de la carne que saben a carne real. Tenga en cuenta que algunas hamburguesas vegetarianas a base de frijoles pueden contener huevo o lácteos, por lo que es importante leer la etiqueta.
¿Cuáles son las hamburguesas vegetarianas más saludables?
Beneficios de las dietas veganas y vegetarianas
Las dietas vegetarianas y veganas han sido bien estudiadas por su papel en la prevención de enfermedades. Debido a que las dietas basadas en plantas son ricas en alimentos integrales, como frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, soya, semillas y granos integrales, contienen muchos nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
En las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020, las dietas vegetarianas se recomiendan como uno de los tres patrones dietéticos saludables.2
Los beneficios de comer a base de plantas para la salud en general son numerosos. Por ejemplo, las dietas veganas y vegetarianas se han relacionado con un índice de masa corporal (IMC) general más bajo.1
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida equivocada , el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
Una dieta vegetariana también se ha asociado con mejoras en varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la obesidad abdominal, la presión arterial, los lípidos en la sangre y el azúcar en la sangre.1
Además, una dieta vegetariana puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón sin el uso de medicamentos para reducir el colesterol.1 Como resultado, los vegetarianos tienen un riesgo reducido de desarrollar y morir a causa de enfermedades del corazón. Los investigadores atribuyen estos beneficios a la abundancia de fibra y la falta de grasas saturadas en las dietas vegetarianas y veganas.
Finalmente, en comparación con los carnívoros, los vegetarianos y los veganos tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer, especialmente cáncer gastrointestinal.1 Además, una dieta vegana parece ofrecer una mayor protección contra la incidencia general de cáncer que cualquier otro estilo de alimentación.
Pros y contras de una dieta vegetariana
Riesgos
Cualquier dieta que restringe los grupos de alimentos lo pone en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Algunos nutrientes, como el hierro, la vitamina B12, el calcio y la vitamina D, son más abundantes en las carnes animales, los productos lácteos y los huevos. Además, la carne animal es rica en proteínas y los vegetarianos y los veganos podrían perderse este importante macronutriente si no tienen cuidado.
El hierro es un mineral importante que los vegetarianos y veganos necesitan para asegurarse de obtener suficiente, especialmente porque es necesario para el crecimiento y el desarrollo. Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de la sangre animal y es mejor absorbido por el cuerpo.
La mayoría de los carnívoros obtienen mucho hierro en su dieta. Por otro lado, el hierro no hemo proviene de las plantas y el cuerpo no lo absorbe tan bien.
Aunque los datos indican que los vegetarianos y los veganos consumen la misma cantidad de hierro, si no más, que los no vegetarianos, es posible que tengan reservas de hierro en general más bajas debido al consumo de hierro no hemo.1 Esto los pone en riesgo de deficiencia de hierro. que puede provocar cansancio y dificultad para concentrarse.
Además, la vitamina B12 está disponible en los productos lácteos y los huevos, pero las plantas no la producen. Los veganos pueden tener dificultades para obtener este nutriente, que ayuda en la producción de energía. Muchos veganos eligen tomar un suplemento de vitamina B12 para evitar deficiencias, pero consulte a su médico antes de agregar cualquier vitamina a su rutina.
La investigación también ha demostrado que los veganos pueden carecer de grandes cantidades de calcio en sus dietas, debido a que evitan los productos lácteos.3 Afortunadamente, el calcio es abundante en las verduras de hoja verde, los productos de soya y algunos frijoles y nueces. Una deficiencia de calcio puede afectar negativamente la salud de los huesos, especialmente a medida que envejece.
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Una palabra de Verywell
Comer una dieta vegana o vegetariana es factible con un poco de reflexión y educación. La clave es centrarse en platos bien equilibrados que incluyan proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida. Cuando esté preparando una comida, pregúntese cuál es la fuente de proteína en el plato.
Asegúrese de que al menos una cuarta parte de su plato contenga algún tipo de proteína, como frijoles, legumbres o alimentos de soya. Y coma muchas frutas y verduras para obtener todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita a diario. Si cree que tiene deficiencia de un determinado nutriente, hable con un profesional de la salud sobre una simple extracción de sangre para evaluar sus niveles.
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