Dieta mediterránea vs otras dietas: ¿cuál es la mejor?

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Si actualmente está buscando dietas para probar, probablemente haya encontrado un montón de opciones. Desde la dieta cetogénica hasta la dieta flexitariana y la dieta mediterránea , es difícil filtrar la exageración y decidir cuál elegir.

Tenga en cuenta que no existe una dieta que funcione para todos . Es importante elegir un plan de alimentación que se adapte a su estilo de vida, promueva la buena salud, sea compatible con usted a largo plazo y apoye la escucha de su cuerpo. Un plan que te permita mantener el placer de comer e incluya tus alimentos culturales también es fundamental.

La dieta mediterránea es un plan de comidas bien investigado que puede cumplir con estos criterios para muchas personas.1 Esta dieta está mayormente en línea con las pautas dietéticas establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).2 Y es más un estilo de vida que un arreglo temporal. Se enfoca en hacer cambios permanentes que sean sostenibles y buenos para la salud y la longevidad.

El 2021 US News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta Mediterránea en el puesto número 1 en la categoría de Mejores dietas en general y le otorga una puntuación general de 4,2/5.

recomendaciones del USDA

La dieta mediterránea es bastante similar a las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 del USDA, excepto por algunas pautas un poco más estrictas.

Grupos de comida

La dieta mediterránea incluye los cinco grupos de alimentos que se encuentran en las pautas del USDA. Estos incluyen frutas, verduras, proteínas, productos lácteos y granos.

Sin embargo, la dieta mediterránea ofrece pautas adicionales dentro de algunos de estos grupos. Por ejemplo, mientras que el USDA recomienda que al menos la mitad de los cereales provengan de cereales integrales,2 la Dieta Mediterránea recomienda que todos los cereales sean integrales (con la excepción de las comidas ocasionales ).

De manera similar, mientras que el USDA trata todos los tipos de proteínas por igual, la dieta mediterránea especifica que algunas proteínas, como la carne roja, solo deben consumirse ocasionalmente. Otras proteínas animales también deben usarse en porciones más pequeñas. Estas diferencias no son demasiado restrictivas, pero pueden resultar desafiantes para aquellos cuyos hábitos alimenticios no cumplen con las pautas federales.

Lo que dicen los expertos

“En una dieta mediterránea tradicional, los productos de origen animal se utilizan sobre todo como guarnición. Por ejemplo, en lugar de tener un bistec grande con una guarnición de puré de patatas y una guarnición de guisantes y zanahorias, un enfoque mediterráneo sería preparar kebabs de verduras y ternera servidos sobre arroz integral y nueces, o un plato de cereales integrales. Pasta Servido con una salsa de tomate con una mezcla de champiñones o lentejas y una pequeña cantidad de carne picada para darle sabor.

– Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrición de Oldways

calorías

No hay un número específico de calorías recomendadas en la dieta mediterránea. Dado que es más un estilo de vida que una dieta estructurada, la atención se centra en alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes , en lugar de contar calorías.

Dicho esto, el equilibrio calórico sigue siendo un factor clave en el control del peso. Puede encontrar las pautas de calorías del USDA según su edad, altura, sexo y nivel de actividad.2 También puede intentar usar nuestra calculadora de objetivos de calorías para obtener una estimación. Estos niveles de calorías se pueden aplicar fácilmente como parte de una dieta de estilo mediterráneo.

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Incrustar esta herramienta

Si está siguiendo la dieta mediterránea pero está aumentando de peso, intente controlar su consumo de calorías durante unos días para ver si se compara con estas recomendaciones. Haz pequeños cambios para ajustar si es necesario.

Variedad

¿Una gran similitud entre la dieta mediterránea y las pautas dietéticas del USDA? ¡Un énfasis en la variedad! Ambos enfoques para la planificación de las comidas lo alientan a incluir una variedad de elementos y mezclar sus opciones con regularidad.

Por ejemplo, ¿siempre guarda ensalada de lechuga iceberg? Intente cambiarlo por lechuga romana, espinaca, rúcula u otro vegetal de hojas verdes .

Si su guarnición favorita para la cena es una bolsa de brócoli congelado, pruebe con otra verdura congelada o piense en nuevas formas de preparar el brócoli, como asarlo o hacer una sopa . Esto no solo asegurará que satisfaga sus necesidades nutricionales, sino que también ampliará su paladar y hará que las comidas sean más agradables.

Ideas del plan de comidas de la dieta mediterránea de 7 días: preparación de recetas

dietas similares

La dieta mediterránea comparte características similares a otras dietas populares, pero ofrece más flexibilidad que la mayoría. También está muy bien investigado, lo cual es raro en muchos planes de dieta populares.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general : esta dieta es rica en componentes de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y aceite de oliva. Incluye todos los alimentos, aunque especifica que las carnes rojas y el azúcar añadida solo deben usarse ocasionalmente. fácil de satisfacer sus necesidades nutricionales.
  • Beneficios para la salud : quizás la más estudiada de todas las dietas, la dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.3
  • Sostenibilidad : esta dieta es saludable y factible de seguir de por vida. Si usted es un gran consumidor de carne roja, es posible que tenga problemas con el ajuste, pero se ha demostrado que incluso una versión modificada con mayores cantidades de carne roja magra y sin procesar mejora los marcadores de salud.4
  • Pérdida de peso : se ha descubierto que la dieta mediterránea ayuda con la pérdida y el control del peso, a pesar de que es rica en alimentos ricos en calorías como el aceite de oliva y las nueces.5

¿Qué es la Dieta Verde Mediterránea?

dieta flexitariana

  • Nutrición general : La dieta flexitariana (también conocida como dieta vegetariana flexitariana) incluye todos los grupos de alimentos pero recomienda limitar la proteína animal. Es muy similar a la dieta mediterránea, enfatizando muchos productos, granos integrales y aceites saludables.
  • Beneficios para la salud : los estudios han relacionado una dieta flexible con un menor riesgo de diabetes, y la naturaleza equilibrada de la dieta probablemente tenga otros beneficios para prevenir enfermedades crónicas.6
  • Sostenibilidad : al igual que la dieta mediterránea, la mayoría de las personas deberían poder seguir una dieta flexible a largo plazo. Si disfruta de grandes cantidades de productos de origen animal, es posible que la transición le resulte difícil, pero el plan es lo suficientemente flexible como para permitirle seguirlo de una manera que funcione para usted.
  • Pérdida de peso : varios estudios han demostrado que las dietas semivegetarianas, como la dieta flexitariana, se asocian con un peso corporal más bajo.7

dieta cetogénica

  • Nutrición general : mientras que muchos piensan que la dieta mediterránea es una dieta rica en grasas (alrededor del 35 % al 40 %, debido al alto consumo de aceite de oliva y nueces), la dieta cetogénica contiene significativamente más grasa (alrededor del 75 %). La dieta cetogénica también limita severamente los carbohidratos, lo que significa que los alimentos como los cereales integrales, las legumbres y la mayoría de las frutas están prohibidos. Estas severas restricciones pueden dificultar el cumplimiento de las necesidades nutricionales.
  • Beneficios para la salud : la eficacia de la dieta cetogénica está bien establecida para la epilepsia.8 Sin embargo, para otras afecciones médicas, los beneficios siguen siendo inciertos. Para las personas que están embarazadas o tienen diabetes tipo 1, en realidad puede ser peligroso comenzar una dieta cetogénica. Un estudio de 2020 publicado en Nutrients advierte sobre el potencial de enfermedades vasculares y otros resultados adversos para la salud.9
  • Sostenibilidad : es posible que a la larga le resulte bastante difícil seguir la dieta cetogénica, ya que es mucho más restrictiva que un plan como la dieta mediterránea.
  • Pérdida de peso : varios estudios han demostrado que una dieta cetogénica ayuda a los pacientes a perder peso. Una revisión sistemática encontró que al cabo de un año, quienes siguieron una dieta cetogénica perdieron aproximadamente 4 libras más que quienes siguieron una dieta baja en grasas.10 Sin embargo, la investigación a largo plazo sobre estos hallazgos es limitada.

Dieta tablero

  • Nutrición general : La dieta DASH , más formalmente conocida como Enfoques dietéticos para detener la hipertensión , se basa en comer principalmente frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y proteínas magras controladas en porciones. Algunas de estas recomendaciones son similares a la dieta mediterránea, pero DASH pone más énfasis en las proteínas y los productos lácteos bajos en grasa. También hay un límite de sodio .
  • Beneficios para la salud : las investigaciones han demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial y mejora el colesterol.11
  • Sostenibilidad : Al igual que la dieta mediterránea, la dieta DASH se puede practicar de por vida. Sin embargo, requiere más planificación para cumplir con las porciones de grupos de alimentos específicos y las restricciones de sodio, lo que puede resultar un desafío para aquellos que no están muy motivados.
  • Pérdida de peso : un artículo de revisión de 2016 en Obesity Reviews concluyó que la dieta DASH ayudó a perder peso. Las dietas DASH con control de calorías han dado lugar a resultados aún mejores.12

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